Los múltiples beneficios de la calistenia explican por qué esta disciplina no ha dejado de ganar adeptos, especialmente desde los años 2000. En aquel momento, fueron las redes sociales las que permitieron mostrarle al mundo la manera en la que era posible ejercitarse gracias al peso del propio cuerpo, favoreciendo la movilidad, la flexibilidad y trayendo aparejado una gran cantidad de beneficios físicos y mentales.
Rutinas sencillas, capaces de realizarse en casa o en un parque y sin necesariamente ayuda de elementos extra, cautivaron así a una buena parte de los amantes del deporte. Luego, hace ya menos tiempo, fue la pandemia la que permitió a la calistenia volver a ganar popularidad, ya que fueron muchas las personas que buscan ejercicios para realizar puertas adentro oyeron hablar por primera vez de la calistenia.
Hoy, esta disciplina sigue en boga y es por ello que desde Superprof te acercamos ejemplos de rutina de calistenia para diferentes niveles para que puedas comprobar por ti mismo/a todas sus ventajas. ¿Preparado/a? ¡Mucha suerte!
Aprende a hacer calistenia desde cero.
Ejercicios de calistenia: Rutina semanal para principiantes
Si eres de los que no realiza deporte con mucha frecuencia y quieres sumarte al 85% de los españoles que realiza una actividad física al menos una vez a la semana1 , la práctica de la calistenia puede que active tu amor por el ejercicio...Al ser un ejercicio que puede realizarse en casa, entre medio de reuniones o quehaceres del hogar, la calistenia se adapta a todas las agendas.
los españoles que realiza una actividad física al menos una vez a la semana
Por otra parte, este entrenamiento es apto para todos los cuerpos. Con esto queremos decir que si hace tiempo que no te ejercitas (o directamente nunca antes lo has hecho), puedes empezar con una serie de ejercicios no tan intensos y en poco tiempo ya verás los resultados.
A continuación, nuestra rutina de calistenia recomendada para principiantes:
- Objetivo: Aumentar la fuerza, trabajar la resistencia y mejorar la condición física en general.
- Frecuencia: 2/3 veces por semana.
- Estructura del entrenamiento: Calentamiento, ejercicios de calistenia y estiramiento.
Día 1: Rutina de calistenia para nivel bajo
Calentamiento
Existen diferentes formas de entrar en calor antes de realizar una rutina de calistenia. Una de ellas es el calentamiento dinámico, que implica realizar rotaciones suaves de cuello, muñecas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Hay que tener en cuenta que las articulaciones serán fuertemente demandadas en los ejercicios previstos en la rutina calistenia principiantes, y tomarse tan solo algunos minutos antes del entrenamiento para desbloquearlas y aumentar al mismo tiempo la circulación sanguínea solo tendrá beneficios.
Luego de haber realizado estos movimientos, te aconsejamos que sigas por la parte aeróbica. Puedes dar, por ejemplo, pequeños saltos en el lugar abriendo y cerrando los pies durante unos minutos. Luego, haz como si estuvieras corriendo durante otros minutos (y con pausas de 60 segundos).
Ejercicios:
- Flexiones de rodillas: Boca abajo, con las rodillas apoyadas en tu colchoneta o piso y el pecho en diagonal, comienza el descenso sin que tu pera toque la superficie. La espalda debe estar recta. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas: Las famosas sentadillas son de lo más efectivo cuando queremos trabajar la zona de los glúteos. Para que sean efectivas, asegúrate de estar en la posición correcta: pies separados a la altura de los hombros y descenso al piso como si fueras a sentarte en una silla muy baja...Haz 10 subidas y bajadas, en 3 tandas diferentes con descanso en medio de ellas.
- Plancha abdominal: Para realizar la tradicional plancha abdominal debes solamente apoyar los dedos del pie y los antebrazos en el piso y dejar el resto del cuerpo en alto, con la espalda recta y en posición paralela al piso. Debes realizar 3 series de 30 segundos, pero puedes detenerte antes si notas que tu cuerpo no resiste.
- Superman: Debes acostarte en el piso boca abajo, extender brazos y piernas y levantarlas junto con la cabeza, haciendo fuerza hacia arriba. Si el cuello duele, no te preocupes. Es porque al realizar este ejercicio estarás trabajando también esta zona poco demandada en nuestras actividades cotidianas. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa otros 20. Haz 3 repeticiones en total.
Día 2: Rutina de calistenia para nivel bajo o intermedio
Calentamiento
Como siempre, comenzamos por un calentamiento de solo algunos minutos. Puedes empezar por girar tu tronco de un lado hacia el otro, y hacer lo mismo con tu cuello. Puedes, luego, seguir con unas estocadas (dando pasos grandes y hacia adelante con una pierna para luego devolverla hacia atrás).
Para completar esta rutina de preparación inicial para la actividad física no dejes de estirar los brazos de la manera que te resulte más cómoda, y también llevar los talones (primero uno, luego el otro) hacia tus glúteos para poner también a punto esta zona muscular.
Ejercicios:
- Squat Jumps: Los pies deben estar ubicados a la altura de los hombros en paralelo y se debe descender el cuerpo como si se estuviese realizando una sentadilla clásica. Pero, en lugar de volver a subir el torso, debe pegarse un salto con piernas y brazos extendidos. Repetir 10 veces en 3 tandas.
- Plancha lateral: Con la misma posición de la plancha tradicional, aquí solo debe apoyarse un antebrazo y un pie. De esta forma, la fuerza abdominal se trabajará de una forma diferente.
- Abdominales estándar: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y los brazos extendidos. Haz 10/15 repeticiones en tres tandas con descanso.
- Burpees estándar: Con los pies paralelos en el suelo, adapta la posición que tomamos para hacer una sentadilla y salta hacia atrás para luego hacer lo mismo hacia adelante. Repite 10 veces en 3 tandas
Estiramiento:
Tanto si has realizado la rutina del día 1 o 2, antes de pasar a otra actividad, asegúrate de estirar los músculos que hayas ejercitado en tu rutina de calistenia para principiantes. Puedes servirte de un apoyo, por ejemplo una pared o una silla, para estirar las piernas. También puedes conseguir una cinta y, tumbado en el piso boca arriba, utilizarla para ayudarte a estirar más efectivamente este grupo muscular.
No dudes en buscar ejercicios de este tipo en Internet para quedarte con el que mejor se adapte a tus capacidades de estiramiento.
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Rutina de calistenia para avanzados
Otra de las características de la calistenia es que también se adapta a quienes ya tienen un cierto nivel deportivo y buscan una manera de mantenerse en forma, al mismo tiempo que trabajan su movilidad, resistencia y aumentan su masa muscular.
En el caso de las personas con un nivel más avanzado, la rutina de calistenia puede incluir desafíos que no están presentes en los ejercicios recomendados para quienes recién comienzan.
- Objetivo: Desarrollo de potencia y aumento de masa muscular.
- Frecuencia: 3 veces por semana.
- Estructura del entrenamiento: Calentamiento, ejercicios de calistenia y estiramiento.
Ejercicios
Luego de un calentamiento (que puede inspirarse del que proponemos para los principiantes), comenzaremos con la rutina de ejercicios recomendados.
- Sentadillas pistola: También conocida con el nombre de pistol squat, esta variante de las sentadillas tradicionales está recomendada para quienes tengan un nivel avanzado. En este caso, el ejercicio debe realizarse bajando (una vez más, como si fuéramos a sentarnos en una banqueta pequeña a pocos centímetros del piso) pero con una pierna extendida. Debe realizarse una repetición con una pierna, y luego con la otra. Realizar entre 10 y 15 ascensos y descensos en 3 tandas.
- Muscle-up: Para este ejercicio de una cierta complejidad necesitarás una barra alta. Puedes encontrarla, con suerte, en la zona de entrenamiento de un parque cercano a tu hogar o en el gimnasio. Para comenzar, coloca las manos en la barra e inclina el pecho hacia adelante. Empuja lentamente hacia abajo hasta que tu torso se encuentre por encima de la barra. Repite este ejercicio 10 veces en 3 tandas.
- Dominadas con peso: Para este ejercicio necesitarás nuevamente tener una barra. Además, para sumar dificultad también se puede sumar peso. Sube a la barra y coloca las manos más abiertas que los hombros. Baja el cuerpo lentamente y vuelve a subir. Haz entre 10 y 15 repeticiones en 3 tandas.
- Full planche: Estamos aquí frente a uno de los ejercicios más complejos que puede tener una rutina de calistenia. Como su nombre lo indica, se trata de una plancha pero en el que los pies no se apoyan en el piso y toda la fuerza la realizan los brazos. Dada la dificultad, comienza con pocas repeticiones.
No te pierdas los beneficios de la calistenia.
Luego de esta rutina de calistenia para avanzados, no olvides estirar. Esto es clave para evitar lesiones y así ejercitarse sin riesgos. Ahora que ya tienes estas rutinas, te aconsejamos que tomes nota de tu rendimiento para poder ir sumando intensidad y dificultad a tu plan de entrenamiento.
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