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Los mejores consejos de entrenamiento deportivo para conseguir tener una espalda tonificada

Publicado por Ana, el 31/07/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo Tonificar los Músculos de la Espalda?

 «No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas» Séneca

Tonificar los músculos de la espalda y nuestro cuerpo en general no es algo difícil siempre y cuando contemos con los medios para conseguir nuestros objetivos e ir progresando paulatinamente.

Realizar una actividad física regularmente te ayuda a prevenir los imprevistos que pueden surgir por nuestro modo de vida sedentario, así como el riesgo de aparición de una enfermedad cardiovascular.

Además es algo divertido, alegrará a todas aquellas personas que quieran mejorar tanto su forma física como mental: una persona puede cambiar su futuro con tan solo un cambio de actitud.

Esto significa que si adoptamos una buena postura corporal y una higiene de vida sanitaria, vamos a mejorar tanto nuestro estado mental como de salud.

¿Cómo? Por ejemplo, cuidando nuestra alimentación y realizando ejercicios de tonificación de la espalda.

Ya sea en casa o en un gimnasio, el entrenamiento deportivo será un verdadero programa de entrenamiento deportivo personal.

Para empezar, he de decir que todo el mundo puede realizar ejercicios de tonificación de la espalda en casa al principio.

Más adelante, a través de un entrenamiento personal a domicilio o en un gimnasio, podrás ir progresando para ir esculpiendo tu cuerpo y así, por qué no, tener una espalda en V.

Ya los practiques en casa o en el gimnasio, los ejercicios de tonificación muscular de los músculos dorsales reducirán el riesgo del dolor de espalda, la lumbalgia y la cifosis dorsal.

En este artículo, desde Superprof hemos querido darte los mejores consejos y trucos para tonificar la espalda.

Los músculos de la espalda que tienes que trabajar

El dolor de espalda resulta un verdadero problema que, cuando éste es crónico, puede ser un verdadero calvario.

evita los dolores cervicales haciendo ejercicio Los dolores cervicales: una pesadilla diaria que se va a solucionar con tu entrenamiento diario

El cuerpo humano necesita en gran medida a la espalda y a la columna vertebral para poder realizar los movimientos del día a día.

El dolor de espalda puede entrañar otros problemas no deseados: problemas de sueño, cansancio, estrés, inflamaciones, dolores cervicales y lumbares, etc.

También es importante tonificar los músculos para reducir, y si es posible acabar, con los déficits musculares, las cifosis y las lumbalgias.

Pero para lograr un buen resultado hay que saber cuáles son los músculos de la espalda que tenemos que trabajar y cuáles son las posturas a adoptar para evitar dolores dorsales.

La anatomía de la espalda se compone de siete grandes grupos de músculos:

  • El dorsal ancho,
  • El redondo mayor y menor,
  • Los romboides,
  • Los infra espinosos,
  • Los trapecios,
  • Los erectores espinales,
  • Los lumbares,

Entre todos los músculos de la espalda, cabe destacar a los trapecios y al dorsal ancho como los más voluminosos y los que ayudan a realizar los movimientos del cuerpo humano.

¿Cómo tonificarlos?

Realizar ejercicios de tracción con el peso del cuerpo o con poleas, pueden ser una buena forma de ganar masa muscular en el conjunto de la espalda.

En el grupo de los músculos dorales, los dentados superiores son los que ayudan a realizar los movimientos del cuerpo humano; trabajándolos te permite tener una mejor respiración.

Los músculos dorsales y los trapecios influyen directamente en la movilidad y en la postura de la columna vertebral; con ellos trabajas los músculos de la columna vertebral, la parte torácica y la lumbar.

realiza ejercicios de estabilizacion lumbar para evitar dolores de los lumbares La estabilización lumbar es una forma activa de ejercicio en fisioterapia. Consiste en tonificar los músculos para ayudar a la columna vertebral y prevenir así los dolores lumbares.

En caso de dolor dorsal, habría que tonificar especialmente estos músculos, con un entrenador personal o realizando deporte en casa, ya que son los que permiten reforzar la espalda.

Es evidente que hay que adaptar cada ejercicio de tonificación muscular a la morfología de cada uno, de no ser así la persona corre el riesgo de agravar sus dolores lumbares y cervicales, e incluso de lesionarse.

¿Te interesaría descubrir algunos consejos para tonificar los muslos?

Algunas precauciones a tener en cuenta antes de realizar los ejercicios de musculación de la espalda

La columna vertebral es una estructura ósea que se compone de 33 vértebras superpuestas las unas sobre las otras.

Ésta protege a la médula espinal y soporta la cabeza y el tronco.

Por lo que no hay ningún tipo de vida posible sin este órgano vital del cuerpo humano, ya que es el que alberga la mayor parte del sistema nervioso central que desciende a lo largo del canal vertebral.

recuerda mantener siempre la espalda recta Sea cual sea la actividad deportiva que practiques, tu espalda tiene que estar siempre recta

Para perder peso o ganar masa muscular, tonificar los músculos de la espalda puede ser la clave de un entrenamiento deportivo exitoso.

En ocasiones los deportistas de alto nivel se olvidan de la necesidad de fortalecer esta parte del cuerpo.

Pero, ¡ten cuidado! Un entrenamiento deportivo en casa de forma autodidacta puede generar lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.

A continuación te damos algunas recomendaciones para que tengas en cuenta antes de lanzarte con un entrenamiento muscular y para que evites agravar tus dolores dorsales:

  • Mantén SIEMPRE  la espalda recta,
  • Flexiona las piernas para recoger un objeto del suelo mejor que forzando la espalda,
  • Llevar un corsé en la zona lumbar en caso de dolor persistente durante la realización del esfuerzo físico,
  • Consultar a un médico especialista en deporte  en caso de antecedentes familiares,
  • Calentar bien : correr, hacer bicicleta elíptica, saltar a la comba,
  • Calentar bien también las articulaciones: realizar rotaciones con los hombros, los codos y las muñecas,
  • Prestar atención para realizar bien el movimiento de acuerdo con la capacidad del cuerpo,
  • Respirar con el vientre para fortalecer los abdominales y tonificar la parte inferior de la espalda,
  • Tonificar la parte inferior de la espalda con cada esfuerzo, incluso sobre la marcha,
  • Realizar estiramientos  tras cada entrenamiento deportivo para cuidar la columna vertebral.

Ejercicios para tonificar los músculos de la espalda en casa

Tonificar la espalda te puede ayudar a recuperar la forma: a moverte mejor en el espacio, recuperar la confianza en ti mismo y también para definir tu silueta.

te cuidado a la hora de hacer estos ejercicios en casa Realizar deporte en casa puede ser un buen entretenimiento pero ten cuidado en realizar bien los movimientos.

¿Te falta dinero para poder comprar un abono para el gimnasio y entrenar en las máquinas?

A continuación te detallamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para realizar un entrenamiento deportivo exitoso.

Remo en polea baja

Tu espalda aumentará significativamente con un remo horizontal.

El principio de esta máquina –no, no se trata de un instrumento de tortura- es muy simple: buscamos un cable en la parte de delante para remar con el hacia atrás, hacia tus abdominales.

Presta atención a abrir tu caja torácica para poder mantener una buena respiración.

Este ejercicio tonifica los trapecios y esculpe tu espalda en forma de V.

En el ejercicio trabajarás los músculos dorsales, los trapecios inferiores y medios, los romboides, la parte trasera de los hombros, los bíceps y los lumbares; que todos estos son los que trabajan para mantener el busto recto.

Tracción en barra fija

Es fácil de utilizar e instalar, en la parte de arriba de una puerta, la barra de tracción te puede ayudar a esculpir tus espalda y los abdominales diariamente.

Consiste en elevar el cuerpo mediante la fuerza de los dorsales, intentando tocar la barra con el mentón antes de retomar la posición de partida.

También puedes agarrar las piernas en vertical o flexionar las rodillas cruzando los tobillos.

Los más valientes pueden posicionar sus piernas a continuación de forma horizontal durante la tracción, para que así tonifiquen los dorsales y los abdominales.

En lo que respecta a la respiración, es importante que expires durante el esfuerzo hasta que finalices el movimiento y después inspires cuando vuelvas a tener los brazos estirados.

Cabe destacar también que dependiendo de la posición de nuestras manos, la parte de la espalda que trabajaremos será diferente; cuanto más separadas estén las manos más estimularemos los dorsales, y cuanto más juntas estén, tonificaremos más la espalda y los bíceps.

Lo ideal es empezar por series de 5 al día y después ir aumentando progresivamente poco a poco.

Shrugs con mancuernas

Cogiendo pesos adaptados –no coger mancuernas muy pesadas- consiste en tener una pesa en cada mano, y con los brazos estirados, encoger los hombros contrayendo los trapecios.

Una variante consiste también en llevar las pesas hacia atrás en vez de encoger los hombros, esto sería una tonificación complementaria de los músculos dorsales y los trapecios.

Revestimiento lumbar

El revestimiento lumbar o “Superman” como más comúnmente se le conoce, es un ejercicio que involucra el trabajo de los músculos erectores de la columna y el cuadrado de los lomos, así como los grupos musculares situados en la parte posterior inferior. Este ejercicio también implica el musculo del glúteo mayor y los isquiotibiales.

Es la peor pesadilla para las personas que han sido sedentarias durante mucho tiempo y no tienen flexibilidad, ya que tonifica la parte inferior de la espalda, una zona donde los músculos suelen ser los más débiles.

Por lo que es difícil aguantar esta postura.

Tonificar la espalda en un gimnasio

Es en los gimnasios donde podremos encontrar las mejores herramientas para progresar más que realizando deporte en casa.

no te olvides de trabajar los musculos de la espalda A menudo los fans del bodybuilding se olvidan de tonificar los músculos de la espalda: como resultado se sobrecalientan las articulaciones y las vértebras.

Además te podrás beneficiar de un programa de entrenamiento deportivo personalizado, un personal trainer optará por un entrenamiento a tu medida para que puedas tener un seguimiento personalizado y así trabajar los músculos indicados de la espalda.

Los entrenadores deportivos suelen estar diplomados y cuentan con una amplia experiencia que les hace dominar la anatomía del cuerpo humano.

¡Por lo que esto reduce el riesgo de lesión!

A continuación te proponemos algunos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para tonificar los músculos de la espalda.

Remo inclinado con barra

Es el ejercicio preferido de tonificación muscular de los culturistas fans del bodybuilding

Muchos realizan este ejercicio en los entrenamientos porque es muy completo y eficaz para ganar masa muscular en la espalda.

Sin embargo, este ejercicio requiere tener una buena técnica así como un buen revestimiento (buenos abdominales) para no curvarte mucho ni dañar las vértebras de la parte inferior de la espalda.

Se trata de traer la barra hacia el busto estando ligeramente inclinado hacia delante, con la espalda bien recta y finalmente volver a la posición inicial  con los codos ligeramente flexionados.

Remo en máquina convergente

El remo en máquina convergente ayuda a trabajar el ancho de la espalda. Estimula los músculos dorsales, trapecios y romboides, pero también la parte trasera de los hombros bíceps y los antebrazos.

Para utilizar la máquina colócate en posición sentada en la máquina, con la espalda y el tronco recto, los brazos estirados y tienes que tirar de las asas hacia a ti manteniendo la espalda recta.

Contrae los dorsales y el medio de la espalda, manteniendo los hombros hacia atrás y recupera la postura inicial.

Remo al cuello

Este ejercicio consiste en descender un cable hacia ti tirándolo detrás del cuello y volverlo a soltar suavemente. Este ejercicio también se puede realizar con una máquina como la polea alta.

Hay que sentarse en un taburete, con la espalda recta y con un cojín sobre los muslos para cuidar las piernas por si se cae al suelo. Las piernas tienen que estar paralelas cuando levantemos la barra, las manos en posición prona y los brazos estirados.

son varios los ejercicios a realizar para aliviar el dolor de cuello Los ejercicios del cuello son una parte muy común de cualquier tratamiento para el dolor de nuca.

Los dorsales inferiores y superiores, el gran redondo y los trapecios inferiores son los músculos que se trabajan durante este esfuerzo.

Presta atención a no forzar demasiado porque el cuerpo se cansa y el remo al cuello puede dañar las articulaciones de los hombros y provocar dolores articulares irreversibles.

En el caso de que tengas algún problema, el entrenador te aconsejará que sustituyas el remo al cuello por un remo con barra al pecho.

Tanto en un gimnasio como cuando realices deporte en casa, siempre prima una regla sobre las demás: calienta siempre antes de realizar el esfuerzo, mantén la espalda recta y estira tras realizar el esfuerzo.

Además existen páginas para que tonifiques los músculos que son gratuitas y en las que puedes encontrar ejercicios de musculación.

Y si te encuentras perdido entre páginas de entrenamiento siempre puedes acudir a la plataforma de Superprof para encontrar al mejor entrenador para ti de tu ciudad.

¿Por qué tonificar los músculos de la espalda?

Al trabajar la espalda ayudas al mismo tiempo que la tonificas, a prevenir posibles dolores temporales.

Como ocurre con el acero reforzado que puede soportar más pesos que una chapa de aluminio, una espalda sólida y bien constituida puede soportar más estrés y proteger así mejor a la columna vertebral que una que no está acostumbrada al ejercicio.

Evita las lesiones y alivia los dolores

Dotar a la espalda de fuerza y flexibilidad a través de los ejercicios de la espalda no solo ayuda a prevenir lesiones y a minimizar la gravedad de la lesión si la columna vertebral sufre algún daño; sino que también ayuda a aliviar el dolor de numerosas enfermedades de espalda.

Son varios los ejercicios lumbares que pueden ayudar a fortalecer la columna vertebral y los músculos, los ligamentos y lo tendones de apoyo.

realiza ejercicios para fortalecer los musculos de tu espalda ¿Por qué hay que realizar ejercicios para tonificar los músculos de la espalda?

La mayor parte de estos ejercicios de la espalda se centran no solo en la espalda, sino que también en los músculos abdominales, los glúteos y los músculos de la cadera

En su conjunto, estos músculos sólidos proveen un alivio al dolor de espalda ya que proporcionan un fuerte apoyo a la columna vertebral, facilita los movimientos que la protegen y mejoran la circulación de la misma.

La primera fase del proceso de estabilización lumbar consiste en encontrar una postura de la columna vertebral neutra.

Aunque no sea totalmente sin dolor, esta postura tiene que ser la menos dolorosa y adecuada para la parte inferior de la espalda.

Las ventajas de la columna vertebral neutra comprenden:

  • Disminuye la tensión de los ligamentos y las articulaciones ligadas a la columna vertebral
  • Permite que la fuerza sobre los discos y las vértebras se reparta de forma más equilibrada
  • Se trata de una postura en la que estás más cerca de tu centro lo que te permite reaccionar más rápido cuando sea necesario
  • Da una mayor estabilidad con una carga axial

La columna vertebral: una base fundamental

La columna vertebral se compone de 33 huesos apilados los unos sobre los otros.

La columna vertebral da el apoyo principal a tu cuerpo, te permite estar de pie, doblarte, girarte y protege a la espina dorsal de las lesiones.

Los músculos, los huesos sólidos, tendones, ligamentos flexibles y los nervios hacen que la columna vertebral se mantenga sana.

Sin embargo es una de las estructuras que se ve más afectada en un accidente, una lesión o una enfermedad que puede causar fuertes dolores.

Los principales dos grupos musculares que componen la columna vertebral son los extensores y los flexores.

Los músculos extensores nos permiten levantarnos y levantar objetos. Las extensiones se realizan desde la parte de atrás de la columna vertebral.

Los músculos flexores están delante y comprenden los músculos abdominales.

Estos músculos nos permiten flexionarnos, inclinarnos hacia delante y son importantes para controlar el arco de la parte inferior de la espalda.

Los músculos de la espalda dan estabilidad a tu columna vertebral.

Además, muchas veces nos olvidamos de la parte posterior de los muslos, pero también es importante tonificarla. ¿Quieres saber cómo?

Si deseas contratar un entrenador personal, no dudes en inscribirte sobre nuestra página.

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