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Meditar para caer en los brazos de Morfeo

Por Coral, publicado el 27/05/2017 Blog > Deporte > Yoga > ¿Cómo Hacer Yoga te Ayuda a Dormir?

« Mens sano in corpore sano », dicho de otro modo, « mente sana en cuerpo sano », máxima que se aplica a la práctica del yoga.

El yoga armoniza cuerpo y mente.

Pero cuando dormimos mal, esta armonía se ve alterada.

Mejor que la leche caliente, la manzanilla, la tila, contar corderitos o los somníferos, el yoga es un auténtico remedio para aquellos que sufren problemas de insomnio.

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Algunas cifras sobre el sueño

 

Dormir a pierna suelta con el yoga. ¡No teníamos problemas a esa edad!

Aunque pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, nuestro sueño no siempre es de calidad.

Un español de cada tres declara sufrir de problemas para dormirse al menos tres noches por semana. Mayoritariamente, es el insomnio la causa principal de los problemas para dormir.

Consecuencias:

  • 1 de cada 2 personas se siente menos eficaz (cansancio, somnolencia) al menos una vez a la semana,
  • El 34 % de la población declara estar un poco e incluso muy cansados después de haber dormido,
  • El 42 % de españoles estima que el sueño es el factor que más influye en las capacidades físicas y el 47% piensa que influye más en las capacidades intelectuales.

Muy pocas personas reciben tratamiento contra la falta de sueño: solo el 16 % y de entre estas solo el 33 % afirma hacer un tratamiento que no está basado en la toma de medicamentos.

¿Cómo dormir mejor?

Hay muchas buenas costumbres que se pueden adoptar para dormir bien. Aquí tienes algunas cosas muy sencillas que te ayudarán a recuperar el sueño.

Hacer una cena ligera

Para no tener problemas para dormirte, los médicos taoístas recomiendan comer al menos 3 horas antes de acostarse, y sobre todo, cenar ligero.

Los médicos indios lo confirman. Según el Ayurveda, nuestras capacidades digestivas siguen la curva del sol. Cuanto más alto está el sol en el cielo, más altas son nuestras capacidades digestivas. Por lo tanto, no habría que comer nada después de la puesta de sol.

Lavarse los pies

Un proverbio chino dice « si queremos proteger un árbol, hay que cuidar sus raíces, si queremos proteger a un humano, hay que cuidar sus pies ».

Sumergir los pies en un barreño de agua caliente (30-40º) o fría, según tus preferencias, favorece el sueño y es mucho más eficaz que los somníferos.

Comprobar la temperatura de la habitación

La temperatura del cuerpo varía según nuestro reloj biológico. Disminuye sensiblemente durante el sueño para remontar con la salida del sol.

Dormir en una habitación con demasiado calor perturba la regulación natural del cuerpo y afecta nuestro sueño.

La temperatura ideal para dormir son 18,3º. Pon un termómetro en la habitación para comprobarlo.

El agua relaja. Tomar una buena ducha también es un método eficaz para relajarse.

Dejar el móvil y coger un libro sobre el yoga

Un 95 % de personas utilizan un aparato electrónico durante la hora de antes de irse a dormir. No obstante, la luz proveniente de una televisión, un móvil o un ordenador perturba el sueño y retarda la producción de melatonina.

No dudes en utilizar programas para reducir progresivamente la luminosidad de la pantalla según la hora si estás muy enganchado.

Pero lo mejor, claro, es leer un buen libro, ¿y por qué no literatura yogui?

6 minutos antes de dormir

Si bien el yoga puede ayudar a despertar y tener energía por la mañana, existen posturas muy relajantes para ayudarte a sumergirte en un sueño profundo y reparador.

El yoga es una excelente manera de hacer la transición entre la actividad diurna y el reposo nocturno. Mantener una postura algunos segundos permite descargar tensiones.

Instaurar una rutina antes de dormir permite enviar señales a nuestro cuerpo indicándole que es hora de irse a dormir.

El yoga: la solución para un sueño mejor

En nuestra sociedad occidental, una clase de yoga se contempla a menudo como un curso de gimnasia relajante o una versión oriental del stretching.

Sin embargo, el yoga es una filosofía india extremadamente rica. Aporta numerosos beneficios, como el de obtener un excelente sueño reparador.

El yoga practicado en Occidente es a menudo el hatha yoga, una de las múltiples ramas del yoga. « Ha » significa « sol » y « tha » significa « luna ». « Yoga » es la unión de energías opuestas.

Nuestra vida es un difícil equilibrio entre fuerzas positivas y negativas. Conseguir conciliar ambas oposiciones es uno de los objetivos de las posturas del yoga.

En yoga, todo es energía vital en nuestro cuerpo. Por eso la respiración es tan importante: alimenta esta fuerza vital que circula en nosotros a través de 7 chakras dispuestos a lo largo de nuestra columna vertebral.

La energía de la respiración se redistribuye a todo el cuerpo por los chakras.

Eliminando los efectos de las malas posturas que realizamos, los ejercicios de yoga permiten que la energía circule de nuevo correctamente.

Por supuesto, todo esto está muy simplificado y el estudio del yoga merece una atención particular, es una filosofía apasionante.

El yoga permite apartar nuestra mente de pensamientos difíciles o dolorosos, como los cabreos profesionales, las dificultades amorosas o el cálculo del presupuesto familiar, haciendo que el cuerpo recupere elasticidad y y la mente se relaje, lo que propicia que podamos dormir bien.

El yoga es una solución ideal para disfrutar de un sueño de calidad y evitar así tomar medicamentos, nocivos para el organismo y a los que tenemos tendencia a habituarnos.

¿Qué posturas favorecer antes de dormir?

Para relajarse y dejarse invadir por una sensación de bienestar para poder dormir bien, ¡existen varias posturas! Estas favorecen la producción de hormonas del sueño y serán mucho más eficaces que tomar una manzanilla.

Cuidado con no ir más allá de tus límites. No se trata de ser lo más elástico posible, solo de relajarse, nadie te mira ni te juzga.

La flexión torsión (Parivritta Janu Sirsasana)

Favorecer el sueño. No te preocupes si no eres tan flexible, ¡funciona igual!

Esta postura relaja los músculos dorsales y libera endorfinas (hormonas del placer).

  • Sentarse sobre los glúteos y estirar una pierna delante de ti,
  • Doblar la otra pierna y poner el talón en el hueco del muslo,
  • Colocar la mano de la pierna estirada sobre los dedos del pie, los talones o la rodilla, según la dificultad,
  • Inclinarse hacia la pierna abriendo el busto, en posición de rotación,
  • Mantener la posición durante 5 o 10 respiraciones completas,
  • Cambiar de pierna.

La posición del gato (Marjarasana)

Contraindicación: dolores lumbares.

Esta postura estira la espalda y relaja las tensiones musculares acumuladas en esta zona.

  • Ponerse sobre cuatro apoyos,
  • Expirar al redondear la espalda y contraer el vientre, mirando al suelo, el mentón inclinado hacia el pecho,
  • Inspirar y bajar la espalda mirando al frente,
  • Repetir 15 veces llevando cuidado con no contraer los trapecios.

La posición del perro con la cabeza baja (Ado Mukha Svanasana)

Favorecer el sueño. La postura ideal para aliviar los dolores de espalda y ralentizar el ritmo cardiaco para ir a dormir.

  • Posición con cuatro apoyos,
  • Manos separadas al ancho de los hombros, levantar la pelvis hacia arribar para estirar la espalda en forma de V invertida,
  • Desdoblar las piernas y tratar de colocar los talones en el suelo,
  • Respirar profundamente tres veces y luego volver a la posición de inicio.

La postura del niño (Balasana)

Prepárate para irte a dormir. ¡Buenas noches!

Esta postura muy relajante, permite recentrarse en uno mismo y relajar toda la musculatura.

  • Con las rodillas en el suelo, sentarse sobre los talones e inclinar el busto hacia delante para poner la frente en el suelo,
  • Estirar los brazos delante o colocarnos a lo largo del cuerpo,
  • Respirar lentamente entre 5 y 10 respiraciones completas.

La posición del cadáver (Savasana)

Con este nombre tan poco glamuroso, esta postura es por lo general la postura final para prepararse a dormir. Se puede hacer directamente tumbado sobre la colcha, antes de caer en los brazos de Morfeo.

  • Tumbarse con los pies separados a lo ancho de la pelvis,
  • Ambos brazos extendidos en los laterales,
  • Cabeza bien alineada,
  • Inspirar profundamente por la nariz haciendo que se hinche la barriga y sin mover la caja torácica (respiración abdominal),
  • Expirar lentamente por la boca, hasta que la barriga retome su posición natural,
  • Relajar los pies, los gemelos, las piernas, la pelvis, hasta la cabeza.

La respiración abdominal relaja el sistema nervioso: digestión, respiración, circulación sanguínea, secreciones…

Si has tenido un día especialmente estresante, si necesitas despejarte antes de un examen o que simplemente tienes un poco de tiempo, ¡es ideal!

En resumen:

  • Mucha gente sufre de problemas para dormir. Si bien a corto plazo, la falta de sueño incide sobre nuestro humor y nuestras capacidades físicas e intelectuales, a largo plazo, puede ser peligroso: problemas cardiovasculares, hipertensión, etc.
  • Si contar ovejitas no es suficiente, el yoga antes de acostarte es una excelente manera de dormirse rápidamente y tener un sueño de calidad.
  • Atención con no hacerse daño practicando yoga solo. Hay profesionales que te pueden aconsejar. ¡Encuentra nuestros superprofesores de yoga en toda España!

Relajarse y recuperar el sueño. Dormirse más fácilmente gracias a las posturas de yoga y la meditación.

Sea cual sea la razón de tu falta de sueño, hay soluciones a tu alcance.

Hay estudios que vinculan el insomnio y el incremento del riesgo de problemas de salud graves, como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, así como la depresión, la disminución de las capacidades, los fallos de memoria y otras deficiencias cognitivas.

Por suerte, existen técnicas sencillas basadas en el yoga que puedes utilizar cada noche para dormirte y no despertarte cada poco.

Ejemplo de ejercicio: cómodamente instalado con la cabeza sobre la almohada. Cierra los ojos. Inspira por la nariz…

Sentirás cómo tus costillas inferiores suben, en lugar de hinchar tu pecho.

Expira y concéntrate en tus costilla inferiores en rotación y en descenso interno.

Es importante que sientas la caja torácica liberarse hacia abajo cuando expires, para el buen funcionamiento del diafragma.

Trate de prolongar y profundizar tu respiración para que se corresponda con este modelo: contar 5 inhalación, contar 5 expiración y contar 2 la pausa después de la expiración

Una vez que hayas establecido el modelo de respiración, comienza a contar tus respiraciones hacia atrás de 20 a 1. Concéntrate mentalmente en una imagen de cada número y las sensaciones de tu respiración. Si no estás quedándote ya dormido después de 20 respiraciones (entre tres y cuatro minutos), repite el proceso, a partir de 30 o 40 respiraciones.

Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de acostarse ofrece un reposo de calidad constante creando una base física óptima (relajación muscular y posicionamiento corporal) y psicológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) para dormirse y permanecer dormido.

Que duermas bien.

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