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Cómo ganar flexibilidad rápidamente para hacer un Spagat

Publicado por Marisol, el 16/10/2018 Blog > Arte y ocio > Baile > Entrenamiento de Danza: Ejercicios para Hacer un Spagat

El spagat, grand écart, split o apertura de piernas, es un movimiento impresionante que cualquier bailarín debe controlar. Consiste en la apertura de piernas de tal forma que quedan alineadas una con la otra y extendidas en direcciones opuestas formando, como mínimo, un ángulo de 180º.

Independientemente de la actividad atlética para la que se practique: ballet, gimnasia rítmica, gimnasia artística, hip hop, patinaje artístico, yoga, contorsionismo, artes marciales, natación sincronizada o bailes modernos de jazz, el spagat frontal o lateral como ejercicio de calentamiento es un elemento recurrente que suelen practicar los bailarines.

No obstante, este movimiento no lo sabe hacer todo el mundo. Todo dependerá de tu nivel de motivación, de la edad y de tu pasado en la danza.

Para ayudarte en este proceso, aquí te dejamos algunos ejercicios que deberás realizar con regularidad para hacer un spagat de piernas perfecto.

Empezar por calentar

¿Estás motivad@ para aprender a hacer un spagat? No lo olvides, como todo, tendrás que dedicarle tiempo y esfuerzo, pero todo es posible si un@ quiere.

Para progresar en las mejores condiciones, es imprescindible dedicarle tiempo al calentamiento. En cualquier deporte, el calentamiento es el primer paso para hacer un buen entrenamiento, ya que ayuda a prevenir las lesiones musculares, que a veces pueden ser bastante graves, especialmente cuando uno trata de hacer un spagat sin ningún tipo de preparación.

Si ya practicas algún deporte, aprovecha ese calentamiento para realizar tus ejercicios de danza. Nadar, correr o caminar a paso ligero son excelentes actividades para comenzar a trabajar el ejercicio cardiovascular. Hay nuevos deportes que están empezando a aparecer y pueden ser muy efectivos para trabajar la resistencia (TRX, crossfit, bodypump y demás).

  • Antes del spagat, deberás realizar ejercicios de fondo con las piernas. Estos ejercicios consisten en ponerse de rodillas e ir adelantando una pierna de tal modo que el pie quede completamente apoyado en el suelo mientras atrasas la otra pierna de tal forma que quede totalmente estirada y los dedos del pie sobre el suelo.
  • Tras realizar el spagat, túmbate con las piernas estiradas y agítalas para soltar los músculos.

Los ejercicios de estiramiento deben durar unos 30 segundos cada uno para que sean efectivos. Además, debes repetirlos en serie para que tus músculos se acostumbren.

Pero ten cuidado, ¡no fuerces demasiado tus músculos! No tengas prisa por ganar flexibilidad; tomarte el tiempo necesario es la mejor manera de tener éxito. Tienes que parar cuando te empiece a doler. No intentes ir más allá.

Por cierto, para calentar mejor, opta por usar ropa apropiada: con la que te sientas cómodo, que transpire y que mantenga el calor. Hay mallas deportivas que pueden resultar demasiado rígidas para hacer determinados estiramientos y que, por lo tanto, te limitarán la apertura de piernas. La ropa de tejido fino suele contribuir a la movilidad completa de las articulaciones.

La importancia del calentamiento en danza ¿Por qué no calientas en un parque?

Aunque hagas estos ejercicios tú solo, no dudes en preguntar a un profesor de deportes de vez en cuando para evitar hacer malos movimientos.

Los mejores ejercicios para hacer un spagat frontal

El spagat frontal suele ser el más conocido y el más popular entre los bailarines aprendices. No obstante, lleva mucho tiempo y esfuerzo lograr esta hazaña de flexibilidad.

Para conseguirlo, los bailarines deben trabajar regularmente músculos como los isquiotibiales o la parte interna de los muslos. A continuación, encontrarás algunos ejercicios que te ayudarán a lograr hacer este famoso spagat ¡y a sorprender a todo el mundo!

Movimiento articular

En este ejercicio, tendrás que tumbarte boca arriba y flexionar las rodillas. Intenta coger cada rodilla con una mano. Mueve las piernas de un lado a otro. Puedes hacerlo a la vez y de forma alterna. Al tratarse de un movimiento libre, podrás hacerlo en círculos, abriendo y cerrando las piernas, serpenteando con las piernas, etc.

Apertura de piernas frontal ¡El spagat no solo sirve para bailar!

El ejercicio de la mariposa

Aunque te gusten los animales y los insectos, no te fíes mucho del bonito nombre de este ejercicio, porque en realidad, es como una tortura.

Para realizarlo, debes sentarte en el suelo y, si es posible, apoyado en una pared. Junta las plantas de los pies apoyadas en el suelo y luego agárrate los tobillos. Baja el pecho poco a poco mientras vas bajando las rodillas hacia el suelo. Mantén la posición durante unos minutos y deshaz la posición. Vuelve a repetir el ejercicio hasta que sientas la musculatura más preparada.

Ten cuidado de no forzarte demasiado. Si es el primer ejercicio, tu cuerpo debe acostumbrarse a él. Además, forzarte solo te causará problemas de salud.

Solo tienes que tener paciencia para poder hacer el spagat de forma efectiva. Lo bueno de este ejercicio es que notarás una progresión a lo largo del tiempo porque verás que tus rodillas estarán más cerca del suelo cada vez y no te sentirás tan incómod@.

La posición de la V

Para ir un poco más lejos con los ejercicios, apóyate de nuevo contra la pared y estira las piernas. Deben tocar el suelo. Ábrelas todo lo que puedas. Tienes que intentar llevarlas a la pared. Por supuesto, aún no podrás porque todavía estás calentando, pero esfuérzate todo lo que puedas sin pasarte.

El segundo paso es bajar el pecho hacia adelante hasta sentir que te tira el interior de los muslos.

Existe otra versión de este ejercicio para seguir trabajando el interior de las piernas. Mantén tu posición en V y no despegues las nalgas del suelo. Estira el torso hacia adelante, pero colócate sobre cada pierna alternativamente.

Estiramiento piernas

Ponte de pie y adelanta la pierna derecha. Entonces, flexiona la rodilla delantera y estira la pierna izquierda. Intenta apoyar las dos manos en el suelo y empuja con cuidado. Trata de mantener la posición durante un minuto y cambia de pierna. No se trata de un estiramiento rápido porque intenta hacer cuatro repeticiones con cada pierna. Observa cómo se estira la musculatura mientras controlas la respiración.

La ranita

Al contrario que con la mariposa, túmbate boca abajo, flexiona las rodillas y pega los pies. Intenta apoyar los pies en el suelo y notarás cómo se levanta la pelvis. Apoya los codos en el suelo mientras mantienes la cabeza hacia el suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás. Nota la apertura. Trabaja el ejercicio durante unos minutos y repítelo.

Ejercicios para tener más flexibilidad en la danza. El spagat no puede faltar en el ballet.

¡La gravedad es tu mejor amiga!

Este último ejercicio es más relajante que los anteriores.

Acuéstate con la espalda apoyada en el suelo y las nalgas pegadas a la pared. Eso sí, antes de hacer el ejercicio, asegúrate de que la pared no tiene muebles ni nada que pueda impedir el movimiento.

Estira las piernas en forma de V como en el ejercicio anterior. La única diferencia es que las piernas estarán esta vez en el aire. La gravedad actuará sobre tus piernas y las estirará suavemente.

Con este ejercicio podrás relajarte al final del calentamiento porque no requiere esfuerzos especiales. Solo hay que dejarse llevar hasta donde puedas.

Nota cómo el peso de las piernas va permitiéndote una mayor apertura cada vez.

La peculiaridad es que para que sea realmente efectivo, tienes que realizar el ejercicio unos diez minutos. Pero míralo como una forma de progresar tanto en flexibilidad como en la respiración, que es muy importante en cada uno de estos ejercicios, ya que ayuda a soportar mejor el dolor y el estrés.

Cuando quieras deshacer la postura, simplemente hazlo con suavidad, sobre todo para evitar posibles lesiones, une las piernas poco a poco, como en la posición inicial. Notarás una fuerte resistencia, pero no pares. Sigue subiendo hasta que se unan.

Los mejores ejercicios para hacer un spagat lateral

El spagat lateral es menos popular que el frontal, pero en la danza, es importante dominarlo.

Al realizar estos cuantos ejercicios regularmente, alcanzarás tu objetivo y tal vez te conviertas algún día en un bailarín estrella.

Ejercicios de zancadas o lunge

En primer lugar, la zancada delantera es una posición que debe mantenerse durante aproximadamente 30 segundos.

Se trata de adelantar una pierna y colocarla en ángulo recto. La pierna de atrás debe estirarse sin forzarla demasiado. Si te duele, para de inmediato; solo te tienen que tirar un poco los músculos.

Hay otra variante de la zancada delantera que también ayuda a ganar flexibilidad para hacer un spagat. Se trata de colocarse como para hacer la zancada delantera pero esta vez la rodilla de atrás debe colocarse en el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Apertura de piernas lateral ¡Chupado!

Pasemos ahora a la zancada trasera. Puedes alternar los tipos de zancadas para no cansarte demasiado ni ejercitar siempre los mismos músculos.

La zancada trasera hace que trabajen los músculos posteriores del muslo. Para ello, es necesario mover el peso corporal hacia la pierna trasera estirando la delantera.

Todos los tipos de zancadas te permitirán trabajar los músculos de las piernas y flexibilizarlos. La clave es alternar las diferentes zancadas para ejercitar varios músculos en el mismo entrenamiento.

Una vez que completes los ejercicios de zancadas, vuelve a la posición e intenta bajar los codos hacia delante mientras mantienes recta la pierna de atrás. Así podrás ejercitar una última vez la pelvis y los músculos.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Para realizar este estiramiento puedes recurrir a la barra o hacerlo de pie. Estira la parte posterior de la pierna y los músculos flexores de la cadera. Pon el pie derecho frente a la cadera y el pie izquierdo, en el suelo, debe permanecer bajo la cadera izquierda. Mantén el pecho levantado, inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de la corva. Intenta mantener la posición durante unos segundos y, como siempre, recuerda repetir el ejercicio ahora con la otra pierna.

Tocar las puntas de los pies

Para este ejercicio, deberás estar sentado o de pie. Mantén los pies paralelos, con una apertura un poco superior al ancho de las caderas y no bloquees las rodillas. Levanta el glúteo hacia arriba mientras doblas el torso sobre las piernas, acerca el pecho lo máximo posible a las piernas y a la cabeza. Trata de estirar cada vez más con cada respiración. Mantén la posición y repite el ejercicio.

¡Y ya estás listo para probar a hacer un spagat lateral! Lo lograrás poco a poco, pero ya puedes intentar bajar la pelvis hasta tu límite, siempre teniendo en cuenta el umbral del dolor.

¿Cuánto tiempo lleva lograr hacer un spagat de piernas?

El spagat es un ejercicio que lleva tiempo, mucho tiempo, sobre todo si nunca has practicado gimnasia o cualquier otro deporte que requiera flexibilidad. Por lo que tendrás que tener claro que no lograrás abrirte de piernas de un día para otro.

El tiempo que tardarás en lograr hacer este ejercicio dependerá de muchos factores. Lo que sí es satisfactorio es observar tu progreso y ver cómo, poco a poco, has alcanzado una mejor versión de la postura.

Los que han practicado gimnasia o deporte durante años lo tienen más fácil a la hora de encontrar puntos de referencia y ejercicios para realizar. Además, sus cuerpos recuerdan más o menos los esfuerzos ya realizados.

Si nunca has hecho gimnasia o nunca has bailado, el logro de este ejercicio dependerá de otros factores. Algunas personas son más flexibles que otras y tienen más facilidades para ganar flexibilidad; tienen esa suerte.

Tiempo que lleva hacer una apertura de piernas ¡Sé tan flexible como un pingüino!

La edad también es un factor esencial. Los más jóvenes tendrán muchas más facilidades para hacer un spagat en un tiempo muy corto. El cuerpo se vuelve mucho menos flexible con el tiempo. Esto no significa que el ejercicio sea imposible, sino que se necesitará más paciencia y perseverancia para lograr los objetivos.

¡La motivación es tu mayor aliado!

El deseo de saber cómo hacer un spagat debe ser importante para no tirar la toalla tras el primer ejercicio.

También es necesario tener en cuenta la frecuencia de tus entrenamientos. Con un entrenamiento al mes, será muy difícil ver los resultados. Por otro lado, practicando un poco todos los días, progresarás mucho más rápido.

Por supuesto, si aprendes por tu cuenta a hacer un spagat, a veces te costará buscarle un hueco durante el día para practicar, pero si recurres a un profe particular o tomas clases de baile, tu ritmo puede ser más regular.

De ti dependerá ver qué método es el que más te conviene.

Otras variantes del spagat

Este ejercicio presenta numerosas variantes como las que te dejamos a continuación:

  • El grand jeté o zancada consiste en coger una pequeña carrerilla (doble paso, paso), normalmente iniciado con las pierna derecha. Tras la carrerilla se salta lo más alto posible abriendo las piernas de tal forma que se hace un spagat en el aire y se cae con las piernas juntas. La posición de los brazos es fundamental ya que debe formar una cruz junto con la cabeza y el tronco.
  • El squat, no considerado como una verdadera variante, consiste en separar las piernas lateralmente hasta llegar a los 180º.
  • El salto split consiste en un salto y durante ese salto realizar un spagat, volviendo a caer con las piernas juntas en el mismo sitio en el que se saltó.
  • El split de mayor altura consiste en superar el ángulo de 180º del spagat llegando en algunos casos a los 270º – 315º.
  • El split flexionado es aquel en el que se flexiona la pierna que queda situada atrás, llegando si es posible a tocar su propia cabeza con la punta del pie.

Cómo ganar flexibilidad poco a poco. ¿Te duele al estirar?

Vídeos para practicar ejercicios para realizar el spagat

Como suelen decir, una imagen vale más que mil palabras y no iba a ser menos con los múltiples vídeos y tutoriales disponibles en internet para aprender cómo hacer un buen spagat.

Por supuesto, encontrarás toda clase de vídeos dirigidos a distintos públicos: niños, adolescentes, profesionales, principiantes, etc.

En nuestro caso, hemos recogido una selección que consideramos perfecta para todos aquellos que no saben muy bien por dónde empezar y que no se hacen una idea del resultado de ese trabajo diario, así como para aquellos que ya llevan tiempo y pueden aplicar algún que otro ejercicio extra o consejo.

Elena Malova ofrece una serie de vídeos en YouTube sobre ejercicios para abrir las piernas, que se incluyen en la práctica del spagat lateral y frontal. Además de los ejercicios comentados aquí, encontrarás otros ejercicios útiles para ganar flexibilidad. Ofrece consejos tanto para los principiantes como para los más avanzados:

Lea Kaufman de Movimiento Inteligente en este vídeo ofrece una introducción al Método Feldenkrais e intenta hacer hincapié en la importancia del tiempo dedicado a la hora de obtener un buen spagat o split. Además, se ofrecen consejos y recomendaciones para que los practicantes puedan conseguirlo, eso sí, con el tiempo, no lo olvides.

Los ejercicios son tanto para avanzados como para principiantes que busquen liberar piernas y caderas y ganar en flexibilidad.

Finalmente, os dejamos vídeo de Women’s Health España donde se indica el resultado final de todos los ejercicios previamente hechos a la hora de hacer un split frontal:

Las reglas de oro para hacer un spagat sin lesionarte

  1. No forzar. Forzar siempre es malo ya que aunque los músculos sean elásticos por naturaleza, si los estiramos demasiado sin que estén preparados, pueden romperse.
  2. Practicar a diario. La única manera de poder ganar flexibilidad para hacer bien el spagat es practicando a diario. Por ejemplo, si no puedes practicarla todos los días, algunos profesionales recomiendan como mínimo practicar la postura tres veces a la semana y aguantarla 20 segundos a la vez para que los músculos se liberen en el estiramiento. Eso sí, recuerda que requiere tiempo.
  3. Calentar siempre. El estiramiento estático es recomendable a la hora de hacer estos ejercicios de flexibilidad ya que preparar los músculos será lo que te permita evitar las lesiones.
  4. Estirar. Es difícil hacer un spagat directamente sin estirar con algunos ejercicios.
  5. No perder la motivación. Aunque parezca difícil al principio, la constancia y la perseverancia, así como tu motivación serán los elementos clave para cumplir tu sueño.
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