Clases particulares Idiomas Música Apoyo escolar Deporte Arte y ocio
Compartir

Todos los ejercicios para tener muslos y gemelos musculosos

Por Coral, publicado el 29/06/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Muscular las Piernas en tus Entrenamientos

¿Quién no ha soñado nunca con tener los glúteos redondeados y las piernas delgadas y musculosas?

¿Y si te decimos que al final de este artículo, tendrás todo lo que necesitas saber para tener unas piernas bien musculadas?

Clase de anatomía sobre cómo muscularse bien, trabajar los isquios, cuádriceps y sóleos con la sesión de entrenamiento personal especial piernas por Superprof.

Jose miguel

¡Nuestros profesores son tan felices!

”Con Superprof he encontrado alumnos serios, motivados y que están deseando aprender. ¡Os recomiendo Superprof!”

Conocer bien los diferentes músculos de la pierna

Para hacer un buen entrenamiento físico, es indispensable saber qué músculos trabajar durante tu entrenamiento deportivo o con tu entrenador personal:

  • Los músculos sóleos son dos músculos principales del gemelo. Los sóleos son los que dan ese aspecto curvilíneo a la parte posterior de la pierna, muy visible en los ciclistas y los corredores. Una forma de trabajarlos, sin forzar, es llevar tacones. Subir las escaleras es otra buena forma.
  • El cuádriceps está situado en la cara superior del muslo. Está muy desarrollado en los ciclistas, que necesitan mucha potencia, o los esquiadores, ya que sirven de apoyo en velocidades muy elevadas en disciplinas como el eslalon gigante o el descenso. Es uno de los músculos más potentes del cuerpo. Los ciclistas más potentes pueden desarrollar más de 2000 vatios en un sprint o en pista, el doble que una plancha. El cuádriceps está compuesto por cuatro cabezas musculares, el recto femoral, el vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial.
  • Los isquios, situados en la parte posterior de las piernas, son los antagonistas de los cuádriceps. Suelen ser frágiles porque a veces no están suficientemente desarrollados con respecto a los cuádriceps.
  • Los aductores, localizados en la parte interna de las piernas. Están formados por músculos pequeños, los aductores pequeño y mediano, el pectíneo y el músculo grácil o recto interno. Los jugadores de fútbol ejercitan estos músculos en los movimientos de aducción, es decir, cuando hacen un pase y no simulan una falta…

Los glúteos no son estrictamente hablando músculos de la pierna.

Durante las sesiones de preparación física, refuerzo muscular u otras clases de gimnasia, se aconseja trabajar estos músculos para que la parte inferior del cuerpo sea armoniosa. Piensa en los bonitos traseros musculosos de las jugadoras de vóley playa, ¿no te da envidia?

Muscular las piernas: trabajar cuádriceps y glúteos

Las sentadillas es un ejercicio de musculación ideal para muscular las piernas. Hace trabajar a la vez los cuádriceps y los glúteos. Se puede hacer con una barra, con o sin pesas.

Si eres principiante, piensa en aprender bien el movimiento, primero sin barra, con un entrenador personal, porque es relativamente técnico.

Algunos consejos:

  • Cuando bajas, mantén la espalda recta. Tus pies tienen que estar al ancho de los hombros.
  • Mira delante de ti.
  • Echa los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte.
  • Empuja las rodillas hacia el exterior.
  • Detén la flexión cuando tengas los muslos perpendiculares a los gemelos.
  • Piensa en inspirar al bajar y expirar al subir.

Ejercicios para tener unas piernas de escándalo. Las sentadillas son imprescindibles en todo programa de entrenamiento para reforzar cuádriceps y glúteos.

Para los que acaban de empezar a ir al gimnasio, pueden comenzar cogiendo un palo de escoba para hacer bien el movimiento. Un preparador físico en la sala de fitness o un entrenador personal te podrá ayudar si no estás muy seguro.

También puedes muscular tus cuádriceps con la ayuda de una banda elástica, tipo elastiband, donde colocas los pies. Te tumbas boca arriba, flexionas las piernas y coges los muslos con las manos. Realiza luego una extensión de pierna y mantén el muslo inmóvil mientras haces el movimiento.

Para aumentar la dificultad, puedes variar la tensión de la banda elástica o hacer el movimiento más lentamente. Para refuerzo muscular, hay que empezar por hacer veinte repeticiones por pierna.

Último ejercicio para muscular bien tus piernas y glúteos: la media sentadilla o estocada. Consiste en dar un paso hacia delante y efectuar una flexión/extensión de la pierna para muscular el cuádriceps y los glúteos. Un paso más largo favorece el refuerzo de los glúteos, sobre todo el glúteo mayor, el más voluminoso de la parte posterior de las nalgas. Un ejercicio de fitness clásico del entrenamiento deportivo.

Muscular las piernas para lucir unos buenos gemelos este verano

Ahora que vuelve a hacer bueno, ¿por qué no retomar el deporte al aire libre (correr en la playa, a la orilla del mar, por el bosque…), para muscular los gemelos?

Si eres un incondicional del deporte en el gimnasio o en casa o trabajas con un entrenador personal, Superprof te propone este ejercicio para tonificar los gemelos, bien explicado en internet:


“Apoyado sobre el respaldo de una silla, apóyate sobre una sola pierna y levanta al máximo el talón, con la pierna bien recta, luego relájala. Espirar al subir. Hacer quince repeticiones con cada pierna”.


Las “calf raises” o elevaciones de talón consisten en levantar las piernas poniéndonos de puntillas. Son una excelente forma de desarrollar los músculos sóleos.

Hacer bici también es excelente para muscular los gemelos. Marca los músculos, afina la silueta y refuerza además el cardio, ¡una maravilla!

Trabajar los músculos de glúteos y piernas. Con el spinning se te pondrán unos gemelos increíbles.

Muscular las piernas: ¡no olvidar los aductores!

Para muscular el interior de las piernas, túmbate de lado sobre una esterilla, con las piernas rectas.

Si estás a la derecha, levanta la pierna izquierda y luego bájala sin que toque la otra. Este ejercicio de refuerzo muscular permite reafirmar el interior de tus muslos, ejercitando los aductores.

Otros ejercicios para muscular las piernas

Muscularse con la bici

Sí, parece evidente, pero la bici no solo te permite ejercitar los músculos de las piernas. Al pedalear, en el empuje (extensión de la pierna), ejercitas los cuádriceps y los glúteos. En la fase de tracción (cuando haces subir el pedal), solicitas principalmente los isquios, los sóleos y los gemelos.

Piernas esplendidas. Las piernas de un ciclistas son tan musculosas que se pueden ver todos los músculos dibujados.

Teniendo en cuenta que hacer bici ejercita el sistema cardiovascular, disminuye las reservas de grasa, te permite hacer deporte al aire libre, no es agresivo para las articulaciones y hace trabajar también los músculos de los miembros superiores (sobre todo los abdominales y los músculos de la espalda), además de ser un deporte totalmente ecológico, ¡no entendemos que no lo hayas probado aún, no tiene desperdicio!

Correr

Más agresivo para las articulaciones que el ciclismo, debido a los impactos sobre la superficie, correr es sin embargo excelente para muscularse las piernas. Merece mención especial correr descalzo, que hace trabajar todos los músculos de la pierna. Un buen entrenador personal te aconsejará no superar los 10 minutos si nunca has corrido descalzo, el tiempo de que tus músculos (sobre todo los gemelos) se acostumbren a la nueva posición.

Si quieres adelgazar, correr es ideal porque afina toda la silueta. ¡Una tonificación muscular sin igual!

Ejemplo de sesión para muscular las piernas

Si haces un circuito de entrenamiento, aunque sea una vez por semana, ¡vas a conseguir unas bonitas piernas musculosas y unas nalgas de ensueño!

Circuit training. ¿Quieres presumir de glúteos este verano? ¡Comienza a entrenarte ya!

  1. Sentadillas – 30 repeticiones
  2. Media sentadilla – 15 de cada lado
  3. Elevamiento de talón – 40 repeticiones
  4. Sentadillas Sumo – 30 repeticiones: este ejercicio permite muscular los glúteos, los aductores y afinar el interior de los muslos.
  5. Puente – 100 repeticiones: este ejercicio consiste en elevar la pelvis y abrir y cerrar los muslos, relativamente rápido. Dibuja todo el interior de los muslos.
  6. Plancha 1′: imprescindible al final de una sesión de refuerzo muscular, la plancha permite reforzar los abdominales profundos y trabajar el cinturón abdominal. Realizada de forma regular, te garantiza un vientre plano para lucirte en la playita.
Compartir

A nuestros lectores les ha gustado este artículo
¿Este artículo te ha proporcionado la información que buscabas?

¿Ninguna información? ¿De verdad?Vale, intentaremos mejorar con el próximo¿La media? ¡Uf! ¿Un poquito más?Gracias. Haz tus preguntas en los comentarios¡Un placer ayudarte! :) (Sé el primero en votar)
Cargando…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *