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Una sesión de yoga para ser zen

Por Coral, publicado el 27/05/2017 Blog > Deporte > Yoga > Hacer Yoga para Calmarse y Relajarse

¿Cómo luchar contra el estrés, tan extendido en nuestra época, para evitar llegar a la extenuación?

Mediante ejercicios de respiración y estiramientos musculares suaves, el yoga es un buen método para calmar las crisis de estrés.

Originario de India y con más de 4 000 años de antigüedad, el yoga lo practican hoy en día en España casi 2 millones de personas.

Conocido por sus beneficios para el cuerpo y la mente, el yoga no requiere demasiado material.

Una simple esterilla basta para iniciarte a las técnicas anti estrés prodigadas por este arte ancestral.

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Algunos datos sobre el estrés

Evitar la extenuación con técnicas de relajación. El estrés profesional está más extendido de lo que pensamos…

Resulta bastante difícil encontrar sondeos sobre el estrés y la ansiedad en general.

Cuando acudimos al médico, es raro que el motivo de la consulta sea el estrés. No es algo que admitamos, que estamos estresados y que vamos a ir a la consulta del médico para ponerle remedio.

En Estados Unidos, el American Institute of Stress estima que el estrés es responsable de entre el 75 y el 90 % de las consultas médicas y de entre el 60 y el 80 % de los accidentes laborales.

Sin embargo, son síntomas del estrés los que nos llevan a la consulta: insomnio, dolor de espalda, tensiones musculares, aumento del ritmo cardiaco e incluso depresiones.

La mayoría de sondeos realizados hacen hincapié en el estrés laboral. Pero evidentemente, el estrés profesional incide en la esfera privada y en el bienestar general.

El coste del estrés en el trabajo es significativo. Para la empresa, se trata principalmente de absentismo, remplazos, accidentes laborales, descenso de la creatividad y la productividad, así como una degradación del ambiente en el trabajo.

Para la sociedad, son principalmente los riesgos de enfermedad y los gastos de salud generados los que se tienen en cuenta en el cálculo de los costes ocasionados por el estrés.

Para los asalariados, las consecuencias son múltiples:

  • 37 % de los consultados declaran que sufren problemas de insomnio a casusa del trabajo,
  • 30 % declaran que su salud se degrada a causa del trabajo,
  • 35 % se declaran agotados psicológicamente.

El yoga, un potente remedio contra el estrés

Para gestionar mejor el estrés, el yoga es una solución ideal. En efecto, se trata de armonizar cuerpo y mente y concentrarse en el momento presente combinando las posturas llamadas asana en sánscrito.

Según Carine Barco, hipnoterapeuta y profesora de yoga, « aunque el yoga se practica a menudo como una forma de ejercicio físico, es ante todo una ciencia del bienestar que busca la salud corporal y la unión entre cuerpo y mente ».

El yoga es una manera de dejarse llevar, un momento para uno mismo en un mundo que va a menudo demasiado deprisa y en el que podemos sentirnos rápidamente sobrepasados y estresados.

No es simplemente un ejercicio físico como lo explica Carine Barco, es un verdadero arte de vivir. La práctica del yoga permite aprender la gestión del estrés actuando sobre la relajación de los músculos y los estiramientos de la columna vertebral, sobre la respiración.

Practicar yoga de forma regular permite alcanzar un nivel de serenidad y calma importante, para luchar contra la ansiedad y relajarse.

Olvida los problemas de insomnio, la sensación de piernas pesadas, las tensiones musculares o los dolores de espalda. ¿Infalible? ¡Casi!

El yoga requiere rigor y disciplina, como cualquier otro ejercicio. Hay que implicarse, ¡pero vale la pena!

¿Qué posturas de yoga previenen el estrés?

Si la práctica regular de yoga resulta beneficiosa para el cuerpo y la mente, existen posturas que tienes que realizar siempre que puedas en casa o en la oficina, en cuanto te sientas estresados y lo necesites.

Aquí tienes una serie de cuatro posturas del hatha yoga (el más conocido en Occidente) para descargar las tensiones en 5 minutos.

La silla (Utkatasana) para calentar

Posturas que yaudar a evacuar tensiones. Calentar poco a poco es imprescindible.

La postura de la silla ayuda a la concentración y evacúa las tensiones físicas.

Se trata de hacer como si nos sentáramos en una silla:

  • Die pie, con los pies juntos, flexionar las rodillas y empujar hacia atrás con los glúteos,
  • Levantar los brazos sobre la cabeza alineados a la altura de los hombros, manos juntas,
  • Mantener la posición durante 3 respiraciones completas contrayendo los abdominales y sin levantar los talones del suelo.

La pinza de pie (Padahasta Asana) para aliviar las tensiones

Esta postura estira la espalda y permite oxigenar el cerebro y liberarse de las tensiones nerviosas.

Pensar en bascular la pelvis hacia atrás y dejar que la gravedad actúe:

  • De pie, pies juntos, hombros bajos, brazos arriba,
  • Inspirar y al expirar, bajar la cabeza y el busto hasta que los dedos toquen el suelo (si hace falta, doblar las rodillas),
  • Subir lentamente al inspirar,
  • Repetir entre 3 y 6 veces manteniendo contrayendo el vientre durante el ejercicio.

El árbol (Vrksâsana) para mejorar el equilibrio

Recobrar la energía y restablecer tu equilibrio. Toma consciencia de tu respiración durante los ejercicios realizados.

Esta postura permite centrar la atención haciendo trabajar el equilibrio:

  • De pie, pies juntos, poner el pie derecho sobre el interior de la pierna izquierda (sobre la rodilla o el tobillo, si resulta demasiado difícil),
  • Unir las manos por delante con cada expiración,
  • Mirar al frente,
  • Mantener la posición 3 respiraciones completas y cambiar de pierna.

El gato que se estira (Marjarasana) para relajar la espalda

Esta postura es perfecta para desarrollar la « flexibilidad » respiratoria. Estira y muscula la espalda para luchar contra los dolores:

  • A cuatro patas, las manos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas, dejar que la espalda se posicione naturalmente,
  • La cabeza está alineada con la columna vertebral, lo abdominales contraídos,
  • Inspirar lentamente redondeando la espalda, vértebra a vértebra, levantando el mentón y mirando hacia el cielo,
  • Expirar lentamente, redondeando la espalda y bajando el mentón mirando hacia el suelo,
  • Repetir entre 5 y 10 respiraciones completas.

Otros consejos de la filosofía yoga para evacuar toda tensión

Estas son algunas técnicas de relajación del arte de vivir que es el yoga. No se trata solo de hacer posturas, a veces difíciles de realizar en la oficina y/o durante un momento de estrés.

Respirar profundamente

La respiración abdominal es evidentemente la base de la práctica del yoga. Los ejercicios de relajación se basan todos en una buena respiración.

Conocida en yoga como el pranayama, literalmente « fuerza vital », la respiración profunda aporta un suplemento de oxígeno a nuestro cuerpo y ayuda a relajarse.

Respirar profundamente estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a aliviar las tensiones y reducir la tensión arterial, mientras que una respiración rápida, sinónimo de estrés, estimula el sistema nervioso simpático.

La visualización

Los Institutos Americanos de la Salud están convencidos, visualizar una imagen positiva suscita una reacción de relax.

Instalada cómodamente, basta con cerrar los ojos y visualizar una escena agradable (playa, bosque, futuras vacaciones…). Imaginarse realizar un futuro objetivo es también beneficioso y conduce al bienestar.

Una estrategia del yoga Naam

Relajación y masajes complementan tus clases de yoga. Ejercer una presión manual para limitar el estrés.

Según Sharon Melnick, autora del libro Success Under Stress, aplicar una presión sobre la articulación a la base del dedo índice  pulgar, activa un nervio que relaja la zona cerca del corazón, permitiendo que la sensación de estrés desaparezca.

¡Siempre podemos probar!

Relajar progresivamente los músculos

Contrae al máximo los músculos de los pies y luego relájalos. Sube poco a poco: gemelos, muslos, glúteos, vientre, brazos, manos y terminar por la cara.

Contraer los músculos para relajarse parece paradójico, pero funciona. A menudo se recomienda a los pacientes que han sufrido depresión o problemas de ansiedad.

¿Con qué frecuencia?

El yoga es eficaz a partir de una hora por semana, como el atletismo o el canto, pero cuanto más regular sea la práctica, más notarás sus efectos beneficiosos.

Para luchar contra el estrés y disfrutar de las ventajas del yoga, se recomienda practicarlo cada día. El yoga es ante todo un arte de vivir y practicarlo 10 minutos cada día aporta más beneficios que una práctica intensiva de una hora a la semana.

¡A adaptar según tu nivel de estrés y tus horarios!

En resumen:

  • El estrés afecta a una gran parte de la población española, es un problema que conlleva numerosas patologías que a menudo se tratan con la toma de medicamentos.
  • La eficacia del yoga para luchar contra la angustia y el estrés está demostrada. Nos enseña a gestionar nuestras emociones y a relajarnos rápidamente.
  • La práctica del yoga no requiere ningún material concreto, no hay tampoco necesidad de tener un nivel elevado para hacer yoga cotidianamente. Ejercicios simples bastan para mantener una buena higiene de vida y un nivel bajo de estrés.
  • La respiración abdominal puede ser suficiente durante las crisis de estrés importantes. ¡Recuérdalo!
  • Si hace falta, nuestros profesores de yoga están listos para ayudarte 😉

 

 

 

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