El circuito de entrenamiento, si no eres muy deportista, seguramente sea una expresión que no te resulte familiar. Sin embargo, esta técnica de tonificación muscular y de mejora de la condición física, muy eficaz y bastante reciente, está cosechando un éxito rotundo desde hace unos diez años gracias a su multiplicidad y sus extraordinarios resultados.

A medio camino entre el cardio, el entrenamiento de musculación, la resistencia y la puesta en forma, el circuito de entrenamiento es un método de tonificación global del cuerpo que se basa en la repetición de ejercicios. Debe diferenciarse del crossfit o del cross training, que son diferentes métodos deportivos. Mejor que un programa de fitness, el circuito de entrenamiento también puede resultar muy divertido.

Superprof te invita a descubrir el circuito de entrenamiento, un método divertido e intenso que te ayudará a trabajar todo el cuerpo a través de repeticiones y mejorar tu resistencia muscular a largo plazo mientras te diviertes. ¡Ya puedes comenzar el calentamiento y luego a la sala de musculación!

Felipe
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El circuit training: un método completo

Éxito del circuit training.
«Una de las claves del éxito es la confianza en un@ mism@. Una de las claves de la autoconfianza es la preparación». - Arthur Ashe.

El circuito de entrenamiento es un método de entrenamiento físico mediante el cual el deportista debe encadenar diferentes ejercicios deportivos sin tener un tiempo de recuperación. Por lo tanto, cada actividad física realizada se define mediante una duración relativamente corta y un número fijo de repeticiones. En otras palabras, ¡es un método de alta intensidad para principiantes!

El objetivo es utilizar todo el poder de los músculos durante un corto período de tiempo para crear un esfuerzo intenso, que trabajará enormemente los músculos del cuerpo durante este corto período de tiempo. Los ejercicios generalmente se realizan en sucesión, cada uno durante aproximadamente 30 segundos y sin tiempo de descanso.

Una vez que termina el circuito, ¡los deportistas aún tienen derecho a un tiempo de recuperación!

El circuito de entrenamiento ofrece muchas ventajas en comparación con un programa de entrenamiento convencional o ejercicios cardiovasculares. Entre estos, podemos decir que el circuito de entrenamiento es:

  • Un método accesible para todos y disponible para todos los niveles.
  • Un ahorro de tiempo (la ausencia de tiempo de recuperación reduce la duración total).
  • Un entrenamiento corporal completo que mejora el estado físico general.
  • Una sesión muy lúdica por la variedad de ejercicios que hay que realizar.
  • Un entrenamiento que no requiere equipo.
  • Un método ideal para combinar con otros deportes.

Obviamente, la regla principal que hay que adoptar cuando se empieza en el circuit training, es adaptar los ejercicios al nivel. También hay que tener en cuenta que el circuito de entrenamiento será menos efectivo que un entrenamiento clásico si lo que buscas es desarrollar una parte particular del cuerpo.

Esta serie de glúteos, abdominales o muslos de entrenamiento son ideales si practicas deportes como el balonmano o el baloncesto en los que debes tener resistencia pero sobre todo realizar esfuerzos físicos explosivos repetidamente.

¡Así que corre a una sala de pesas o a una sala de ejercicios y comienza a mejorar tu forma física con este método deportivo!

De la pérdida de peso al aumento de la resistencia

Aumento de la resistencia
El circuit training permite ganar fuerza y resistencia con una mejora general del cuerpo.

El circuito de entrenamiento es un método que apunta a tres objetivos físicos específicos: pérdida de peso, resistencia y tonificación muscular. Quemar un máximo de grasa no es el único beneficio de esta técnica que combina entrenamiento con pesas, estiramientos, planchas y entrenamiento cardiovascular.

El peso del cuerpo es a menudo una de las primeras cosas en las que nos fijamos, independientemente de que practiquemos o no un deporte, por la buena razón de que la masa alta en grasa produce un cuerpo más grueso, lejos de los estándares de belleza. El aspecto de delgadez del circuit training claramente no debe dejarse a un lado.

Es obvio que gastar calorías durante las sesiones te permitirá adelgazar gradualmente. Por lo tanto, el circuito de entrenamiento puede actuar como un programa de acondicionamiento físico con una pérdida calórica más o menos constante dependiendo de los esfuerzos y ejercicios seleccionados. Lo ideal es asociarlo con una dieta baja en grasas o simplemente dirigida a perder grasa.

El segundo beneficio del entrenamiento en circuito es su efecto sobre la resistencia, un aspecto tan importante en el deporte como en la vida cotidiana. Mejorar la resistencia de un@ es aumentar el sistema cardiovascular y, por lo tanto, tener una buena salud cardiovascular, ¡hay algunos ejercicios en el circuito de entrenamiento!

Cada sesión permite poner a prueba las vías respiratorias realizando varios ejercicios intensos dentro de un programa deportivo sin descanso y que puede terminar con una recuperación activa para los más atrevidos. El aspecto intensivo de la serie hace que las capacidades de respiración y la fuerza muscular trabajen para mejorar también la resistencia de la musculatura.

Finalmente: los grupos musculares son la tercera parte de los beneficios del circuit training. Realizar una serie de ejercicios de musculación ayuda a aumentar la tonicidad de los músculos. Con o sin pesas, el circuito de entrenamiento es un programa completo de musculación que puede fortalecer tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.

El circuito de entrenamiento no está hecho para atletas casuales, sino para aquellos que realmente quieren y desean superarse a sí mismos:

«El deporte es una cuestión de superación. El deporte es una escuela de la vida». - Aimé Jacquet

Los practicantes del circuito de entrenamiento suelen ser más atléticos, tienen una mejor frecuencia cardíaca y encuentran su cuerpo mucho más funcional después del ejercicio. Para tener una buena condición física y un cuerpo de sueño a largo plazo, ¡no lo dudes!

Tonificar el cuerpo y el metabolismo

Metabolismo y circuit training
Ciertamente, necesitarás más que un circuito de entrenamiento básico para convertirte en One Punch Man, ¡pero debes comenzar por algún sitio!

No creas que el circuito de entrenamiento es bueno solo para mantener vagamente el cuerpo durante el verano o perder peso rápidamente para aquellos que requieren una buena forma física. Este método también es muy útil para aumentar la resistencia a largo plazo.

De hecho, la repetición de ejercicios de una manera explosiva entrenan las fibras IIB de los músculos: estas fibras sirven precisamente para contraerse rápidamente y liberar mucha fuerza contra una pérdida de resistencia. Por suerte, estas fibras pueden ser conducidas y convertidas en fibras IIA con mayor resistencia.

Si ya practicas deporte regularmente para aumentar tu masa muscular o entrenar tu cinturón abdominal, puedes integrar el circuito de entrenamiento en tus sesiones para modificar los hábitos de tu cuerpo y así tener una terapia de choque: tus músculos progresarán más rápido.

Aquí te dejamos un ejemplo de circuito de entrenamiento de nivel principiante para darte una idea:

  • Cuclillas,
  • talones elevados,
  • subida de rodillas,
  • Mountain Climbers,
  • Flexiones...

Realiza estos ejercicios 5 veces seguidas durante 30 segundos cada uno, haciendo una pausa de 45 segundos a 1 minuto al final del sexto ejercicio en cada ronda. Puedes incluir otros ejercicios como plancha, saltos, burpees, fintas con mancuernas o saltar a la comba.

Ahora, te dejamos un ejemplo de circuito de nivel avanzado, más centrado en la musculación, para continuar en este camino (se requiere algo de equipo):

  • Sentadillas con pesas,
  • Shurg
  • Arnold
  • Remo

Una vez más, realiza estos ejercicios 5 veces y repite cada ejercicio entre 10 y 12 veces; toma descansos regulares de 45 segundos entre cada circuito. Para completar este entrenamiento, puedes añadir abdominadas, boxeo, gomas o flexiones elevadas.

Te beneficiarás aún más de los beneficios del circuit training al elegir un entorno que te parezca lo más agradable posible: con amigos o sin ellos, depende de ti encontrar la motivación; en casa o en el gimnasio, elige según tus posibilidades, medios y timidez.

Recuerda adoptar un ritmo constante en tus sesiones para progresar y así aumentar los efectos del circuito de entrenamiento en el cuerpo. Recuerda también que es mejor comenzar con un instructor para realizar los ejercicios y estiramientos adecuadamente. Asimismo, ¡presta atención a la dieta para no tirar por tierra todos tus esfuerzos!

Sesiones de circuit training siempre diferentes

Objetivos del circuito de entrenamiento.
Mediante objetivos específicos, perseveraremos en el deporte, ¡especialmente cuando se trata de una preparación física! (Fuente: Youtube)

Depende de ti elegir el tipo de circuito de entrenamiento que prefieres. Si tu objetivo es perder peso, entonces los ejercicios serán más simples pero también quemarán muchas calorías. Boxeo, cardio, sentadillas y flexiones, el objetivo es: ¡sudar! Para ello, no necesitas clases grupales a menos que pierdas la motivación.

Muchas mujeres (y hombres, ¡seamos hipócritas!) buscan tonificar sus cuerpos con la ayuda del deporte. Aquí también, el circuito de entrenamiento es muy efectivo: con flexiones contra la pared, planchas, sentadillas, ejercicios de nalgas, es posible reafirmar el cuerpo.

El circuito de entrenamiento tiene fuertes consecuencias para la resistencia: por lo tanto, es el sistema cardiorespiratorio el que te lo pedirá. No necesitas equipo, no hay un lugar específico y son dos los objetivos: sudar y respirar. Después de un buen calentamiento, puedes hacer saltos, sentadillas, burpees, ejercicios de suelo y correr.

Finalmente, el circuito de entrenamiento especial de musculación está reservado para aquell@s que ya son atletas y desean aumentar el volumen. Solo necesitas una barra recta y, si es posible, un banco de pesas. Es difícil practicarlo en la sala porque deberás cambiar de máquina con frecuencia. ¡Cuanto más sientas que se vuelve fácil, más tendrás que aumentar de peso para un máximo de sufrimiento!

Nuestro último consejo es simple: sigue practicando deporte regularmente, aunque no te cueste. No olvides esto:

«En el deporte, en cuanto te detienes, retrocedes». - Marc Pajot

Ya conoces todos los beneficios del método del circuito de entrenamiento. Gracias a Superprof, puedes practicar actividades deportivas de este tipo simplemente contactando a un maestro en particular que actuará como entrenador deportivo solo para ti para un estado físico óptimo en un mínimo de tiempo.

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Elvira

Soy traductora y profesora de inglés, francés y español. Disfruto leyendo y viendo series de televisión cuando el tiempo libre me deja. «Tell me and I forget. Teach me and I remember. Involve me and I learn» - «Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo».