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¿Son los estiramientos la clave de un buen entrenamiento?

Por Ana, publicado el 26/02/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Cómo Estirar Antes de un Entrenamiento

Acuérdate de las clases de educación física en el colegio o de tus entrenamientos los miércoles al medio día. Tu profesor titulado siempre te decía antes de cada clase: «vamos que ahora toca estirar».

Pero bueno tampoco nos vamos a engañar, no siempre lo hacías.

Sin embargo, ¡es una parte indispensable de cualquier programa de entrenamiento!

Ahora que ya has crecido tienes que entender que los estiramientos son muy importantes después de una intensa sesión de musculación o después de haber hecho footing. No importa que seas un principiante o un veterano ya.

Ya sea una sesión de fortalecimiento muscular, una clase de deporte a domicilio, una sesión para volver a ponerte en forma o para perder peso; sea cual sea la palabra clase es el estiramiento.

Pero ten cuidado porque hay que saber qué movimientos tienes que hacer, con qué frecuencia y sobre todo tener cuidado de no lesionarte.

Para ello, recibir clases de entrenamiento deportivo con un entrenador personal es una forma perfecta de realizar los estiramientos correctos.

Sigue leyendo para descubrir las ventajas de contratar a un entrenador deportivo para tus estiramientos en una sesión de entrenamiento.

Jose miguel

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¿Qué tenemos que estirar en una sesión de entrenamiento?

evita lesiones contratando a un entrenador personal para los estiramientos Contratar a un entrenador personal nos evita lesionarnos en los estiramientos

Pero antes de nada, ¿qué significa estirar?

De acuerdo con el diccionario de la RAE, estirar significa: «Hacer que algo quede tenso».

Los estiramientos permiten relajar el cuerpo después de una sesión de:

  • cardio
  • de ponerse en forma
  • o de tonificación muscular.

Durante una actividad física, los músculos se encuentran en tensión y necesitan relajarse

Los estiramientos tienen como objetivo:

  • relajar el músculo,
  • estirarlo,
  • recuperarnos,
  • prevenir posibles lesiones y dolores musculares…

Hay varias formas de estirar con tu entrenador personal, quien te podrá enseñar los diferentes movimientos durante vuestras sesiones de preparación física.

Por ejemplo puedes practicar sesiones de streching: este método proviene de Oriente y combina ejercicios de gimnasia y de yoga. Tiene como objetivo dar a nuestros músculos su elasticidad, flexibilidad y la oxigenación que necesitan.

Es muy útil para todos los músculos como los glúteos en tus entrenamientos de pilates, power plate, en tus sesiones para conseguir un vientre plano o de glúteos abombados.

También existen otras formas de estirar que tu entrenador personal te puede enseñar en vuestros entrenamientos a domicilio:

  • los estiramientos activos: tu entrenador te aconsejará que los hagas al principio de la sesión. Se trata de un calentamiento que haces al principio del entrenamiento. ¿Por qué no te animas y acompañas a estos estiramientos dinámicos con una playlist especial de deporte?
  • el estiramiento pasivo: tu entrenador personal te enseñará cómo estirar tu músculo dejándolo inactivo.
  • el estiramiento estático: en este, tu entrenador te enseñará que consiste en estirar un músculo lentamente varias veces durante un tiempo algo largo (30’ o más) y realizando pausas cortas.
  • el estiramiento balístico: consiste en poner en tensión un músculo por inercia mediante un movimiento rápido hasta alcanzar un posición extrema que va a provocar por reflejo una contracción. Ten cuidado porque este tipo de estiramientos hay que hacerlos con precaución. Tu entrenador te lo enseñará varias veces y te ayudará cuando vayas a realizar este movimiento.

Cabe destacar también que los estiramientos son muy importantes para tu salud ya que te permiten:

  1. Luchar contra la rigidez articular: cuando practicamos una actividad física, los músculos están sometidos a duras pruebas. Tu entrenador te enseñará como hacer los estiramientos para luchar contra la rigidez.
  2. Disminuir el riesgo de lesión: una personal muy flexible podrá hacer movimientos más amplios sin llegar al máximo en su estiramiento. Esto permite que no llegues hasta aun punto de ruptura y que el músculo tenga un margen de amplitud en su movimiento.
  3. Concentrarte en la zona de trabajo gracias a tu entrenador: si no eres flexible, muchos de tus movimientos serán aproximados ya que tu cuerpo tendrá que compensar esa falta de flexibilidad con otra zona muscular.

Estiramientos: ¿qué movimientos tenemos que hacer en un entrenamiento?

estirar ayuda a relajar los músculos Estirar después de una sesión de deporte permite a los músculos relajarse

¿En qué momento del entrenamiento tenemos que estirar con nuestro entrenador?

Después de una sesión con nuestro entrenador personal ya sabes que es importante relajarse al máximo para que tus músculos puedan recuperarse y aumentar así y forma física. Este es el secreto de los grandes deportistas y de los mejores preparados físicos: saber disminuir tu estado de tensión y saber relajarse tras un entrenamiento o una competición.

Pero es preferible esperar unos quince minutos después del esfuerzo. En tu clase de deporte, tu entrenador personal te enseñará los diferentes movimientos antes de que los hagas.

Sin embargo, son muchos los estudios que han demostrado que es preferible no estirar intensamente antes de una sesión deportiva que se desarrolle en el exterior, en un gimnasio, en clase de gimnasio o con tu preparador físico a domicilio.

 

Puedes calentar con tu profesor antes de empezar el entrenamiento, pero es inútil intentar mover rápidamente tus músculos.

Después de haberlo visto una o dos veces, puedes empezar a hacer el ejercicio: tu entrenador estará a tu lado en todo momento para decirte si estás haciendo bien los movimientos o si estás cometiendo algún error.

Es cierto que hay algunos estiramientos que requieren otros músculos si no los haces correctamente. El entrenador tiene que estar atento a estos movimientos para que cuando los hagas no te lesiones.

En tus sesiones, la parte del estiramiento te la tienes que tomar igual de en serio que el resto del entrenamiento.

A continuación te detallamos una pequeña lista de movimientos que te permitirán estirar unas partes concretas de tu cuerpo y que tu entrenador te podrá enseñar en las sesiones de entrenamiento:

  • Para las pantorrillas: en frente de un banco, coloca el pie derecho en el respaldo y estira los brazos en vertical hacia el cielo, lo más alto posible. Aguanta esta posición de 15 a 20 segundos y después cambia de pie.
  • Para el interior del muslo: agáchate. Estira la pierna derecha a un lado fijándote que el pie derecho esté siempre bien recto. Tienes que notar que te está tirando.
  • Para antes de los muslos: de pie, con los pies juntos sube el talón derecho hasta el glúteo y sujeta el pie con la mano derecha. Tira del pie hasta que el talón te toque el glúteo. Presta atención a que tu rodilla esté pegada a tu pierna izquierda. Aguanta la posición 30 segundos.
  • Para los glúteos: siéntate estirando las piernas hacia delante. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia atrás y coloca tu pie derecho debajo de tu pierna izquierda. Gira tu cabeza a la derecha (ya que esto acentúa el estiramiento). Has presión en tu rodilla para sentir los beneficios.

¿Cómo estirar bien con tu entrenador deportivo?

pide a tu entrenador consejos para estirar Es interesante estirar con un entrenador deportivo porque éste va a estar a tu lado para ayudarte y apoyarte

Una cosa está clara y es que no hay que estirar nunca en frío

Esto no sirve para nada fisiológico ni para entrenar.

Los músculos tienen que estar bien estirados después de haber calentado, con el calentamiento que hayas hecho antes de empezar el entrenamiento.

Después de una sesión de ejercicios es bueno estirar con los estiramientos pasivos para así relajar los músculos que has utilizado. Estos estiramientos ofrecen una verdadera relajación muscular, un reposo después del esfuerzo y permiten una mejor recuperación.

La sesión de estiramiento tiene que realizarse de forma precisa y atenta. Escucha los consejos de tu entrenador y los apuntes que te haga durante la sesión.

Ya sea una sesión de cardio, para ponerse en forma, perder peso y tonificación muscular; hay que estirar.

Así que, ¿cómo podemos estirar bien con nuestro entrenador personal?

  • Tu sesión de estiramientos tiene que durar unos diez minutos y tienes que estar acompañado de tu entrenador.
  • Vete aumentando progresivamente la amplitud de cada estiramiento pero sin forzarte. Tu entrenador estará a tu lado para orientarte sobre la amplitud en tus sesiones.
  • El estiramiento se hace solamente en la fase de expiración, tu entrenador personal te motivará en esta fase.
  • Haz los movimientos con calma y lo más lento posible.
  • Si estás estirado en el suelo para estirar, cierra los ojos. Esto favorece el reposo muscular y la relajación. Déjate guiar por los consejos de tu entrenador.
  • No hagas los ejercicios en una postura de equilibrio o desequilibrio. Por ejemplo, cuando estás de pie, si estiras los muslos parado te evitará perder el equilibrio y contraer el músculo en lugar de estirarlo.
  • Al final de cada estiramiento tómate 10 segundos para relajar tus miembros.

No tengas ningún problema en preguntar todos los consejos que necesites a tu entrenador. Así que si tienes la menor duda o te está doliendo lo más mínimo; para, no hace falta que sigas.

Plantéale todas las preguntas que necesites durante las clases.

Vídeos que te pueden ayudar a estirar antes de una sesión deportiva

En Internet hay miles y miles de vídeos que también te pueden ayudar a estirar como complemento de tus sesiones de entrenamiento.

Así que puedes ver un pequeño vídeo de unos diez minutos para estirar antes o después de tu sesión deportiva

Como un verdadero entrenador, te enseñará los distintos movimientos y posturas para que estires.

También puedes buscar estiramientos específicos para las piernas, glúteos, bíceps, abdominales…

Te indico aquí una pequeña lista de páginas que dan clases de entrenamiento en línea:

  1. La página Doctissimo: está en YouTube y cuenta con diferentes entrenadores que te proponen sesiones deportivas y por lo tanto también sesiones de estiramientos. El entrenador personal te propone clases interactivas para animarte y enseñarte los ejercicios de forma detallada.
  2. La página Minute Forme: funciona como la página Doctissimo, cuenta con un canal en YouTube donde los entrenadores te proponen ejercicios fitness, de musculación y también de entrenamiento. Estos videos te pueden acompañar en una sesión de estiramiento. También puedes buscar ejercicios específicos en el canal de YouTube.
  3. La página Coach Fitness: cuenta con ejercicios de stretching, yoga, estiramientos con relajación… Es una página en internet que propone vídeos de estiramientos en los que los entrenadores te pueden guiar y enseñar decenas de ejercicios y métodos para relajarte después de una sesión deportiva.

Pero, ¡no nos olvidemos que un entrenador real es mucho más beneficioso que estas sesiones en vídeo!

10 consejos para estirar correctamente

estira siempre tras terminar tus entrenamientos Cada entrenamiento tiene que estar seguido de una sesión de estiramientos

Espero que lo hayas entendido que los estiramientos son primordiales para una buena recuperación. Tu entrenado estará ahí para acompañarte durante tus sesiones y para ayudarte y supervisar que hagas bien los ejercicios.

Aquí te doy 10 consejos para que estires correctamente en tus sesiones de entrenamiento:

  1. Llevar una vestimenta apropiada: como si de una sesión deportiva se tratara, tienes que estar cómoda para estirar llevando ropa amplia.
  2. Estar atento a los consejos de tu entrenador: escucharle y hablar con él.
  3. Hacer señas a tu entrenador si te está doliendo.
  4. Respirar profundamente: para relajarse y reposar el cuerpo, no hay nada mejor que respirar con el abdomen.
  5. Beber: es importante hidratarse incluso cuando estiramos.
  6. No forzarse mucho en los estiramientos: no sirve para nada más que para lesionarte inútilmente. Escucha a tu entrenador.
  7. Alterna los ejercicios: puedes hacer stretching, yoga, relajación…
  8. Estira todo el cuerpo : tu entrenador te enseñará como estirar cada uno de los músculos de tu cuerpo
  9. No tengas ningún problema en consultar a un osteópata de vez en cuando (2 veces al año como máximo).
  10. Se requiere un ambiente adecuado para poder estirar.
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