Cada carrera es una obra de arte, un dibujo en el lienzo de cada día. Algunas carreras son gritos y otras son susurros. Algunas carreras son elogios y otras celebraciones.
Dagny Scott Barrios
Correr no siempre es fácil, pero tampoco debería dar tanto miedo. Quizá seas un principiante total, quizá estés retomando el deporte, en cualquier caso, esta guía se ha creado para ayudarte a descubrir cómo y por dónde empezar. ¿Listo para intentarlo? ¡Vamos allá!
Lo primero es lo primero
¿Cuáles son los beneficios de correr? ✨
No es ningún secreto que correr aporta una gran cantidad de beneficios para la salud: pueden ser físicos, mentales y/o emocionales. Adoptar el estilo de vida del corredor transformará tu vida diaria y te empujará a crecer de múltiples maneras. Aquí tienes una lista de todos los beneficios que puedes obtener al correr:
🏃 Mejora la salud cardiovascular
Fortalece el corazón y los pulmones.
💪 Control de peso
Quema calorías de manera eficiente, ayudando a la pérdida de grasa.
🩸 Aumenta la circulación
Ayuda a regular la presión arterial y la circulación.
🦴 Fortalece las articulaciones
Correr moderadamente puede mejorar la densidad ósea y la salud de las articulaciones.
🧘 Reduce el estrés
Libera endorfinas, las cuales alivian el estrés y la ansiedad.
😃 Combate la depresión
Muchos corredores experimentan el «subidón del corredor».
🛌 Mejora tu sueño
Ayuda a regular los ciclos del sueño y promueve un mejor descanso.
⏳Mejora tu estado de ánimo
Correr regularmente hace que te sientas con más energía.
🎯 Desarrolla la disciplina
Establecer objetivos puede mejorar la autodisciplina.
🌳 Disfruta del aire libre
Correr es una forma estupenda de pasar más tiempo al aire libre.
🤝 Espíritu de comunidad
Los clubes de running ofrecen oportunidades sociales.
💥 Supera tus límites
Correr es una forma de desafiarte física y mentalmente.
Mitos y conceptos erróneos comunes: pensamientos que podrían estar frenándote 💭
Si estás pensando en empezar a correr pero no dejas de poner excusas, ¡no dejes que te desanime! Antes de empezar, es importante aclarar algunos de estos mitos y conceptos erróneos:
- «Necesitas zapatillas caras para empezar a correr»: 💰 Es cierto que un buen par de zapatillas de correr es una gran ventaja, pero hay muchas buenas zapatillas en el mercado por menos de 100 €. Los relojes de lujo, la ropa de compresión y la ropa de alta tecnología son complementos totalmente opcionales.
- «Correr arruina tus rodillas»: 🚫 ¡Falso! O, al menos, ¡no necesariamente! Los estudios demuestran que correr regularmente fortalece las articulaciones y reduce el riesgo de osteoartritis1. Como veremos más adelante, la clave para evitar lesiones es la forma adecuada, la progresión gradual (evitar el sobreentrenamiento) y el entrenamiento cruzado.
- «Debes estirar antes de correr»: 🤸 ¡Aquí hay sutilezas! Sí, hacer estiramientos estáticos tradicionales antes de correr ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. 2 Pero si se combina con ejercicios de estiramiento dinámico como balanceos de piernas, zancadas, saltos, etc., es cuando el corredor realmente cosechará los beneficios del calentamiento, preparando el cuerpo mediante movimientos que emulan los que se realizan durante la carrera.
- «Correr es solo para jóvenes»: 👵 ¡De eso nada! Mucha gente empieza a correr a los 40, 50 o incluso más tarde. ¡Hay corredores de 80 años que completan maratones!
- «Tienes que correr todos los días»: ¡No es cierto! Los días de descanso son esenciales para la recuperación y la prevención de lesiones. El sobreentrenamiento aumenta el riesgo de lesiones, por lo que escuchar a tu cuerpo e incluir entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones. La mayoría de los corredores que entrenan 3-4 veces por semana ven mejoras en su rendimiento.
- «Correr en una cinta es más fácil que correr al aire libre»: 🌳 ¡No siempre! Correr en una cinta carece de resistencia al viento y de variación del terreno, pero puede ser igual de duro (sobre todo si añades una pendiente).
- «Correr solo te ayudará a perder peso»: 🍔 ¡No exactamente! Correr quema calorías, pero la dieta juega un papel muy importante en la pérdida de peso³. Una dieta equilibrada más correr es el mejor enfoque.
¿No estás seguro de tu nivel actual de running? Haz este test rápido para saber en qué punto estás y aprovechar al máximo nuestra guía!
Primeros pasos: la preparación es clave
El éxito en cualquier empresa depende a menudo de un factor crucial: la preparación. Ya sea para enfrentarse a un examen importante, empezar un nuevo trabajo o afrontar cualquier otro reto de la vida, estar bien preparado aumentará tu confianza, lo que a su vez mejorará tu rendimiento y, por supuesto, reducirá los nervios y el estrés. ¡Alcanzar tus objetivos deportivos no debería ser diferente!
Al no prepararte, te estás preparando para fracasar.
Benjamin Franklin
En última instancia, la preparación no consiste solo en estar listo; se trata de prepararse para el éxito, sea cual sea el esfuerzo.
Actitud y motivación 🧠
¿Por qué quieres empezar a correr? Establecer objetivos personales y realistas
Hay muchas razones por las que alguien podría querer empezar a correr. Quizá viste tu primer maratón en directo, quizá tu colega vino a la oficina presumiendo de haberse unido a un nuevo club de running, quizá viste un elegante par de zapatillas de correr que te dieron ganas de probar este deporte.
personas que corren activamente como una forma de deporte o ejercicio.
Sea cual sea tu motivación inicial, es importante tener en cuenta que, dependiendo de tu nivel y estilo de vida, empezar a correr puede no ser fácil. Por lo tanto, ¡es muy importante mantener una actitud positiva y fijarse metas realistas!
Superar el miedo o la incomodidad iniciales de correr
El miedo inútil a correr es bastante común y puede deberse a diversas experiencias físicas, psicológicas o pasadas. Algunas personas se preocupan por las lesiones, la falta de aire o sus límites de resistencia, mientras que otras se sienten cohibidas por su ritmo, rendimiento o apariencia.
Una forma de superar este miedo inicial podría ser prepararse adecuadamente, fijarse metas realistas y buscar el apoyo de los demás: ¡te sorprenderá lo fácil y alentador que es empezar a correr si lo haces con un amigo o si te unes a un grupo de corredores!
Desarrollar una mentalidad positiva para la coherencia
Cuando se trata de correr, como en otras áreas de la vida, la constancia es la clave del éxito a largo plazo. Sin embargo, mantener la constancia requiere una mentalidad fuerte y positiva. Esto te ayudará a afrontar los retos (¡habrá algunos!), a mantener la motivación y a disfrutar del camino.
La idea no es ignorar las dificultades, sino abordarlas con confianza y resiliencia, reformulando los pensamientos negativos que puedan surgir en tu cabeza. Con el tiempo, con la mentalidad adecuada, ¡la positividad se convertirá en un hábito!
¿Nunca has corrido en tu vida? Quizá quieras ir primero al médico
Si estás pensando en empezar a correr pero no eres muy activo físicamente y nunca has corrido antes, puede ser una buena idea consultar primero con un médico. Este consejo es aún más importante si tienes alguna dolencia preexistente, dolor en las articulaciones o dudas sobre tu nivel de forma física actual.
Un profesional médico puede evaluar tu salud respiratoria y cardiovascular, junto con tu condición física general, y sugerirte la mejor manera de empezar a correr de forma segura. Correr es una forma fantástica de mejorar la forma física, pero tomar precauciones puede ayudar a que la experiencia sea segura y agradable.
Tips para empezar a correr: dar los primeros pasos (¡literalmente!)
Ahora que hemos repasado los aspectos básicos y esenciales para prepararte para empezar a correr, ¡es hora de salir a la calle y empezar! Pero antes de dar tus primeros pasos, aquí tienes algunos puntos clave a tener en cuenta.
El calentamiento es esencial 🔥
No es ningún secreto y muchos estudios han demostrado que un calentamiento adecuado prepara los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca para ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, independientemente de la actividad que se vaya a realizar. Cuando se trata de correr, es posible que te sientas tentado a simplemente atarte los zapatos, abrir la puerta de tu casa y salir... Sin embargo, si te saltas un calentamiento adecuado, es posible que no rindas al máximo.
Hay tres grupos de ejercicios en los que puedes y debes centrarte al principio de cada sesión: movilidad dinámica, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para correr. En conjunto, no deberían llevarte más de 15 a 20 minutos de tu sesión de entrenamiento. Si tienes poco tiempo, incluso un calentamiento rápido de 5 minutos puede prepararte mejor que nada para tu carrera.
La movilidad dinámica ayuda a relajar el cuerpo, a abrir las caderas rígidas y a promover la movilidad. Algunos de los ejercicios básicos son:
- Círculos con los brazos
- Rotaciones de hombros
- Balanceos de piernas (delante y de lado)
- Círculos con las caderas
- Sentadillas con el peso corporal
El estiramiento dinámico ayuda con el rango de movimiento y prepara realmente los músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para correr. Algunos de los mejores ejercicios son:
- Rodillas altas
- Patadas de glúteos
- Soldaditos de juguete (patadas de piernas)
- Estocadas (frontales y laterales)
- Rodillas hacia arriba
Por último, los ejercicios específicos para correr activan las pantorrillas, los isquiotibiales y otros grupos musculares necesarios para los movimientos que vas a realizar durante la carrera. Esta es la parte final del calentamiento, después de la cual estarás listo para empezar:
- Ejercicios de saltos
- Saltos A/saltos B
- Sprints ligeros de 10 segundos
Crear una estrategia para correr 🧱
¿Cómo empezar a correr?
Para los que corren por primera vez, salir a la calle y empezar a correr puede resultar intimidante. La mayoría de los principiantes utilizan el método de caminar-correr: todo lo que tienes que hacer es alternar.
La siguiente estructura es un enfoque común para los que corren por primera vez:
- Semana 1: Corre durante 30 segundos, camina durante 2 minutos (30 minutos en total)
- Semana 2: Corre durante 1 minuto, camina durante 1,5 minutos (30 minutos en total)
- Semana 3: Corre durante 2 minutos, camina durante 1 minuto (30 minutos en total)
- Semana 4: Corre durante 3 minutos, camina durante 30 segundos (30 minutos en total)
La idea es cambiar gradualmente la proporción de correr a caminar. Caminar es una forma de recuperación activa y puede ser una forma sencilla y eficaz de evitar lesiones y aumentar la motivación.
El método de caminar y correr también puede ayudar a dividir las distancias largas en cantidades manejables. Siguiendo este ejemplo, en un plazo de 6 a 8 semanas, deberías intentar correr de forma continua durante unos 20 o 30 minutos.
Aumentar la distancia y el ritmo de forma segura
A medida que empieces a sentirte más cómodo corriendo distancias más largas o durante más tiempo, es importante que empieces a hacer un seguimiento de tu progreso para que puedas seguir aumentando gradualmente tu kilometraje, sin dejar de desafiarte a ti mismo cada semana.
Aumentar la distancia obliga a tu cuerpo a adaptarse tanto a nivel fisiológico como molecular, lo que a su vez puede hacerte un corredor mucho más eficiente y rápido. Los corredores nuevos que aumentan su volumen demasiado rápido son especialmente vulnerables a las lesiones por sobreuso, pero incluso los corredores experimentados pueden lesionarse si aumentan su kilometraje demasiado rápido.
Los corredores deben seguir la regla general del 10 %: calcula cuál es el 10 % de tu distancia semanal y aumenta la cada semana en no más de esa cantidad.
Si habitualmente corres 25 km a la semana, no deberías aumentar tu kilometraje en más de 2,5 km la semana siguiente.
Otro consejo útil es darle a tu cuerpo una «semana de descanso». Del mismo modo que no debes correr mucho todos los días, probablemente no deberías intentar aumentar la distancia cada semana. Puedes adoptar la siguiente estrategia: aumenta las distancias durante tres semanas consecutivas y luego tómate la cuarta semana de «descanso», corriendo un kilometraje semanal más bajo o incluso haciendo menos sesiones de carrera. Concéntrate en escuchar a tu cuerpo y entender cómo reacciona al programa de entrenamiento.
Elige una ruta adecuada
Por muy importante que sea la metodología, elegir una ruta de carrera adecuada debe ser una prioridad incluso antes de atarte las zapatillas.
Algunas consideraciones a tener en cuenta al planificar tu ruta son:
- Superficie: hay muchas opciones, como calles y aceras pavimentadas (comunes y accesibles, pero pueden ser duras para las articulaciones), pista de atletismo (impacto suave y distancias controladas), senderos o césped (suave para el cuerpo pero puede ser irregular) o cintas de correr (la mejor opción para el mal tiempo o el entrenamiento a ritmo controlado). Al final, todo se reduce a las preferencias personales y a tus objetivos personales.
- Seguridad y comodidad: prioriza las zonas bien iluminadas, con poco tráfico y libres de obstáculos y contaminación atmosférica, como parques públicos, pistas de atletismo o calles tranquilas con aceras.
- Desnivel: las rutas planas son mejores para los principiantes, ya que ayudan a desarrollar la resistencia, mientras que las colinas y las rutas inclinadas son una gran opción para el entrenamiento de fuerza.
- Longitud y servicios: elige una ruta circular para evitar tener que volver sobre tus pasos y planifica un punto de retorno seguro; comprueba si hay fuentes de agua, baños o bancos/sombra (en caso de descanso).
Las aplicaciones para correr son una herramienta súper útil para elegir una ruta que vaya con lo que quieres lograr.
Técnicas y forma de correr 🏃
¿Cómo mejorar mi técnica de carrera?
En esencia, correr consiste en ir del punto A al punto B lo más rápido posible. Por lo tanto, se podría argumentar que la mejor técnica de carrera es la que permite al atleta hacerlo lo más rápido posible. Aunque eso no es necesariamente incorrecto, desde un punto de vista biomecánico, casi todo el mundo (y especialmente los principiantes) puede mejorar muchas cosas para que su técnica de carrera sea más eficiente (al menos en teoría) y, por lo tanto, más rápida.
Además de hacerte más rápido, mejorar tu técnica también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones: una mala forma de correr puede tener consecuencias dolorosas en tu cuerpo, especialmente en las articulaciones (rodillas y tobillos) y en la espalda.
En primer lugar, debes centrarte en tu postura: una postura erguida con una ligera inclinación hacia delante (desde los tobillos) asegurará una aceleración hacia delante eficiente y fluida. Tener una buena fuerza central (abdominales y zona lumbar) es extremadamente importante y te ayudará a estabilizar todo el cuerpo.
Además de esto, también debes mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante, en lugar de hacia abajo, y evitar encorvarte o tensarte. Los hombros deben estar relajados y los brazos deben balancearse de forma natural, hacia adelante y hacia atrás; lo ideal es que los codos estén doblados en un ángulo de unos 90 grados. Evitar los movimientos laterales excesivos te evitará gastar energía innecesariamente.
En cuanto a la cadencia, evita la flexión excesiva de las articulaciones al aterrizar. Concéntrate en una cadencia ágil y rápida, en lugar de una zancada forzada: una flexión pronunciada de las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera) reduce el impacto, pero disminuye el rebote y te hace más lento. Cada zancada debe aterrizar en la parte media del pie y por debajo del centro de gravedad, no por delante.
Técnicas de respiración
Como es lógico, la respiración es crucial para correr de forma relajada y eficiente. La clave está en respirar profundamente utilizando el diafragma, en lugar de respirar superficialmente con el pecho. ¿Por qué? Porque la respiración diafragmática (a través del vientre) permite una mayor y más eficiente ingesta de oxígeno, así como exhalar el aire completamente, lo que ayuda a eliminar el dióxido de carbono y a prepararse para la siguiente respiración. Si no estás seguro, practica tumbado con una mano en el pecho y otra en el estómago.
Para carreras más lentas, lo óptimo es inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca para regular el flujo de aire; técnicamente, deberías poder mantener una conversación con un compañero de carrera a este ritmo y frecuencia respiratoria. Por otro lado, para carreras más rápidas o durante esfuerzos intensos, puedes usar tanto la nariz como la boca para maximizar la ingesta de oxígeno si es necesario.
Los corredores avanzados suelen utilizar la respiración rítmica, sincronizando la respiración con las zancadas, lo que ayuda a distribuir las fuerzas de impacto de manera más uniforme.
Dependiendo del ritmo, puedes probar patrones de 3:2 (inhala tres pasos, exhala dos), 2:2 (inhala dos pasos, exhala dos) o 2:1 (inhala dos pasos, exhala uno).
Estructura tu plan de running 📝
Ahora que estás empezando a familiarizarte con las técnicas básicas de running y que has dado los primeros pasos para crear el hábito de correr, naturalmente vas a querer mejorar y progresar en el deporte, ¡aquí es donde tener un plan resulta muy útil!
Dependiendo de tus objetivos y nivel de experiencia, si realmente quieres mejorar tu rendimiento, es posible que quieras implementar entrenamientos más personalizados en tu rutina. Existen varios tipos de entrenamientos de running, cada uno diseñado para mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento, como la forma, la resistencia o la velocidad. Aquí tienes un resumen rápido de algunos de los entrenamientos de running más populares.
¿Cuántas horas a la semana deberías correr?
Si estás dando tus primeros pasos en el mundo del running, puede que te preguntes cuántas horas a la semana deberías dedicarle. Obviamente, el número de horas o sesiones de entrenamiento depende de diferentes factores (tu nivel de experiencia, forma física actual, objetivos, etc.), así que lo mejor es empezar progresivamente y escuchar a tu cuerpo después de cada sesión de running. En cualquier caso, se recomienda aumentar el volumen gradualmente: ¡no te olvides de la regla del 10 % para evitar el sobreentrenamiento o, peor aún, las lesiones!
En términos generales, los principiantes (0-4 meses de carrera) no deberían necesitar más de 2-4 horas por semana de carrera para empezar a construir una rutina consistente. A los atletas intermedios (4-24 meses de carrera) se les aconseja implementar un horario de 4-6 horas por semana para mejorar la velocidad y la resistencia mientras se mantienen motivados durante todo el recorrido.
Por otro lado, los corredores avanzados o los que se están preparando para carreras deberían poder sacar provecho de un plan de 6 a 10+ horas por semana de carrera. En este caso, es súper importante tener entrenamientos bien organizados y un buen plan de recuperación. ¡En algunos casos, los atletas que se preparan para un maratón pueden correr más de 12 horas por semana!
Recuperación
¿Por qué es importante la recuperación? 🧊
La recuperación es esencial para los corredores, al igual que para quienes practican cualquier disciplina física, ya que la recuperación permite que el cuerpo se repare, se reconstruya, se adapte a las tensiones recurrentes del entrenamiento y mejore.
Subestimar o infravalorar la recuperación puede provocar fatiga crónica, todo tipo de lesiones y, en última instancia, estancamiento en el progreso. ¿Recuerdas lo que pasó cuando la tortuga compitió con la liebre? La constancia a través de la recuperación siempre prevalecerá sobre correr hacia la línea de meta.
¡Tan importante como recuperarse es comer bien para mejor rendimiento!
Beneficios de una recuperación adecuada 🧘
- Equilibrio hormonal y apoyo inmunológico: previene el agotamiento, las enfermedades y mejora el estado de ánimo
Correr supone un gran esfuerzo para el cuerpo, lo que puede afectar a tu equilibrio hormonal si no se prioriza una recuperación adecuada. El entrenamiento de alta intensidad puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y, si el cortisol se vuelve crónicamente alto, puede debilitar e incluso suprimir totalmente tu sistema inmunológico.
La recuperación ayuda a estabilizar los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que son fundamentales para mantener una actitud positiva.
- Reposición de glucógeno: restaura los niveles de energía y previene la fatiga en futuros entrenamientos
El glucógeno es la principal fuente de energía del cuerpo durante las actividades de resistencia como el running. Los entrenamientos de running prolongados o más intensos agotan las reservas de glucógeno de los músculos. Sin una reposición adecuada de glucógeno, tu cuerpo tendrá dificultades para recuperarse por completo, lo que te hará sentir lento y desmotivado.
Cuando se producen 24 horas de descanso entre sesiones de ejercicio, la ingesta de un total de 10 g/kg de peso corporal, junto con la energía suficiente (calorías) para mantener el equilibrio energético, maximizará la restauración del glucógeno.4
PDar prioridad a la recuperación entrenará tus músculos para absorber y almacenar carbohidratos de manera eficiente, reconstruyendo tus reservas de glucógeno. Esto te prepara para tu próximo entrenamiento, ¡al mismo tiempo que reduce la fatiga acumulativa potencial!
- Adaptación a la tensión recurrente: reduce el riesgo de lesiones crónicas a largo plazo
Correr ejerce mucha presión sobre los músculos, tendones y articulaciones. Con el tiempo, si no se practica una adaptación o recuperación adecuadas, esto seguramente conducirá a lesiones crónicas como tendinitis, fracturas por estrés o fascitis plantar. Implementar una recuperación adecuada ayuda al cuerpo a adaptarse a esta tensión recurrente al asegurar que el tejido muscular se vuelva más resistente.
Pero, ¿cómo lo hago realmente? 🤷
Hay millones de formas de recuperarse, especialmente en los tiempos que corren, la gama de tratamientos y clínicas de recuperación es enorme, puede ser difícil saber cuáles te sirven realmente, así que aquí tienes algunas formas sencillas de recuperarte tanto desde la comodidad de tu propia casa como buscando ayuda más lejos:
Recuperándote desde la comodidad de tu hogar
Opciones de recuperación:
- Auto masaje, con la mano o con una pistola/máquina de masaje 💆
- Date un baño caliente o uno frío ❄️
- Estírate 🤸
- ¡Duerme, duerme, duerme! 💤
¿Buscas opciones de recuperación externa o de recuperación de mayor intensidad?
Opciones de recuperación:
- Visita un spa para un masaje deportivo 🧖
- Visita un centro de inmersión en agua fría 🧊
- Visita una sauna ♨️
- Asiste a una clase de yoga relajante 🧘
Hoy en día, hay mucha publicidad en torno al uso de la terapia de frío y calor como técnica de recuperación, no específica para corredores, la sauna y la inmersión en agua fría están de moda entre los atletas y los aficionados por igual.
Wim Hof, también conocido como «The Iceman», tiene una visión bastante chula (¡literalmente!) de todo esto. Su método combina la respiración lenta y controlada para mejorar la oxigenación del cuerpo con la terapia de frío para combatir la inflamación y el dolor muscular, pero sobre todo para desarrollar la fortaleza mental y la compostura a través de la meditación.
Desde Joe Rogan y Kevin Hart hasta Jessica Biel y el legado de Wim Hof, es difícil saber en quién confiar, así que hemos incluido algunos recursos aquí para que puedas decidir por ti mismo, pero si realmente quieres saber si funciona… ¡tendrás que desafiar al hielo!
Lesiones más comunes de los principiantes al correr y cómo evitarlas 🏥
Las lesiones al correr suelen estar causadas por un exceso de entrenamiento, una mala forma, una mala recuperación o por ignorar un problema continuo. Entre los problemas más comunes se encuentran la rodilla de corredor, la periostitis tibial, la tendinitis aquílea, la fascitis plantar, las fracturas por estrés e incluso las ampollas. Para evitar lesiones como estas, lo mejor es ir aumentando poco a poco la intensidad del entrenamiento (en vez de empezar con mucha fuerza), usar el equipo adecuado para correr y darle prioridad al calentamiento, los estiramientos y la recuperación.
Un estudio de más de 2000 lesiones relacionadas con el running descubrió que el síndrome de sobrecarga tibial medial (periostitis tibial) es el más común.5.
El papel del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones para corredores 🏋
El entrenamiento de fuerza no es solo para los que van al gimnasio, el entrenamiento cruzado (que incluye otras formas de ejercicio en tu rutina) y mantener fuertes los músculos de apoyo, ayuda a prevenir lesiones al reducir la tensión repetitiva y realmente solidificar tu resistencia muscular y física en general.
Ya sea que estés entrenando para un maratón o simplemente disfrutando de una carrera matutina, incorporar ejercicios de fuerza puede ayudarte a evitar lesiones y aprovechar al máximo tu carrera.
Te recomendamos que priorices los movimientos dinámicos con carga de peso para desarrollar los músculos de contracción rápida que te sostienen, al mismo tiempo que los músculos de contracción lenta más grandes y dominantes, pero no te fíes de nuestra palabra, aquí tienes un vídeo rápido:
Aunque algunos corredores tienen miedo de ganar peso porque puede ralentizarles al correr, siempre que limites las pesas, te centres en el volumen y comas en consecuencia, solo podrás beneficiarte.
Apégate a los ejercicios clásicos compuestos para piernas y abdominales:
- Sentadillas
- Estocadas
- Pesos muertos
- Sentadillas con pistola
- Elevaciones de piernas
- Elevaciones de pantorrillas
- Empujes de cadera/puentes
- Dominadas
- Flexiones
- Plancha
Conclusión y próximos pasos
Emprender el viaje que se está convirtiendo en un corredor, se asemeja a abrir la puerta a una mejor versión de ti mismo. No se trata solo de atarse los cordones y salir a la calle, es descubrir, es aprender más sobre ti mismo, tu capacidad mental, superar tus límites, crecer en el camino y adoptar un estilo de vida que beneficie tanto a tu cuerpo como a tu mente.
Si entiendes los fundamentos, desde elegir el equipo adecuado hasta afianzar tu forma de correr, mientras te preparas para el éxito con un plan de entrenamiento estructurado y personalizado que incluye una preparación, nutrición y recuperación adecuadas, ¡no puedes equivocarte!
Ten en cuenta que correr no consiste en ser perfecto, sino en progresar, un pie delante del otro, aprender a celebrar las pequeñas victorias, tener paciencia y, sobre todo, seguir adelante, una lección de vida personificada 🌱
¡Disfruta del proceso y diviértete corriendo! 🏃💨
Después de haberte tomado el tiempo de leer esta guía, ya estás un paso por delante, ahora es el momento de poner las palabras en acción. Ya sea el orgullo de registrar tu primera milla, el objetivo de cruzar una línea de meta o esa dulce euforia del corredor, las oportunidades son infinitas.
¡Así que vamos! Empieza a correr hoy y que este sea el comienzo de un viaje increíble. 🌟
Bibliografía
- Alentorn-Geli, E., Samuelsson K., Volker, M., Green, C., Bhandari, M., Karlsson J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
- Faelli E., Panascì, Marco., Ferrando, V., Bisio, A. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
- Young Kim, J. (2020). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
- Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes. Nutrition Reviews, [online] 76(4), pp.243–259. doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
- Gallo, R.A., Plakke, M. and Silvis, M.L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(6), pp.485–495. doi: https://doi.org/10.1177/1941738112445871.
¡Tu profesor/a de Entrenador personal te está esperando en Superprof!
¿Quieres probarlo?
¡Déjate seducir por nuestro excepcional elenco de profesionales!
¿Te gustó este artículo? ¡Evalúalo!
Cargando...
