«El yoga es aprender a volver a ti mismo, es encontrar tus límites, ampliar tus fronteras y poder relajarte verdaderamente en quién eres» - Christina Brown

La relajación y el desarrollo muscular son solo algunos de los muchos beneficios que tiene la práctica del yoga. De hecho, además de que esta disciplina une la mente, el cuerpo y el espíritu de la mejor manera posible, resulta que tiene más de un as bajo la manga. Sí, practicando yoga también podrás ganar flexibilidad. 

¿Quién no ha querido nunca ser más flexible y tener unos músculos más fuertes a la hora de empezar el día? Hacer yoga es, por tanto, disfrutar también de una buena sesión de estiramientos. Cuando se practica con regularidad, los estiramientos ayudan a mantener los espacios entre las vértebras y a tener la espalda más recta.

Como ves, el yoga aporta muchos beneficios, que actúan indirectamente sobre la mente y el buen estado de ánimo. Pero, aunque el yoga es un deporte que te aportará muchos beneficios, también tiene reglas que los practicantes deben conocer si quieren centrar su práctica en los estiramientos, para desarrollar mejor esta actividad física.

De hecho, tanto si eres principiante como si tienes más experiencia, hay que establecer una rutina de yoga de manera efectiva, y a través de algunos consejos prácticos. 

¿Te interesa mejorar tu flexibilidad? ¿Quieres aprender algunas técnicas? ¡Aquí tienes todos nuestros consejos para adoptar unos buenos hábitos de yoga para mejorar la flexibilidad!

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Rutina de yoga: dedica tiempo a los estiramientos

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Entre el pilates, la gimnasia y el yoga, los estiramientos están presentes en todas partes, todo el tiempo. Pero ganar flexibilidad lleva tiempo.

Como a cualquier actividad física, al stretching yoga hay que dedicarle cierto tiempo al día para ver los efectos gradualmente. Con una cierta organización, por tanto, podremos beneficiarnos de todas las ventajas del yoga con respecto a la flexibilidad.

Lo ideal, para determinar una rutina eficaz, es dedicar una franja horaria o un tiempo determinado a la práctica del yoga. Sin pensar de momento en las posturas, los estiramientos o el contenido exacto de la sesión, debes planificar la cantidad de días que quieres hacer yoga (¿por qué no todos los días?), así como el tiempo que quieras o puedas dedicarle.

Por ejemplo, cada día puedes dedicar veinte minutos al día (el tiempo ideal para muchos yoguis) a estirarte y trabajar tu flexibilidad. Es una cita que debes anotar en tu agenda con la persona más importante: ¡tú mismo! 

Yoga y stretching: dar una intención a tu rutina

rutina stretching yoga
¿Cómo puedes disfrutar mejor de los beneficios del yoga que con una rutina de flexibilidad?

«El equipo más importante que necesitas en el yoga es: tu cuerpo y tu mente» - Rodney Yee

Hacer estiramientos en una rutina no siempre es fácil, no importa lo efectiva que sea la práctica. De hecho, algunos días, tienes la agenda muy ocupada, no estás muy motivado, la moral no es buena y puede que no tengas muchas ganas de ponerte a hacer yoga. Para facilitar todo esto, ¿por qué no estableces un camino a seguir? 

Establecer el camino a seguir es decirte a ti mismo por qué pones a trabajar el cuerpo y los músculos; es preguntarte cómo este entrenamiento te resultará beneficioso hoy. En definitiva, es saber poner palabras, intenciones, a tu rutina de estiramientos y a tus secuencias.

Estas intenciones son muy personales, y pueden variar a lo largo de los días: saber controlar tu respiración, sentir tu cuerpo, trabajar las articulaciones, o simplemente, tener un buen día. Sí, el yoga puede ayudarnos a ser más flexibles, pero también y, sobre todo, ¡a servirnos de apoyo diario!

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La respiración, el mejor aliado de una rutina de estiramientos de yoga

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Para lograr hacer las posturas de relajación en el yoga, ¡la respiración es tu mejor aliado!

Para realizar correctamente una sesión de yoga y una rutina de estiramiento eficaz, saber respirar «bien» es fundamental. Y antes de aprender a respirar mejor, es necesario entender cómo el aire que inhalamos y exhalamos sin darnos cuenta es esencial en una buena práctica de yoga.

Por tanto, la condición física no es el único criterio que entra en juego, y un buen estiramiento implica también buenas sensaciones interiores. De hecho, exhalar mientras se hace un movimiento de stretching te da la garantía de hacer las posturas de una forma más suave, más pacífica y más fácil, donde la flexibilidad será menos difícil de lograr que un ejercicio de tonicidad.

Por lo tanto, esto implica que el pranayama (la respiración) es un elemento muy poderoso para promover y hacer más placentera la rutina de estiramientos. No dudes en realizar ejercicios de respiración antes y después de tu sesión. ¡También te relajarás para tener un mejor día!

Yoga: no te fuerces en tu rutina de estiramientos

Por tanto, para hacer una rutina de yoga eficaz, lo principal es encontrar placer en ella, además de saber escucharte a ti mismo. Porque, ¿cómo vas a lograr ser flexible si no escuchas lo que tu cuerpo te va diciendo según los movimientos y posturas que haces? Si no lo haces, ¡podrías hacerte daño!

Por ejemplo, si una postura como las pinzas no tiene el efecto deseado, ¡no pasa nada! Es importante no confundir los estiramientos con el dolor, porque podrías hacerte bastante daño.

Del mismo modo, si quieres flexibilizar la parte inferior del cuerpo, no te centres siempre en esa zona y déjala descansar de vez en cuando para que los músculos asimilen estos ejercicios. El yoga y el stretching son dos disciplinas que casan muy bien, pero siempre hay que saber dosificarlas con la mayor precisión posible.

La clave es el equilibrio, ¡y está en tus manos! ¡Que tengas un buen entrenamiento y una buena clase de yoga!

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Rutina de stretching: ejemplos de posturas de yoga

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Estés donde estés, ¡podrás hacer tu rutina de yoga para ganar flexibilidad!

Evidentemente, ¿qué sería de una rutina de estiramientos sin posturas? Los entrenamientos para ganar flexibilidad pueden ser completamente diferentes de un día para otro, ya que hay muchas asanas (posturas).

De hecho, hay algunas que se centran en puntos específicos del cuerpo, otras que están destinadas a personas que tienen poco tiempo para practicar o algunas que también te permiten relajarte y vincular el yoga y la meditación.

Aquí tienes una selección de posturas que puedes realizar para empezar a practicar yoga, ¡pero sobre todo para ganar flexibilidad!

Las posturas en el suelo suelen ser las más adecuadas para trabajar la flexibilidad, simplemente porque muchas veces se trata de «mantener» una postura, y es más fácil hacerlo sentado o a cuatro patas.

Por ejemplo, un buen ejercicio es el siguiente. Siéntate en una esterilla de yoga. La respiración debe ser constante. Separa las piernas lo máximo que puedas (¡sin forzarte, claro!), con las manos apoyadas a los lados de la pelvis. Inhala y, mientras exhalas, lleva el pecho hacia el suelo, tratando de llegar lejos. Si no llegas, ¡no pasa nada!

Esta postura tiene la ventaja de ser adecuada tanto para principiantes como para gente con más experiencia. Para ir aún más lejos, puedes intentar tocarte los dedos de los pies a ambos lados de las piernas. Sentirás que los músculos se ejercitan, pero no intentes llegar directamente a los dedos de los pies si no puedes.

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¡Lo principal es, una vez más, saber escuchar tu cuerpo durante la secuencia!

En la misma posición, sentado y con las piernas separadas, endereza el pecho suavemente, luego levanta un brazo en el aire para llevarlo al otro lado, por encima del hombro opuesto. Ojo, aquí es fundamental inclinarse hacia un lado y no adelantar el cuerpo. Esta postura te hará ganar flexibilidad, sobre todo en la espalda, y relajarte.

Otra postura especialmente adecuada para ganar flexibilidad es la siguiente. Sentado, junta las plantas de los pies. Los dos pies están frente a ti, están unidos y solo tienes que respirar con calma y sentir que la parte interna de los muslos se está ejercitando. ¡Ten cuidado de no hacerte daño!

También en el suelo, puedes hacer la postura de la vela, que ayuda a flexibilizar la columna. La idea es tumbarse en el suelo y levantar la pelvis con las manos apoyadas en ella. Finalmente, estira las piernas hacia el techo e intenta alcanzar la parte posterior de la cabeza con los dedos de los pies. Mantenla durante unos segundos, inspira y espira tranquilamente, ¡y listo!

Con estos consejos y algunos otros ejemplos de posturas de yoga, ya estás listo para incorporar esta nueva rutina de flexibilidad en tu vida. El stretching tiene muchos beneficios, pero si hay una cosa que nos permite hacer es conocer mejor nuestro cuerpo.

Así que no lo dudes, saca tu esterilla, ¡solo tienes que escucharte a ti mismo! ¡Que tengas una buena sesión de yoga!

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Marisol

Traductora y correctora. Lectora empedernida. Me encanta viajar, la música y vivir nuevas experiencias.