Para tener una buena condición física, existen varias formas de conseguirlo, aunque la más efectiva, junto con tener una buena dieta, sigue siendo el deporte. Fitness, musculación o aquagym son algunos de los ejercicios deportivos que los deportistas practican para tener una preparación física efectiva.

Sin embargo, la mejor manera de combinar el programa de acondicionamiento físico y el programa de musculación es la optimización del entrenamiento, como en deportes como el CrossFit, el Cross Training o el Circuit Training. Este último favorece el refuerzo muscular, el trabajo del sistema cardiovascular, así como un estado físico completo del cuerpo.

Sin embargo, no siempre es fácil elegir el ritmo y la duración de una sesión de circuito de entrenamiento de acuerdo con tu condición física general. ¡Superprof te ofrece descubrir cuál es tu resistencia óptima para practicar esta actividad deportiva de acuerdo con tus habilidades físicas, tus deseos y necesidades de entrenamiento deportivo!

Felipe
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Juan
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Fijarse un objetivo determinado para establecerse una programación

Motivación y esfuerzo.
Ponerse una meta es a su vez una motivación. Debe ser lo bastante difícil como para que te tengas que esforzar completamente y nunca darte por vencid@.

Hacer deporte es genial, pero hay que fijarse una meta antes de comenzar a practicarlo. Independientemente de que lo hagas por el puro placer de superarse a un@ mism@ o por tener una buena forma física al deshacerte de esa grasa que te sobra, todos los medios son buenos para encontrar una motivación. Para ello, el circuito de entrenamiento es ideal para todos los objetivos.

De hecho, los objetivos del circuito de entrenamiento son principalmente:

  • Perder masa grasa en todo el cuerpo por un gasto de energía.
  • Fortalecer la resistencia trabajando el sistema cardiovascular.
  • Ganar masa muscular (poniendo en marcha todos los grupos musculares) con entrenamiento intensivo con pesas.

Ya sea para reafirmar los glúteos, para obtener unos abdominales perfectos o para adelgazar, el circuito de entrenamiento es un método completo en el que entra en juego tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Si tu objetivo es esculpir el cuerpo de tus sueños o mejorar tu salud a través del deporte puntual, todo es posible.

El circuito de entrenamiento también puede ayudarte a tonificar los músculos, muslos o el cinturón abdominal. Tener un cuerpo tonificado es, por lo tanto, un objetivo posible, especialmente si combinas el circuito de entrenamiento con ejercicios generales de refuerzo en el entorno acuático como con el aquagym o la natación.

Si no puedes continuar a pesar de la motivación inicial, recuerda la siguiente frase en cada sesión:

Si estás a punto de tirar la toalla, ¡recuerda por qué empezaste!

Al final, los resultados del circuito de entrenamiento dependen de tus objetivos y de lo cerca que estés de conseguirlos. No es necesario ir al gimnasio todos los días para lograrlos, sino simplemente seguir los principios básicos del circuito de entrenamiento: no hay tiempo para la recuperación, todo repeticiones y un programa deportivo cronometrado.

Establecer la duración de una sesión de circuit training

Entrenamiento deportivo en circuito.
El circuito de entrenamiento tiene la ventaja de no consumir mucho tiempo con respecto al horario, ¡aunque depende de lo que quieras o necesites!

Después de saber cuál es tu motivación y tus objetivos, es hora de establecer las reglas del juego: en otras palabras, la duración de la sesión y los ejercicios. En el circuito de entrenamiento, cada actividad física debe cronometrarse porque es el momento que dicta cuándo debe pasar al siguiente ejercicio. Obviamente, esto no incluye ni el calentamiento ni los estiramientos.

Si estás empezando y las actividades deportivas no son tu fuerte, no le pidas demasiado al ritmo cardíaco ni a los músculos. Tu metabolismo no está preparado para hacer 30 segundos de sentadillas sin parar de forma intensiva y necesita adaptarse para ser funcional.

Por lo tanto, ya sea para sentadillas, estiramientos o entrenamiento cardiovascular, recomendamos a los principiantes que establezcan tiempos más cortos para cada ejercicio, entre 15 y 20 segundos al comienzo, y luego aumenten gradualmente de acuerdo con sus cualidades físicas y la constancia.

Recuerda que no podrás descansar entre cada ejercicio: deberás realizar un esfuerzo intenso en un tiempo mínimo, pero no exageres al principio. Tu tiempo de recuperación entre cada circuito será más largo: dedícate al menos 2 minutos para respirar bien y recuperarte antes de continuar (es posible la recuperación activa).

Si estás en un nivel medio, donde ya has empezado a tonificarte y tu resistencia muscular es visiblemente más fuerte, entonces puedes cambiar la duración de tu sesión de circuito de entrenamiento. Si tardabas unos 20 minutos en los diferentes ejercicios de nivel principiante, ahora puedes dedicar 30 minutos.

Así, pondrás a prueba la respiración y los músculos abdominales al realizar una mayor cantidad de repeticiones para cada ejercicio, al aumentar el tiempo de esfuerzo a 30 segundos o más incluso. Por lo tanto, los diferentes ejercicios tendrán un mayor impacto. También puedes seleccionar ejercicios más complicados.

El tiempo de recuperación también se reducirá: pasa a solo 1 minuto o 1 minuto y 30 segundos entre cada circuito para que este entrenamiento físico no esté demasiado intercalado con descansos.

Para los ejercicios de cardio, esto puede ser más complicado porque el sistema cardiorespiratorio tendrá problemas para seguir este ritmo desde el principio.

Si ya tienes cierto nivel, entonces probablemente estés buscando un programa completo de musculación para poner a prueba todas las partes del cuerpo de manera explosiva. Coge pesas y una barra para el máximo esfuerzo físico. Para cada ejercicio, calcula entre 30 segundos y 1 minuto dependiendo de la dificultad.

El tiempo de recuperación del final del circuito se reducirá a un máximo de 1 minuto para maximizar el esfuerzo intensivo. Probablemente necesitarás un entrenador para guiarte a través de los ejercicios, pero no es obligatorio. Además, ¡mantén siempre la botella de agua cerca y no te excedas con los dolores!

El ritmo del circuit training en los atletas casuales

Frecuencia del circuit training.
¡Aunque no seas un atleta nato, podrás ejercitarte efectivamente con el circuito de entrenamiento! (Fuente: Nickelodeon)

Los principiantes o aquellos que llevan años sin saber qué es una clase de gimnasia no tendrán la misma resistencia al esfuerzo que un atleta que lleve años. Por lo tanto, es normal que realicen sesiones más cortas y con intervalos más largos entre cada sesión.

Para principiantes, es aconsejable practicar el circuito de entrenamiento entre 2 y 3 veces por semana.

No te sobreesfuerces demasiado cuando decidas practicar deportes regularmente, especialmente al principio. Si planeas hacer un circuito de entrenamiento dos o tres veces por semana durante 15 a 30 minutos, entonces empezarás muy bien para acostumbrar poco a poco los músculos del cuerpo al esfuerzo y practicar ejercicios cardiovasculares.

Aquí te dejamos una lista de ejercicios que puedes hacer durante una sesión de circuito de entrenamiento para principiantes:

  • Moutain Climbers,
  • Crunch abdominal,
  • Plancha,
  • Jumping Jacks,
  • Sentadillas

Mejor que un programa de fitness o de acondicionamiento físico, el circuit training te permitirá progresar y, por lo tanto, pasar de un ritmo relativamente lento a un ritmo más sostenido. ¡Combina estas sesiones 2/3 veces a la semana con una dieta equilibrada para un mejor rendimiento general!

Practicar circuit training de forma regular

Entrenamiento deportivo.
¡Los resultados se verán rápidamente si estás haciendo el circuito de entrenamiento de manera efectiva! (Fuente: Netflix)

Aquellos que practican el deporte regularmente no tendrán miedo de adoptar un ritmo más constante de sesiones para un trabajo completo y un aumento de la fuerza muscular de una manera atlética. La regularidad de la práctica deportiva implica necesariamente la mejora del cuerpo y el rendimiento.

Para los deportistas de alto nivel, es recomendable practicar el circuito de entrenamiento entre 4 y 5 veces por semana.

Bíceps, tríceps, cinturón abdominal, barriga o glúteos: el circuito de entrenamiento cardiovascular te dejará sin aliento si lo practicas 4 o 5 veces por semana, pero los resultados estarán ahí. También es posible hacerlo 3 veces a la semana y tener muy buenos resultados si el entrenamiento es más largo y los ejercicios más intensos.

Aquí te dejamos una lista de ejercicios que puedes hacer durante una sesión de circuit training con un nivel más avanzado:

  • Curl
  • Kickback
  • Crunch abdominal
  • Plancha lateral y plancha normal
  • Burpees
  • Tracciones
  • Dips
  • Sentadillas

Cada ejercicio físico tiene sus dificultades y es necesario adaptar el tiempo de las sesiones a ellos, pero también la regularidad con la que se realiza un circuito en particular. Por lo tanto, y para que estos entrenamientos sean más amenos, no dudes en variar entre varios circuitos (especial músculos, especial piernas, especial abdominales, etc.) durante toda la semana.

Ahora ya sabes qué ritmo debes adoptar para mejorar tu estado físico al practicar el circuit training.

Superprof te ofrece ir más allá al realizar esta secuencia de alta intensidad con un buen entrenador deportivo durante un entrenamiento efectivo y de acuerdo con el tipo de entrenamiento que prefieras.

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Elvira

Soy traductora y profesora de inglés, francés y español. Disfruto leyendo y viendo series de televisión cuando el tiempo libre me deja. «Tell me and I forget. Teach me and I remember. Involve me and I learn» - «Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo».