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Los mejores ejercicios para un busto de ensueño

Por Coral, publicado el 28/06/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Muscular la Parte Superior para Tener un Torso Increíble

A base de ver películas de Stallone, Schwarzenegger o The Rock, para los menores de 40 años, has decidido forjarte un torso musculado y tónico, con fuertes pectorales y unos abdominales bien marcados.

Estás motivado para muscularte, pero no tienes ni idea del programa de entrenamiento que tienes que adoptar.

Ningún problema, Superprof se transforma en tu entrenador personal y te explica todo para que te pongas en forma y tengas un torso de ensueño.

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Entrenamiento personal: pequeño recordatorio de anatomía para muscular el torso

Si has hecho medicina o eres entrenador personal, dirígete directamente al siguiente párrafo porque te sabes esto de memoria, ¿verdad?

Esta sección está dedicada a los que no saben nada de anatomía humana, que no distinguen un bíceps de un tríceps, a los fans de la zumba y de pilates… no, es broma, aquí tienes un resumen de los músculos que vas a utilizar con la preparación física de Superprof.

  • Trapecios: con forma de… trapecios (acuérdate de tus clases de mates), estos músculos cubren la parte superior central del cuerpo. Los usamos con cada movimiento de cabeza, hombros y brazos y protegen la parte superior de la columna vertebral. Un buen entrenador deportivo te aconsejará comenzar por ahí cuando empiezas a entrenar.
  • Dorsales y romboides: se trata de músculos profundos de la espalda.
  • Pectorales: seguro que los conoces, son los músculos que más se ven del busto. Piensa en los nadadores que calientan antes de sumergirse. Tienen los pectorales muy desarrollados y el vientre plano.
  • Deltoides: estos músculos recubren la articulación del brazo.
  • Bíceps y tríceps: los dos músculos principales del brazo.
  • Músculos del antebrazo: a menudo los olvidamos en los entrenamientos, pero el antebrazo comporta 20 músculos repartidos en tres cavidades, anterior, posterior y lateral.
  • Abdominales: el cinturón abdominal está constituido por varios músculos. Los principales son los abdominales transversales, los oblicuos y el músculo recto abdominal.

Para tener un cuerpo 10 hay que entrenar. Si quieres tener unos buenos abdominales, tendrás que plantearte empezar a hacer series…

Son muy importantes en tus entrenamientos porque permiten la sujeción de la pelvis y aseguran también la protección de la columna vertebral.

Con un cinturón abdominal bien musculado, se reducen en gran medida los dolores dorsales. Los abdominales aseguran una mejor transmisión de las cadenas musculares entre la parte superior e inferior de nuestro cuerpo.

Preparación física: el top 10 de ejercicios para el torso

  1. Pesas

Con una pesa en cada mano, vas a hacer lo que se conoce como un curl: brazos estirados a lo largo del cuerpo, palmas giradas hacia delante (supinación), subes la mancuerna delante de ti flexionando los codos para llevarla delante del pecho.

Se trabajan bíceps y tríceps.

Piensa en espirar cuando subas la pesa e inspirar cuando vuelvas a la posición inicial. Puedes hacer otros ejercicios (curl con barra, en rotación) durante tu entrenamiento y también levantar pesas, sentado en un banco, para trabajar los bíceps de ambos brazos.

Trabajar la musculatura. Los adeptos al culturismo tienen los músculos dorsales bien dibujados. ¿Llegas a este nivel?

2. Press de banca

Estirado en un banco de musculación, bajas una barra cargada de peso a nivel del pecho, sin tocarlo. Hay que hacerlo bajo las supervisión de un “spotter” que pueda coger la barra si no consigues levantarla.

Este ejercicio desarrolla los músculos pectorales.

La carga, así como el número de repeticiones, se tienen que elegir con cuidado en función del objetivo. Ante la duda, recurre al entrenador personal de tu gimnasio favorito. Si quieres comprar un press de banca para hacer deporte en casa, los más baratos cuestan 200 €.

3. Flexiones

Ejercicio de musculación de base, las flexiones permiten muscular los pectorales, tríceps  y serrato anterior. Es un súper ejercicio porque se puede hacer en cualquier sitio: en el gimnasio, en casa, el hotel, la piscina, donde quiera que estés, incluso en la playa.

Hay dos reglas de base:

  1. Inspirar cuando flexionas los brazos
  2. Espirar profundamente al acabar el movimiento.

Bien realizado, este ejercicio permite también reforzar los abdominales profundos.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, puedes hacer flexiones con las piernas sobre un balón de gimnasia (Swiss Ball). La inestabilidad generada con respecto a la posición clásica permite ejercitar más músculos para hacer bien el ejercicio.

Prueban también a hacer burpee con flexión, un ejercicio súper completo que puedes encontrar en crossfit, por ejemplo, porque ejercita los gemelos, cuádriceps, glúteo, abdominales, pectorales, deltoides y tríceps.

Lo mejor de las flexiones es que existen decenas de variantes: flexiones con pies elevados, flexiones con nudillos, flexiones con un solo brazo, flexiones haciendo el pino en equilibrio contra la pared…

4. Las tracciones

Uno de los mejores ejercicios para múscular los bíceps, pero también bastante difícil de realizar, porque requiere bastante potencia muscular.

A realizar imperativamente bajo la supervisión de un entrenador físico si eres principiante. Hacer las tracciones bien requiere tiempo y perseverancia, hay que ser pacientes.

5. Dips

Movimiento muscular ideal para muscular tríceps y pectorales, el dips consiste en apoyarse en una o dos sillas, un borde de ventana, de sillón o una barra metálica, descender y luego subir los glúteos, manteniendo las piernas bien estiradas.

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier sitio.

6. Abdominales y Crunchs

Para trabajar los abdominales, tienes muchas opciones.

La práctica regular (1 o 2 veces por semana) permite tonificar el vientre, reducir la grasa abdominal y marcar cintura. Por fin te van a sentar bien esos vaqueros de talle bajo que tanto te gustan, vale la pena, ¿no?

  • El crunch consiste en acercar el esternón a las rodillas elevando la parte baja de la espalda. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. ¡Cuidado con tu columna vertebral si bloqueas los pies!
  • El sit-up, también llamado curl-up, es un movimiento muy eficaz para tonificar los abdominales. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, consiste en subir y bajar.
  • Tijeras.

7. Ciclismo

Adelgazar con la bici. El ciclismo es excelente para aliar musculación y cardio.

Hacer bici es un deporte muy completo. Después de calentar 10′ o 15′, una sesión prolongada te va a permitir quemar grasas y adelgazar, mientras que con una sesión de alta intensidad como el spinning ganarás en musculatura y se te marcarán los muslos y los gemelos.

La bici también hace trabajar los abdominales y los glúteos, podrás esculpir tu cuerpo y prepararte para ir a la playa este verano.

8. Remo

Te va a encantar el remo porque todo tu cuerpo va a muscularse gracias a este entrenamiento deportivo de calidad: brazos, hombros, espalda, abdominales, dorsales, piernas, todo sin ningún impacto, contrariamente a la musculación clásica.

Todos los preparadores fisicos te aconsejarán incluso que comiences tu sesión de refuerzo muscular o circuito de entrenamiento con 10′ o 15′ de remo. Como el boxeo o el aerobic, con el remo también haces cardio y quemas calorías, de 580 a 900 kcal por hora en las sesiones más intensas.

Para una tonificación muscular sin forzar, es el aparato ideal.

Durante la fase de tracción, tendrás que contraer la espalda a la vez que estiras los brazos hacia delante. Lleva cuidado con colocarte bien.

Piensa en recurrir a un entrenador personal de tu gimnasio para adoptar una buena posición desde el principio.

9. Planchas isométricas (lateral, contra la pared…)

Aunque es un ejercicio que odian muchos deportistas, la plancha es excelente y debería practicarla todo el mundo para reforzar los músculos profundos.

Existen numerosos ejercicios de plancha isométrica. Citemos los más habituales:

  • Plancha lateral para reforzar los oblicuos,
  • La silla contra la pared par reforzar los cuádriceps.

10. Natación

Nadar es un deporte muy completo y agradable. Para tener un cuerpo de ensueño, nada como la natación.

Uno de los deportes más completos. La natación es un deporte  muy beneficioso, ya que al ser principalmente un ejercicio aeróbicoreduce los efectos dañinos del estrés, puede mejorar y corregir la postura y desarrollar un magnífico físico, característico de los nadadores.

 

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