«No todas las clases son adecuadas para el período postnatal inicial, lo que llamamos el cuarto trimestre, el período de tres meses después del parto cuando el cuerpo necesita una atención más concreta» - Andrée-Anne Gagnon, educadora perinatal

¡Enhorabuena, acabas de dar a luz! Ahora que el bebé ya está aquí, solo tienes una cosa en mente: retomar el ejercicio.

Generalmente es recomendable esperar al examen postnatal, que se realiza entre la quinta y sexta semana después de la llegada del bebé, para retomar la actividad física.

Dependiendo de tu perfil, tu médico te indicará qué actividades físicas y deportivas puedes realizar sin riesgo. Pero antes de volver a hacer deporte, es fundamental mejorar el tono muscular del suelo pélvico con un fisioterapeuta para tonificar la zona abdominal y pélvica.

¡Superprof te da algunos consejos para retomar el ejercicio físico con buenos hábitos!

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¿Cuándo retomar el deporte después del embarazo?

La reanudación de la actividad física después de dar a luz no debe tomarse a la ligera. Es recomendable retomarla poco a poco, porque la reanudación de las actividades deportivas es muy diferente dependiendo de la madre.

volver a hacer deporte despues del parto
Escucha tu cuerpo y tus sensaciones físicas.

Los médicos recomiendan esperar entre 4 y 6 semanas después del parto si todo salió bien, y más tiempo si hubo complicaciones, para practicar ejercicios físicos.

De hecho, una buena recuperación es diferente de una mujer a otra. ¡No tengas prisa por perder los kilos del embarazo, porque el cuerpo necesita descansar después de este maratón de nueve meses!

Para empezar, puedes practicar una actividad física suave durante las primeras semanas después del parto. Puede ser bueno para reducir el estrés y la fatiga.

Luego, debes separar bien los ejercicios de suelo pélvico y la práctica de una actividad, ya que son dos cosas completamente diferentes.

Los ejercicios de suelo pélvico facilitarán tu vuelta a la actividad. Combinados con un estilo de vida saludable, te permitirán recuperar la tonicidad y lograr tus objetivos a partir de entonces.

A razón de dos sesiones por semana durante un mes, comenzarás a reconstruir los músculos y ligamentos que se han relajado después del parto. Este paso es inevitable.

Estas son las zonas que hay que fortalecer primero para retomar la actividad física sin problemas:

  • El suelo pélvico para prevenir las pérdidas de orina y el prolapso.
  • El perímetro abdominal para volver a tener un vientre plano.
  • Los músculos que rodean la columna vertebral para adoptar una buena postura durante tu práctica deportiva.

Cíñete a este orden para evitar lesiones y mantener tu motivación a largo plazo. Como habrás entendido, ¡el secreto es retomarlo progresivamente!

¿Cuándo retomar el deporte después de una cesárea?

Las mujeres que hayan tenido una cesárea deberán esperar hasta que cicatrice por completo, de 6 a 8 semanas después del parto.

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La cesárea es una operación complicada que requiere mucho descanso antes de poder plantearse la reanudación de la actividad deportiva.

La prioridad en este caso es volver a conectar con tu cuerpo. Al principio, puedes experimentar molestias musculares o digestivas relacionadas con la cicatriz.

Tu prioridad no será perder peso, sino recuperarte lo antes posible. Escucha tu cuerpo y no te fuerces por hacer ejercicio. Vuelve a hacer deporte cuando hayas recuperado por completo tu salud.

Elige tus actividades deportivas en función de tu condición física. Y aunque hayas tenido una cesárea, es buena idea considerar hacer ejercicios de suelo pélvico.

El método de Gasquet, que consiste en trabajar la respiración y la postura, te permite reconectarte con tu cuerpo mientras trabajas los grupos musculares del suelo pélvico y los abdominales sin riesgo de lesión.

Caminar también puede ser una buena alternativa para despejar la mente y retomar la actividad física.

En general, aquí tienes la lista de contraindicaciones para retomar el deporte después del parto:

  • Pérdidas de orina tras los dos meses posteriores al parto.
  • Sangrado muy abundante.
  • Desplazamiento de órganos también conocido científicamente como prolapso.
  • Dolor en la zona lumbar.
  • Dolor en la pelvis.
  • Cicatrización difícil de la cicatriz por episiotomía o cesárea.

Escucha atentamente tu cuerpo y no dudes en acudir a tu médico si experimentas dolor severo durante la actividad física y deportiva, ya sea limpiando las escaleras o haciendo deporte.

El médico de cabecera, el fisioterapeuta y el osteópata son los únicos que pueden asesorarte sobre tu estado físico.

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¿Qué deporte hacer antes de los ejercicios de suelo pélvico?

Como ves, es importante adaptar la reanudación del ejercicio a tu historial. Después de una episiotomía o una cesárea, lo que está en juego no es lo mismo. Pero ya sea que hayas dado a luz a tu hijo por parto natural o por cesárea, fortalecer el suelo pélvico es la prioridad.

Dos sesiones deportivas a la semana entre 20 y 40 minutos son más que suficientes para adelgazar recuperar la forma. Si te preguntas qué deportes puedes practicar antes y durante el fortalecimiento del suelo pélvico, te recomendamos que practiques ejercicios suaves como:

  • La natación.
  • El aquagym.
  • El fortalecimiento muscular ligero.
  • La gimnasia suave.
  • Caminar.
  • El Chi Kung o Qigong.
  • El yoga.
  • El Taichí.
  • El Pilates
  • Los estiramientos.

¡Olvídate del crossfit o el HIIT! Solo de 3 a 6 meses después del parto podrás considerar perder el peso que hayas cogido durante el embarazo con deportes que involucren saltos como saltar a la comba, el jogging, el voleibol, las sentadillas...

Debes empezar con una intensidad moderada para controlar la respiración y recuperar tu capacidad física. Volver al deporte te permitirá recuperar una buena circulación sanguínea, perder peso y recuperar la resistencia trabajando tu sistema cardiovascular.

Debes ser indulgente contigo misma, porque ponerse en forma implica primeramente redescubrir las sensaciones corporales sin presionarte. ¡Olvídate de los programas deportivos intensivos!

¿Cuándo ejercitar los abdominales después del parto?

Dentro de las 6 a 8 semanas posteriores al parto, tu médico te recetará diez sesiones de ejercicios de suelo pélvico, pero no siempre son suficientes para reconstruir eficazmente los abdominales.

Por tanto, paralelamente a tu rehabilitación, puedes hacer ejercicios hipopresivos de abdominales.

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¿Conoces los ejercicios hipopresivos? Activan los músculos del suelo pélvico y los abdominales mientras reposicionan los órganos genitales.

Esta rehabilitación abdominal hipopresiva permite, gracias a ejercicios suaves y adaptados, desarrollar la musculatura en profundidad sin dañar ni tensar el suelo pélvico.

Es recomendable contar con el apoyo de un profesional para realizar estos ejercicios. Habla con un fisioterapeuta o un entrenador deportivo que se especialice en cuidados posnatales para que te enseñe y explique detalladamente cómo hacer estos ejercicios. Tras un largo período de inactividad, es importante que alguien te explique los gestos y movimientos correctos para que no te hagas daño.

«Estos ejercicios son muy seguros para el suelo pélvico y muy eficaces para fortalecer los músculos profundos. Luego puedes realizar ejercicios de respiración y ejercitar el transverso, el músculo más profundo del perímetro abdominal que deberemos fortalecer durante el período postnatal» - Lucie, entrenadora personal.

¿Cómo retomar el deporte con un recién nacido?

Ahora es el momento de darte algunos consejos para que puedas practicar actividad física regular con tu bebé.

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¡El deporte después del parto puede comenzar tan pronto como tu condición física y mental lo permita!

En primer lugar, ten en cuenta lo que hemos comentado antes para retomar la actividad física: de 4 a 6 semanas después del parto puedes pensar en realizar una actividad sin impacto como la marcha nórdica, la marcha rápida, la bicicleta o el yoga. Estas actividades físicas son ideales no solo para recuperar la forma adelgazar, sino también para ponerte metas motivarte.

Si no tienes ningún problema entre las 4 a 8 semanas después del parto, puedes retomar actividades con impacto como correr o clases en grupo en el gimnasio. Aparte de proporcionarte una buena sensación tanto física como mental, este tipo de actividad física te ayudará a tonificarte nuevamente y recuperar una buena condición física.

Para las actividades que se practiquen al aire libre, deberás contar con un cochecito todoterreno, ideal para las madres a las que les guste pasear por el bosque, junto al mar o las que quieran volver a correr.

Si quieres hacer deporte en casa, piensa en todas tus actividades diarias. Aprovecha el peso del bebé para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, usando un portabebés. ¡Cualquier excusa es buena para hacer que tu cuerpo trabaje con ese peso extra!

Si quieres volver al gimnasio, ponte en contacto con los gimnasios que haya cerca de tu casa y pregunta si tienen servicio de guardería durante la duración de tus clases.

Y en algunas grandes ciudades, los gimnasios ofrecen clases de cardio/cochecito, perfectas para estrechar lazos con el bebé, no aislarse en casa y ponerse en forma motivándote con otras madres.

Te deseamos una buena vuelta al deporte. Piensa en ti misma, en lo que te hace sentir bien. No sigas ningún dictado. Tómate tu tiempo para reconectar con tu cuerpo y tus sensaciones físicas y mentales. Solo tú te conoces a ti misma. Escucha tu cuerpo, ¡sabes lo que es bueno para ti!

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Marisol

Traductora y correctora. Lectora empedernida. Me encanta viajar, la música y vivir nuevas experiencias.