El ejercicio es el rey. La nutrición es la reina. Ponlos juntos y tendrás un reino.
Jack LaLanne
Para maximizar realmente tu potencial de carrera, no podemos descuidar una nutrición adecuada. Dicen que los abdominales se hacen en la cocina, ¡y el cardio también! En esta sección, veremos cómo alimentar tu cuerpo no solo con los nutrientes adecuados, sino también en el momento adecuado, puede llevar tu carrera al siguiente nivel, acelerar tu recuperación e incluso ayudar a prevenir lesiones.
Tanto si eres un maratonista experimentado como si acabas de atarte zapatillas de running por primera vez, comprender esta conexión entre lo que ingerimos y lo que obtenemos de ello es fundamental para alcanzar tus objetivos y, por supuesto, para sentirte lo mejor posible dentro y fuera de la pista.
¿Qué debo comer antes, durante y después de correr?
¡Buena pregunta! Cuando se trata de alimentar tu cuerpo para un deporte como el running, lo que comes antes, durante y después de tu carrera puede y seguramente afectará a tu rendimiento general y a tu recuperación.
Pero antes de continuar, ¿estás mordiendo más de lo que puedes masticar? ¡Evalúa tu actual nivel de running aquí!
Antes de la carrera: poniendo combustible en el tanque ⛽
Para distancias más cortas, hay menos protocolo de repostaje durante la carrera, por lo que la prioridad es tener suficiente energía para salir y completarla sin llegar al muro de la fatiga. Se recomienda comer un par de horas antes para permitir una digestión adecuada, pero que sea algo sencillo. Por supuesto, las opciones son infinitas, pero para carreras cortas estos 3 son carbohidratos fácilmente digeribles y de acción rápida para obtener energía rápida y un poco de proteína para evitar que te sientas demasiado hambriento.
Para estas distancias medias, vas a necesitar mantener tus niveles de energía durante un poco más de tiempo, ¡incluso hasta 90 minutos! La dieta no varía demasiado de la anterior, pero vale la pena aumentar la ración y añadir un poco más de proteínas y algunas grasas saludables. Los carbohidratos complejos añadidos en estas comidas proporcionan una energía más sostenible, mientras que las proteínas ayudan a prevenir la degradación muscular
Las carreras largas requieren más atención, por lo que es crucial comer una buena ración hasta 2 o 3 horas antes de correr. ¡Necesitas tener suficiente combustible para evitar «chocar contra la pared» a mitad de camino, o incluso tener calambres! Estas comidas proporcionan una mezcla de carbohidratos complejos, proteínas y una dosis de grasa saludable para mantener tu energía en largas distancias.
- Fruta y frutos secos variados.
- Un par de rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuete y/o miel.
- Yogur y frutos rojos.
- Avena con frutos rojos y semillas de chía.
- Un batido de alimentos integrales con plátano y proteína en polvo, puedes añadir algunos dátiles.
- Tostadas con huevo y aguacate.
- ¡El especial para deportistas, pollo a la parrilla, arroz y verduras!
- Pasta con salsa de tomate y un aderezo a elegir.
- Batata con alguna proteína magra, podría ser pescado (¡para los veganos, algo de proteína de soja o judías!)
Durante la carrera: Mantenerte en el pico de energía 🔋
Si hace calor o eres propenso a los calambres, toma una bebida deportiva o añade un poco de sal y miel al agua. Para las carreras que duran más de una hora, es posible que tengas que considerar un par de «refuerzos» para mantener la energía alta durante el camino.
Durante las carreras largas, que es cuando se pone serio, es esencial reponer tanto líquidos como carbohidratos para mantenerte en forma durante todo el recorrido. Los corredores de maratón típicos comen pequeños aperitivos cada 30-45 minutos.
Para carreras más cortas, normalmente no hay mucha necesidad de reabastecerse de combustible a mitad de carrera.
Si seguiste un buen plan de alimentación antes de la carrera, ¡deberías poder mantenerte hidratado!
- Geles energéticos.
- Un plátano de confianza si necesitas algo más sustancioso.
- Bebida deportiva o reposición de electrolitos casera.
- Geles o barritas energéticas comprados en tiendas.
- Mochilas de hidratación o bebidas deportivas.
- Fruta seca, bagels, plátanos, barritas de avena.
Después de correr: recuperación y reabastecimiento 🐡
La recuperación es clave para asegurarte de que te sientas fresco en los próximos días. Después de una corta carrera, concéntrate en reponer tus reservas de glucógeno y proporcionar proteínas para la reparación muscular, ¡nada del otro mundo!
Después de una carrera de duración media, tu cuerpo seguramente habrá utilizado más energía, y la recuperación se vuelve un poco más importante, por lo que tendrás que centrarte en reponer todos los macronutrientes clave, ¡así como los electrolitos perdidos!
Después de una carrera larga, tu cuerpo ha sufrido un estrés significativo, ¡reponer energías es más importante que nunca!
Ciertas aplicaciones de running/fitness como Whoop pueden darte una idea de tus niveles de recuperación al instante.
- Batido de proteínas
- Yogur griego con granola y frutos rojos
- Un buen sándwich de pollo de toda la vida
- Comida vegana alta en carbohidratos
- Huevos, tostadas, aguacate.
- Quinoa, pasta, arroz, proteínas, verduras y un aderezo alto en grasas.
- Requesón con fruta y almendras.
- Pollo, pavo o sustituto de proteína vegano con patatas y verduras.
- ¡Salmón a la parrilla y todas las guarniciones!
- Batido de proteínas con plátano y mantequilla de cacahuete.
- Agua o una bebida electrolítica para restablecer el equilibrio de líquidos.
Mantente hidratado: ¿cuánta agua necesitas realmente?
Beber suficiente agua antes, durante y después de correr es posiblemente lo más importante de todo, después de todo, el agua es nuestra fuente de vida, estar suficientemente hidratado asegura que tus músculos se mantengan lubricados, tus articulaciones funcionen sin problemas y tu corazón no tenga que trabajar más de lo debido.
Sin una hidratación adecuada, puedes experimentar calambres, mareos, fatiga prematura e incluso ¡puedes sobrecalentarte! 🔥
Aquí tienes un plan de hidratación rápido para aquellos que necesitan un poco de orientación:
No importa el nivel que tengas ahora o el resultado que hayas sacado en nuestro test, entrenando para tu décima maratón, una buena nutrición te ayudará a alcanzar tus objetivos y a seguir corriendo con fuerza, ¡y siempre se puede mejorar en este aspecto!
Errores y mitos comunes en la nutrición para correr
Al ser una de las formas de ejercicio más populares del mundo, si no la más popular, no es de extrañar que no falten publicaciones sobre el tema, consejos y recomendaciones de todo el mundo... Desde la propaganda sobre la carga de carbohidratos hasta los mitos sobre la hidratación, muchos corredores novatos caen en trampas comunes que pueden conducir a carreras deficientes, problemas estomacales o algo peor. Analicemos algunos de los mayores mitos sobre la nutrición para correr y por qué no se sostienen.
Mito 1
«Correr con el estómago vacío quema más grasa».
Aunque correr en ayunas puede tener algunos beneficios en situaciones de entrenamiento específicas, saltarse la comida antes de una carrera larga o intensa puede provocar bajos niveles de energía, desgaste muscular, calambres, malestar y, por supuesto, un bajo rendimiento. Tu cuerpo necesita carbohidratos para alimentar los esfuerzos de resistencia de manera eficiente, ¡independientemente del deporte!
Mito 2
«La sobrecarga de carbohidratos consiste en comer la mayor cantidad de pasta posible la noche antes de una carrera».
Popularizado por películas como «El gran juego», aunque los carbohidratos son esenciales para la resistencia, sobrecargarse en una sola comida puede provocar problemas digestivos, hinchazón y lentitud general el gran día. La sobrecarga de carbohidratos debe ser un proceso gradual de 2 a 3 días, para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
Mito 3
«Bebe tanta agua como sea posible para mantenerte hidratado».
Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden ser problemáticas, ¡no es una cuestión de solo una de las dos! Beber muy poco puede provocar fatiga y calambres, como sabemos, pero la sobrehidratación puede causar hiponatremia (bajos niveles de sodio debido a la eliminación) que es un gran problema y, con la intensidad de las condiciones de carrera, puede causar daños graves. ¡Ten cuidado ahí fuera!
Mito 4
«Más geles significa más energía».
Los geles y bebidas energéticas son útiles para el running de resistencia, incluso los recomendamos, pero consumir demasiados demasiado rápido puede causar problemas estomacales, náuseas y bajones de azúcar. Tu cuerpo solo puede absorber una cantidad determinada de carbohidratos por hora, así que espaciados, sigue nuestros consejos anteriores y presta atención a los geles que compras y cómo reaccionan con tu estómago antes de hacer tu selección para el día de la carrera.
¡Algunos consejos rápidos!
- ¡Escucha a tu cuerpo! Obviamente, las sugerencias anteriores son subjetivas en cuanto a gustos, dieta, condición física y otros innumerables factores, escucha a tu cuerpo y repón energías en consecuencia.
- ¡Repón los electrolitos perdidos! Toma este consejo con una pizca de sal... literalmente🧂
- ¡La nutrición en días libres es importante! Mantener una nutrición equilibrada en los días de descanso ayuda a prevenir bajones de energía, promueve la salud en general y crea hábitos alimenticios saludables.
- Echa un vistazo a nuestra completa guía de running para principiantes paso a paso 👣
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