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Consejos de musculación para tener unos brazos firmes y musculosos

Por Coral, publicado el 29/06/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Muscular los Brazos con un Buen Entrenamiento

Unos brazos musculados hacen fantasear a más de una y de uno.

Para desarrollar tu musculatura y esculpir tus brazos, vas a tener que hacer ejercicios de musculación específicos. Bíceps curl, dips, flexiones, tracciones, press de banca, los fans del crossfit tienen con qué entretenerse.

Aprende todos los trucos y astucias de los mejores entrenadores personales para forjarte unos brazos de culturista. Señoras, Superprof también ha pensado en ustedes, si se han marcado el objetivo de reafirmar los brazos…

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Muscular los brazos y desarrollar los bíceps

El bíceps curl es uno de los ejercicios de musculación más conocidos entre los entrenadores deportivos. Permite aislar la cara anterior del brazo, principalmente el bíceps braquial. Esta es la forma de ejecutar correctamente un buen bíceps curl:

  • Siéntate y coloca el codo sobre la rodilla
  • Con el brazo estirado y la pesa en la mano, flexiona el codo para subir la pesa. Solo trabaja el brazo, el resto del cuerpo no se mueve.
  • En cuanto a las repeticiones, puedes empezar por 3 a 6 series de 10 a 20.

Hacer pesas y ponerse cachas. Para ganar musculatura o marcar tus bíceps, el curl es un gran clásico de la sala de musculación.

¿Haces deporte en casa y no tienes pesas a mano? ¡Ningún problema! Coge una botella de agua o un pack entero, según tu nivel, y efectúa el mismo movimiento que el que acabamos de describir. Cuando el ejercicio te parezca demasiado fácil, puedes optar por volúmenes superiores (botella de 2 o 5 litros).

El bíceps curl está presente en todos los programas de entrenamiento para muscular el torso.

Esculpe tus tríceps

¡No solo está el bíceps en el brazo!

La parte posterior de los brazos es igualmente importante y para tener unos brazos potentes, musculados de forma uniforme, tienes que tonificar y muscular tus tríceps. En efecto, un buen entrenador deportivo te enseñará que el tríceps braquial es más voluminoso que su antagonista, el bíceps.

Para muscular los tríceps, nada mejor que los dips, también conocidos como fondos. Para hacerlos bien: apóyate con las dos manos en 2 soportes, por ejemplo dos sillas, con los pies sobre un soporte, tendrás que subir y bajar en vertical. Lo que notas en la parte posterior de los brazos, son tus tríceps, ¡bravo!

Para hacer bien los dips, piensa en colocarte recto. Cuando haces fuerza con los brazos para subir, espiras. Inspiras cuando vuelves a la posición de inicio. Si te entrenas en casa, puedes utilizar cualquier soporte de un metro de altura.

Para ejercitar tus tríceps, puedes hacer también otro ejercicio ideal para una buena condición física, el press de banca.

Musculación y brazos espectaculares. Para ejercitar los bíceps, piensa en hacer press de banca para trabajar los pectorales y deltoides.

La ventaja de este ejercicio es que ejercitas también el deltoide anterior, los serratos anteriores y el coracobraquial.

Las flexiones

Gran clásico de la puesta en forma y del refuerzo muscular, las flexiones te permiten ejercitar muchos múculos del torso:

  • Pectorales
  • Tríceps
  • Deltoides anteriores
  • Trapecios medios e inferiores
  • Romboides
  • Serratos anteriores.

En las flexiones también vas a trabajar los abdominales y los glúteos. Es un ejercicio de preparación física que encontramos a menudo en el entrenamiento físico, es muy completo, siempre y cuando se haga debidamente.

Aunque “solo” muscule los brazos, nos parece interesante mencionar este clásico del refuerzo muscular para ejercitar de forma armoniosa el torso y los brazos. Piensa también en hacer abdominales (crunch, sit-up) para una condición física sin fallas.

Algunos consejos de nuestro entrenador:

  • Para las flexiones clásicas, mantén las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros,
  • Mantén el cinturón abdominal y los glúteos contraídos y los hombros hacia atrás,
  • Inspirar al bajar y expirar al subir,
  • Para los principiantes, se pueden hacer con las rodillas flexionadas si resulta demasiado difícil.

Si prefieres hacer deporte en casa y quieres hacer una sesión completa de flexiones, tienes numerosos ejemplos en internet.

Si te sientes pletórico, puedes plantearte desafiar a Brett Masserant, un americano de 30 años que ha batido el récord del mundo del número de flexiones realizadas en 8 horas, con 13 186, es decir, 27 flexiones por minuto durante 8 horas, ¡sí, has leído bien!

Muscular los antebrazos: ¡indispensable!

Flexión de muñeca

Este ejercicio permite muscular los antebrazos. Es fácil de realizar porque solo tienes que poner los antebrazos sobre una superficie plana (una mesa, por ejemplo), dejar las manos en el vacío y subir el peso hacia ti flexionando las muñecas.

Para muscular los antebrazos, puedes utilizar una barra con pesas. La extensión de muñecas permite muscular los extensores del antebrazo, mientras que la flexión de muñecas muscula los flexores. Durante tu entrenamiento, los músculos de los antebrazos se trabajan por lo general en series largas.

Según la página all-musculation.com, “Un programa de entrenamiento para estos músculos podría ser: extensiones de antebrazos: 3 *20 + flexiones de antebrazo: 3*20”.

Las tracciones

La tracción es una forma interesante de muscularse los bíceps, cuando no se tienen ni pesas, ni barra. Práctica para el entrenamiento a domicilio, por tanto.

La variante más interesante para desarrollar los brazos es en supinación, es decir, con las palmas de la mano de frente.

Cuélgate de la barra fija con las manos separadas al ancho de los hombros y haz fuerza con los brazos para levantar tu cuerpo. El objetivo es llevar el mentón a la altura de la barra.

Series de ejercicios para muscular los brazos. Vas a tener que entrenar de forma regular si quieres conseguir resultados.

Para trabajar bien los bíceps, es importante estar derecho, no darse impulso con el cuerpo y contraer debidamente al subir, concentrándose en los bíceps. No hay que tener los brazos demasiado tensos en la posición de inicio, para no estirar demasiado los codos y no lesionarse.

Un entrenador personal o un coach competente podrá enseñarte a realizar este movimiento de forma adecuada, en el gimnasio, si tienes dudas.

Muscular los brazos: ¡lo que no tienes que hacer!

Por desgracia, puedes lesionarte y hacerte una tendinitis si no haces correctamente el movimiento e incluso sufrir lesiones más graves si levantas un peso demasiado alto (desgarre muscular).

Los movimientos más arriesgados en musculación y en refuerzo muscular del busto, en lo que concierne a la espalda, son:

  • El refuerzo del deltoide medio,
  • El refuerzo del deltoide posterior,
  • El peso muerto
  • El refuerzo del gran pectoral

En caso de duda sobre la posición correcta, no dudes en consultar con un entrenador deportivo cuando vayas al gimnasio o si quieres hacer clases de deporte en tu casa.

Musculación de brazos dirigida a mujeres: ¡se acabaron los brazos fofos!

¿Estás cansada de tener los brazos blandengues y los hombros sin forma? Superprof te aconseja 3 ejercicios de refuerzo muscular:

  1. Tríceps, para muscular los antebrazos. Como ya hemos explicado, los dips sirven para ganar firmeza.
  2. Muscula tus bíceps. Piensa en comprarte un par de mancuernas o utiliza botellas de agua para tus bíceps curl.
  3. Refuerza los hombros.

Hacer series para tener unos brazos firmes y bonitos. Refuerza tus brazos con aparatos y mancuernas, dips y flexiones.

Practicando por ejemplo la natación, especialmente crawl.

Piensa también en usar el remo, que es un excelente aparato de musculación para trabajar las piernas, hombros, abdominales, gemelos y brazos, sobre todo los bícpes, pero también los músculos de la espalda, en especial los lumbares.

La ventaja del remo es que hace trabajar el sistema cardiovascular. A baja intensidad te permite quemar calorías y disminuye tus reservas de grasa.

Utilizándolo de forma más intensiva, el remo te permite aumentar la masa muscular. Tendrás que hacer calentamientos antes de hacer la sesión y ajustar la resistencia. Limita tus sesiones “intensas” a quince minutos. Piensa en empujar con las piernas para ejercitar tus cuádriceps e isquios, antes de tirar de la cuerda, porque es el empuje generado por las piernas el que lanza la tracción.

 

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