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Los beneficios de las diferentes posturas de relajación

Por Coral, publicado el 29/05/2017 Blog > Deporte > Yoga > ¿Por Qué Hacer Yoga?

En España, más de un millón de personas hacen yoga regularmente. La práctica del yoga se subdivide en varias ramas más o menos dinámicas: yoga hatha, yoga vinyasa, yoga ashtanga, yoga nidra, yoga Sutra, yoga kundalini, yoga iyengar, yoga bikram, etc.

« El objetivo del yoga es crear la fuerza, la consciencia y la armonía entre el cuerpo y la mente », explica Natalia Nevins, instructora certificada de kundalini yoga en Hollywood, California.

Aunque existen más de 100 tipos diferentes de yoga, la mayorías de sesiones comprenden generalmente ejercicios de respiración, meditación y posturas (a veces llamadas asana) que estiran y relajan diversos grupos musculares.

Ir a un curso de yoga puede aportar mucho física y mentalmente. Hacer yoga puede mejorar la condición física, el conocimiento de uno mismo y aportar a la vez serenidad y vitalidad.

  • ¿Necesitas aprender a gestionar tu estrés? ¡El yoga es ideal!
  • ¿Tienes ganas de perder kilos demás? ¡El yoga te ayuda!
  • ¿Problemas de insomnio? Una vez más, ¡el yoga te ayuda a dormirte antes!
  • ¿Dificultades para concebir un bebé? Prueba el yoga hormonal.

Aquí tienes nuestros consejos y las posturas asociadas a los diferentes « problemas » que el yoga puede solucionar.

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Hacer yoga para calmarse y relajarse

Si bien es difícil medir el estrés como tal con un sondeo, sabemos que en España el estrés laboral está muy presente.

Si bien a corto plazo, el estrés nos vuelve irritables, a largo plazo, los efectos son muy negativos para la salud y el estrés puede ser un vector para numerosas patologías, como el insomnio, el dolor de espalda, las tensiones musculares, una aumento del ritmo cardiaco e incluso depresiones.

« Mi cuerpo es mi templo, las asanas son mis oraciones », Iyengar.

¿Cómo ayuda el yoga a relajarse?

Si en Occidente el yoga se considera un ejercicio, en India, de donde es originario, es todo un arte de vivir, una auténtica filosofía.

La base del yoga es la harmonía entre cuerpo y mente. El yoga permite concentrarse únicamente en el momento presente y consagrarse tiempo a uno mismo y dejarse llevar en un mundo que a menudo va demasiado deprisa.

Hacer yoga para relajarse puede ser por tanto una excelente idea.

Yoga y relax. La respiración profunda permite liberar todas las tensiones.

La respiración o « prayanama » (literalmente « fuerza vital » en sánscrito) es muy importante en yoga y sabemos que tiene tendencia a acelerarse en los momentos de estrés. Concentrándote únicamente en tu respiración, la inspiración y la expiración, verás que tu nivel cardiaco bajará y la calma volverá a tu cuerpo, evacuando la ansiedad.

Dos posturas eficaces contra el estrés

Estas dos posturas te permiten eliminar las tensiones nerviosas y relajar la espalda, que es a menudo el lugar donde se acumulan las tensiones.

La pinza de pie (Padahasta Asana)

Clases de yoga para niños y bebés. Los ejercicios de yoga aportan calma y serenidad también a los más peques.

¡Lo puedes hacer incluso en el trabajo!

  • De pie, pies juntos, hombros bajos, brazos arriba,
  • Inspirar y al expirar, bajar la cabeza y el busto hasta que los dedos toquen el suelo (si hace falta, doblar las rodillas),
  • Subir lentamente al inspirar,
  • Repetir entre 3 y 6 veces manteniendo contrayendo el vientre durante el ejercicio.

El gato que se estira (Marjarasana)

Para ganar « elasticidad » respiratoria.

  • A cuatro patas, las manos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas, dejar que la espalda se posicione naturalmente,
  • La cabeza está alineada con la columna vertebral, lo abdominales contraídos,
  • Inspirar lentamente redondeando la espalda, vértebra a vértebra, levantando el mentón y mirando hacia el cielo,
  • Expirar lentamente, redondeando la espalda y bajando el mentón mirando hacia el suelo,
  • Repetir entre 5 y 10 respiraciones completas.

Extra: ¡relajar progresivamente los músculos!

Contrae al máximo los músculos de los pies y luego relájalos. Sube poco a poco: gemelos, muslos, glúteos, vientre, brazos, manos y terminar por la cara.

Contraer los músculos para relajarse parece paradójico, ¡pero funciona! ¡Prueba y verás!

Hacer yoga para adelgazar

En España hay cada vez más personas con problemas de obesidad, que afecta también cada vez más a la infancia.

El exceso de masa grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cánceres de varios tipos, principalmente del hígado, de útero o de pecho.

¿Tienes ganas de perder peso para estar más delgado y mejor aceptado por la sociedad, o necesitas perder peso?

Calcular el IMC

Para saber si tenemos sobrepeso, es importante calcular nuestro IMC, Índice de Masa Corporal. Hay muchas webs que permiten calcularlo rápidamente poniendo la talla y el peso.

Esta es la clasificación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud):

  • Inferior a 16: anorexia o desnutrición
  • Entre 16,5 y 18,5: delgadez
  • Entre 18,5 y 25: corpulencia normal
  • Entre 25 y 30: sobrepeso
  • Entre 30 y 35: obesidad moderada (clase I)
  • Entre 35 y 40: obesidad elevada (clase 2)
  • Superior a 40: obesidad mórbida (clase 3)

¿Cómo pueden ayudar los ejercicios de yoga a adelgazar?

El yoga consiste en un encadenamiento de posturas físicas (asana) más o menos tónicas y a un ritmo más o menos rápido. Así que claro, vamos a movernos, tonificarnos y reforzar los músculos. El yoga puede ayudar a recuperar la línea, tonificarse y reforzar los músculos.

El yoga ayuda a reafirmar y a esculpir tu cuerpo. Puede ser muy útil para tener un vientre plano. Pero el yoga es mucho más que un simple ejercicio físico.

Si una persona tiene problemas de sobrepeso, la práctica de yoga únicamente no será suficiente. Hará falta una actividad más cardio para quemar la grasa acumulada. Pero le puede ayudar a relajarse y aceptarse trabajando el aspecto mental del yoga y disminuyendo su nivel de estrés para ayudarle a perder peso.

Stop a los kilos demás en el vientre

Aquí tienes algunas posturas particularmente eficaces para muscular los abdominales, recuperar un vientre plano y reforzar el cinturón abdominal en profundidad.

La pose de la cobra (Bhujang Asana)

Meditación y asanas. No hace falta ser especialmente elástico para perder peso.

Esta postura presente beneficios para el estómago y refuerza igualmente espalda y piernas, además de abdominales.

  • Tumbarse de espaldas,
  • Al inspirar, levantar ambas piernas estiradas,
  • Coger las piernas con las manos por los gemelos (o las rodillas si es demasiado difícil)
  • Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para no hacerse daño,
  • Respirar normalmente y mantener la posición dos respiraciones completas,
  • En la expiración, volver a la postura inicial,
  • Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.

La plancha (Kumbhakasana)

La mejor postura para tener un vientre plano y tonificar todo el cuerpo. ¡Tonifica brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas!

  • Tumbarse sobre el vientre,
  • Colocar las manos a la altura de los hombros y elevarse,
  • Las manos deben estar alineadas a la altura de los hombros, el cuerpo tiene que formar una línea recta desde la coronilla hasta la punta de los pies,
  • Cuidado con no arquear la espalda,
  • Mantener la posición el mayor tiempo posible respirando con normalidad,
  • Bajar de la posición al expirar.

Cómo hacer yoga te ayuda a dormir mejor

Parece ser que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Pero ¿qué pasa cuando nuestro sueño se ver alterado?

Problemas de concentración, cansancio, tensión… tantos efectos a corto plazo que pueden provocar problemas más graves a largo plazo, si el insomnio persiste. Patologías cardiacas, hipertensión…

¿Ya lo has probado todo? La leche caliente, la manzanilla, la tila, contar corderitos… ¿No hay manera?

¿Y si hacer yoga fuera la solución? Si el yoga dinámico y el saludo al sol permiten despertarse de buen humor y lleno de energía, existen posturas de yoga que favorecen el sueño.

El yoga y la meditación, soluciones milagrosas para dormir mejor

La primera ventaja del yoga es que es fácil practicar en casa, incluso para los principiantes, a condición evidentemente de no hacer posturas demasiado complicadas. Lo cual no es un problema, porque para dormirse, ¡las posiciones de yoga son más bien sencillas!

¿Por qué no conseguimos dormirnos?

Principalmente porque pensamos demasiado. El yoga está enfocado a recuperar una paz interior que resulta propicia para dormirse rápidamente.

Meditar 5 minutos antes de dormir mejora la calidad del sueño y nuestra capacidad para dormirnos rápido. Nos despejamos en la posición del cadáver: cierto, el nombre no da muchas ganas pero de trata simplemente de tumbarse boca arriba, con las palmas hacia el techo y relajar los músculos sin pensar en nada.

Si no pensar en nada te resulta difícil al principio, ¡insiste! Como cualquier disciplina, cuanto más practiques, mejor. Focalízate más en las sensaciones que en los pensamientos, concéntrate en tu respiración y siente la energía vital entrar en ti gracias al aire que respiras.

Una rutina antes de dormirte

Dedicarse un poco de tiempo a uno mismo antes de dormir e instaurar una rutina permite al cuerpo prepararse para dormirse poco a poco. Repitiendo los mismos gestos, enviamos señales a nuestro cuerpo, que responde segregando melatonina, la hormona del sueño.

La posición del perro con la cabeza baja (Ado Mukha Svanasana)

Favorecer el sueño. La postura ideal para aliviar los dolores de espalda y ralentizar el ritmo cardiaco para ir a dormir.

  • Posición con cuatro apoyos,
  • Manos separadas al ancho de los hombros, levantar la pelvis hacia arribar para estirar la espalda en forma de V invertida,
  • Desdoblar las piernas y tratar de colocar los talones en el suelo,
  • Respirar profundamente tres veces y luego volver a la posición de inicio.

La postura del niño (Balasana)

  • Con las rodillas en el suelo, sentarse sobre los talones e inclinar el busto hacia delante para poner la frente en el suelo,
  • Estirar los brazos delante o colocarnos a lo largo del cuerpo,
  • Respirar lentamente entre 5 y 10 respiraciones completas.

Termina con la posición del cadáver, directamente en la cama, calentito debajo del edredón.

Hacer yoga para quedarse embarazada, ¿una buena idea?

Yoga hormonal y embarazo. Los pensamientos positivos permiten conservar el control a nivel emocional.

Concebir un niño no es siempre tan fácil como parece. Algunas parejas encuentran dificultades.

Antes que nada, ¡que no cunda el pánico! Hay más parejas impacientes que parejas con problemas de fertilidad. De cada 100 parejas, solo 5 no conciben tras dos años de haber dejado la contracepción.

Hay múltiples factores que juegan un papel en la dificultad para concebir: la edad, el peso, el modo de vida y el entorno. Así, el estrés tiene un papel importante en los problemas de fecundidad y de ovulación en la mujer.

Ya sabes, cuanto más se busca algo, menos se encuentra. Más vale relajarse y dejar que la naturaleza siga su curso.

Pero ser mamá no se improvisa y el yoga puede ser de gran ayuda para relajarse.

Ir a clases de yoga para aumentar la fertilidad

Recordemos antes que nada que en un tercio de los casos, la mujer está en el origen de los problemas de concepción. Y por lo general, se trata de un disfuncionamiento de la ovulación, a menudo agravado por el estrés.

Si el yoga prenatal puede ayudar a las mujeres embarazas a prepararse par el parto, el yoga hormonal puede ayudar a quedarse embarazada.

Creado en 1991 por Dinah Rodrigues con el aval y la ayuda de su ginecólogo, el yoga hormonal se basa en técnicas de Hatha Yoga, encadenando ejercicios de respiración (pranayama en lenguaje yogui) y posturas de yoga dinámicas, así como técnicas tibetanas de circulación de energía. Todo esto puede reactivar la hipófisis, la tiroidea y los ovarios.

Posturas a practicar todos los días

El yoga permite aprender a respirar con plena consciencia para hacer bajar el nivel de estrés, estirar los músculos, aliviar el dolor de espalda y ganar elasticidad.

Las dos posturas propuestas permiten relajar la pelvis y mejorar la circulación sanguínea en el útero y los ovarios para favorecer la fecundación.

El ángulo abierto (Upavistha Konasana)

  • Sentarse en el suelo y separar las piernas para formar un ángulo de unos 90º,
  • Apuntar con los dedos hacia arriba y apoyar las manos en el suelo entre las piernas,
  • Avanzar las manos hasta sentir que te tiran las piernas y la espalda,
  • Mantener esta posición sin crisparte durante tres respiraciones completas, luego relajar.

El puente (Setu Bandha Sarvangasana)

  • Tumbarse boca arriba y doblar las rodillas para acercar al máximo los pies a los glúteos,
  • Inspirar profundamente y al expirar, levantar los glúteos,
  • Los glúteos y los pies tienen que estar más o menos paralelos,
  • Poner los brazos a los lados como apoyo,
  • Mantener la posición 3 respiraciones completas antes de volver a la posición inicial.

Puedes terminar tu sesión de yoga por la posición del cadáver (savasana) para una relajación completa de todos los músculos del cuerpo.

En resumen

  • No hay ninguna necesidad de dominar perfectamente el yoga para poder relajarse, dormirse más rápidamente, aumentar tu fertilidad o adelgazar. Una simple introducción de las posturas de base puede ser suficiente en un primer momento.
  • Un profesor de yoga podrá ser muy útil, evidentemente, si necesitas seguir clases particulares y aprender a colocarte bien sin hacerte daño, no dudes en consultar nuestros superprofesores, presentes en toda España.

 

 

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