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¿Cómo eliminar el gluten de la cocina?

Publicado por Elvira, el 19/09/2019 Blog > Arte y ocio > Cocina > Nuestros Consejos para Cocinar Sin Gluten a Diario

«La felicidad está en la cocina». Paul Bocuse

Estás en tu derecho de querer eliminar el gluten de la dieta por necesidad o por elección. Hay 7 millones de españoles que afirman estar preocupados por el problema del gluten.

Sin embargo, cambiar de una dieta sin gluten a consumir productos sin gluten no tiene por qué resultar tan fácil. Debemos revisar completamente nuestros hábitos alimenticios, identificar aquellos productos que contengan gluten y volver a aprender a cocinar.

Esto requiere algunos ajustes, pero existen algunos consejos para facilitar el cambio. Descúbrelos en este artículo.

Consejos sin gluten: evitar los platos preparados

Comidas compradas. Olvida los platos preparados pues pueden contener gluten.

El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentran sobre todo en el trigo, la avena, el centeno o la cebada (pero también en la espelta y el trigo, entre otros). Despídete de las harinas de trigo, del pan blanco, de los cereales y de otras pastas.

No obstante, el gluten también se esconde en otros muchos alimentos.

Los productos industriales se llevan la palma en el uso del gluten, especialmente como espesante. Se encuentra en salsas, sopas y platos preparados. Lo que resulta más sorprendente es que las patatas fritas congeladas, el chocolate y algunos productos lácteos ligeros pueden contener trazas de gluten.

¿Cómo puedes ponerse solución?

Simplemente: evita en la medida de lo posible consumir platos preparados, como mezclas preparadas de sopas, salsas deshidratadas y especialmente platos preparados al vacío. «Sin gluten» permite volver a la materia prima, a los alimentos frescos, lo que es mejor para la salud (sin aditivos tampoco) y sin trazas de gluten.

Back to basics!

Entender las etiquetas para evitar el gluten

Si realmente quieres burlarte de las galletas comerciales, los pasteles de avellana del pasillo sin gluten del supermercado o el yogur con chispas de chocolate, tendrás que aprender a descifrar las etiquetas para asegurarte que lo que compras no tiene gluten.

Si padeces celiaquía (intolerancia al gluten), será un problema vital. Si eres hipersensible al gluten, puedes permitirte algún bocado sin tener que tirar una barra entera.

El gluten está oculto en muchos alimentos, incluso en los embutidos, por lo tanto, comprueba que no aparece nada del tipo «puede contener trazas de gluten»: las lentejas pueden haberse almacenado en una fábrica que use gluten y pueden haber sido contaminadas o la sopa de brick se puede hacer en el mismo lugar que otros alimentos que contienen gluten.

El símbolo del trigo tachado es de confianza ya que indica la ausencia de gluten en el producto. Mira la lista de ingredientes del producto: si dice cebada, trigo, centeno, almidón modificado o gluten de trigo, no lo cojas.

Consejos gluten free: ¡a los fogones!

Cocinar con otras personas. Reinventa la cocina y comparte estos momentos en pareja.

La mejor manera de evitar el gluten es no consumir comidas preparadas y reinventar en la cocina para trabajar solo con productos crudos.

Una dieta sin gluten puede adaptar muchas recetas y las recetas sin gluten pueden variar sus distintos sabores.

Los intolerantes al gluten deben consumir más frutas y verduras en grandes cantidades, así como aceites vegetales para obtener los nutrientes, las vitaminas y los minerales necesarios para una buena dieta.

Harinas sin gluten

La harina de trigo está presente en muchas preparaciones culinarias, pero contiene gluten. Por suerte, es fácilmente reemplazable siguiendo algunas reglas.

Se recomienda combinar varias harinas juntas para obtener una mezcla equilibrada y un sabor más neutro. De hecho, las harinas sin gluten tienen sabores, texturas y colores muy marcados y asociarlas permite evitar el defecto de cada una.

Estas son las harinas «esenciales» para cocinar sin gluten:

  • Harina de arroz: sabor bastante neutro, es ideal para pasteles, tortas, salsa bechamel, corteza de pastel … Combínala con cualquier otra harina o almidón para superar su defecto: su friabilidad.
  • Harina de trigo sarraceno: sabor fuerte (nos guste o no), es perfecta para hacer tortitas, pero también para hacer pasteles, galletas y pasteles. Se puede utilizar sola si te gusta su sabor o con otra harina o almidón para suavizarlo.
  • Harina de mijo: alta en fibra, generalmente se combina con otra harina (especialmente de arroz) para hacer pan, muffins o tortitas.

Para variar los sabores, también puedes probar la harina de castaña, la harina de garbanzos o la harina de maíz. No dudes en mezclar la mayor cantidad de almidón (patata, maíz o arroz) en la harina para obtener una preparación más ligera.

Pesa sistemáticamente las harinas porque tienen texturas y pesos diferentes entre sí y diferentes de la harina de trigo.

Si después de varias pruebas encuentras que el sabor de las harinas es demasiado fuerte en algunas preparaciones dulces, puedes agregar extracto de vainilla (o nuez moscada, canela u otras especias en las preparaciones saladas).

Reemplazar la levadura química

La levadura química se utiliza sobre todo para que la masa se eleve e hinchar los pasteles. No obstante, contiene gluten de trigo. Por suerte, hay soluciones para reemplazarla y obtener pasteles aireados:

  • Goma de guar: se utiliza en sopas, salsas, helados, pasteles y pan.
  • Goma de xantana: puedes mezclar goma de guar (75 %) y goma de xantana (25 %) para mejorar la textura del producto.
  • Levadura de panadería: seca instantánea, activa seca o fresca. Al contrario de lo que se cree, no contiene gluten.
  • Bicarbonato de sodio: ten cuidado de no sobredosificarlo para evitar su sabor desagradable (de 2 a 3 g son suficientes para un pastel). También puedes ocultar su sabor con una cucharadita de vinagre o zumo de limón.
  • Claras de huevo a punto de nieve: para añadirlas con delicadeza a la hora de airear la masa.

Consejo: Utiliza azúcar sin refinar para agregar más suavidad y humedad a los pasteles.

Invitar a otras personas a comer en casa. Conviértete en el perfecto anfitrión de una comida sin gluten. | Créditos: Friends.

Una comida sin gluten

¿Tienes invitados? No te molestes en hacer diferentes platos para ti y para ellos. Muchos platos de la cocina española no contienen gluten: pollo al vino, gazpacho, tortilla de patatas, pescado a la sal…

Aquí te dejamos un ejemplo de una comida sin gluten:

  • Un entrante a base de verduras: con verduras crudas o en guiso, con semillas u oleaginosas.
  • Un plato de carne, pescado o huevo con alimentos ricos en almidón (arroz, patatas, quinoa, trigo sarraceno) o legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles blancos, frijoles) y vegetales secundarios.
  • Un postre de frutas (macedonia, asada, sorbete, mousse), una mousse de chocolate, un producto lácteo.

Aunque no todos coman sin gluten en casa, considera separar los productos sin gluten de los productos con gluten para evitar confusiones y una posible contaminación.

Cocinar sin gluten: descubrir otros cereales y legumbres

La cocina sin gluten también es una oportunidad para descubrir otros cereales y reemplazar la pasta con legumbres.

Usa arroz integral en lugar de arroz blanco: es más sabroso y puede servir como base para muchos platos. También proporciona una mejor ingesta de vitamina B y minerales.

También puedes probar la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno. Además, existen derivados de pasta sin gluten o sémola, pero tienden a contener muchos aditivos.

Puedes optar por consumir legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos… Pueden variar su ingesta de almidón y son ricas en proteínas vegetales si también deseas reducir el consumo de carne.

Hacer pan sin gluten

Si no puedes prescindir del pan, puedes hacerlo tú mism@ reemplazando la harina de trigo con harina sin gluten.

Cuatro consejos para hacer un pan de rechupete:

  • La levadura debe diluirse en agua tibia entre 38-43°C: si el agua está demasiado fría, la levadura no sube; pero si está demasiado caliente, la levadura «muere».
  • Agrega tanta agua como harina para permitir que suba más.
  • No amases la masa y cocina el pan en un molde engrasado y enharinado (porque la masa se extiende ya que es mucho más húmeda que para el pan estándar).
  • Si es necesario, agrega un poco de goma guar o xantana para que suba más (1/2 cucharadita de 200 g de harina).

Cocinar tus propios panes. Prepara tu propio pan cada día.

Comer con otras personas sin gluten

Comer sin gluten en casa es fácil, pero ¿qué pasa si quieres salir?

En un restaurante, opta por las ensaladas que generalmente no contienen gluten. Si eres intolerante al gluten, opta por un restaurante sin gluten para evitar la contaminación de la cocina con productos tradicionales.

Para un aperitivo con amigos, ofrécete a preparar un pastel sin gluten y/o trae tu pan y pastas sin gluten para poder comer algo.

¿List@ para el sin gluten?

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