Para mejorar tu rendimiento en natación, es esencial combinar entrenamientos en el agua con ejercicios de fuerza específicos fuera de ella. Un plan de entrenamiento bien estructurado, que incluya sesiones de natación adaptadas a tu nivel y ejercicios de fortalecimiento muscular, te permitirá alcanzar tus objetivos de manera eficiente.
Para llevar a cabo entrenamientos de natación tendrás que planificar y dividur tu semana, así que te hemos traído este artículo para ayudarte a conseguir tus objetivos.
Importancia del entrenamiento de natación
La natación es uno de los deportes más completos que existen ya que, además de trabajar todos los grupos musculares principales, también ofrece beneficios cardiovasculares y un impacto mínimo en las articulaciones.
Una investigación realizada en mujeres con hipertensión leve encontró que, tras 15 semanas de entrenamiento en natación, tres veces por semana, se producían aumentos sifnificativos en la masa ventricular izquierda (entre un 6,2 % y un 7,3 %) y se mejoraban los marcadores de función diastólica¹.
Beneficios físicos y mentales
Los beneficios del entrenamiento de natación van más allá de lo deportivo; físicamente, mejora la capacidad pulmonar, aumenta la resistencia muscular y ayuda a mantener un peso saludable. Además, estar en el agua hace que:
Se reduzca el estrés
Se mejore el estado de ánimo
Se promueva la relajación
Impacto en el rendimiento deportivo
Para los nadadores, mejorar la técnica y aumentar la resistencia significa tener un mejor rendimiento. Una técnica depurada permite desplazarse de manera más eficiente, y ahorrar energía, mientras que más resisetencia equivale a mantener un ritmo más intenso durante más tiempo.
Si tu objetivo es batir marcas personales y alcanzar metas más ambiciosas, esto es esencial.
Planificación de un plan de entrenamiento de natación
Para que el entrenamiento dé resultados, hay que planificarlo con antelación. Esto evitará lesiones, optimizará el tiempo y asegurará que se trabajan las cualidades necesarias.
Establecimiento de objetivos
El primer paso es definir qué quieres lograr. Los objetivos tienen que ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido (lo que se conoce como SMART por sus siglas en inglés).
Frecuencia y duración de las sesiones
La frecuencia ideal va a variar según el nivel de cada persona; un nadador principiante puede empezar con 2-3 sesiones de 30-45 minutos a la semana, mientras que un nadador intermedio o avanzado puede hacer 4-6 sesiones de 60-90 minutos.
Entrenamiento de fuerza complementario
⬇️
2x por semana ➡️ 4x por semana
Equilibrio entre técnica y resistencia
Una planificación equilibrada debe combinar sesiones que se centren en la técnica (ejercicios de corrección y series cortas) con otras que se enfoquen en la resistencia (series largas y continuas); es un error muy común priorizar una sobre la otra. La técnica es la base de una natación eficiente, mientras que la resistencia permite mantener esa técnica durante más tiempo.
Ejercicios de fuerza para nadadores
El entrenamiento fuera del agua es un pilar fundamental para los nadadores. No hablamos de convertirse en un/a culturista, sino de desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias para moverse con eficiencia.
Entrenamiento del tren superior
La fuerza en brazos, hombros y espalda es vital para la propulsión en todos los estilos. Los expertos coinciden en que fortalecer el dorsal ancho, es decir, el músculo más grande de la parte superior, es más importante de lo que parece2.
El ejercicio que más recomiendo para nadadores es la dominada. Encuentra un punto de entrada (asistencia, banda, lo que sea) y empieza a ganar fuerza en ese patrón de movimiento.
Dan Daly, especialista en acondicionamiento de fuerza para nadadores².
Dominadas
Las dominadas son ejercicios exigentes que implican suspenderse de una barra y elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra. Según el entrenador personal Doug Sklar, citado por Women's Health3, este movimiento requiere levantar el propio peso corporal hasta que la barbilla sobrepase la barra.
El mismo entrenador añade que las dominadas son un ejercicio muy completo, en el que se trabajan los “pectorales, bíceps, deltoides, antebrazos, incluso los abdominales”, por lo que estarás ejercitando prácticamente todo el cuerpo, no solo el tren superior.
Remo con barra o mancuernas
El remo con barra o mancuernas es un ejercicio diseñado para fortalecer la espalda y aumentar la fuerza general, convirtiéndose en un complemento ideal para nadadores. Es esencial realizarlo correctamente para evitar posibles molestias.
Un consejo
El entrenador Israel Huertas explica en este vídeo que es importante ajustar la carga de manera que podamos hacer el ejercicio correctamente. Recuerda que, a veces, menos es más. 😉
Fondos
Los fondos son las flexiones de toda la vida. Se pueden hacer en el suelo o también usando un banco o unas barras paralelas para fomentar el trabajo en el bíceps 💪. Hacerlas en de un modo u otro va a depender del material con el que cuentes (en casa o en el gimnasio) y de tu forma física.
Entrenamiento del tren inferior
Junto con los brazos y la espalda, las piernas es lo que más se tonifica en natación, por lo que estos ejercicios del tren superior serán ideales para complementar tus entrenamientos de técnica, resistencia y velocidad en la piscina.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo y accesible que puede realizarse en cualquier lugar sin equipamiento; añadir pesas puede incrementar su dificultad.
¿Qué se consigue con las sentadillas?
Trabajar cuádriceps, glúteo, gemelos y también la zona abdominal. Ayuda en la zona de la cadera especialmente y a ganar masa muscular. Hay distintos tipos de sentadillas, y las llamadas squats son las básicas.
Elevaciones de gemelos
Fortalecer los gemelos y sóleos es fundamental para una patada de crol y espalda efectiva, así como para la flexión plantar en las patadas de mariposa y braza. Se pueden hacer en una máquina específica, en el borde de un escalón o con mancuernas.
Estocadas
Las estocadas fortalecen, principalmente, piernas y glúteos. Al igual que otros ejercicios que hemos visto más arriba, se pueden hacer también añadiendo peso para ejercitar al mismo tiempo los brazos.
Diferencia hay entre zancada y estocada:
En la zancada las piernas se desplazan de forma alterna, hacia delante o hacia detrás. Mientras que en la estocada, desde la posición de zancada, pero con la pierna ya adelantada, se hacen subidas y bajadas en vertical.
🤸Para la postura: evita mover el cuerpo hacia delante y mantén la espalda recta.
Fortalecimiento del core
El core es el nexo de unión entre el tren superior y el inferior y tenerlo bien ejercitado nos ayudará a mantener estabilidad en natación.
Según la Real Federación Española de Ciclismo 5, el core es la traducción de «centro» o «núcleo» en inglés; y se refiere a «los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna». Es «el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción», especialmente en el deporte.
Planchas frontales y laterales
Las planchas son ejercicios isométricos que fortalecen todo el core, incluyendo los oblicuos. Ayudan a mantener una postura firme y alineada, lo cual es crucial para minimizar la resistencia en el agua.
¡Mejor con un vídeo!
En el caso de las planchas laterales, mantener el equilibrio será un poco más complicado y, además del core, ejercitarás bastante los brazos. ¡Son más complicadas! La postura será igual, pero colocando el cuerpo de manera lateral.
Crunches y levantamientos de piernas
Los crunches consisten en tumbarse en el suelo, idealmente en una esterilla, y levantar las piernas. Una vez en esta posición, empiezas a hacer abdominales, levantando levemente la zona de los hombros y, sin llegar a tocar el suelo, la vuelves a levantar. Y lo más importante: ¡Sin bajar las piernas!
⏰¡Puedes hacer tres series de 15 para empezar!
Integración del gimnasio en el entrenamiento de natación
El gimnasio no es un sustituto de la piscina, sino un complemento indispensable. La clave está en integrarlo de manera inteligente.
Beneficios de combinar natación y gimnasio
La combinación de ambos entrenamientos nos aporta una sinergía perfecta. La natación mejora la capacidad cardiovascular y la eficiencia técnica, mientras que el gimnasio desarrolla la fuerza y potencia necesarias para ser más rápidos y resistentes a la fatiga.
Ejercicios de pesas específicos para nadadores
No se trata de ir al gimnasio y hacer cualqueir ejercicio de pesas, hay que ser específicos para notar los resultados. Así pues, se deben priorizar los ejercicios que imiten los movimientos de la natación:
- Tracción (dominadas, remos)
- Core y piernas (sentadillas, crunches, elevaciones de gemelos)
Los atletas de resistencia piensan que necesitan entrenar la resistencia en el gimnasio [...] Tres series de seis repeticiones van a beneficiar más tu natación que tres series de quince.
Dan Daly, especialista en acondicionamiento de fuerza para nadadores².
Rutinas de entrenamiento para diferentes niveles
¿Necesitas ejemplos para empezar? Vamos a ver ejemplos de rutinas según el nivel, de manera que puedas ir adaptando tus entrenamientos de acuerdo a tu progreso.
Principiantes
Objetivo
Aprender la técnica básica, ganar confianza y desarrollar una base de resistencia
Frecuencia
2-3 sesiones de natación y 2 sesiones de fuerza por semana
- Natación: Sesiones cortas de 30-40 minutos con descansos frecuentes, enfocándote en ejercicios de técnica (respiración, patada, braza).
- Fuerza: Ejercicios con peso corporal: sentadillas, estocadas, flexiones de pecho, planchas frontales, dominadas asistidas con banda.
Intermedios
Objetivo
Mejorar la técnica, aumentar la resistencia y comenzar a trabajar la velocidad
Frecuencia
3-4 sesiones de natación y 2-3 sesiones de fuerza por semana
- Natación: Sesiones de 45-60 minutos combinando series de técnica, resistencia y velocidad.
- Fuerza: Incorporar pesas ligeras o mancuernas. Ejercicios: dominadas, remo con mancuernas, sentadillas con carga ligera, fondos en banco, planchas laterales.
Avanzados
Objetivo
Optimizar el rendimiento para competición o pruebas de largas distancia
Frecuencia
5-6 sesiones de natación y 3-4 sesiones de fuerza por semana
- Natación: Sesiones de alta intensidad y volumen (60-90 minutos) con series complejas que combinan distintas distancias, ritmos y estilos.
- Fuerza: Entrenamiento con cargas altas y ejercicios complejos como peso muerto, sentadillas profundas con barra, dominadas con peso, fondos en paralelas y ejercicios pliométricos.
| Nivel 📊 | Frecuencia (natación) 🗓️ | Frecuencia (fuerza) 🗓️ | Ejemplo de ejercicios de fuerza 🏋️♀️ |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2-3 veces/semana | 2 veces/semana | Peso corporal: Sentadillas, planchas, dominadas asistidas |
| Intermedio | 3-4 veces/semana | 2-3 veces/semana | Mancuernas: Remo, sentadillas con carga, fondos en banco |
| Avanzado | 5-6 veces/semana | 3-4 veces/semana | Barra: Peso muerto, sentadilla profunda, dominadas con peso |
Eso sí, alterna ejercicios de fuerza y natación, e integra los días de descanso en medio, y no seguidos, para que el resultado sea óptimo pero dándole al cuerpo el reposo que necesita. ¡Y no olvides estirar antes y después de entrenar!
Consejos para maximizar el rendimiento en natación
Más allá de la planificación y los ejercicios, hay factores clave que marcarán la diferencia entre un buen nadador y uno excepcional.
Importancia de la técnica
Nunca está de más repetirlo: la técnica es el pilar del rendimiento en natación. Los movimientos eficientes permiten ahorrar energía, desplazarse más rápido y reducir el riesgo de lesión.
¿Cuánto tiempo llevas nadando?
Nutrición y descanso
La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Una nutrición adecuada, rica en carbohidratos para tener energía y proteína para la reparación del músculo, es fundamental.
Además, el descanso (dormir 7-9 horas) permite que el cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. Un descanso insuficiente puede llevar al sobreentrenamiento y a la pérdida de rendimiento.
Prevención de lesiones
La lesión más común en nadadores es la del hombro, que se suele producir por el desequilibrio muscular y un exceso de volumen sin el fortalecimiento adecuado. Además de calentar antes de entrenar, los ejercicios que trabajan la espalda y los estabilizadores de hombro (como las planchas) son la mejor herramienta preventiva.
Bibliografía
- ¿Cuál es la diferencia entre una dominada “Chin Up” y una dominada “Pull Up”? (2018, octubre 23). Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a2000474/tipos-de-dominadas/
- López, P. (2021, noviembre 24). Cómo hacer remo con barra. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-hacer-remo-con-barra-51682.html
- Gottau, G. (2021, mayo 18). Guía para principiantes (X): Flexiones de brazos en suelo. Vitonica.com; Vitónica. https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-x-flexiones-brazos-suelo/
- Cómo hacer bien las sentadillas o squats y qué tipos existen. (2018, diciembre 16). Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/fitness/a2001362/como-hacer-sentadillas/
- ¿Sabes qué es el core y cómo se trabaja? (s/f). Rfec.com. Recuperado el 27 de diciembre de 2024, de https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/250-Sabes-que-es-el-core-y-como-se-trabaja
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