«Quienes no meditan ni han aprendido a estar solos, viven en prisión consigo mismos y tal vez también con otros». - Sir Thomas Browne
Debido a la velocidad a la que se mueve todo dentro de nuestra sociedad, da la sensación muchas veces de que las personas vivimos inmersas en un modo automático, sin llegar a ser conscientes de verdad de nuestras acciones más cotidianas, lo que puede provocar que padezcamos un elevado nivel de ansiedad y estrés.
Por esta razón, la práctica de la atención plena, también denominada plena conciencia, presencia mental o consciencia abierta (términos utilizados para referirse a lo que conocemos como «mindfulness»), puede resultarte de gran utilidad en tu vida, ya que su objetivo no es otro que prestar atención de una manera consciente, sin juzgar, a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.
«No podríamos vivir sin estar en el presente».
Como el mindfulness se puede aplicar en todo momento de nuestra vida, existen muchísimos ejercicios que te ayudarán a vivir cada momento de tu día a día con máxima plenitud, haciendo frente a la ansiedad y liberando todo el estrés que pueda aparecer.
Como te podrás imaginar, son muchos los beneficios que se han demostrado a partir de la práctica del mindfulness. Por ello, desde la Redacción de Superprof, nos hemos propuesto ayudarte a que empieces hoy mismo con la práctica proponiéndote algunos ejercicios de mindfulness para principiantes.
¿Te animas?
¿Qué beneficios nos aporta el mindfulness?
La práctica del mindfulness ofrece una serie de beneficios a todo aquel que lo practica. No obstante, ocurre igual que con el gimnasio: cuanto más tiempo lo practiquemos (meditemos) y más constantes seamos, más beneficios notaremos.
Como hemos comentado, esta práctica tiene como objetivo lograr un profundo estado de consciencia plena del aquí y al ahora, pero entre sus beneficios encontramos:
- Combatir el insomnio.
- Proteger el cerebro.
- Contribuir a la concentración.
- Desarrollar la inteligencia emocional.
- Mejorar las relaciones interpersonales.
- Ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.
- Favorecer la creatividad.
- Mejorar la memoria.
- Aumentar la relajación.
- Mejorar el control y la gestión emocional.
- Disminuir los niveles en sangre de cortisol y reducir la presión arterial.
- Favorecer el autoconocimiento.
La meditación que va dirigida a principiantes está basada en técnicas de respiración, visualización, observación y relajación. Por ello, te recomendamos que al principio, las meditaciones sean más breves, para que no tires la toalla a la primera de cambio. No te preocupes, conforme lo practiques progresivamente, podrás alargar la duración de estas meditaciones.
Veamos algunos ejercicios que podrás poner en práctica en tu día a día. Puedes incluso combinarlos con las clases de yoga, si quieres.
La meditación estática
La meditación estática, frente a la activa, se realiza en lugares tranquilos y en las horas del día que más favorecen la interiorización, es decir, el amanecer y el atardecer.
Este tipo de técnica de meditación se basa en la quietud, en la que se adopta una postura estable (normalmente sentado, con la espalda recta, sobre un banco o sobre un cojín de meditación, relajado pero no tumbado o flojo) y se le dedica el tiempo suficiente a la práctica meditativa (cuyo tiempo óptimo, una vez ya iniciado, suele ser de entre 40 y 60 minutos).
Dentro de la meditación estática, encontramos dos tipos de métodos:
- Saguna significa «con forma» y es la meditación que utiliza un soporte u objeto concreto donde fijar la atención durante la práctica: Mantra, símbolo del OM, mandala, respiración, etc.
- Nirguna es la meditación sin forma donde la atención se centra sobre una idea abstracta como: el Ser, el Absoluto, el Infinito, la Eternidad, etc.
Este tipo de meditación suele estar recomendado para todas aquellas personas que viven estresadas y que llevan su día a día a un ritmo vertiginoso.
Sin duda, uno de los fundamentos de este tipo de técnica es la meditación en silencio.
Existen aplicaciones que te podrán ayudar a ponerlo en práctica. Para ayudarte, te dejamos este vídeo con algunas posturas estáticas.
El escaneo corporal
Otra de las técnicas para principiantes es el conocido como escaneo corporal o body scan, donde tomarás plena atención de las sensaciones corporales, recorriendo cada parte de tu cuerpo, siendo consciente de lo que sienten. Por lo tanto, su objetivo es conocer el estado de nuestro cuerpo.
Sin duda, este ejercicio contribuye a la relajación ya que se incorpora en muchos programas de reducción del estrés. De hecho, si lo practicas por la noche en la cama, también te inducirá al sueño.
Para empezar, te recomendamos que practiques este ejercicio tumbado, imaginando que realizas un escaneo del cuerpo a través de la mente, centrando la atención en las diferentes partes del cuerpo. De este modo, serás consciente de lo que siente cada parte del cuerpo y de lo que deberías estar sintiendo.
El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, aunque lo idóneo es realizar el recorrido en una misma dirección, o bien de arriba a abajo o bien de abajo a arriba.
Como en cualquier ejercicio de meditación, te recomendamos un sitio tranquilo, sin distracciones, en silencio, y sin prisas, para poder sacar el máximo partido.
Para que te puedas hacer una idea de cómo es esta técnica, te dejamos un vídeo a continuación:
El mindful coffee o la experiencia del café
Disfruta de un momento de tranquilidad y de consciencia plena mientras te preparas el café o té, o lo que bebas cada mañana, siendo consciente de cada parte del proceso de su preparación, aprovechando el momento para relajarte y aliviar el estrés.
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La idea no es otra que centrar toda la atención en disfrutar de ese momento de sacar el café molido o la cápsula, en el ruido de la cafetera, deleitarse con el aroma que desprende, el sabor... Finalmente, disfruta y saborea la taza, sentado en tu rincón favorito del sofá. Será una meditación más breve pero que te ayudará a mantenerte en el presente y a empezar el día con el pie derecho.
La meditación caminando
Relacionada con la meditación zen, este tipo de mindfulness no tiene como objetivo hacer deporte ni nada por el estilo. Para empezar el ejercicio, permanece quieto unos minutos y haz unas cuantas respiraciones profundas, mientras te centras en tu cuerpo y en las sensaciones que sientes. Una vez hecho esto, empieza a caminar, a un ritmo suave.
- Puedes caminar en línea recta o trazando una trayectoria circular, recorriendo el mismo itinerario varias veces o andando y luego regresar.
- Se debe mantener en todo momento una posición erguida, pero relajada. Tus pies deben estar con la tierra.
- Deja los brazos sueltos a lo largo del cuerpo, aunque también puedes unir ambas manos delante del ombligo si te resulta más cómodo.
- Deja caer la mirada ligeramente al andar, dirigiéndola hacia delante.
- Adelanta uno de tus pies y siéntelo tocar el suelo. Avanza el otro.
- Mientras camina, presta atención a la forma en que cada pie está en contacto con el suelo.
Sin duda, esta técnica te ayudará al cultivo de la atención consciente siempre en movimiento. ¡Disfrútala!
La visualización de los objetivos
La visualización es una técnica que se emplea dentro de la terapia psicológica puesto que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y a lograr que el cuerpo y la mente entren en un estado de relajación profunda.
El poder de la mente es increíble y si se combina con prácticas como el mindfulness puedes aumentar y potenciar tu capacidad para conseguir aquello que de verdad quieres. Sin duda, para ello es fundamental establecerse ciertos objetivos.
¿Cómo se puede poner en práctica?
- Elige algo donde hayas tenido algún problema o donde te gustaría experimentar alguna transformación.
- Comienza a imaginar el resultado que te gustaría vivir para ese problema o esa transformación que quieres realizar en un período de seis meses a un año.
- Imagina vivir tu vida de la forma en la que te la imaginas si todos tus sueños se hicieran realidad.
- Déjate llevar por tus aspiraciones y no por la negatividad.
- Conéctate con un objetivo que te gustaría conseguir en los próximos tres meses (bueno). Escoge un objetivo lo suficientemente grande como para que una vez que lo consigas te sientas motivado para establecer tu próximo objetivo.
- Vuelve a imaginarte la vida con tu objetivo completado.
- Usa la respiración para darle vida a la imagen.
- Una vez que te sientas completo, vuelve al presente, considera qué acciones tomarás para las próxima semana con el fin de cumplir tu objetivo.
- Realiza algunas respiraciones profundas para conectarte a la tierra antes de abrir los ojos.
- Escribe qué pasos debes realizar en un diario.
Realiza este proceso un par de veces por semana para ir completando tus pasos de acción y continuar con fuerza hacia tu objetivo. Si estás buscando clases de yoga online para combinar los ejercicios de mindfulness, prueba las de Superprof.
Como ves, son muchas las opciones que tienes para empezar a practicar el mindfulness. ¿Te animas?
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