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Todos nuestros trucos para que trabajes los músculos de la parte trasera de los muslos

Publicado por Ana, el 21/10/2017 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > ¿Cómo Tonificar los Músculos Femorales?

Perfilar la parte trasera de los muslos requiere hacer ejercicios y moverse todos los días, tanto para estar en forma y poder moverte como para poder sentirte bien con tu propio cuerpo.

Durante las sesiones de entrenamiento solemos centrarnos en entrenar los músculos de la espada y creemos que así adelgazamos y nos forzamos con las pesas para poder lucir unos buenos pectorales…

Pero a menudo nos solemos olvidar de un grupo muscular fundamental: los femorales.

Se encuentran en la parte trasera de la pierna, son un tríptico de músculos interdependientes: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; estos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Unos femorales rígidos impiden bajar o subir escaleras. Por lo que es importante trabajar y tonificar estos músculos para la motricidad. Y si las escaleras no te dan miedo de momento, ¡piensa en tu vejez!

¿Últimamente te cuesta tocar el suelo con la punta de los dedos con las piernas estiradas, mientras que antes lo hacías como si un juego de niños se tratase? ¿Quieres tonificar tu cuerpo?

¡Ha llegado el momento de hacer ejercicios de musculación!

Para adelgazar, perder masa muscular, redefinir la talla o esculpir tu cuerpo, son varios los ejercicios que existen por suerte para tonificar los muslos.

Todos los ejercicios destinados a trabajar los femorales, deben efectuarse después de un calentamiento suave.

Desde Superprof te vamos a enseñar cómo tonificar los músculos de los femorales.

Muscular tus femorales: algunas precauciones a tener en cuenta antes y después de un entrenamiento deportivo

Como ocurre en todo entrenamiento, relativamente intenso, no podemos darle caña sin respetar algunas etapas básicas ya que esto puede generar lesiones. Aunque sean ligeras, te vas a arrepentir; si son más graves ¡perderás meses enteros sin poder perder barriga con tu trabajo muscular!

Por suerte, gracias a determinados ejercicios de estiramiento, no todos los ejercicios acaban con una lumbalgia…

Cuando trabajamos los cuádriceps o el bíceps femoral, tenemos que tener en cuenta una etapa fundamental antes de entrenar para tonificar los músculos de los muslos: la fase del calentamiento.

Calentar los femorales

Los femorales los utilizamos mucho por ejemplo cuando realizamos carreras a pie: cuando vamos a dar la zancada, están contraídos en el momento en el que la rodilla está extendida y en el momento de flexión de la pierna para pasar el pie de detrás.

Tu preparación debe centrarse en el músculo glúteo mayor y para eso puedes recurrir a un entrenador personal online.

evita las lesiones durante el sprint ¡Ten cuidado con los desgarros en el sprint!

Los cuádriceps se calientan más rápido haciendo footing que otras partes del cuerpo como los femorales.

Con el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo y permite el flujo sanguíneo de los músculos.

Olvidarse de esta estapa puede provocar desgarros o lesiones lumbares y dorsales

Así que, ¿cómo podemos calentar los femorales?

Un entrenador o un kinesioterapeuta te recomendarán este ejercicio:

  • Estira una pierna por delante tuyo y deja la otra ligeramente flexionada,
  • Inclina el tronco hacia delante y la pelvis como si estuvieras sentado,
  • “Planta” el talon de la pierna estirada en el suelo,
  • Desciende el pecho hacia la rodilla (durante unos 5-6 segundos).

Tienes que estirarte suavemente, en armonía contigo mismo. Aunque estemos solo cinco segundos, deberías sentir como se van calentando las piernas.

A continuación puedes hacer ejercicios de flexión talón-glúteo durante de 6-8 segundos, con éste calentarás los músculos aductores, el psoas iliaco, los glúteos y los femorales.

Estira los músculos de los glúteos

Después de un entrenamiento o una sesión de musculación en un gimnasio, no nos podemos olvidar de realizar estiramientos.

Estos ejercicios pueden evitarte un buen número de inconvenientes, si no tendrás que hacer frente a las agujetas los días siguientes.

los femorales conforman nuestra espalda Los femorales dan forma a la espalda y a la parte trasera de la pierna.

Tener unos femorales demasiado rígidos provoca dolores dorsales porque no están suficientemente estirados y la persona compensa la flexión de la cadera con la columna vertebral.

Por mucho que el raquis tenga su propio tono muscular, su transformación en tróclea es la mejor forma de hacerse una ciática y otros problemas posteriores relacionados con los dolores de espalda.

Por lo que hay que relajar y estirar los femorales para evitar tener dolores de espalda (¿te gustaría aprender a reforzarla?).

Se trata de hacer movimientos de stretching:

Ejercicio nº 1 :

  • Para empezar, da un paso hacia delante,
  • Inclina el tronco hacia delante,
  • Lleva hacia ti la punta del pie.

Ejercicio n°2:

  • Empieza apoyando una pierna en una silla,
  • Inclina el tronco hacia delante,
  • Vete flexionando ocasionalmente la pierna al suelo
  • La pierna estirada tiene que estar recta.

Ejercicio n°3:

  • Siéntate en el suelo,
  • Estira una pierna y dobla la otra,
  • Busca la punta del pie o el tobillo con las manos.

Ejercicio n°4:

  • Extiende la espalda en el ángulo de un muro (o una puerta),
  • Estira una pierna contra la pared vertical
  • Lleva hacia ti la punta del pie estirado.

Descubre igualmente cómo muscular tu espalda… Pero no olvides nunca que para ganar musculatura, con ejercicios abdominales o máquinas de musculación, siempre tienes que hacer estiramientos.

Trabaja tú solo los femorales

Hay multitud de ejercicios de musculación que puedes hacer solo sin tener que abonarte obligatoriamente a un gimnasio, donde cada sesión te hará perder menos calorías que estos útlimos (¡de nada por el ahorro!)

A título de ejemplo, un ejercicio fitness de los más comunes consiste en hacer flexiones (con posibles variantes, como hacerlas una vez en cada mano), lo que no cuesta nada.

Y sí, con el deporte en casa, así como en cualquier sitio, puedes trabajar los músculos de los muslos, los glúteos y mejorar la circulación sanguínea.

Solo hay que moverse. ¡Moverse, moverse y seguir moviéndose!

Estos son algunos ejercicios de gimnasio que puedes hacer solo, sin material y que son idóneos para tonificar tus músculos en casa.

Ejercicio sobre una silla

Con la ayuda de una simple silla; este ejercicio implica a las dos piernas a la vez o bien, a cada pierna simultáneamente.

por que no entrenar durante las vacaciones ¿Qué te parece trabajar tus femorales en una playa paradisiaca?

Estírate, y apóyate en una silla con el talón y las piernas flexionadas a 90º.

Presiona hacia abajo con el talón de tal forma que eleves la pelvis y la despegues del suelo. La espalda tiene que estar recta y prestando atención a cuidar la cintura abdominal.

Mantén esta contracción durante unos 5-10 segundos, después relaja suavemente y repite el ejercicio 10 veces.

Cada serie debe realizarse bien estirado después de haber calentado. Sin eso, puedes hacerte un esguince en la articulación de la rodillas o tener dolores en los miembros inferiores. Si tienes ganas de hacer trabajar al osteópata…

La zancada adelante

Colócate como que fueras a dar una zancada y pon un pie sobre una silla. A continuación avanza con el pie que tienes en el suelo un poco más, siempre manteniendo la cabeza y el pecho elevado.

Flexiona la rodilla y empuja la pelvis hacia delante. Es evidente que la espalda tiene que estar bien recta, jamás oblicua.

Mantén el movimiento cuando notes que te estás estirando bien, sin forzar, luego sube y repítelo. En caso de dolor de rodillas, para y consulta para proceder a un examen clínico o una IRM.

Encadena el mismo hasta unas diez repeticiones, realiza una pausa de un minuto y después repite el esfuerzo tres veces. Este ejercicio tiene que estimular los glúteos, femorales y los músculos de la pelvis. Bien realizado, es propicio para una buena salud cartilaginosa.

Si vives en la ciudad de las Fallas, no dudes en buscar «entrenador personal valencia» en Superprof, encontrarás miles de resultados.

Elevación de pelvis

Este es un ejercicio que estimula los músculos de las piernas así como los abdominales, en el suelo, sin máquinas y sin gastas un solo céntimo.

Tu nervio ciático apreciará la suavidad de esta invervación en la que es imposible hacerse una contractura o una elongación.

Prodigio ortopédico. Incluso sin aductores, la inestabilidad posterior puede compensarse.

  • En el suelo, estira la espalda y dobla las piernas,
  • Posa los pies en el suelo, paralelos,
  • Empuja la pelvis hacia arriba de tal forma que tengas las piernas flexionadas en un ángulo recto de 90º,
  • Respira bien: inspira cuando retomes la postura inicial y espira cuando eleves la pelvis.

Curl de piernas acostado

Este es un ejercicio de musculación que requiere un buen cinturón abdominal ya que si no está suficientemente musculado se va a encorvar cuando se realice.

  • Túmbate con la tripa en el suelo,
  • Apóyate sobre los antebrazos,
  • Alinea bien la cabeza en eje con la columna vertebral,
  • Tonifica la parte inferior de la espalda,
  • Dobla las piernas expirando lentamente,
  • Inspira cuando retomes la postura inicial.

Esta prácitca deportiva tiene la ventaja de no conllevar ningún desequilibrio para los glúteos, lo que evita necesitar una prótesis de rodilla o tener que consultar a un médico deportivo en urgencias…

Trabaja los femorales con pesas y accesorios de deporte

¿Quieres aumentar tu masa muscular y los ejercicios anteriores para muscularte los glúteos te han parecido más bien un calentamiento superficial?

Te proponemos entonces muscular tus glúteos con más intensidad.

En este caso es necesario un mínimo de preparación física, para no importunar a tu menisco (lo contrario te garantiza infiltraciones y dolor de rodilla) y no tener que acabar con una escayola a causa de una luxación o de una ruptura del ligamento cruzado anterior o del ligamento rotuliano.

Si tu única actividad es andar rápido, ¡vas a tener que pensar en ejercicios musculares más serios!

Pesas, mancuernas, barras etc. son varios los ejercicios que te ayudarán a aumentar tu volumen muscular y tonificar los músculos desde el fémur a las rodillas.

ten cuidado al utilizar las pesas Las mancuernas para realizar ejercicios de musculación: vete poco a poco

Podrás realizar los mismos ejercicios de tonificación muscular, pero esta vez, con pesas y mancuernas, siempre respetando tu morfología y capacidades deportivas.

No quieras ir más rápido que nadie en plan Superman: incluso los glúteos mejor formados tienen sus limitaciones: dolor femoral, bursitis, aponeurosis, etc.

El peso muerto con las piernas estiradas

Con este ejercicio trabajarás sobre todo los femorales, pero también los glúteos y los lumbares.

  • Ponte de pie, con los pies separados (la anchura de los hombros),
  • Agarra una barra en posición prona (la palma se gira hacia atrás o hacia abajo, los puños hacia dentro),
  • Inclina el pecho hacia delante, con una curvatura natural, las piernas estiradas o ligeramente flexionadas,
  • Desciende la barra a lo largo de los muslos hasta la tibia,
  • Cuando llegue a la mitad de la tibia, súbela con la fuerza de los femorales y los glúteos.

Vas a sentir este esfuerzo, que ejercita la articulación de la cadera a la vez que muscula el interior de los muslos de forma homogénea, además otros músculos del cuerpo.

El « Good morning »

Este es más peligroso, requiere más técnica ya que vas a posar una barra sobre los trapecios. Si cedes, cuidado con los hematomas y una artrósis futura…

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros,
  • Coloca una barra sobre los trapecios,
  • Flexiona el pecho hacia delante, espalda recta, en horizontal,
  • Aguanta y retoma la posición inicial.

Puede que no haya nada mejor para trabajar los muslos, tener unos glúteos firmes y perder grasa.

Los « Glute Ham Raise » (GHR)

¿Un instrumento de tortura?

No, pero es un ejercicio difícil de hacer sin lesionarse: hay que tener ya una buena tableta de chocolate.

Así que como consejo a los principiantes: ¡absteneos!

Para realizar los glute ham raise, comenzaremos adaptando el equipo para ajustarlo a nuestro cuerpo. Colocaremos nuestros pies entre los rodillos y nos pondremos boca abajo. Las rodillas deberán estar justo detrás de la almohadilla.

Empezaremos desde la parte inferior del movimiento. Mantendremos la espalda arqueada  y flexionaremos las rodillas cuando realicemos el ejercicio. Deberemos conducir los pies a través de la plataforma mientras hacemos la flexión de tronco.

Mantendremos recta la parte superior del cuerpo, y continuaremos hasta que el cuerpo esté en posición vertical. Volveremos a la posición inicial, manteniendo el descenso controlado.

La principal dificultad de este ejercicio es la de no encorvarse y la de controlar el descenso (para no partirse la nariz con el suelo).

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Trabaja los femorales en las máquinas

En un gimnasio, un entrenador personal sabrá guiar a su cliente en las máquinas adaptadas para que tonifique la parte trasera de los muslos.

Estos grupos musculares merecen todos los medios de la biomecánica moderna.

Sentadillas con barra

Aquí vamos a desarrollar todo el cuerpo en su conjunto, pero sobre todo se estimularán los músculos de los muslos y los glúteos.

Muscular las piernas, está bien, pero eso no debe hacerse en detrimento del resto del organismo, ¡se trata de mantener una cierta armonía y homogeneidad!

tonifica tus femorales con el ejercicio del peso muerto El peso muerto es más eficaz que una mudanza para tonificar los músculos de los femorales

Para los culturistas, las sentadillas con barra es un ejercicio clave en el « arte » de la musculación

En este ejercicio trabajamos los glúteos, los cuádriceps, la semimembranosa, semitendinosa, las pantorrillas, los músculos abdominales, los aductores, la espalda y los músculos de la cintura escapular.

Para empezar, coloca la barra sobre los trapecios, flexiona las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás manteniendo el tronco bien recto.

Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La espalda no puede curvarse, y los talones no pueden despegarse del suelo.

Prensa de piernas

Ésta también se utiliza en los gimnasios para tonificar los músculos de los cuádriceps y los glúteos. Es idea para reafirmar los muslos y estilizar los glúteos ya que implica la realización de movimientos completos.

  • Coloca los pies en una posición escalonada sobre la prensa,
  • Separa los pies a la anchura de los hombre,
  • Flexiona las rodillas,
  • Mantén la posición y reposa el peso de la placa.

Después de este recorrido por todos los ejercicios de tonificación muscular, ya no te preguntarás cómo puedes tener unas piernas bonitas.

Y, ¿en caso de lesión?

Las lesiones musculares como un femoral cansado son muy comunes entre los atletas, sobre todo porque no descansan lo suficiente, van demasiado lejos… o se dopan.

Los accidentes son sobre todo son muy comunes entre los atletas que participan en deportes que tienen que hacer sprints, como las pistas, el fútbol y el baloncesto. El más mínimo fallo de entrenamiento o un cambio en la técnica habitual puede provocar un mal frotamiento, calcificaciones, un desgarre muscular, una tendinitis de la rodilla (o tendinopatía), etc.

la lesion de femoral no suele necesitar cirugia La mayoría de las lesiones de femorales suelen responder bien a los tratamientos sencillos y no requieren de cirugía.

La cicatrizació postoperatoria, después de un tratamiento quirúrgico o un tratamiento médico de la herida, puede prolongarse en ciertos casos y requerir fisoterapia, con una pérdida de peso y de masa muscular: habrá que empezar -casi- de cero para muscular tus piernas, lo que sería una lástima.

La mayoría de heridas en los femorales responden bien a tratamientos sencillos y no quirúrgicos, por suerte.

Cuando se te curen los femorales, podrás volver a trabajarlos cada dos días (una vez por semana no es suficiente para reforzarlos, todos los días sería demasiado, salvo si te gusta tomar analgésicos…).

La mayor parte de las lesiones de femorales se producen en la parte gruesa, central del músculos o cuando las fibras musculares se unen a las fibras tendinosas.

El refuerzo aumenta el flujo sanguíneo y un buen suministro de sangre favorece la cura y hace un tejido más sano y resistente.

Sin embargo, el dolor es una señal que los tejidos todavía están inflamados y no podrán soportar la carga sin una irritación suplementaria.

En este caso, tendrás que esperar algo más de tiempo para poder volver a fortalecerlo.

Los femorales se constituyen de un número elevado de fibras que se contraen rápidamente.

Como consecuencia, tienen muy poca resistencia, lo que conlleva que no tengan la capacidad de realizar un trabajo repetitivo si no estás al cien por cien. Tu entrenador sabrá controlarlo para prevenirte.

Cuando realices más de 8 repeticiones en los ejercicios de femorales, entrenarás por debajo del 70% de tu 1RM (máximo de una repetición). EL 70% de 1RM es el umbral de intensidad inferior para favorecer la hipertrofia y/o la respuesta a la fuerza.

Ejercicio femoral: ¡recapitulemos!

Después de este bello estudio didáctico y fisiológico de las mejores formas de estabilizar la musculatura de tus femorales, en el que cada uno puede guiarse teniendo en cuenta los riesgos y las astucias de todo aumento muscular, llega el momento de que sepas cuáles son nuestras preferencias.

Con todos estos conocimientos, podrás dedicarte plenamente y progresar rápidamente, sabiendo que recurrir a un entrenador personal, aunque sea para una sola clase, puede resultar muy útil.

Entre barras de musculación y programa fitness, este es el top 5 de programas deportivos de musculación de femorales que puedes realizar en casa:

NombreMaterial necesario
GHRUna plataforma sobreelevada con puños, o nada para los más aguerridos
Peso muerto con piernas estiradasPesas
Prensa de piernasMáquina de musculación específica, o nada.
Peso muerto con barraPesas
Sentadillas con barra inversaUna plancha oblicua

 

 

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