HYROX es una competición de fitness que combina 8 kilómetros de carrera con 8 estaciones de ejercicios funcionales, diseñada para evaluar la resistencia y fuerza de los participantes.
Las pruebas incluyen SkiErg, empuje y tirón de trineo, burpees con salto largo, remo, paseo del granjero, zancadas con saco de arena y lanzamientos de balón medicinal. Existen diferentes categorías y pesos según el nivel y género de los competidores. ¿Quieres saber más? ¡Quédate que te lo contamos!💪
Estaciones de ejercicios
Lo primero a tener en cuenta si esta es tu primera toma de contacto en el Hyrox, es que los 8 kilómetros no se corren seguidos. Has de saber que cada uno de esos kilómetros se corren después de cada prueba, entre las estaciones.
No obstante, supone, según explica la web oficial de Hyrox 1, "la mitad de la prueba", por lo que es recomendable, antes de lanzarte a este reto, que en tus entrenamientos habituales te sientas "cómodo completando entre 5 y 8 km". El inicio del Hyrox, de hecho, es el primer kilómetro, antes de empezar con la primera de las ocho estaciones.
🔸SkiErg: 1000 metros.
🔸Empuje de trineo: 50 metros.
🔸Tirón de trineo: 50 metros.
🔸Burpees con salto largo: 80 metros.
🔸Remo: 1000 metros.
🔸Paseo del granjero: 200 metros.
🔸Zancadas con saco de arena: 100 metros.
🔸Lanzamientos de balón medicinal: 100 repeticiones.
📆 Toma nota de los próximos eventos de Hyrox en España y ponte a punto para tu primera competición.
SkiErg
- ➡️1000 metros: trabajo de resistencia en máquina de esquí.
La primera estación del circuito es la máquina SkiErg. Hay que completar 1000 metros de este ejercicio, tirando de la barra hacia abajo, simulando los movimientos de los palos de esquí.
Esta estación, que a simple vista puede parecer sencilla, supone un gran trabajo de "músculos de brazos, hombros y core". Una vez alcanzados los 1000 metros... ¡A correr otro kilómetro!🏃
Empuje de trineo
- ➡️50 metros: fuerza y potencia en tren inferior.
Esta es, posiblemente, una de las estaciones más conocidas. Primero, porque es de las más representativas del Hyrox y, segundo, porque es muy dura. Se trata de empujar el llamado trineo, una plataforma de metal sobre la que se colocan discos de peso (como los de la halterofilia). En esta estación habrá que empujar dicha plataforma a lo largo de 50 metros.
Aunque el trineo se empuja con los brazos, la fuerza se ejerce con las piernas, por lo que la propia organización recomienda "utilizar siempre un calzado adecuado con un buen agarre". El peso a empujar depende de la categoría en la que compitas, y va de los 102 a los 202 kilos.
Tirón de trineo
- ➡️50 metros: trabajo de fuerza en tren superior e inferior.
Después de otro kilómetro corriendo, podemos decir que se llega al mismo ejercicio anterior, pero al revés": en lugar de empujar al trineo, en esta ocasión se tira de él. Se hace también a lo largo de 50 metros, y se tira con una cuerda, no con los brazos. En este caso, el peso es inferior al de la prueba anterior; y va de los 78 a los 153 kilos, según la categoría. Que tampoco es poca cosa...
En esta imagen puedes ver más claramente la diferencia entre las dos estaciones trineo, y también cuál es el aspecto de una competición de Hyrox, por si estás pensando en preparar una. 👉
Burpees con salto largo
- ➡️80 metros: ejercicio de cuerpo completo que combina burpees y desplazamiento.
Si has ido alguna vez a un gimnasio y has hecho entrenamiento de fuerza, sabrás que uno de los momentos más temidos son los burpees; un ejercicio en el que se trabaja todo el cuerpo. Pues bien, en Hyrox, la cosa se complica todavía más, porque hay que dar un salto después de cada burpee, y cubrir un recorrido de 80 metros.
⁉️¿Cuántos burpees se hacen en HYROX? Pues bien, no hay una cifra exacta; lo único fijo es la distancia, así es que dependerá más bien de la longitud de tus saltos y de tu destreza. La media suele estar entre los 40 y los 60.
Remo
- ➡️1000 metros: resistencia cardiovascular y fuerza en tren superior.
Después de correr otro kilómetro, este será el único momento de la competición en el que podrás sentarte. Aunque no precisamente para tomar un respiro. Y es que llegan 1000 metros de remo. De nuevo, si has ido al gimnasio, a la sala de máquinas, sabrás cuál es esta en la que simulas que estás remando, ¿verdad?
Parece sencillo pero, llegado este momento de la competición, nada lo es...
Paseo del granjero
- ➡️200 metros: fuerza de agarre y estabilidad del core.
Además de fuerza y bien ejercitado el core, deberás tener también un buen agarre en las manos. Y es que, en este ejercicio, tendrás que recorrer 200 metros con dos kettlebells, una en cada mano. El peso va de los 16 a los 32 kilos (cada una) y, aunque puedes dejarlas en el suelo si lo necesitas, el objetivo de la prueba es que recorras esos metros de distancia lo más rápido posible. ¡Así se ve en una competición!👇
Zancadas con saco de arena
- ➡️100 metros: trabajo de piernas y equilibrio.
Llegando a la recta final, tendrás que cargar entre 10 y 30 kilos a tu espalda. El recorrido es de 100 metros, y no es suficiente con que cargues el saco de arena a tu espalda, sino que, en cada paso, tu rodilla deberá tocar el suelo. Una zancada de toda la vida, con algo de peso añadido... Y no vale hacer trampa, porque en competición vigilarán que toques el suelo, y si no lo haces, tendrás que repetir el ejercicio.
🏃Y ahora, ¡a correr el último kilómetro para llegar a la estación número 8! La última también.
Lanzamientos de balón medicinal
- ➡️100 repeticiones: fuerza explosiva y resistencia muscular.
Y llega la última estación de Hyrox antes de cruzar la meta. En este caso no se mide por distancia, sino por repeticiones, ¡nada menos que 100! El ejercicio consiste en lanzar el balón medicinal a un punto fijo de la pared y recogerlo haciendo una sentadilla. El peso del balón va de los 4 a los 9 kilos. Parece poco, pero son muchas repeticiones y mucha competición recorrida... Mira cómo hacerlo correctamente para no dañarte. 👇
👆 Te interesa: ¿sabes cuál es la diferencia entre Hyros y CrossFit y cuál se adapta más a ti? ¡Te lo contamos!
Categorías y pesos en HYROX
En esta competición existen distintas categorías, y de ellas dependen los pesos que hemos visto hasta ahora. Vamos a ver más en detalle estas diferencias.
Categorías de participación
Individual Open
Para cualquier persona que quiera competir de forma individual.
- 🔷La recomendación de Hyrox 2: "Requiere una buena base de entrenamiento, pero es accesible para todos los atletas"
Individual Pro
Para atletas más avanzados, con pesos más pesados en los ejercicios.
- 🔷La recomendación de Hyrox: "Ideal si buscas un reto mayor o ya tienes experiencia en deportes de fuerza o resistencia".
Doubles
Por parejas: dos personas compiten juntas y se reparten los ejercicios; ambos corren todos los kilómetros.
- 🔷La recomendación de Hyrox: "Perfecto para quienes se inician o quieren competir en equipo".
Relay
Relevos en equipos de 4: cada miembro realiza dos ejercicios y dos kilómetros de carrera.
- 🔷La recomendación de Hyrox: "Ideal para equipos mixtos o empresas (...) o "para introducirse en el formato".
Tabla de pesos por categoría
| Ejercicio | Open Women / Doubles Women / Women's Relays | Open Men / Doubles Men / Doubles Mixed / Men's Relays / Pro Women / Pro Doubles Women | Pro Men / Pro Doubles Men | Mixed Relays |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (4×12,5 m) | 102 kg | 152 kg | 202 kg | 102 kg (F) / 152 kg (M) |
| Sled Pull (4×12,5 m) | 78 kg | 103 kg | 153 kg | 78 kg (F) / 103 kg (M) |
| Farmers Carry (200 m) | 2x16 kg | 2x24 kg | 2x32 kg | 2x16 kg (F) / 2x24 kg (M) |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 30 kg | 10 kg (F) / 20 kg (M) |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg | 6 kg | 9 kg | 4 kg (F) / 6 kg (M) |
✍️ Nota: Las distancias en SkiErg, Rowing y Burpee Broad Jumps son las mismas para todas las categorías.
Preparación y entrenamiento para HYROX
Como has podido comprobar, este tipo de competición, aunque pueda participar todo el mundo, no todo el mundo está preparado. Sería un error pensar que, como los kilómetros no se corren seguido no cuesta tanto. Pero ya lo dice la propia organización, ¡es mejor que no te pille desprevenido/a! Por eso, vamos a darte algunos consejos que llegues preparado/a. 👇
Planificación del entrenamiento:
- Resistencia cardiovascular: incorpora sesiones de carrera progresivas y, como decíamos, cerciórate de que tienes resistencia para hacer sin problema en tus entrenamientos carreras de más de 5 kilómetros.
- Fuerza funcional: haz antes entrenamientos que simulen las estaciones de HYROX; conoce uno a uno los ejercicios de las estaciones para saber cómo ejecutarlos correctamente en la competición. "No es necesario hacerlos todos en la misma sesión, pero sí dominarlos antes del evento 1"
- Técnica y eficiencia: haz sesiones pensadas para mejorar la técnica en cada ejercicio para así optimizar el rendimiento. Prevé entrenamientos previos que combinen carrera y ejercicios de fuerza, para simular lo que pasará el día de la competición.
Consejos para la competición
- Estrategia de ritmo: mantén un ritmo constante durante la carrera y los ejercicios. ¡No lo des todo en el primer kilómetro!
- Gestión del tiempo: Intenta hacer transiciones rápidas entre estaciones.
- Nutrición e hidratación: Planifica la ingesta antes y durante la competición. ¡También en los días previos!
Por último, revisa bien las normas de la competición; no estrenes material deportivo o calzado ese día, lo mejor es que ya lo hayas usado en los entrenamientos; y, lo más importante, ¡lo principal es participar, luego terminar y, por último, querer repetir! Si en tu primera competición de Hyrox no consigues el tiempo que esperabas... ¡Lo harás en la segunda!💪
📚Bibliografía
- Chinchilla, M. (2025, septiembre 16). HYROX para principiantes: la guía esencial. HYROX. https://hyrox.es/hyrox-para-principiantes-la-guia-esencial/
- Chinchilla, M. (2025b, octubre 6). HYROX: Guía completa de pesos y categorías. HYROX. https://hyrox.es/hyrox-guia-completa-de-pesos-y-categorias/
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