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Los principios de la musculación y la puesta en forma

Por Coral, publicado el 29/06/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Muscularse con un Programa de Entrenamiento

¿Quieres ponerte en forma, buscas ideas para entrenarte, un programa de entrenamiento personal?

¿No sabes qué ejercicios hacer para reforzar tu musculatura o estar en buena forma física en general?

Con el método del entrenador personal Superprof, consigue un cuerpo de ensueño, un torso musculoso, piernas bien moldeadas y brazos de culturista.

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”Con Superprof he encontrado alumnos serios, motivados y que están deseando aprender. ¡Os recomiendo Superprof!”

Muscular el torso con un entrenamiento

Al igual que un iceberg, el torso es la parte más visible del cuerpo humano. Pectorales marcados, abdominales bien dibujados, tríceps desarrollados, estos son algunos de los músculos que puedes trabajar durante tus sesiones de musculación y refuerzo muscular.

Muscular el torso en la sala de fitness

Si vas al gimnasio, vas a poder usar una gran parte del equipamiento de musculación para muscular tu busto. En tu primera sesión, un entrenador físico de la sala te explica los aparatos de los que dispone la sala y las zonas musculares que se ejercitan con cada uno.

Si eres novato en la sala de musculación, te aconsejamos que un entrenador personal te diseñe un programa de entrenamiento. Para eso, tendrás que exponerle tu objetivo (aumento de masa muscular, tonificación, abdominales…) y darle tu disponibilidad para la planificación.

Entrenamiento personal a domicilio

¿Estás siempre desbordado y no tienes tiempo de ir al gimnasio?

Tienes 2 opciones:

  1. Te conviertes en tu entrenador físico y te haces un programa de entrenamiento: ejercicios, duración, número de repeticiones, series, tiempo de recuperación… será mejor que tengas buenos conocimientos deportivos para no lesionarte y alcanzar tu objetivo.
  2. Optimizas tu tiempo y decides recurrir a un entrenador personal diplomado que se desplace a tu domicilio para realizar sesiones de refuerzo muscular. Muy apreciados por los anglosajones, los entrenadores personal están en pleno apogeo en España. En Superprof, encontrarás los mejores entrenadores disponibles en el mercado.

Si recurres a un entrenador personal a domicilio, piensa en dejar un espacio libre para realizar tus ejercicios (flexiones, dips, abdominales…). Invierte en una buena esterilla para hacer los ejercicios.

Si te enganchas a un deporte como el crossfit, también puedes montarte una sala de musculación con un banco, pesas, barra de tracción, bici estática, remo o elíptica.

Hay 3 zonas principales a tener en cuenta para la musculación del busto:

  1. Los brazos: desarrollar los bíceps y tríceps, principalmente con las mancuernas y las tracciones verticales en barra.
  2. Abdominales de hormigón: crunch, plancha, tijera, todos estos ejercicios disminuyen la cintura y tonifican el vientre.
  3. Pectorales de nadador: aumenta tu caja torácica gracias a los dips o el press de banca. Cuidado con estar bien vigilado cuando levantas pesos importantes en el gimnasio.

Sit ups, abdominales, marca la tableta. El crunch es ideal para trabajar el cinturón abdominal.

Muscula también tu espalda: gracias al remo o a la natación, completa tu musculación con un entrenamiento físico de calidad. La natación masajea el cuerpo, ideal para recuperarte después de una sesión difícil.

En nuestro artículo sobre los mejores ejercicios par un busto de ensueño, sabrás todo lo necesario sobre:

  1. Las mancuernas y la barra de tracción, pesos,
  2. El press de banca,
  3. Las flexiones, tracciones, dips,
  4. Los abdominales y crunchs, burpees, sentadillas,
  5. El remo, la bici, natación, atletismo,
  6. Tonificación muscular para una silueta esbelta (consejos de fitness para mujeres).

Los adeptos a la musculación tienen tendencia a olvidar trabajar la musculatura de la espalda. Los ejercicios con mancuernas no solo sirven para muscular los bíceps y tríceps.

Muscular los brazos con tu entrenamiento

Trabajar los brazos, en el gimnasio o en tu casa es relativamente sencillo. ¿Tienes mancuernas? Haz bíceps curl, uno de los ejercicios de musculación más empleados por los preparadores físicos y entrenadores personales.

¿No tienes ganas de levantar peso? Haz tracciones, en la sala de fitness o en cas (es fácil encontrar barras de tracción, se adaptan fácilmente al marco de la puerta de 63 a 100 cm de ancho).

¿No son fáciles, las tracciones? Cierto. Hacerlas bien lleva tiempo porque para empezar, hay que tener suficiente fuerza en los brazos para levantar el propio peso corporal. Es un ejercicio que puede resultarle difícil a algunas mujeres, con los brazos poco musculados.

Para los que os cuesta hacer tracciones, pensad en desarrollar los brazos utilizando botellas de agua como mancuernas, en un principio, y en hacer flexiones, para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Entrénate para tener unos buenos brazos. Nada que decir, definitivamente estos culturistas han hecho las series de ejercicios como es debido.

Las flexiones, otro ejercicios muy interesante para desarrollar los tríceps, los deltoides y los pectorales, tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier sitio: en casa, en la oficina, en el hotel… Sigue los consejos del entrenador para hacer bien los “push-ups”.

Para muscular los brazos y desarrollar los tríceps, situados en la parte posterior de los brazos, piensa en el press de banca. Esto implica ir al gimnasio, a menos que inviertas en un banco de musculación, una barra y pesas.

Muscular las piernas con tu entrenamiento

Hay dos objetivos posibles a la hora de trabajar las piernas:

  1. Musculación y aumento de masa: el deportista quiere ganar volumen a nivel de los cuádriceps, gemelos e isquios.
  2. Reducción de la celulitis, pérdida de tejido graso, con el objetivo de tener unas piernas moldeadas y músculos marcados.

En el primer caso, más vale orientarse a los aparatos de musculación.

Sentadillas y ejercicios para piernas de cine. Para tener unas piernas bien definidas, tendrás que hacer series en los aparatos de curl, prensa y extensiones.

En el segundo caso, piensa más bien en hacer sentadillas sin barra o medias sentadillas para definir los músculos de piernas y glúteos.

El aquabiking o aquajogging, dos actividades realizadas en la piscina, bajo la supervisión de un entrenador diplomado, ejercitan los músculos de las piernas, glúteos y el cinturón abdominal a la vez que la presión del agua activa la circulación sanguínea.

¡Una verdadera arma de destrucción masiva contra la celulitis!

Donde hacer aquabiking. Actividad muy interesante para definir las piernas y quemar calorías, sin riesgo de lesiones.

Como el spinning o el ciclismo, el aquabiking permite quemar bastantes calorías (entre 500 y 600 kcal según la intensidad) y definir la silueta. Menos agresivo aún que hacer bici, ya que el agua frena las articulaciones, ¡tienes que probarlo!

Para reafirmar/muscular el interior de tus muslos, piensa también en hacer tijeras, tumbado sobre una esterilla. Para hacerlo aún más eficaz, puedes añadir pesos a tus talones, así trabajarás más lo aductores.

Por último, la bici, de carretera o de montaña, es un deporte al aire libre que ejercita el corazón, los pulmones y refuerza toda la musculatura de las piernas, todo con un bronceado de ciclista para cuando vayas a la piscina.

Si piensas que tienes unas piernas demasiado voluminosas, también puedes hacer 5 actividades que recomienda Cosmopolitan para adelgazar las piernas:

  • Andar rápido o correr
  • Natación
  • Comba
  • Pilates
  • Yoga y estiramientos

Una buena dieta para mejorar tu entrenamiento físico

Sin una alimentación sana, rica en vitaminas y minerales, es imposible acompañar bien tu cuerpo en su preparación deportiva.

Hidrátate antes, durante y después de las sesiones, refuerza los aportes de proteínas, si quieres ganar masa muscular y reduce un poco los glúcidos si quieres definir tu silueta y perder algunos kilos.

De todos modos, si tienes una actividad física regular y no aumentas tus aportes nutricionales, vas a bajar de peso, es matemático.

Una nutrición adaptada y un entrenamiento personal de calidad tienen que ir unidos para poder conseguir el objetivo deseado.

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