Es difícil entrenar para una maratón, pero es aún más difícil no poder entrenar para una maratón.
Aaron Douglas Trimble
Pasar de ser un corredor ocasional a prepararte para tu primera carrera es un paso emocionante, pero no debe tomarse a la ligera. Por supuesto, hay quienes se inscriben por capricho y, de hecho, lo hacen bien, ¡pero queremos que disfrutes de la experiencia! Tanto si tu objetivo es una carrera de 5 km, 10 km, media maratón o la grande, prepararte para el día de la carrera requiere algo más que registrar esos kilómetros semanales.
La carrera de 5 km es la más popular del mundo, seguida de la media maratón. La mayoría de los corredores se conforman con un recorrido de 5 km. Sin embargo, a pesar de ser menos comunes, las maratones completas atrajeron a 1,1 millones de participantes en 2020.
Se trata de afinar, afinar tu plan de entrenamiento, centrarte en tu nutrición y, en última instancia, desarrollar la confianza necesaria para cruzar la línea de meta en plena forma. En esta sección, te explicaremos lo que consideramos las consideraciones clave para asegurarnos de que estás listo para hacer de tu primera carrera una experiencia inolvidable por las razones correctas. 🏁
Dónde correr tu primer maratón
Elegir la distancia y la carrera adecuadas para ti
Elegir la distancia correcta de la carrera y, por supuesto, la ubicación, es muy importante. ¡Aquí tienes algunas consideraciones que debes tener en cuenta antes de firmar en la línea de puntos!
- Evalúa tu nivel de forma física: si eres un novato en el mundo del running, y llevas poco tiempo, entonces una carrera de 5 km es la opción obvia para que te acostumbres al ambiente de la carrera. Si llevas un tiempo corriendo y te sientes seguro de ti mismo, una carrera de 10 km o un medio maratón podrían ser un buen reto para ti. Para los corredores experimentados, con una carrera de prueba en su haber, ¡un maratón completo debería ser el siguiente en tu lista!
- En tus objetivos personales: ¿corres solo por diversión, para estar en forma o para superar tus límites y lograr algo más grande? Para una experiencia más relajada, elige una carrera local o algo organizado por una organización benéfica que conozcas. Si prefieres salir de tu zona de confort, elige una distancia que te resulte más desafiante.
- Ubicación, ubicación, ubicación: Las carreras locales son obviamente más fáciles de planificar, pero los destinos pueden realmente hacer o deshacer la experiencia. Pero asegúrate de considerar el terreno y las posibles condiciones climáticas.
- Ten en cuenta la carrera mientras entrenas: Si planeas correr una carrera en carretera en un clima frío, adapta tu entrenamiento a estas condiciones.
- Comprueba los detalles: asegúrate de que la carrera se adapta a tu estilo de vida y a tu horario general, que hay suficientes puestos de avituallamiento para tu nivel de experiencia y, por supuesto, que te da tiempo suficiente para completar la carrera dentro de tus posibilidades.
¡Elegir una carrera y una ciudad que se adapten a ti, a tus capacidades y a tus objetivos solo puede mejorar tu experiencia el día de la carrera!
Entrenamiento para maratón: ¿cómo es?
El entrenamiento para un maratón es, sin duda, un viaje gratificante, pero requiere una buena dosis de dedicación y, sobre todo, de reflexión intelectual. Tanto si eres un corredor principiante como si tienes experiencia y quieres batir tu récord personal, el entrenamiento específico para maratón te prepara tanto física como mentalmente para el esfuerzo de correr 42,2 kilómetros.
Enlazaremos algunos planes de entrenamiento específicos para maratones en las próximas secciones, pero aquí tienes un resumen de lo que puedes esperar del entrenamiento para maratones, junto con una representación visual de un ciclo de entrenamiento típico:
- Construye una base sólida: ajusta tu plan de entrenamiento a las distancias más largas, fortalece los músculos adecuados, familiarízate con las partes difíciles de lo que pronto experimentarás.
- Progresión gradual: Aumenta tu kilometraje lentamente, semana a semana, con intensidad, pero asegurándote de que no se produzcan lesiones. Puedes realizar un mejor seguimiento utilizando una aplicación de running.
- Date tiempo para prepararte: ¡No te precipites!
Así es como se ve un ciclo de entrenamiento «típico»:
Base
Céntrate en construir, ladrillo a ladrillo, una base sólida de regularidad para aumentar tu kilometraje semana tras semana, pero sin pasarte. En esta etapa, la constancia es tu prioridad. Evita sobrecargar tu cuerpo con demasiado, demasiado pronto, se trata de sentar una base estable para evitar lesiones. Mantén tus carreras a un ritmo fácil, de conversación, y prioriza una recuperación adecuada. El objetivo es desarrollar la resistencia gradualmente y permitir que tu cuerpo se adapte a la rutina de correr con tanta regularidad.
Construir
Empieza a aumentar la intensidad. Dependiendo del kilometraje de tu carrera, ¡no querrás ir a ciegas! Introduce carreras estructuradas que imiten las exigencias de tu próxima carrera, como carreras de tempo o intervalos. Estas sesiones deben prepararte progresivamente para el día de la carrera mientras continúas aumentando tu kilometraje semanal a un ritmo sostenible. Presta atención a lo que te dice tu cuerpo, los dolores y molestias son una señal para reducir la intensidad. Esta fase consiste en agudizar tu preparación física y mental sin esforzarte demasiado.
Pico
Como puedes imaginar, aquí es donde se alcanza el máximo kilometraje. Lo ideal es completar cómodamente carreras que representen al menos el 80 % de la distancia de la carrera. Durante esta etapa, concéntrate en el trabajo de ritmo específico para la carrera, como carreras largas que incluyan secciones a tu ritmo de carrera objetivo. También es un momento para practicar estrategias de nutrición e hidratación para el día de la carrera y asegurarte de que te funcionan bien. Esta fase lleva a tu cuerpo cerca de sus límites, pero aún así debería permitir una recuperación adecuada entre esfuerzos más duros.
Reducción
En este punto, te sientes seguro de tus habilidades, así que comienza a reducir el kilometraje y la intensidad para permitir que tu cuerpo se recupere al 100 % y almacene energía para el gran día. Utiliza este tiempo para reflexionar sobre tu entrenamiento, visualizar tu estrategia de carrera y concentrarte en la preparación mental. Duerme, alimentate y controla el estrés, son especialmente cruciales ahora. Confía en el trabajo que has realizado: la reducción es cuestión de calidad, no de cantidad, ya que tu cuerpo acumula fuerza para el desafío final.
Carrera
¡Ha llegado el momento, el gran día! Todas las piezas están en su sitio, prepara tu equipo la noche anterior, ejecuta ese plan para el día de la carrera y ¡sácale provecho a tu arduo trabajo! Cíñete a tu estrategia de ritmo, confía en tu entrenamiento y recuerda mantenerte flexible en caso de cambios inesperados (como el clima o ajustes en el recorrido). Concéntrate en mantener una actitud positiva y disfruta de la experiencia, ¡te la has ganado! Cada paso te acerca más a la línea de meta y a la recompensa de cruzarla.
Recuperación
¡Lo lograste, felicidades! 🎉 Ahora es momento de dejar que tu cuerpo descanse y se recupere. Recuperarse no significa parar por completo, sino hacer actividades ligeras como caminar, yoga o estiramientos suaves para mejorar la circulación y evitar los calambres y la rigidez. Prioriza una buena hidratación, una alimentación equilibrada y dormir lo suficiente para que los músculos se recuperen y repongas energías: dale a tu cuerpo lo que necesita para reajustarse y volver a sentirse bien.
Planes de entrenamiento para maratones por primera vez
Elegir el plan de entrenamiento de maratón adecuado para ti y tus necesidades es esencial para prepararte para el éxito.
A continuación, encontrarás un par de planes de entrenamiento para maratones, junto con uno para si vas a correr tu primera media maratón, diseñados para prepararte paso a paso, etapa por etapa, desde construir una base sólida hasta reducir la carga de forma efectiva a medida que se acerca el día de la carrera.
El tiempo medio de finalización para los corredores de maratón primerizos varía:
Para los hombres, el tiempo medio es de 4 horas, 21 minutos y 3 segundos.
Para las mujeres, el tiempo medio es de 4 horas, 48 minutos y 45 segundos.
El promedio general es de 4 horas, 34 minutos y 54 segundos.
¿Media maratón?
¿No estás del todo preparado para la maratón completa pero quieres sentir la energía del día de la maratón? No te preocupes, ¡es importante no abarcar más de lo que puedes! El entrenamiento para una media maratón no difiere enormemente del entrenamiento para una maratón completa, míralo de esta manera:
Los planes de entrenamiento para media maratón suelen consistir en correr entre 30 y 48 kilómetros a la semana (a veces hasta 72), con un punto álgido en una carrera larga de entre 16 y 26 kilómetros. Pero para el entrenamiento de maratón, correrás entre 56 y 64 kilómetros a la semana (a veces hasta 89 o más), con un punto álgido en una carrera larga de entre 29 y 35 kilómetros.
Kristine Kearns, Editora Health & Fitness, Runnersworld
Correr una maratón es un desafío audaz y gratificante, y con la mentalidad adecuada, un plan de entrenamiento específico y una preparación minuciosa, está totalmente a tu alcance. Todos somos capaces de tales hazañas si estamos dispuestos a comprometernos. Recuerda, todo maratonista empieza con un solo paso: el primer día puede que no sea tan divertido, pero con el tiempo, con la ayuda de nuestra guía, ¡sentirás esa euforia de los corredores! ¡Átate los cordones, comienza tu viaje y comprueba hasta dónde puedes llegar!
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