Si has llegado a este artículo probablemente estés buscando una rutina de ejercicios efectivos para aumentar tu masa muscular. ¡Y tenemos buenas noticias! Gracias a este tipo de entrenamiento conocido con el nombre de calistenia, puedes lograr este objetivo dentro de casa o fuera de ella, pero sin necesidad de contar necesariamente con material específico. Comencemos por el principio: si nunca has oído hablar de esta técnica, es importante que conozcas su definición. La palabra calistenia es la unión de las palabras en griego kallos (que significa belleza) y sthenos (que quiere decir fortaleza).
Como esta explicación lo deja entrever, entonces, este entrenamiento lo que hace es usar el peso del propio cuerpo para moldearlo. Además, otras de sus características fundamentales es que combina ejercicios donde se trabajan todos los grupos musculares al mismo tiempo y que puede ser realizada en cualquier lugar comodo, tanto puertas adentro como en un exterior cuando el clima lo permite.
Algo que puede resultar interesante para aquellos y aquellas que estén buscando no solo trabajar su condición física, sino también sus reflejos. Para saber todo lo que necesitas para empezar a practicar calistenia desde cero, no te pierdas esta guía.
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Preparación para empezar
Como decíamos previamente, algo que caracteriza a la práctica de calistenia es que no es necesario, como sucede con otras técnicas, contar con un kit de entrenamiento. Esto no quiere decir que no se puedan sumar elementos para maximizar los resultados del entrenamiento, pero si no tienes nada a mano puedes lanzarte sin problemas.
Antes de comenzar, y si bien es una técnica apta para personas de todas las edades y condiciones físicas, es aconsejable realizar un diagnóstico del propio nivel. Si hace mucho que no te entrenas, es conveniente comenzar progresivamente y con ejercicios que no requieran demasiado esfuerzo inicial. Con el tiempo, podrás ir sumando intensidad a tu rutina.
En todos los casos, todos los entrenadores personales estarán de acuerdo con que es aconsejable iniciarse con una práctica de baja intensidad, en lugar de querer realizar una no apta para el estado físico que se tiene. Eligiendo ejercicios que sean coherentes con el estado físico que tienes no solo evitarás lesionarte sino también evitar perder la motivación rápidamente.
En cambio, si tienes un buen estado físico, podrás disfrutar de la infinidad de posibilidades que ofrece esta técnica. Con solo revisar en Internet y en YouTube, encontrarás ejercicios que desafían tus limites y te inviten a trabajar tu masa muscular de una manera diferente.
En cualquier caso, tanto para personas acostumbradas a entrenar como las que no, es importante no subestimar la importancia de las rutinas previas y posteriores al entrenamiento. Con esto queremos decir calentar antes de comenzar a realizar ejercicios y asegurarse de estirar efectivamente luego de completada la rutina. Un reflejo muy sencillo, pero capital para evitar malestares musculares e incluso lesiones de mayor gravedad.
Ejercicios básicos de calistenia para principiantes
Ahora que ya sabes de qué se trata la calistenia, te ayudaremos a disenar tu primera rutina para conseguir resultados. Como explicamos al principio, puedes ejercitarte en tu propia casa. Esta es sin dudas una ventaja para quienes buscan un entrenamiento que pueda realizarse antes o después del trabajo, sin necesidad de recurrir a un gimnasio.
Aunque dependerá de tu nivel, se recomiendan hacer series de 10 repeticiones con descanso para recuperarse. Toma nota y aprende desde hoy mismo a realizar esta serie de ejercicios:
Flexiones de brazos
Si empezamos por este grupo muscular, comenzaremos por mencionar un ejercicio que resultara conocido a cualquier persona que alguna vez haya participado en un entrenamiento colectivo o con entrenador personal. Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios por excelencia de cualquier rutina de calistenia. En este caso, como sucederá también con el resto de las rutinas, dependerá de tu nivel y resistencia como realizarlas para obtener los mejores resultados.
En todos los casos, aquí se trabajan principalmente tríceps y los músculos del pecho, pero también estarán involucrados en menor medida las piernas, glúteos y parte baja de la espalda.
Para los que recién empiezan o tienen una condición física delicada, la posición recomendada es la de las manos apoyadas en el piso para dar impulso a la flexión de brazos, pero también hacer que las rodillas toquen el piso para que el movimiento requiera menos esfuerzo.
Los que tengan ya un cierto nivel, pueden despegar las rodillas e incluso añadir peso (si se tiene) en la zona de la espalda. También, otra opción para sumar complejidad a esta repetición, es realizarla con los pies en elevación. Por ejemplo, ubicarlos en una banqueta baja mientras los brazos realizan la fuerza necesaria de ascenso y descenso. En cada subida y bajada de brazos, el pecho debe ir hacia el piso (pero sin tocarlo) y el cuerpo debe quedar lo más recto que se pueda desde los pies hasta la cabeza.
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Sentadillas
Quienes se pregunten cómo empezar a hacer calistenia no pueden dejar de colocar en su lista a las sentadillas, otro ejercicio popular en cualquier rutina de este tipo que permite trabajar principalmente cuádriceps, aductores y glúteos.
En este caso, para asegurar resultados, es clave que la posición antes de comenzar con las repeticiones sea la correcta. El primer punto a tener en cuenta es que es necesario ubicar los pies a casi en paralelo a la altura de los hombros.
Las rodillas deben apuntar hacia afuera y la espalda debe estar recta y en todo momento alineada. La idea de este ejercicio es ir bajando de a poco, como si uno se fuera a sentar, pero sin despegar jamás los talones del piso.
Los abdominales y el ombligo deben estar hacia adentro para trabajar aún más los grupos musculares involucrados en este ejercicio. Quienes quieran conseguir aún mayor intensidad pueden subir y bajar con los brazos en alto.
Planchas
También conocida como tabla o plank, para realizar este efectivo ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, abdominales y piernas es necesario apoyar manos y pies en el piso y colocar la espalda recta. Las manos pueden estar cerradas (en modo puño) o abiertas, pero en todos los casos los codos deben estar alineados a la cadera para permitir que el movimiento pueda realizarse de manera efectiva. Una vez que se logre esta posición, debe levantarse el torso y mantener los glúteos contraído.
Esta posición debe mantenerse durante algunos segundos para que puedan trabajar los grupos musculares involucrados. Un punto importante, y que suele ser olvidado a la hora de realizar este ejercicio, es mantener una respiración profunda, que favorezca la relajación de los músculos y por tanto garantice un mejor resultado final.
Elevación de piernas
Aunque a simple vista pueda parecer un ejercicio de una intensidad menor, quienes ya lo hayan realizado alguna vez sabrán que esto no es así...El ejercicio de elevación de piernas se debe comenzar con todo el cuerpo boca arriba, la espalda pegada al piso, los brazos paralelos al cuerpo y extendidos, al igual que las piernas que deberán subir y bajar lentamente.
Para realizarlo de manera correcta, lo más importante es hacerlo a un ritmo pausado. Es decir, en lugar de apresurarse para contar las repeticiones, es importante realizar el ascenso y descenso de las piernas sin prisas para sentir toda la fuerza que realiza el abdomen para lograrlo.
Flexiones diamante
Se trata de una variante de mayor dificultad que las flexiones tradicionales, pero no por ello menos interesante de sumar a tu rutina de calistenia diaria si quieres trabajar la masa muscular de tus brazos. Como su nombre lo indica, para realizar este ejercicio debes colocar tus manos como si fueran a formar un diamante. Para ello, el dedo índice y el pulgar deben tocarse con la intención de formar un triángulo.
Luego, deben ubicarse los pies con los dedos hacia abajo como si se fueran a realizar flexiones tradicionales. Una vez que la espalda esté recta y alineada, debe comenzarse el descenso del pecho hacia el piso (aunque sin llegar a tocarlo). La subida lenta nuevamente debe hacerse controlando el movimiento y asegurándose que la posición inicial no se pierda con el movimiento de ascenso y descenso.
Entérate de los beneficios de la calistenia.
Consejos para mantener la motivación en calistenia
Hay una realidad que nadie puede negar: desde el COVID 19, cada vez más personas entrenan solas en sus casas. Sin ir más lejos, de acuerdo con un estudio realizado por una marca de relojes, en España durante la pandemia la práctica de actividades deportivas puertas adentro aumentó en un 22%1.
en España durante la pandemia.
Sin embargo, a la hora de comenzar con el proyecto de realizar ejercicio sin salir del hogar, es importante conocer de antemano algunas estrategias para no desmotivarse antes de tiempo. Y la práctica de la calistenia no es la excepción.
Para ayudarte a mantener tu energía a largo plazo, toma nota de nuestros consejos:
- Trazar objetivos coherentes: Establece metas que sean lógicas con tu nivel y estado físico. De nada sirve trazar objetivos demasiado ambiciosos. Siempre será mejor empezar con rutinas accesibles, y luego ir sumando complejidad a la rutina.
- Ser creativo/a a la hora de planificar tu ruina: Para no perder la motivación en medio del camino, no dudes en investigar en Internet para averiguar cómo puedes hacer que tu rutina de calistenia vaya variando a medida que avanzas. Así, evitarás que tus ejercicios se vuelvan demasiado rutinarios y que te aburras a la hora de ejercitarte.
- Entrenar en el exterior: Otra opción para no perder la motivación es cambiar de lugar en el que entrena. Por ejemplo, en lugar de quedarse solo dentro de casa, puedes tomar coraje, salir y hacer tu rutina en un parque.
- Busca un entrenador personal: Nunca está de más recurrir a un profesor particular para potenciar tu rutina de calistenia cuando empieces a sentir que ya no logras encontrar la motivación para entrenar semana tras semana por tu cuenta. En Superprof, puedes encontrar a la persona indicada para ayudarte a alcanzar tus metas.
Ahora que ya conoces todo para comenzar a hacer calistenia desde cero, no esperes más para lanzarte a realizar tu primera rutina completa.
Bibliografía
- EFE, 23 de abril 2024, La práctica de deporte desde casa aumenta un 22% en España, según un estudio, La Vanguardia, URL: https://www.lavanguardia.com/vida/20200423/48687852218/practica-deporte-casa-aumenta-espana-coronavirus-confinamiento.html
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