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¿Es posible dormir mejor si se practica deporte?

Por Marisol el 28/05/2016 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo Mejora el Sueño el Deporte?
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¿Duermes bien? ¿Te despiertas descansado o te cuesta salir de la cama?

Puede que no lo sepas, pero hay una relación entre la actividad física y la calidad del sueño. De hecho, si no duermes bien o no duermes lo suficiente, las famosas 8 horas, puedes poner en peligro tu salud.

Y entonces, ¿cómo vas a estar en plena forma y en plena posesión de tus facultades mentales si no tienes suficiente energía? Si no duermes bien o lo suficiente, tienes muchas posibilidades de que tu calidad de vida se deteriore.

Los problemas de insomnio son cada vez más frecuentes; debido al ritmo de las jornadas de trabajo, el estrés profesional, la ansiedad que causan los niños, los posibles problemas familiares, las tensiones con tu mejor amigo y muchos otros factores, no siempre es fácil dormir bien.

Una de las soluciones más fáciles es tomar medicamentos con benzodiacepina, pero el uso continuado puede afectar a la calidad del sueño.

¿Qué se puede hacer, entonces? La respuesta es sencilla y es un remedio natural: hacer deporte.

Vamos a descubrir cómo un buen programa deportivo y de entrenamiento puede ayudarte a dormir mejor.

Las fases del sueño

Antes de descubrir cómo puede ayudarte el deporte a dormir mejor, vamos a entender primero cómo se articula el sueño, ya que, como es probable que sepas, dormimos un tercio de nuestra vida, algo nada despreciable.

El sueño no es lineal sino que se pasa por cuatro o cinco ciclos de sueño que se repiten uno tras otro a lo largo de toda la noche.

Cada ciclo corresponde a un estado del sueño.

Deporte para dormir mejor Duerme siempre bien

Las principales fases del sueño son:

  • El adormecimiento
  • El sueño lento ligero
  • El sueño lento profundo (que se puede dividir a su vez en dos fases distintas y complementarias)
  • La fase REM, que concluye el ciclo, es la fase en la que soñamos

Cada ciclo dura de media unos 90 minutos y se suceden unos detrás de otros.

El adormecimiento

Durante el adormecimiento, tu respiración es más lenta, tus músculos se relajan y tu consciencia disminuye. Se parece a la sofrología.

En esta primera fase, en la que estás medio dormido, tus músculos tienen fases de pequeñas contracciones incontroladas, como cuando tienes la impresión de que te caes al vacío.

También puedes despertarte con cualquier ruido.

El suelo lento y ligero

Esta fase todavía no es de sueño profundo y representa la mitad de la duración total del sueño. Todavía te puedes despertar fácilmente con un ruido o una luz, pero te acuerdas de haber dormido.

En esta fase, los movimientos oculares y musculares disminuyen y la actividad cerebral se ralentiza.

El sueño lento y profundo

Durante esta fase, estás completamente desconectado e incluso aislado del mundo y es muy difícil despertarte.

En esta etapa podrás recuperar plenamente el cansancio físico y psíquico acumulado durante la jornada. Es una fase muy importante, porque tu organismo va a descansar por completo.

Esta fase del sueño representa un quinto del tiempo total de sueño.

La fase REM

En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la vigilia, con gestos faciales, respiración irregular, ritmo cardíaco elevado y movimientos oculares muy activos, de ahí el nombre de REM (Rapid Eye Movement) y también hay signos de sueño profundo.

Esta es la fase en la que soñamos y representa un cuarto del tiempo total de sueño.

La regulación del sueño

Hay dos tipos de regulación del sueño: la regulación homeostática y la regulación circadiana.

La homeostática hace que nuestras ganas de dormir crezcan en función de nuestras privaciones de sueño, es decir, cuando necesitamos dormir, nos hace sentir somnolientos y cuando hemos dormido lo suficiente, hace que nos despertemos.

La circadiana es lo que llamamos el «reloj biológico»: cuando más tenemos ganas de dormir es entre la 1 y las 5 de la mañana y entre las 2 y las 4 de la tarde.

La luminosidad regula y sincroniza nuestro reloj interno, liberando o no la melatonina, la hormona del sueño.

¿Cuáles son las actividades deportivas que favorecen el sueño?

La mejor manera (y seguramente la más sana) de dormir bien es estar activo durante el día y hacer ejercicio físico.

Tampoco hace falta que te lances a hacer una maratón o levantes pesas como un loco; solo hacen falta 20 o 30 minutos al día de actividad física para dormir bien y conservar una buena condición física.

Deporte para dormir mejor La natación, un deporte de resistencia ideal para cansarse «sanamente»

Lo ideal es hacer este ejercicio físico entre 5 y 6 horas antes de tu hora habitual de acostarte, ya que si haces deporte justo antes de irte a la cama, afectará a tu sueño.

Ten en cuenta que todos los deportes no favorecen igual el sueño de los niños, de los adolescentes y de los adultos.

El sueño es un proceso que tiene como objetivo reparar y liberar las presiones, las tensiones y los ejercicios a los que sometemos nuestro cuerpo.

Cada sesión de deporte, ya sea de musculación, de estiramientos, de abdominales o de gimnasia, somete nuestro cuerpo a traumatismos más o menos importantes, y se requiere un tiempo de recuperación para que funcione al 100%.

Los dos tipos de ejercicios que hay que conocer

Hay dos tipos de ejercicios: el ejercicio aeróbico y el ejercicio no aeróbico.

El ejercicio aeróbico, conocido también por ejercicio de cardio, es una actividad física continua de más de 10 minutos que nos hace respirar muy fuerte, nos hace sudar e incrementa nuestro ritmo cardíaco. Son actividades como las carreras de larga distancia, la marcha nórdica, el ciclismo o la natación, e incluso las artes marciales en general.

Deporte para dormir mejor Nunca se es demasiado mayor para hacer bici, mantenerse en forma y dormir mejor

Los ejercicios no aeróbicos son ejercicios de corta duración en los que la actividad física es intensa y tu cuerpo reclamará más oxígeno en relación con el esfuerzo realizado. El esprint o levantar pesas forman parte de estas actividades.

Las mejores actividades para favorecer el sueño y la salud, para estimular el cerebro y oxigenarlo son los ejercicios aeróbicos: la marcha, correr, saltar a la comba, bailar, hacer bici, nadar o incluso practicar yoga o taichí.

Cada una de estas actividades deportivas hace hincapié en la respiración, lo que incrementa el ritmo cardíaco y, por tanto, aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y la capacidad pulmonar.

Es por eso que para poder dormirte antes y, sobre todo, tener un sueño reparador, tienes que elegir las actividades aeróbicas que trabajan la masa muscular sin esfuerzos violentos y que te relajan tanto física como psíquicamente, trabajando sobre tu sistema nervioso gracias a diversas técnicas de respiración.

¿Cómo te puede ayudar un entrenador físico?

Es evidente que no es fácil ni motivante hacer deporte por tu cuenta.

Para que los efectos se vean a corto plazo, para que adoptes buenos hábitos y, sobre todo, para mantenerte motivado, lo mejor es recurrir a un verdadero profesional del deporte, a un entrenador personal.

Deporte para dormir mejor Entrenarse con un profesional para dormir mejor

En general, tras el primer encuentro, el entrenador personal toma en consideración todas tus expectativas e intenta comprender cómo funcionas, cuál es tu ritmo diario y cuáles son tus posibles actividades deportivas.

Después, prepara una serie de sesiones deportivas pensadas solo para ti y te da consejos nutricionales.

En cada sesión, tu entrenador personal estará a tu lado para apoyarte, motivarte y mostrarte los objetivos alcanzados y tus progresos.

En caso de que tengas alguna duda o cualquier pregunta, él te responderá encantado: en resumen, no estarás solo. Es una de las diferencias que hay con los entrenamientos en un gimnasio.

Tener un entrenador personal implica una inversión de tu parte y una voluntad de hacer deporte para relajar las tensiones y olvidarte de tus problemas para tener un sueño reparador.

Consideraciones científicas que apoyan la teoría

Un estudio científico publicado en 2007 por la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, ha demostrado con rigurosidad que el deporte es un elemento esencial para dormir mejor y que un deportista que duerme mejor también rinde mejor.

El estudio no solo se ha llevado a cabo con personas como tú y como yo, sino también con deportistas de élite como los jugadores de la NBA, y el resultado es el mismo: tras una noche de recuperación de 8 horas, el rendimiento deportivo es mejor, ya que el cuerpo explota a fondo sus capacidades y esto hace que el deportista consiga dormirse rápidamente y durante toda la noche.

Deporte para dormir bien Incluso los deportistas de élite saben que es importante dormir bien

Nuestro cuerpo es como una caja de resonancia y si no lo cuidamos adecuadamente, enseguida nos avisa. Pasa lo mismo con el sueño: para que sea de calidad y descanses bien, tienes que hacer que tu cuerpo se canse «sanamente».

Además de tener un estilo de vida saludable, es decir, levantarse temprano y acostarse a la misma hora por las noches para dormir bien, no se debe abusar de la cafeína, hay que evitar el trabajo nocturno, fumar y consumir bebidas alcohólicas y hacer como una especie de ritual practicando deporte unas horas antes de irse a la cama.

Practica deportes que te gusten y no dudes en practicarlos acompañado de un entrenador personal para que te dé un impulso de motivación y buenos consejos tanto sobre nutrición como sobre la actividad física en sí.

Comprobarás que tu sueño será más reparador y más agradable.

¡Buenas noches!

 

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Marisol
Traductora y correctora. Lectora empedernida. Me encanta viajar, la música y vivir nuevas experiencias.

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