Correr es, sin duda, el deporte más accesible que existe.La mayoría de las personas, independientemente de su edad, sexo, etnia o clase social, ya tienen lo que se necesita para empezar a correr de forma habitual, sin necesidad de abonarse a un gimnasio o a un club. En cuanto al equipamiento, el obstáculo de entrada es mínimo: en el peor de los casos, no se necesita ningún equipo especial, ya que lo que ya tienes en casa probablemente sea suficiente.
Sin embargo, si quieres llevar tus sesiones de running al siguiente nivel y mejorar tu rendimiento, al mismo tiempo que evitas lesiones y aumentas la comodidad, ¡un equipo deportivo adecuado es algo en lo que puedes y debes invertir!
Dependiendo de tu presupuesto, las opciones son ilimitadas:
- 👟 Zapatillas de correr: unas buenas zapatillas de correr proporcionan sujeción y amortiguación, y ayudan a prevenir lesiones como dolor de tobillo, rodilla y espalda.
- 👕 Ropa deportiva: ayuda a regular la temperatura corporal y reduce la irritación de la piel al mantener el sudor alejado de ella.
- 🧦 Calcetines de correr: evitan las ampollas y proporcionan una sujeción adicional del arco del pie.
- 🧋 Equipo de hidratación: las botellas de agua y los chalecos o cinturones de hidratación ayudan a prevenir la deshidratación y son esenciales para las carreras largas.
- 🙋🏽♀️ Sujetador deportivo: un sujetador deportivo que se ajuste correctamente puede reducir significativamente las molestias en los senos, especialmente para ejercicios de alto impacto como correr.
- 🕶️ Gafas de sol deportivas: actúan como una pantalla reflectante contra los rayos UV y como protección contra insectos, polvo, etc.
- 🎽 Cinturón/brazalete para correr: guarda objetos esenciales como llaves, teléfono o cartera, evitando que reboten.
- 🔦 Linterna frontal/ropa reflectante: si corres de noche o con poca luz, te mantendrán visible y seguro.
- 🩸 Ropa de compresión: los calcetines o mangas de compresión pueden ayudar con la circulación y la recuperación muscular.
- ⏱️ Cronómetro: este elemento básico es esencial para medir tu rendimiento y guiar tus sesiones de entrenamiento.
- ⌚️ Reloj/monitor de running: registra tu ritmo, distancia y frecuencia cardíaca para ayudarte a controlar tu progreso y optimizar tu entrenamiento.
- 🎧 Auriculares: unos auriculares inalámbricos pueden ser útiles para recibir instrucciones de tu aplicación de fitness o para escuchar tu lista de reproducción favorita.
- ❤️ Rodillo de espuma: útil para la recuperación después de correr, reducir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad.
Obviamente, no todos son obligatorios, y la necesidad de ellos depende de tus preferencias, metas, nivel y, por supuesto, presupuesto. Dicho esto, un buen par de zapatillas para correr es definitivamente la pieza más esencial del equipo que puedes conseguir. Si quieres saber tu nivel de running, echa un vistazo al test que hemos preparado para ti.
¿Qué zapatillas de running comprar? Elegir las adecuadas para ti
Seamos sinceros, ir a una tienda de deportes a comprar un par de zapatillas de correr puede ser una tarea abrumadora: a menudo hay demasiadas opciones entre las que elegir, y los que están dispuestos a ayudarte pueden estar más interesados en venderte las zapatillas más caras que en conseguirte el par que mejor te quede.
Sin embargo, si vas a gastar tu tiempo y tu dinero bien ganado en ello, es mejor que te esfuerces por tomar la decisión correcta. Hay tres criterios principales en los que puedes centrarte y que te ayudarán a encontrar las mejores zapatillas para ti: el tipo de pie, el estilo de carrera y el tipo de terreno en el que quieres correr.
En primer lugar, debes ser capaz de determinar tu tipo de pie, en particular el arco. Para ello, solo tienes que hacer la prueba del pie mojado. Simplemente moja ambos pies y párate sobre un papel durante unos 10 segundos. Después de bajarte del papel, podrás determinar tu tipo de pie observando las huellas. Compáralas con la imagen de abajo:
Si tienes un arco alto (subpronación), lo mejor para ti podrían ser unas zapatillas acolchadas con flexibilidad y absorción de impactos adicionales. Por el contrario, si tienes un arco bajo/pies planos (sobrepronación), probablemente deberías elegir unas zapatillas de estabilidad o control de movimiento que proporcionen una sujeción adicional. Y si tienes un arco medio/neutro, estás de suerte: la mayoría de las zapatillas neutras o acolchadas serán lo suficientemente cómodas para tus pies.
Otro aspecto importante es tu estilo de correr. Nuestros pies tocan el suelo en diferentes puntos y en diferentes ángulos. Por eso, debes intentar entender tu estilo de correr comprobando las plantillas de tus zapatillas de correr actuales o haciendo que alguien te grabe mientras corres en una cinta, por ejemplo.
Corredores talonadores: si tu pie aterriza primero en el talón, y luego el peso avanza hacia la parte delantera del pie, probablemente necesites más amortiguación en el talón.
Corredores de mediopié: si la parte anterior del pie es el primer punto de contacto y al aterrizar el pie está casi paralelo al suelo, debes buscar una amortiguación equilibrada o neutra.
Corredores de antepié: si aterrizas sobre el antepié, los dedos o la parte exterior de los pies, y si el talón apenas tiene contacto con el suelo, es posible que desees considerar zapatos con un acolchado adicional en el antepié.
Por último, pero no menos importante, ten en cuenta las condiciones y el terreno en el que quieres correr. Si lo único que quieres hacer es correr en cinta, un par de zapatillas ligeras de nivel básico probablemente te valdrán.
En caso de que estés listo para aventurarte en la calle a correr por concreto, unas zapatillas ligeras pero acolchadas y con buena transpirabilidad son una buena opción.
Si no te importa ensuciarte y quieres empezar a hacer carreras de montaña, deberías buscar zapatillas con una banda de rodadura agresiva, agarre extra y durabilidad.
Por último, si prefieres empezar con distancias más cortas en la pista, lo mejor es un buen par de zapatillas de medio fondo con clavos y una suela más blanda y duradera en la zona del talón.
Estas son nuestras sugerencias para diferentes tipos de zapatillas de running, dependiendo de tu tipo de pie, terreno y presupuesto:
| Superficie | Tipo de arco | Alternativa económica | Alternativa avanzada |
|---|---|---|---|
| Asfalto | Arco bajo | Asics GT 1000 12 | Saucony Hurricane 24 |
| Asfalto | Arco alto | KIPRUN KS900 | Asics Novablast 5 |
| Trail | Arco bajo | Asics Gel Kanaku 6 | Topo Athletic MTN Racer 3 |
| Trail | Arco alto | Hoka Speedgoat 5 | Mammut Aenergy TR BOA Mid |
| Pista | Arco bajo | Hoka One Crescendo MD M | Adidas Adizero Avanti TYO |
| Pista | Arco alto | Nike Rival Distance | Nike Victory 2 Blueprint |
Independientemente del calzado que elijas, debes asegurarte de que se ajusta perfectamente a tu talla: esto parece obvio, pero muchas personas terminan con zapatos que les quedan demasiado apretados o demasiado grandes.
Debe haber aproximadamente un espacio del ancho de un pulgar entre el dedo más largo del pie y la parte delantera del zapato. El zapato debe quedar ajustado, pero no apretado, en la parte media del pie y el talón. No tengas miedo de probarte los zapatos en la tienda e incluso de caminar o correr con ellos para asegurarte de que son cómodos (aún mejor si llevas tus calcetines de correr habituales cuando te los pruebes).
Además de un buen par de zapatillas, si quieres mejorar tu rendimiento en las carreras, mejorar tu nutrición puede ser un buen punto de partida.
Ropa: renueva tus camisetas viejas
Si tienes un presupuesto limitado o si los pantalones cortos o las camisetas normales te resultan lo suficientemente cómodos, pueden ser perfectamente adecuados para correr. Pero en caso de que quieras optimizar tu experiencia de running y rendir al máximo en diferentes condiciones climáticas, hay prendas de ropa especialmente diseñadas para correr en las que puedes invertir.
Al correr, nuestra temperatura corporal puede superar los 40 °C. Por lo tanto, ya sean camisetas, chaquetas, pantalones cortos o mallas, debes buscar materiales ligeros, sin costuras y transpirables. Los tejidos técnicos como el poliéster, el nailon o la lana merina son mejores para mantener el sudor alejado, mientras que los tejidos tradicionales como el algodón o el lino podrían no ser la mejor opción.
En temperaturas más frías, optar por capas (¡estilo cebolla!) te permite ajustar tu atuendo a medida que cambia la temperatura. Para las mujeres, un sujetador deportivo bien ajustado evita las molestias y ofrece sujeción.
Cuando se trata de tus pies, algo que a menudo se pasa por alto es un buen par de calcetines. Elegir calcetines específicos para correr (acolchados, sin costuras y hechos con un tejido que absorbe la humedad) cambia las reglas del juego en cuanto a comodidad, pero también ayuda a prevenir ampollas y sobrecalentamiento.
Accesorios: opciones para todos los gustos
La cantidad de accesorios disponibles para los corredores es enorme. Desde mangas de compresión hasta cintas para la cabeza o ropa reflectante, hay un mundo de opciones, así que centrémonos en lo esencial.
Mantenerse hidratado es clave, especialmente en carreras largas. Si no quieres llevar una botella de agua, puede ser útil tener un cinturón de hidratación o un chaleco (lo mejor para carreras largas y senderos). Si hace sol, es posible que quieras protegerte los ojos y evitar que te entre sudor en la cara. En ese caso, busca gorras ligeras que absorban el sudor y gafas de sol con protección UV.
A pesar de haberse puesto muy de moda en los últimos años, las prendas de compresión existen desde la década de 1950 y se introdujeron por primera vez en el deporte en la década de 1980. Cuando se trata de correr, las mangas, medias y calcetines de compresión favorecen la circulación sanguínea, mejoran el suministro de oxígeno a los músculos y reducen la hinchazón, evitando esa sensación de pesadez y lentitud después de una carrera. Sin embargo, si eres un principiante que da sus primeros pasos en el mundo del running, no deberías apresurarte a comprar este tipo de equipamiento.
Si corres de noche, no lo olvides: ¡la seguridad es lo primero! Llevar un chaleco reflectante o incluso una luz frontal es una buena forma de prevenir accidentes. Optar por ropa de colores vivos también es una buena forma de hacerte más visible.
Por último, si necesitas llevar tus pertenencias (teléfono, cartera, llaves) durante tus sesiones de running, tener un cinturón de running o al menos una banda para el brazo puede ser una gran solución. Y, por supuesto, ¡no te olvides de un cronómetro para medir tu rendimiento!
Tecnología: para aquellos dispuestos a ir más allá
No hay duda: ¡la tecnología del running ha avanzado mucho! Hoy en día, puedes registrar todo tipo de datos en tiempo real (distancia, ritmo, frecuencia cardíaca, elevación, etc.) mientras escuchas tu lista de reproducción favorita con tus auriculares inalámbricos y compartes tu ubicación en vivo con tus compañeros de carrera.
Una vez más, si eres un principiante absoluto, no te preocupes todavía por los sensores de muñeca y el seguimiento del VO₂ máx. Pero para los que están entrenando para una maratón o simplemente quieren tomarse más en serio su carrera, aquí van algunos consejos para empezar.
Relojes para correr y monitores de actividad física
Al igual que ocurre con las zapatillas de correr, es probable que el mismo dispositivo (independientemente de lo bueno que sea) no se adapte a todo el mundo. Por lo tanto, es importante que entiendas qué características estás buscando, así como cuánto estás dispuesto a pagar.
Por lo general, los relojes para correr están diseñados para un seguimiento serio con GPS, métricas avanzadas y una batería de larga duración, mientras que la mayoría de los rastreadores de fitness se centran más en la actividad diaria, la frecuencia cardíaca y la salud en general que en métricas avanzadas de carrera.
🫁 VO₂ Max y métricas de rendimiento: calcula la capacidad aeróbica y la eficacia del entrenamiento.
🐾 Seguimiento por GPS: mide la distancia, la velocidad y la ruta.
❤️ Monitorización de la frecuencia cardíaca: registra la frecuencia cardíaca directamente desde los sensores de la muñeca o mediante una correa para el pecho.
🧭 Navegación y mapas: ideal para corredores de montaña (rutas de migas de pan, indicaciones giro a giro).
🪫 Duración de la batería: puede variar desde un día completo (Apple Watch) hasta dos semanas (Garmin Enduro).
🚶🏽♀️➡️ Recuento de pasos y seguimiento de la actividad diaria: fomenta el movimiento a lo largo del día.
🛌 Seguimiento de la frecuencia cardíaca y del sueño: controla la frecuencia cardíaca en reposo y la calidad del sueño.
📍 GPS básico: la mayoría requiere tu teléfono para el seguimiento por GPS.
🥵 Monitorización del estrés y la recuperación: proporciona funciones como el seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (Oura, Whoop, Garmin, etc.).
🔋 Batería de larga duración: la mayoría dura de 5 a 10 días por carga.
Al fin y al cabo, la necesidad de un reloj para correr o un monitor de actividad física depende de cuánto estés dispuesto a invertir en tus sesiones de entrenamiento. Además, algunos corredores prefieren la simplicidad de correr sin artilugios, mientras que otros se sienten realizados con la tecnología y las herramientas digitales.
A pesar de ser una actividad deportiva accesible que no requiere mucho equipo, hoy en día hay muchas opciones para hacer tus sesiones de running más interesantes, reducir el riesgo de lesiones o mejorar tu rendimiento.
La verdad es que, a medida que la motivación inicial se hace notar, puede ser tentador salir y comprar un montón de material de running que podría acabar siendo innecesario para un principiante. Lo que recomendamos es empezar comprando un buen par de zapatillas de correr y luego pensar en invertir en otros tipos de equipamiento a medida que avances en tu carrera.
En cuanto tu rutina se vuelva consistente y empieces a completar tus objetivos, la necesidad de un equipo específico surgirá de forma natural. Cuando llegue ese momento, tendrás una mejor idea de lo que necesitas exactamente para mejorar.
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