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Alimentación sin gluten: ¿qué alimentos no se pueden comer?

Publicado por Elvira, el 19/09/2019 Blog > Arte y ocio > Cocina > Cocina Sin Gluten: ¿Cuáles Son los Ingredientes Prohibidos?

«La cocina supone una cabeza liviana, una mente generosa y un gran corazón». – Paul Gaughin

Se estima que entre 1 y un 6 % de la población mundial sufre algún tipo de intolerancia al gluten según los estudios. Quizá te encuentres entre ese porcentaje de la población: te han detectado celiaquía y buscas distintas formas de lidiar con esta nueva afección.

Quizá simplemente quieras reducir la ingesta de gluten de tu dieta y buscar alimentos sin gluten para ayudar a tu digestión.

Para cambiar tus hábitos alimenticios, es importante comenzar por saber en qué alimentos se encuentra el gluten y qué alimentos son seguros para una dieta sin gluten.

Los alimentos prohibidos para comer sin gluten

Reeducarse en la cocina. Tendrás que reaprender a hacer la compra.

El gluten está presente en muchos alimentos y, por ello, las personas intolerantes al gluten a veces tienen problemas a la hora de saber qué pueden comer. El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales: trigo, centeno, avena y cebada. No obstante, el gluten también está presente en la espelta y el bulgur.

Cereales y almidones prohibidos

De este modo, el pan blanco o el pan tradicional de cereales no tendrán cabida en tu dieta, ni tampoco la harina blanca, el centeno (seitán), el gluten, la cebada, el kamut o la espelta.

Las pastas, fideos, sémola y pan rallado también están hechos de trigo y, por lo tanto, quedan fuera de cualquier dieta para celíacos. Asimismo, despídete de la mayoría de los cereales para el desayuno y de los copos de avena.

Sin embargo, también quedan terminantemente prohibidos:

  • El pan sin levadura
  • El pan de jengibre
  • Los biscotes
  • Los palillos
  • Los pasteles
  • Las pastas vienesas
  • Los crepes
  • Los gofres
  • Las galletas saladas o dulces
  • La pasta
  • Las pizzas
  • Las quiches
  • Los picatostes
  • Los alimentos empanados
  • Los raviolis
  • Los gnoquis…

Postres y bebidas que no podrás tomar

Los pasteles suelen prepararse con harina o levadura que también deberás sacar de tu dieta. El gluten también se encuentra presente en los conos de helado y en los postres congelados que contienen galleta.

Olvídate de la cerveza, excepto de la que no tiene gluten y de algunos whiskys a los que se les haya añadido gluten después de la destilación. Del mismo modo, hay bebidas (como las bebidas en polvo) que pueden contener gluten.

Detectar el gluten en las etiquetas

Hoy en día, no es obligatorio indicar la cantidad de gluten que hay presente en los alimentos y en su composición. Sin embargo, a veces encontramos trazas de ciertos cereales en productos sin gluten, hay que asegurarse de que un producto terminado no contaminado tenga un contenido de gluten inferior a los 20 mg/kg (umbral del Reglamento Europeo N.° 41/2009).

Además, hay muchos estantes de los supermercados que se reservan hoy para los alimentos sin gluten. A menudo, se ofrecen al lado o en el mismo lugar que los alimentos bio.

Para comer productos terminados sin gluten, deberás leer las etiquetas. Aquí te ayudamos un poco al incluir algunos términos que indican la presencia de gluten en los alimentos:

  • Almidón de trigo
  • Aroma de malta
  • Malta, cebada o extractos de cebada malteada
  • Germen de trigo
  • Aceite de germen de trigo
  • Leche malteada
  • Licor de malta
  • Jarabe de malta
  • Sirope de glucosa
  • Salvado de avena y trigo
  • Amylum tritici (almidón de trigo en latín).

Encuentra la lista actualizada de alimentos autorizados en el sitio web de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).

Los alimentos tras los cuales se esconde el gluten

Alimentos sospechosos. Los caramelos pueden contener gluten.

Los alimentos que contienen gluten son muy numerosos y, a veces, no sospechamos que ciertos alimentos lo contengan.

Platos preparados

Los productos industriales suelen contener gluten, puesto que se utiliza para espesar los platos preparados. De este modo, si eres alérgico al gluten, es mejor que cocines tus propios platos porque el gluten se puede encontrar en alimentos preparados como sopas de sobre, sopas de brick o salsas.

La sopa de miso también contiene cebada y, por lo tanto, gluten. La salsa de pisto y el kétchup también suelen contener gluten.

Alimentos empanados o fritos

Despídete de los escalopines a la milanesa, los nuggets de pollo o la tempura de verduras. Deberás evitar los alimentos empanados o fritos, muy presentes en la cocina asiática.

El empanado suele estar fabricado a base de trigo.

Patatas fritas y snacks

¿Crees que las patatas fritas de bolsa son solo patatas saladas? Cabe la posibilidad pero no siempre es el caso. Revisa las etiquetas y evita las patatas fritas con sabor especial (barbacoa, pollo…) que tienden a contener gluten porque están espolvoreadas con pan rallado de trigo.

Las patatas fritas, salvo si son caseras, también pueden contener gluten. Evita especialmente las patatas congeladas, que pueden contener almidón de trigo.

Embutidos

Quizá no nos demos cuenta, pero incluso los embutidos contienen gluten. Por suerte, algunas marcas ahora especifican que no contienen gluten en su jamón, salchichón o bacon.

Sin embargo, evita las salchichas que a menudo contiene gluten.

Especias y pastillas de caldo

Las especias como el curry o los sobres de especias ya preparados suelen tener gluten. Revisa las etiquetas. Lo mismo ocurre con las pastillas de caldo, que contienen muchos aditivos y que, a su vez, pueden contener gluten.

Busca una marca de pastilla de caldo que no contenga gluten y revisa las etiquetas.

Dulces

Por desgracia, los dulces tampoco se libran y hay muchos que contienen gluten. Este también es el caso del chocolate, especialmente si es menos del 70 % de cacao.

Lee las etiquetas atentamente y opta por el chocolate negro y los dulces menos azucarados que no contengan gluten.

No dejarás de comer ciertos platos. Podrás seguir comiendo pasta a la carbonara.

¿La comida japonesa no tiene gluten?

Aunque el pescado y el arroz no son un problema para los celíacos, hay que tener en cuenta que las salsas sí que están llenas de gluten. Evita la salsa de soja que contenga cebada o trigo, pero también la tempura y el sushi.

El sushi está hecho con vinagre para mejorar el arroz y este vinagre contiene gluten.

Productos lácteos que deberás tener en cuenta

Los lácteos son seguros para las personas con celiaquía, con la excepción de los yogures de cereales, ciertas cremas para postres (especialmente de chocolate) y los productos lácteos ligeros.

El queso azul, los quesos para untar y algunas cremas en gel también pueden contener gluten.

Medicamentos que contienen gluten

El almidón de trigo es un excipiente de uso frecuente en la industria farmacéutica. Consúltale al médico y al farmacéutico si estás tomando algún tratamiento.

Otros alimentos que pueden contener gluten

  • Surimi
  • Carne o preparaciones vegetarianas (albóndigas y croquetas)
  • Frutos secos que se pueden enharinar
  • Las conservas al vapor pueden contener gluten
  • Pepinillos: el vinagre para la conservación es a menudo de malta
  • Los polvos para la levadura

Los alimentos seguros que no contienen gluten

Para vivir mejor sin gluten, debes aprender a cambiar tu dieta, modificar tus hábitos y cocinar más.

Alimentos que se pueden consumir de manera segura

Ten por seguro que todavía tienes muchas opciones de alimentos que puedes comer, a pesar de todas las opciones que hemos descartado:
  • Cereales y productos de almidón: arroz, maíz, mijo, soja, lupino, sésamo, amaranto, castaña, yuca (tapioca), sorgo y sus derivados (harina, almidón de maíz, crema de arroz, polenta, palomitas de maíz), patatas, almidón de patata, harina de garbanzos, harina de lentejas, harina de coco, harina de trigo sarraceno (sin gluten especificado).
  • Productos lácteos: leche fresca, pasteurizada, U.H.T., concentrada, en polvo, cuajada, leche batida, requesón, petit suisse, mozzarella, ricotta, requesón, quesos (pasta cocida, fermentada, blanda o prensada), yogur natural.
  • Carnes, salchichas y huevos: carne fresca y aves de corral, carne de ternera, congelada, pura, foie gras natural, tocino, bacon, pechuga salada o ahumada, jamón crudo, huevos de todos tipos.
  • Pescado: pescado fresco, salado, ahumado, congelado, crudo, enlatado (natural, aceite, vino blanco), huevas de pescado, crustáceos y moluscos frescos, congelados o al natural.
  • Productos vegetarianos: tofu simple, tempeh, yuba (ten cuidado y revisa la etiqueta del tofu ahumado).

Pan sin gluten. ¡Vamos, manos a la masa!

Algunos consejos para cocinar sin gluten

Para sustituir la harina de trigo, tienes muchas opciones: harina de garbanzos, harina de arroz, harina de castañas… Descubrirás diferentes sabores pero igualmente deliciosos.

Para espesar las salsas, utiliza el almidón de maíz o patata en lugar de la harina. Reemplaza la pasta con arroz, quinoa, mijo o legumbres. El pan se puede comprar sin gluten o se puede hacer en casa gracias a los diferentes tipos de harinas especializadas.

Evita en la medida de lo posible los productos industriales, comidas preparadas y productos bajos en grasa. Opta por cocinar sin gluten y hacer ricas comidas caseras.

Añade lentejas o garbanzos a las ensaladas y sopas para reemplazar los alimentos con almidón que contienen gluten.

Entonces, ¿estás list@ para preparar buenos platos sin gluten?

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