Ya sea para perder peso, tener más movilidad, mostrar unos femorales y unos cuádriceps marcados o tener unas piernas delgadas; los ejercicios de musculación son un imprescindible para tonificar los músculos de los muslos. Tonificar los músculos permite no solo reafirmar los muslos reactivando la circulación sanguínea, sino que ayuda a remplazar esas grasas que tenemos en masa muscular.
Es un gran anticelulítico, el deporte también se considera un gran antídoto contra las enfermedades cardiovasculares. Para reafirmar los muslos, lo más efectivo es elaborar un programa de musculación con tu entrenador personal, para saber cuáles son los ejercicios que también puedes hacer en casa; esto marcará la diferencia. Si por cualquier motivo ahora no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio, te dejamos unos buenos ejercicios para muslos internos flácidos.
Calentamiento de muslos
Antes de empezar a describir cada ejercicio para tonificar muslos internos, tienes que hacer un primer paso para asegurar que no vas a lesionar: el calentamiento1. El calentamiento es necesario para poder evitar todo tipo de accidente articular o muscular como desgarros musculares durante el esfuerzo físico.
¿Cómo calentar los muslos?
El interior del muslo se compone de cinco músculos a los que llamamos aductores de la cadera.
Este puede ser un ejercicio sencillo para calentarlos:
Calentamiento de muslos
- Mantente de pie, con la espalda bien recta y da un paso lateral.
- Flexiona la pierna.
- Vuelve a recuperar la postura inicial.
- Realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
- Repite el ejercicio treinta veces.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps femoral
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Tibial anterior
Con este calentamiento estimularás los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos.
Saludo al sol
Un ejercicio perfecto y muy útil para calentar los muslos es el famoso saludo al sol, que es un ejercicio de yoga.
Hay que tener mucho cuidado con la postura que realizas en cada ejercicio del calentamiento. Olvidarse de un paso puede conllevar lesiones y ser contraproducente para tonificar los músculos de las piernas.
Para hacerlo, contrae siempre los abdominales cuando expires, cuida tu revestimiento y mantén siempre la espalda bien recta con la cabeza alineada con el eje de la columna vertebral, mantén los hombros hacia atrás.
Realiza esto cuidadosamente intentando no arquearte demasiado para evitar así los riesgos de la cifosis dorsal.
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Elevaciones de talón
Otro ejercicio muy sencillo es el de hacer series de flexiones y elevaciones de talón al glúteo.
Elevaciones de talón
- Agáchate y levántate.
- Repite esta veinte veces.
- Tras la flexión de las piernas, proyecta tus talones hacia tus glúteos saltando un poco para activar los músculos de las piernas, los abdominales, y así empezarás a quemar calorías.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps femoral
- Cuadrado lumbar
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Aductores
Haz estos ejercicios iniciales manteniendo una buena respiración, calma y regularidad.
Estiramiento de muslos
Los estiramientos después de cada esfuerzo son indispensables para evitar tendinitis, lesiones y dolores; ya que los músculos de los muslos se enfriarán después del entrenamiento.
El estiramiento es una de las formas más eficaces para mantener los cuádriceps flexibles, aumentar la gama de movimientos a realizar y mantener una circulación sanguínea y de oxígeno adecuada.
Lo más rápido y sencillo es realizar un estiramiento estático después de tu entrenamiento:
Estiramiento de muslos
- Colócate al lado de un objeto estable y lleva un pie hacia atrás.
- Tira suavemente del pie hacia tu cuerpo y siente cómo se estiran tus aductores.
- Mantén esta posición durante 20 segundos, relájate y repítelo con la otra pierna.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps femoral
- Aductores
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Tibial anterior
¿Listo? Haz otro ejercicio más de estiramiento para asegurarte de descomprimir bien el músculo después de entrenar:
Estiramiento de muslos
- Pon una rodilla en el suelo, y con la otra pierna estirada al lado, mantén el pie plano y la punta del pie hacia delante.
- Al mismo tiempo, estira los brazos hacia arriba e inclínate al lado de la pierna estirada.
- De forma alternativa, guardando el equilibrio, flexiona una pierna y llévala hacia tus muslos y coloca el pie al nivel del tobillo para estirar así los muslos de la pierna flexionada.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps femoral
- Aductores
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Gemelos
Ahora sí, ¡entrenamiento finalizado! La parte interna del muslo lo nota.
¿No te ves haciendo todo esto en un gimnasio? Prueba con un entrenador personal online, a ver qué te parece.
Estocadas al andar
Una vez que hemos calentado bien, podemos entrar ya en materia: ejercicios para parte interna del muslo flácida. Estos los podemos realizar solos en casa todos los días. Reserva una hora cada dos días, o media hora todos los días para lograr que tus piernas se esculpan rápidamente.
Con este ejercicio específico para muslos internos vas a quemar las grasas de tus muslos, ya que son en estos en los que recaerá casi todo el esfuerzo.
El ejercicio consiste en andar mientras desciendes lentamente la rodilla al suelo (sin tocar el suelo) en cada paso, y luego recuperar la postura inicial manteniendo una buena respiración. Entonces:
Estocadas al andar
- Da una zancada grande y baja la pierna delantera hasta que tengas una forma de 90 grados.
- Incorpórate sin perder el equilibrio, adelanta la pierna trasera y repite.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps femorales
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Gemelos
- Glúteos
Hazlo de tal forma que no fuerces nunca las rodillas: son los muslos lo que tienen que trabajar.
Si estás empezando en este mundo del deporte, nosotros te aconsejamos que no hagas más de 10 estocadas, después 20. Los deportistas más experimentados pueden llegar desde 50 hasta las 200 estocadas.
Consulta aquí cómo entrenar abdominales.
Carrera a pie
Es una actividad deportiva muy básica que ayuda a tonificar los músculos de los muslos de forma simple y eficaz. No necesitas material y pueden ponerte en cualquier lugar. ¿De qué estamos hablando? ¡De correr! Así es, el ejercicio de correr hará que entrenes los muslos. De hecho, si eres una persona que muscula fácilmente, verás cómo los muslos se te tonifican rápidamente con correr2.
Puedes empezar por pequeñas zancadas de footing para calentar y poco a poco ir acelerando el ritmo.
Se recomienda correr descalzo: hacer footing descalzo limita las malas posturas y evita realizar malos apoyos. Ir descalzo mientras corres ayuda a reafirmar los muslos y las piernas de una forma más rápida que con zapatillas deportivas. ¿Dónde correr descalzo? La playa es el lugar ideal.
Carrera a pie
- Corre haciendo especial atención a tu postura. Mantente erguido y mira al frente.
- Apoya bien todo el pie. Evita correr de puntillas.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Flexores de la cadera
- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Músculos de la pantorrilla
- Músculos abdominales
Para los deportistas principiantes pueden empezar con sesiones de unos 15-20 minutos y después ir aumentando progresivamente la duración y acortar las zancadas (3 zancadas por segundo estimularán más los músculos de los muslos que realizando zancadas grandes y cansadas).
Ejercicio de la silla
Para fortalecer los músculos de los cuádriceps, se trata de un ejercicio de musculación estática para los muslos. Es un ejercicio súper sencillo, pero que cuesta un montón.
Ejercicio de la silla
- Apóyate contra un muro, con la espalda bien recta y la cabeza alineada y la vista en el horizonte.
- Dobla las rodillas en ángulo recto como si quisieras sentarte sin que haya silla.
- Mantén esta posición durante treinta segundos, o incluso minutos, si eres un deportista experimentado.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Musculatura abdominal
En cuanto te coloques seguro que piensas que aguantas sin problema, pero luego verás que cada segundo se hace eterno. ¡Algunos deportistas de alto nivel aguantan hasta más de 15 minutos!
Sentadillas
Las sentadillas son un básico, consisten también en hacer que te sientas sin que haya una silla. Es decir, hace como si te sientas, pero esta vez al vacío, sin que tengas el apoyo de un muro.
Sentadillas
- Abre las piernas a la altura de las caderas. Comienza a descender.
- Inspira cuando desciendas las piernas y llega lo más abajo posible, y evita tener las rodillas inclinadas hacia delante. Los muslos tienen que estar paralelos al suelo.
- Mantén la columna vertebral bien recta, aunque tiene que estar un poco inclinada hacia delante.
- Retoma la postura inicial cogiendo impulso con los talones y expirando muy fuerte al mismo tiempo que se contraen los abdominales.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps
- Glúteos
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Sóleos
Es un ejercicio difícil de realizar al principio con la postura indicada, pero poco a poco se va progresando.
Para complicarlo un poco, puedes hacer sentadillas con un pie: alterna primero el pie izquierdo y luego el derecho haciendo el mismo ejercicio. También puedes hacer sentadillas con pesas e ir incrementando el peso progresivamente.
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Subida al banco
Este ejercicio es también altamente sencillo pero cuesta: estamos hablando de las subidas a un banco. Es más sencillo que la prensa para muslos, y estimula los cuádriceps, los femorales y los glúteos de forma homogénea.
Subida al banco
- Coloca un banco o frente a ti. Apoya el pie de una pierna.
- Elévate hasta estar totalmente erguido con un pie sobre el banco.
- Baja hasta tocar el suelo y repite.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps
- Aductores
- Gemelos
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Tibial anterior
- Sóleos
De este ejercicio puedes hacer dos series de 15 repeticiones con cada pierna. Lo mejor es que alternes las series de cada pierna y así hacer: 15 con la derecha, 15 con la izquierda, 15 con la derecha y 15 con la izquierda.
Peso muerto
Este ejercicio se rige por el mismo principio que las sentadillas, lo único que cambia es que tenemos una pesa sobre los hombros por detrás de la nuca.
Este ejercicio hay que realizarlo con cuidado ya que puede ocasionar lesiones si la parte superior del cuerpo (trapecios, deltoides, abdominales, bíceps y tríceps) no está suficientemente musculada.
Peso muerto
- Coloca las piernas a la altura de las caderas. Sitúa la pesa sobre la columna vertebral, con la columna ligeramente inclinada hacia delante pero manteniendo la cabeza, codo, mentón y espalda bien recta.
- Desciende e intenta llegar lo más abajo posible. Evita tener las rodillas inclinadas hacia delante. Los muslos tienen que estar paralelos al suelo.
- Mantén la columna vertebral recta, es decir, no te encobes; pero es lógico que te inclines un poco inclinada hacia delante por el peso y la postura.
- Retoma la postura inicial cogiendo impulso con los talones y expirando muy fuerte al mismo tiempo que se contraen los abdominales. Si tienes mucho peso no lo hagas de prisa.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Cuádriceps
- Aductores
- Gemelos
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Tibial anterior
- Sóleos
¿Y quieres aprender a tonificar músculos de la espalda?
Prensa
Todos los ejercicios que te hemos mostrado hasta el momento puedes hacerlos en casa. No se necesita material ni carga (excepto para el peso muerto, que puedes utilizar una botella, por ejemplo).
Del mismo modo, si vas al gimnasio todos estos ejercicios puedes hacerlos allí. Si ya vas asiduamente a un gimnasio, sabrás que hay máquinas pensadas para tonificar la parte interna del muslo. Por lo que a continuación te vamos a enseñar cuáles son esas máquinas para que vayas a tiro fijo en tu próximo entrenamiento, ya sea con o sin personal trainer.
La prensa para muslos es perfecta para lograr unas piernas bien marcadas. Esta máquina te ayudará a aumentar tu fuerza y la flexibilidad de los músculos. Se trata de una plataforma que empujamos con los pies planos y paralelos, realizando flexiones con las piernas.
Además es muy cómoda.
Prensa
- Regula el peso y siéntate en el asiento de la máquina.
- Apoya bien la espalda, coloca las piernas y agarra con las manos unos agarraderos que hay a los lados del asiento.
- Cierra las piernas hasta que las plataformas se choquen y vuelve a abrir las piernas.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Aductores
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Cresta ilíaca
El funcionamiento de la máquina no tiene complicación ninguna. Puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones y luego ir viendo cómo vas. Del mismo modo, la fuerza de entrenamiento se hace tanto al cerrar las piernas como al abrirlas; así que no dejes abrir las piernas por la fuerza de la plataforma.
Patada de aductores
Estas máquinas de musculación con una carga guiada que te ayudarán en la extensión de piernas. Se trata de una máquina de apalancamiento bastante común en los gimnasios. Es también fácil de utilizar y versátil. Puedes utilizarla para trabajar la parte interna de los muslos, la cadera y los glúteos3.
Patada de aductores
- Ponte de pie frente a la máquina. Ajusta el rodillo de la máquina: tiene que estar a la altura de la parte posterior de tu rodilla.
- Sujeta las asas de la máquina para mantener el equilibrio. Levanta la pierna hacia atrás hasta que quede paralela al suelo.
- Baja la pierna a la posición inicial. Tienes que bajar despacio, nunca dejes que el peso de la máquina te lleve.
- Repite con la otra pierna.
Músculos principales que intervienen 🦵
- Aductores
Músculos secundarios que intervienen 💪
- Cresta ilíaca
Haz de 10-15 repeticiones con cada pierna.
Cuando hagas este ejercicio en el gimnasio, mantén siempre el abdomen apretado y la espalda recta.
El peso que hayas puesto tienes que ser capaz de subirlo con la pierna poco a poco; si necesitas coger impulso y hacerlo de golpe, quiere decir que has puesto demasiado peso.
No hace falta que subas la pierna más alto que tu cadera, sobre todo si eso conlleva modificar la postura de la espalda.
Ya conoces unos cuantos ejercicios para muslos internos flácidos con los que poner a tono la parte interna del muslo. ¡Vamos!
Además, solemos olvidarnos de entrenar la parte posterior de los muslos, cuyo desarrollo es muy importante.
Bibliografía
- «La importancia del calentamiento antes de hacer ejercicio». Eurofitness. Fecha de última consulta: 12 de octubre de 2024. Disponible en: https://eurofitness.com/blog-deportes/calentamiento-ejercicio-importancia/
- (10 de agosto de 2023). «Correr: beneficios sobre la masa muscular». Sanitas.es. Fecha de última consulta: 12 de octubre de 2024. Disponible en: https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/masa-muscular
- «Patada de glúteos de pie en máquina». EresFitness.com. Fecha de última consulta: 12 de octubre de 2024. Disponible en: https://eresfitness.com/patada-de-gluteos-de-pie-en-maquina/
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