«Creo que puedo hacer cualquier dieta siempre que no me quite las salsas» - André Lévy

Según una encuesta de Ipsosuno de cada tres españoles no se ve físicamente como realmente es. Las mujeres jóvenes, menos preocupadas por el problema del sobrepeso, tienden más a sobreestimar su corpulencia, lo que explica las dietas que no paramos de seguir...

Sin embargo, la mayoría de las veces es suficiente hacer un reequilibrio alimentario para perder esos kilos de más (siempre y cuando no tengas un problema de salud que influya en la ganancia de masa corporal).

¡Aquí tienes nuestros consejos y ejemplos de comidas para deshacerte de tu sobrepeso!

Cocina saludable: nuestros consejos

como comer sano
La pérdida de peso comienza con un cambio en los hábitos alimenticios.

Para perder peso, podemos darte varios consejos que te permitirán comer y cocinar de manera saludable:

  • Antes de comprar, organiza tus comidas semanales. Esto evitará pedir comida para llevar, que suele ser demasiado grasa, en el último minuto.
  • Opta por cocinar al vapor, estofado, a la plancha o salteado en una sartén.
  • Usa aceite de oliva y olvídate de la mantequilla para cocinar.
  • Para sazonar, opta por el aceite de oliva, de sésamo o de colza y elige aceite de primera presión en frío. Esto mantiene el omega 3, muy sensible al calor.
  • Reemplaza la sal por gomasio.
  • Reemplaza el azúcar por miel, sirope de agave o incluso canela.
  • Evita los productos refinados, procesados ​​e industriales.
  • Usa los productos más frescos posibles.
  • Reemplaza la leche entera por leche vegetal.
  • Limita tu consumo de carnes rojas y embutidos.

La clave para comer sano y perder peso es la anticipación, porque si no tienes nada para comer en casa o si no te has preparado la comida para el trabajo, seguro que acabas comprando un plato preparado, un sándwich o te vas a comer a un restaurante de comida rápida. Y así, ¡tu cuerpo no te lo agradecerá!

Debes tener siempre en la despensa y en el frigorífico lo suficiente como para preparar una ensalada nutritiva y saludable: maíz, arroz o pasta integral, verduras de temporada (pepino y tomate en verano, remolacha y zanahorias en invierno), lentejas. Preparar una ensalada para el almuerzo lleva quince minutos, ¡y comerás rico y saludable!

¿Quieres ideas? ¡Mira estas recetas para adelgazar!

Bajar de peso en el desayuno

Concretamente, ¿cómo podemos hacerlo?

Desde el desayuno, tendrás que despedirte de tus malos hábitos alimenticios. Olvídate de los cereales industriales rellenos de azúcar y del pan blanco si eres más de tostadas.

Reemplaza los cereales dulces por muesli acompañado de leche vegetal. También puedes comerte un plátano y beberte un té verde o un café sin azúcar. ¡Estos alimentos son propicios para bajar de peso!

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¡Un ejemplo de desayuno saludable y bueno para la línea!

Si prefieres las tostadas, no dudes en hacértela de pan integral con mantequilla acompañada de un yogur o fruta. Si eres más de salado, opta por pan integral con queso y una loncha de jamón cocido.

Los huevos también proporcionan toda la energía que necesitas durante la mañana, pero puede que no tengas tiempo por la mañana para preparar huevos revueltos. ¿Y si adelantas tu despertador 10 minutos para tener tiempo para cocinar?

Evita el azúcar tanto como sea posible y opta por la grasa que evitará el picoteo de las 11 h.

¿O tal vez no te gusta desayunar porque no te da hambre cuando te despiertas? En ese caso, no hay que forzarse sino coger una manzana para comértela a media mañana para evitar sacar algo de la máquina de dulces de tu empresa.

También puedes preparar un batido, para bebértelo mientras trabajas, de plátanos, kiwi y naranjas, por ejemplo, para proporcionarte un poco de energía y comenzar bien el día.

Almorzar de forma equilibrada para adelgazar

Como ya hemos dicho, la clave para comer sano y perder peso al mismo tiempo es la anticipación. ¿Trabajas fuera? Pues prepárate la comida la noche anterior para que solo tengas que recalentar tu plato o comerte tu ensalada durante el almuerzo.

También puedes optar por la moda del batch cooking y cocinar todos tus platos de la semana durante los fines de semana. ¡De esa manera puedes descansar tranquilo después de tu jornada laboral! También puedes hacer más cantidad durante la cena para tener lista la comida del mediodía durante los días que estés cansado.

Si optas por un plato frío para el almuerzo, no dudes en cocinar una gran cantidad de pasta o arroz para usarlo para preparar tus ensaladas durante toda la semana.

La ventaja de las ensaladas es que son infinitamente personalizables. Puedes añadir atún, soja, nueces, queso, aceitunas, tomates, pepino, berenjena, calabacín, zanahorias, repollo, manzanas y casi cualquier verdura que te inspire. Añade maíz o judías rojas, semillas de calabaza o girasol y prepara una salsa de aceite de oliva para aliñarla cuando llegue el momento.

La comida del mediodía es muy importante. Debe ser lo suficientemente rica en proteínas, carbohidratos y verduras para quedarte lleno y evitar los picoteos durante todo el día.

Si prefieres comer caliente, puedes comer un entrante a base de verdura como zanahorias ralladas, por ejemplo. Luego prepara una pechuga de pollo a la plancha acompañada de verduras y 100 g de quinoa, maíz, patatas o arroz integral. Para terminar, puedes comer un poco de queso y una macedonia.

¿Y por qué no te comes medio pomelo como entrante, un filete de salmón con arroz y judías verdes como primer plato y un queso blanco con 0 % de materia grasa de postre? ¡No hace falta hacer dietas para adelgazar!

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El hambre de la tarde se puede calmar de muchas maneras saludables.

Evita los picoteos durante el día para perder peso

¿Te gusta mucho merendar y siempre te da hambre a media tarde? ¡Comer sano y querer perder peso no te impide permitirte este pequeño placer!

Al igual que con las demás comidas, deberás tener cuidado con lo que comes para evitar el aumento de peso. Olvídate de las barritas de cereales, ricas en azúcares, y de las barritas de chocolate, ricas en grasas saturadas, además del paté untado en una rebanada de pan.

En cambio, puedes comerte un pan de leche y 4 onzas de chocolate negro. Aunque sea bollería, es la menos calórica de todas (120 calorías). Obviamente evita las napolitanas, las empanadillas o los croissants.

Olvida también los helados en verano y reemplázalos por un batido de frutos rojos (50 calorías).

Deja a un lado la tarta de manzana y otros pasteles calóricos que haya en tu panadería y opta por comerte una manzana o compota de manzana. Sin embargo, puedes dejarte tentar de vez en cuando por un flan, que tiene menos calorías que el resto.

A menudo es recomendable comer almendras para suprimir el hambre. Sin embargo, contienen muchas calorías, aunque son buenas para la salud. Reemplázalas por avellanas. Por cada 100 g de avellanas, ¡reduces a la mitad el consumo de calorías!

Si eres más de salado, puedes comer un poco de queso, pero no cualquier queso. Opta por el queso en crema bajo en grasa. También puedes comer palitos de zanahoria y pepino. ¡Una rebanada de pan integral con hummus también funciona!

Para suprimir el hambre y evitar los picoteos, acompaña tu merienda con un té verde sin azúcar y bebe agua durante todo el día.

Una cena ligera para deshacerte del exceso de peso

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Una sopa consistente por la noche proporciona un sueño de calidad.

Evita la carne y el pescado en la cena y opta por comer vegetariano. De hecho, la carne y el pescado son difíciles de digerir y podrías acabar teniendo una mala noche.

En su lugar, opta por una sopa consistente hecha de patatas, calabacín, calabaza, zanahorias, nabos o incluso lentejas. Puedes añadir tostadas de pan integral con margarina y huevo duro.

También puedes cenar un plato de verduras y luego una tortilla de champiñones, espinacas o patatas, acompañada de una ensalada.

Para el postre, opta por una fruta como la manzana, que es muy saciante. También puedes comerte un yogur o queso blanco sin endulzarlos.

No dudes en terminar la cena con un té de hierbas adelgazante a base de jengibre, limón y canela. También es la bebida perfecta para protegerse contra las pequeñas infecciones del invierno. Es mejor beberlo al menos una hora antes de acostarte para evitar ir al baño durante la noche.

En cualquier caso, evita los platos procesados y pesados por la noche para tener una mejor digestión y evitar aumentar de peso. La mala calidad del sueño tiene efectos nocivos en el cuerpo y puede promover el aumento de grasa.

Entonces, ¿estás listo para equilibrar tus comidas para perder peso?

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Marisol

Traductora y correctora. Lectora empedernida. Me encanta viajar, la música y vivir nuevas experiencias.