«Detente, mira investiga, haz las preguntas correctas, llega a las conclusiones correctas y ten el valor de actuar de acuerdo a ellas y ver qué pasa. Los primeros pasos pueden tirar el techo sobre tu cabeza, pero pronto la conmoción cesará y habrá paz y gozo.» - Nisargadatta Maharaj

Sin duda, debido a las situaciones de estrés y ansiedad que vivimos en nuestro día a día, debemos recurrir a prácticas como el mindfulness, también denominado «atención plena» o «consciencia plena» que nos sirvan de ayuda a la hora de actuar.

El mindfulness, que proviene del inglés, cuyo término acuñó en la década de 1970 Jon Kabat-Zinn, considerado el padre del mindfulness, hace referencia a una forma de atención de una manera consciente e intencional de lo que hacemos en el momento presente, en el aquí y en el ahora, sin juzgar o rechazar ningún tipo de experiencia.

De esta manera, el mindfulness nos ayuda a estar conscientes de la realidad y de lo que es importante de verdad, pudiendo así reducir el estrés y la ansiedad, y ayudándonos a ser más creativos y a poder ver y valorar las situaciones con claridad, es decir, disfrutando más de la vida.

Se considera que esta práctica reúne numerosos beneficios puesto que se aplica en la psicología clínica, en la psiquiatría y en otras disciplinas para reducir el estrés, la depresión, la ansiedad y para combatir otras enfermedades mentales o trastornos psicológicos.

Entre estos beneficios encontramos: la creatividad, la mejora de la memoria, la concentración, el desarrollo de la inteligencia emocional o la ayuda ante los problemas de insomnio.

Si quieres beneficiarte de esta práctica y ampliar todos tus conocimientos sobre ella, sigue leyendo nuestro artículo para ver dónde y cómo puedes practicar el mindfulness.

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Vamos

¿Dónde practicar mindfulness en España?

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¿Quieres practicar el mindfulness pero no sabes por dónde empezar?

Puesto que el mindfulness es una práctica cada vez más extendida en nuestro país, seguro que encuentras diferentes centros de formación en atención plena a lo largo de la geografía española.

Por ejemplo, en Madrid, el Instituto de Meditación y Psicoterapia Despertar o el Centro Adhara ofrecen clases, cursos y talleres para todos los públicos, algunos basados en programas como «Reducción del Estrés basado en la Atención Plena» o «Entrenamiento en la Resiliencia Basado en la Compasión».

En Barcelona destacan los cursos como los de Psicotools, cursos de unas ocho semanas de duración que pueden serte de ayuda a la hora de adoptar estrategias efectivas para responder ante situaciones de estrés o presión.

En Valencia, encontrarás también el Centro Budista Triratna, donde podrás asimilar todo lo que necesitas sobre el mindfulness a través de sus retiros.

Si buscas profesores particulares tipo coach también encontrarás en las diferentes ciudades como el caso de Nacho Luque en Sevilla, que te ayudará a desarrollarte a nivel personal y espiritual con sus meditaciones.

En todas las ciudades encontrarás algo, ya sea una asociación, un club de yoga o un profesor particular donde recibir clases de mindfulness y clases de yoga online, por ejemplo.. Asimismo, si no quieres salir de tu casa, también tienes la opción de las clases en línea de mindfulness, ya sea a través de alguna plataforma (como Superprof), o bien a través de algún centro (Instituto Europeo de Psicología Positiva o Vivir mindfulness) o curso MOOC, o incluso con un profesor particular.

Son muchas las opciones que se abren ante ti. De ti dependerá escoger cuál es la que más te convence: clases intensivas, cursos semanales, talleres esporádicos... Mientras tanto, vamos abriendo boca con algunos ejercicios que podrás poner en práctica en tus sesiones. Si quieres probar alguna clase de yoga para combinar ambas cosas, ¡es tu momento!

Algunos ejercicios de mindfulness para principiantes

mindfulness ejercicios
Cualquier momento es bueno para empezar a practicar el mindfulness.

Para que los principiantes empiecen poco a poco a adoptar las bases del mindfulness, lo mejor será que comiences con sesiones breves en las que no llegues a aburrirte y puedas ir familiarizándote con algunos de los principios de esta práctica (respiración, visualización, observación, relajación...). Sin duda, cuando lleves un tiempo haciendo mindfulness, podrás ir prolongando la duración de tus clases hasta llegar a aguantar horas.

Puedes empezar, por ejemplo, por la meditación estática, que se basa en la quietud, en adoptar una postura estable durante un tiempo dedicado exclusivamente a la meditación. La postura del árbol sería un ejemplo de este tipo de meditación.

Otra opción de mindfulness para principiantes es el escaneo corporal, que se puede realizar en la cama por la noche, y donde podremos tomar consciencia de las sensaciones corporales al recorrer cada parte del cuerpo. Lo normal es realizar un recorrido de arriba abajo o de abajo arriba para poder ser consciente del estado de nuestro cuerpo.

Otros ejercicios que puedes aplicar en tu día a día es el mindful coffee o el mindful eating. Ambos consisten en reflexionar sobre la preparación o bien del café o bien de la comida, disfrutando de cada momento, del sabor, del olor, de los ruidos...

Con estos ejercicios tan simples, te será sencillo aplicar el mindfulness en tu rutina diaria sin que te des cuenta.

«Al final, sólo importan tres cosas: Lo bien que hemos vivido. Lo bien que hemos amado. Lo bien que hemos aprendido a dejar ir». – Jack Kornfield

Algunos ejercicios de mindfulness para niños

beneficios mindfulness niños
Los niños sacarán mucho provecho de las clases de mindfulness.

Quizá no lo habías pensado nunca pero los niños también están expuestos a todas las situaciones de estrés y ansiedad a las que nos enfrentamos en nuestra rutina diaria. De ahí que resulte tan beneficioso para ellos también la práctica del mindfulness.

En esta franja de edad, podrán obtener numerosos beneficios como:

  • Mejorar su atención.
  • Aumentar la empatía hacia los demás.
  • Incrementar la escucha activa.
  • Facilitar la consecución de metas y objetivos.
  • Mejorar las habilidades sociales.
  • Aprender técnicas para relajarse en momentos de tensión o ansiedad.
  • Ayudar a la gestión de conflictos.
  • Mejorar la capacidad de abstracción, lógica y cálculo.

Como los niños necesitan empezar poco a poco aquí te dejamos algunos ejercicios que podrás poner en práctica con ellos:

  • Escuchar ruidos y aprender el sonido del silencio.
  • Saltar sin parar.
  • Mirarse a los ojos.
  • Respirar (la respiración de la abeja).
  • Tomar consciencia de lo que se come (mindfulness eating).
  • Relajarse antes de dormir.
  • Contar un cuento...

A todo esto tenemos que añadirle un entorno relajado, donde el niño se pueda mover sin distracciones, con o sin música de fondo. Verás cómo con estos ejercicios, tu hijo aprenderá a gestionar sus emociones y las relaciones con los demás. Al igual que con los adultos, las sesiones deberán ir progresivamente ya que los niños requieren una concentración mayor y son el blanco perfecto de cualquier tipo de distracción. Tenlo en cuenta cuando vayas a hacer mindfulness con los más pequeños.

Los mejores libros de mindfulness

«Al final, sólo importan tres cosas: Lo bien que hemos vivido. Lo bien que hemos amado. Lo bien que hemos aprendido a dejar ir». – Jack Kornfield

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La lectura de algunos de estos libros puede serte de gran utilidad a la hora de descubrir la práctica del mindfulness.

A la hora de aprender más sobre la práctica del mindfulness, te recomendamos una selección de algunos de los mejores libros sobre esta práctica:

  • Mindfulness: guía práctica de Mark Williams y Danny Penman
  • Después del éxtasis, la colada de Jack Kornfield
  • ¡Tómate un respiro! Mindfulness: el arte de mantener la calma en medio de la tempestad de Mario Alonso Puig
  • El milagro de mindfulness de Thich Nhat Hanh
  • Mindfulness: curiosidad y aceptación de Javier García Campayo y Marcelo Demarzo
  • La práctica de la atención plena de Jon Kabat-Zinn
  • El libro del Mindfulness de Bhante Henepola Grunaratana
  • Burbujas de paz: Pequeño libro de Mindfulness para niños (y no tan niños) de Sylvia Comas
  • Juegos Mindfulness: Mindfulness y meditación para niños, adolescentes y toda la familia de Susan Kaiser Greenland

En todos estos libros, realizarás una introducción al concepto de mindfulness, mientras caminas por las sendas de la meditación y del yoga. Algunos libros son más teóricos que otros, que combinan teoría y práctica a la perfección gracias a los ejercicios que contienen en su interior.

Todos ellos te ayudarán a desarrollarte personal y espiritualmente, a mejorar tus relaciones sociales con los demás, a conocerte a ti mismo, a cambiar la forma de ver las cosas, a preparar la mente para todo tipo de situaciones, a saber gestionar todo lo que pueda pasar, a ser conscientes de que no podemos llegar a todo, a no juzgar y a no sufrir, entre otras cosas.

Sin duda, son una lectura obligatoria que deberás considerar si te adentras en el mundo del mindfulness.

Ya sabes todo lo que necesitas sobre la práctica del mindfulness. Si quieres seguir ahondando en estos artículos, te recomendamos que te adentres en la lectura de nuestros artículos relacionados. Así podrás familiarizarte con esta disciplina tan útil para nuestro día a día, aunque no lo parezca.

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Elvira

Soy traductora y profesora de inglés, francés y español. Disfruto leyendo y viendo series de televisión cuando el tiempo libre me deja. «Tell me and I forget. Teach me and I remember. Involve me and I learn» - «Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo».