Un sueño reparador permite mejorar tu aprendizaje.
Pero, ¿cómo determinar tus necesidades de sueño? Según Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de Berkeley y autor de Why we sleep?, los indicadores de una buena noche de sueño son:
- no necesitar café por la mañana
- y no volver a dormirte nada más despertarte.1
Recomendamos encarecidamente la lectura de este libro.
Ten en cuenta que Matt también tiene un podcast, The Matt Walker Podcast, que puedes escuchar si tu lista de lectura ya está completa o si prefieres los podcasts a los libros (atención: se requiere un buen nivel de inglés ).
En este artículo, te damos las claves para comprender cómo un buen sueño te permite aprender, repasar y retener mejor.
Comprender el sueño para optimizarlo
El sueño suele descuidarse en las estrategias de aprendizaje (hola, noches en vela para repasar la víspera de un examen), cuando desempeña un papel fundamental en la memorización, la concentración y la recuperación mental.
Para aprender mejor, no es necesario trabajar más, sino dormir mejor.
¿Cuáles son las fases del sueño y para qué sirven?
El sueño no es lineal. Se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos, cada uno de los cuales comprende varias fases:
Sueño ligero (fases N1 y N2):
- Fase de transición entre la vigilia y el sueño profundo
- El cerebro se ralentiza y los músculos se relajan
- Sirve para preparar al cuerpo para un sueño más profundo
Sueño profundo (fase N3):
- Actividad cerebral muy reducida.
- Es la fase más reparadora a nivel físico.
- Crucial para la recuperación, el sistema inmunológico y la consolidación de la información factual.
El sueño paradójico (REM):
- Actividad cerebral intensa, similar a la del estado de vigilia.
- Es la fase de los sueños, pero también la de la consolidación de la memoria emocional y procedimental.
- Desempeña un papel importante en la creatividad y la integración del aprendizaje.
Cada noche se alternan varios ciclos completos. Por lo tanto, la calidad del sueño no solo depende de su duración, sino también de la correcta secuencia de estas fases.
¿Por qué dormir bien mejora el aprendizaje?
La relación entre el sueño y el aprendizaje ha sido ampliamente demostrada por la investigación. El sueño actúa a varios niveles:
Consolidación de la memoria2: durante el sueño profundo y paradójico, el cerebro reproduce y refuerza las conexiones formadas durante el día. Esto afecta tanto a la memoria declarativa3 (hechos, conceptos) como a la procedimental (gestos, rutinas).
Clasificación de la información4:
El cerebro elimina los datos innecesarios y refuerza los más relevantes.
Este proceso permite estructurar los conocimientos.
Preparación para el aprendizaje futuro:
Una buena noche de sueño mejora la concentración, el estado de alerta y la plasticidad cerebral al día siguiente, lo que facilita la adquisición de nuevas habilidades.
Por lo tanto, el sueño no solo sirve para recuperarse, sino que también desempeña un papel esencial en la consolidación de la memoria, la concentración y la capacidad de asimilar conocimientos para aprender mejor, repasar mejor y recordar mejor.
Dormir bien te permitirá recordar mejor la información y aprender más rápidamente.
de la capacidad de aprendizaje según Walker. (1)
Poner en práctica estos consejos requiere un poco de disciplina, pero ten en cuenta que te ayudarán a adquirir buenos hábitos.
Quizás hayas oído que se necesitan 21 días para adoptar un nuevo hábito.
Sin embargo, investigadores de la University College London han descubierto que se necesitan más bien 66 días, y que el intervalo oscila entre 18 y 264 días, es decir, menos de un año.5 Si has tomado la decisión y quieres darte las mejores oportunidades para aprender, recuerda que el primer año es fundamental.
Adopta los hábitos adecuados para mejorar tu sueño
Para mejorar la calidad del sueño, no basta con intentar dormir.
También implica adoptar hábitos que favorezcan el sueño y la regularidad de los ciclos de sueño en tu vida diaria.
Consejo n.º 1: Come de forma inteligente para dormir mejor
Lo que pones en tu plato puede tener un impacto directo en tu sueño. Algunos alimentos favorecen la producción de melatonina (hormona del sueño) o calman el sistema nervioso, mientras que otros pueden retrasar el sueño o provocar despertares nocturnos.
Por ejemplo, debes saber que la mitad de la cafeína que has consumido sigue presente en tu organismo seis horas después. Esto significa que cuando tomas un café por la tarde, la cafeína seguirá presente en tu organismo cuando te vayas a dormir. Y con cafeína en tu organismo, tu noche de sueño no será tan reparadora como debería.
✅ Alimentos que se deben priorizar por la noche
- Fuentes de triptófano6 (aminoácido precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina): huevos, leche, pavo, plátanos, nueces, almendras...
- Hidratos de carbono complejos: arroz integral, pasta integral, legumbres (favorecen la disponibilidad del triptófano)
- Infusiones relajantes: manzanilla, tila, verbena...
- Alimentos ricos en magnesio: espinacas, almendras, semillas de calabaza (calmantes naturales del sistema nervioso).
🚫 Lo que es mejor evitar por la noche
- Cafeína (café, té negro, refrescos, bebidas energéticas): estimula el sistema nervioso hasta 6 horas después de su ingestión.
- Azúcares rápidos: provocan picos de insulina que pueden perturbar el sueño.
- Comidas demasiado copiosas o grasas: ralentizan la digestión y dificultan el sueño.
- El alcohol: aunque puede facilitar el sueño, altera considerablemente la calidad del sueño profundo y paradójico.
Una cena ligera y equilibrada, tomada entre dos y tres horas antes de acostarte, es ideal para preparar el cuerpo y la mente para una noche reparadora.
Consejo n.º 2: Haz deporte
La actividad física es una de las mejores aliadas del sueño7. Favorece el sueño, reduce el estrés y mejora la calidad de los ciclos del sueño, especialmente el sueño profundo.
✅ El momento ideal:
A última hora de la mañana o a primera hora de la tarde, para disfrutar de su efecto calmante sin estimular demasiado el sistema nervioso antes de acostarse.
⏰ Duración recomendada:
Al menos 30 minutos al día, incluso moderadas (caminar rápido, montar en bicicleta, yoga, etc.).
❌ A evitar:
Las sesiones de deporte intensas después de las 20:00, que pueden aumentar la temperatura corporal y retrasar el sueño.
El deporte también ayuda a controlar mejor la ansiedad y los pensamientos recurrentes (que a menudo provocan insomnio).
Consejo n.º 3: Aléjate de las pantallas antes de dormir
Las pantallas se han convertido en un reflejo nocturno... Navegar por las redes sociales justo antes de acostarte retrasa el sueño y perjudica la calidad de tu descanso nocturno... Las pantallas cercanas a los ojos, como las del teléfono o el ordenador, perturban directamente el sueño, tanto a nivel biológico como cognitivo.
⚠️ ¿Por qué las pantallas perjudican el sueño?
En primer lugar, por la luz azul8 que emiten: inhibe la secreción de melatonina, lo que retrasa de forma natural el sueño.
En segundo lugar, porque mirar una pantalla provoca una estimulación mental excesiva justo antes de dormir. Los vídeos, las notificaciones y el desplazamiento por las redes sociales activan la dopamina y mantienen al cerebro en estado de alerta.
Además, se altera la rutina del acostarse. Una pantalla en la cama retrasa el momento de acostarse y fragmenta el sueño.
Sí, pero ¿cómo desconectarse de las pantallas?
Es difícil cambiar los hábitos, pero puedes establecer una rutina para irte a dormir:
- Utiliza el modo nocturno o filtros contra la luz azul
- Apaga las pantallas una hora antes de dormir
- Lee un libro, escucha música suave o una meditación guiada
- Deja tu teléfono fuera del dormitorio o en modo avión a partir de cierta hora si la tentación es demasiado grande
Para dormir mejor y mejorar tu capacidad de aprendizaje, adopta tres sencillos hábitos:
1️⃣ Come ligero por la noche, dando prioridad a los alimentos ricos en triptófano y evitando el café, el azúcar y las comidas pesadas.
2️⃣ Haz ejercicio con regularidad, pero evita el deporte intenso a última hora de la noche.
3️⃣ Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir: su luz azul altera tu reloj biológico.
Estas medidas mejoran tu memoria, tu concentración y tu energía.
¡Descubre también nuestros consejos para organizarte mejor!
Crea un entorno propicio para el descanso
Dormir bien también depende de tu entorno. Aunque comas bien y hagas deporte, un entorno inadecuado puede ser suficiente para alterar tus ciclos de sueño.
Consejo n.º 4: Crea un dormitorio relajante
La calidad de tu sueño se ve directamente influenciada por el ambiente de tu dormitorio. Unos sencillos ajustes pueden cambiarlo todo:
Temperatura ideal: entre 16 y 19 °C, para facilitar el sueño y evitar despertares nocturnos (aunque en verano es más complicado de mantener).
Oscuridad total: utiliza cortinas opacas o un antifaz para dormir a fin de favorecer la secreción de melatonina.
Silencio o ruido blanco: reduce al máximo las molestias sonoras (tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco si es necesario).
Evita también las siestas largas durante el día: si duran más de 20 minutos9, pueden alterar tu ritmo de sueño nocturno.
Consejo n.º 5: Elige ropa de cama cómoda y adecuada
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida en la cama y, sin embargo, a menudo descuidamos nuestra ropa de cama. Un colchón inadecuado o una almohada incómoda pueden provocar despertares frecuentes, dolores físicos y una mala recuperación.
Elige un colchón firme o blando en función de tu morfología y de tu posición al dormir. Tu almohada también debe adaptarse a tu posición al dormir (almohada blanda si duermes boca abajo, ergonómica si tienes tensiones cervicales).
En cuanto a la ropa de cama, opta por materiales naturales, transpirables y suaves para una sensación de confort térmico y una posible evacuación del sudor.
Un buen equipamiento no solo mejora la calidad del sueño, sino también la regularidad y la profundidad de los ciclos.
Para dormir bien, prepara un dormitorio tranquilo, oscuro y fresco (lo ideal es que la temperatura esté entre 16 y 19 °C). Limita las siestas a 20 minutos. Elige una ropa de cama adecuada a tu morfología: el colchón, la almohada y la ropa de cama influyen directamente en la calidad de tu sueño y tu recuperación.
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Establece una rutina de sueño regular
La regularidad es uno de los principios fundamentales para un sueño de calidad. Al establecer una rutina estable, tu cerebro aprende a reconocer las señales que anuncian la hora de acostarse. Esto mejora la conciliación del sueño, la profundidad del sueño, tu energía al despertar y tu capacidad de aprendizaje.
Consejo n.º 6: Duerme a horas fijas
Dormir a la misma hora todas las noches es más beneficioso que dormir más tiempo de forma irregular. Esta regularidad permite que tu reloj biológico (ritmo circadiano)10 se sincronice perfectamente, lo que favorece un sueño más rápido y ciclos de sueño más estables.
📌 Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. ¡A tu cerebro le encantará esta rutina!
Consejo n.º 7: Establece un ritual relajante antes de dormir
Un ritual nocturno permite que tu cuerpo y tu mente pasen gradualmente a un estado de reposo. Puede incluir:
- Lectura tranquila
- Ejercicios de respiración o coherencia cardíaca
- Relajación suave o meditación breve
🔦 Recuerda también bajar las luces aproximadamente una hora antes deacostarte para prepararte para dormir y crear una rutina de relajación. Esto envía una señal clara a tu cerebro: es hora de desacelerar.
Consejo n.º 8: Duerme ante los primeros signos de cansancio
Bostezos, párpados pesados, pérdida de concentración... Son señales que tu cuerpo te envía para decirte: «Es hora de dormir». Si las ignoras, corres el riesgo de perder tu oportunidad de conciliar el sueño (o el tren del sueño, como me decía mi madre cuando era niño) y tener que esperar al siguiente ciclo.
⚠️ Si no logras dormir después de 20 minutos, levántate. Hacer otra cosa tranquila fuera de la cama te ayuda a evitar asociar la cama con el insomnio.
Para dormir bien, adopta una rutina regular: acuéstate y levántate a horas fijas, incluso los fines de semana. Crea un ritual relajante antes de acostarte (luces tenues, lectura, respiración) y duerme en cuanto notes los primeros signos de cansancio. Estos hábitos refuerzan tu reloj biológico y facilitan un sueño reparador.
Para mejorar tu memoria, ¡haz nuestro cuestionario y descubre tu estilo de aprendizaje!
Prueba técnicas de relajación para dormir más rápido
Prestar atención a tus emociones, a tu estado de cansancio, a los momentos en los que estudias mejor y a tu bienestar general es tan importante como dormir bien. Según un estudio de Tang et al.11, la meditación ayuda a reducir los niveles de cortisol.
No hace falta decir que este descanso te permitirá mejorar tu concentración. Según un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago, la meditación mejora la retención de conocimientos de los estudiantes durante las clases.12
Cuando la mente está agitada, es difícil conciliar el sueño. Afortunadamente, existen algunas técnicas de relajación sencillas y accesibles que permiten calmar el sistema nervioso, apaciguar los pensamientos invasivos y prepararte de forma natural para conciliar el sueño.
Consejo n.º 9: Haz ejercicios de respiración sencillos y eficaces
La respiración es una herramienta poderosa e inmediata para ralentizar el ritmo cardíaco, reducir el estrés y preparar el cuerpo para dormir.
El método 4-7-813
Popularizado por el Dr. Andrew Weil, esta técnica consiste en:
- Inspirar durante 4 segundos
- Aguantar la respiración durante 7 segundos
- Expirar lentamente durante 8 segundos
Repetir entre 4 y 5 veces. Esta práctica activa el sistema parasimpático, favoreciendo una relajación profunda.
La coherencia cardíaca
Consiste en respirar a un ritmo regular, generalmente 6 respiraciones por minuto (5 segundos de inspiración, 5 segundos de espiración). Practicada durante 5 minutos, reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejora la calidad del sueño.
Estos ejercicios se pueden realizar en la cama, en un lugar tranquilo, con los ojos cerrados, justo antes de dormir, para ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
Prueba aplicaciones de relajación y meditación para ayudarte
Estas son algunas de las mejores aplicaciones de relajación y meditación que hemos probado, pero también puedes consultar la lista de aplicaciones recomendadas por la Asociación Americana de Psiquiatría.
| Nombre de la app | Plataformas | Disponibilidad sin conexión | Funciones | Precio |
|---|---|---|---|---|
| Headspace | PC, iOS, Móvil | Sí | Meditación y ambientes sonoros | Gratis los primeros 14 días y luego 57,99 € al año. |
| Calm | PC, iOS, Móvil | Sí, las sesiones deben registrarse con antelación. | Meditación y ambientes sonoros | Versión gratuita limitada o 49,99 € al año. |
| Balance | PC, iOS, Móvil | Sí, las sesiones deben grabarse o escucharse con antelación. | Meditación | Première année gratuite puis 11,99€/mois |
| Endel | PC, iOS, Móvil | Sí | Ambientes sonoros | Version gratuite limitée ou 2,99€/mois |
Balance
Balance ofrece sesiones de meditación específicas para ayudarte a descansar, estimular tu motivación, concentrarte o cultivar tu positividad. La particularidad de esta aplicación reside en sus sesiones inmersivas que utilizan las vibraciones de tu teléfono para ayudarte a concentrarte.
La aplicación Balance ofrece varias opciones en algunas sesiones de meditación, por ejemplo, la posibilidad de meditar con o sin entrenador. Aparte de estas opciones, cada sesión está diseñada para ayudarte a desarrollar ciertas habilidades: conciencia plena, exploración corporal, respiración, benevolencia y visualización.
Cabe destacar que la aplicación Balance ganó el premio a la mejor aplicación de Google en 2021.
Headspace
Esta aplicación de diseño colorido ofrece diversas sesiones de coaching en diferentes ámbitos, entre los que se incluyen: alimentación consciente, cómo hacer frente a las deudas e incluso cómo establecer prioridades. Incluso ofrece coaching por parte de atletas olímpicos.
También hay disponible una selección de sleepcasts (podcasts para dormir) con temática de Star Wars. Estas sesiones duran 45 minutos y te permiten relajarte.
Al igual que Balance, algunas sesiones tienen un aspecto inmersivo gracias a las imágenes y las vibraciones de tu teléfono. Encontrarás vídeos gratuitos de meditación y coaching en el blog y el canal de YouTube de Headspace. Se ofrece una oferta especial para los estudiantes de determinadas universidades. Ponte en contacto directamente con Headspace para saber si cumples los requisitos.
Calm
Esta aplicación ofrece ambientes sonoros y sesiones de meditación según tu estado de ánimo. La última colaboración con Lebron James es una de las muchas opciones disponibles.
Calm también ofrece listas de reproducción para acompañar tus sesiones de lectura, relajación, etc. Esta aplicación figura en la lista de Apple de las mejores aplicaciones del año 2017, sin embargo, en Superprof preferimos el minimalismo de Endel o Balance.
Creemos que las opciones de Calm son bastante limitadas. Endel ofrece más ambientes sonoros y contenidos en su versión gratuita.
Endel
Esta aplicación ha sido diseñada para acompañarte en tus actividades diarias gracias a sonidos cuya eficacia ha sido demostrada por la neurociencia y que tienen en cuenta el ritmo circadiano (entre otros factores). Utiliza datos personales como la ubicación, el clima y el ritmo cardíaco del usuario.
Lo realmente interesante es que, al abrirla, te ofrece inmediatamente un sonido que se adapta a tu actividad. En función de tu comportamiento, la aplicación sabrá si necesitas motivarte después de comer, relajarte por la noche o concentrarte. Endel te permite bloquear los ruidos y favorece la concentración y la atención plena.
Consejo n.º 10: Escucha música o sonidos relajantes
El sonido actúa directamente sobre el sistema nervioso y puede facilitar el sueño. El ritmo adecuado, el timbre adecuado o un ambiente relajante permiten reducir el nivel de activación mental.
Algunos ejemplos para probar:
- Los ruidos blancos (ventilador, lluvia, olas, respiración...) enmascaran los sonidos perturbadores y estabilizan la atención.
- La música suave: piano, guitarra acústica, ambientes minimalistas... idealmente por debajo de 60 latidos por minuto.
- Los sonidos de la naturaleza: bosque, arroyo, fuego en la chimenea... Favorecen la relajación por efecto de asociación.
Plataformas como Spotify, YouTube o aplicaciones comme Calm ou Endel proposent des playlists ou sons relaxants spécialement conçus pour le sommeil.
Para calmar la mente antes de dormir, adopta técnicas de relajación sencillas: practica la respiración 4-7-8 o la coherencia cardíaca para ralentizar el ritmo y reducir el estrés. Escucha también sonidos relajantes (ruido blanco, música suave, naturaleza) para conciliar el sueño más rápidamente y de forma más serena.
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- Weil, A. (2011). Breathing: The master key to self healing [Audio CD]. Sounds True.
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