La parte más difícil de una dieta no reside en tener que prestarle atención a lo que comes, sino más bien en ver comer a otras personas.
Jeff Rovin, escritor y columnista estadounidense
Independientemente de que el objetivo sea ganar masa muscular, superar un determinado problema de salud o simplemente acelerar el metabolismo, a continuación te dejamos una breve introducción sobre algunos hábitos alimenticios que podrás adoptar si tú también quieres ganar algunos kilos.
Cómo engordar rápido y de de forma saludable
- Aumenta la ingesta calórica
- Come con más frecuencia
- Incorpora proteínas
- Elige carbohidratos complejos
- Incluye grasas saludables
- Bebe batidos y licuados
- Entrenamiento de fuerza
- Hidratación adecuada
- Supleméntate
- Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche
Para ofrecerte estos consejos sobre cómo engordar rápido nos hemos apoyado en artículos científicos y páginas científicas sobre nutrición para aportar una información de calidad.
No lo dudes, si tú también te planteas cómo subir de peso rápidamente, sigue leyendo nuestro artículo donde te damos algunos consejos para aumentar de peso más rápido.
¿Cómo engordar de forma saludable?
Ganar peso no se trata simplemente de consumir en exceso alimentos poco saludables, ya que esto puede conducir a un aumento de peso poco saludable y a problemas de salud a largo plazo. Para aumentar de peso de manera saludable, es importante tener en cuenta aspectos como la dieta y el régimen de ejercicio.
Ten en cuenta tu metabolismo
Cada individuo tiene una morfología y un metabolismo diferentes y no te tienes que comparar con nadie.
Seguro que eres consciente de que hay personas en tu entorno que comen más o menos que tú y que tienen una constitución totalmente diferente a la tuya. Por supuesto, hay personas que consumen más calorías que otras pero que no tienen por qué estar más gordas.
Hay quienes tienen lo que se conoce como un metabolismo rápido, que no tiene por qué ser bueno para tu objetivo de ganar masa muscular o peso, puesto que tener un metabolismo rápido implica que tu cuerpo procesa más energía y, por lo tanto, que se produce un gasto mayor de calorías.
El metabolismo está ligado a varios factores como el estrés, la ansiedad, la falta de sueño, el tabaquismo, el consumo de cafeína, la temperatura o incluso la masa muscular.
Padecer una enfermedad también puede conllevar a un consumo excesivo de calorías. Algunas patologías bloquean la correcta absorción de los nutrientes.
Todos estos casos pueden implicar una pérdida de peso. Por lo tanto, es importante que conozcas bien tu metabolismo para encontrar la tecla sobre qué factores influyen en un déficit o una pérdida de peso.
Factores que influyen en el tipo de metabolismo¹
- Genética: tener un metabolismo rápido o lento depende en gran medida de la herencia genética que recibamos.
- Composición muscular: cuanto más músculo, más rápido será el metabolismo, ya que las células musculares son muy activas. Mientras que si tenemos más grasa que músculo, el metabolismo será más lento.
- Tamaño: normalmente la altura influye. Cuanto más grandes seamos, más células tenemos, por lo que el cuerpo se ve obligado a metabolizar más rápidamente.
- Edad: aunque genéticamente hallamos heredado un tipo de metabolismo, este puede cambiar con la edad. Normalmente los niños tienen un metabolismo rápido. Y a nivel general, la mayoría de las personas tienen un metabolismo acelerado, que puede ser mayor o menor según el factor genético, hasta los 25 años. A partir de ahí, el metabolismo se va ralentizando y es más fácil ganar peso.
- Sexo: aunque no aplica para toda la población, sí se considera como un condicionante. Los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido que el de las mujeres; por lo que las mujeres tienden a acumular más grasa y ser más bajas.
Dale prioridad a los alimentos ricos en calorías
¿Has oído hablar alguna vez de una dieta hipercalórica? Si necesitas aumentar de peso, ¡este tipo de dieta te puede ir como anillo al dedo!
Dieta hipercalórica
Una dieta hipercalórica es aquella que contiene alimentos que proporcionan un aporte energético mayor del que necesita una persona.²
Por lo tanto, no todas las dietas hipercalóricas serán iguales para todos. Depende de todas las condiciones que hemos explicado anteriormente y del tipo de metabolismo que la persona tenga. Es decir, dos personas puedes consumir la misma cantidad de calorías y una engordar y la otra, no.
Esto quiere decir que la que engorda está ingiriendo más calorías de las que necesita, por lo que el tipo de dieta que lleva es hipercalórica para ella. Sin embargo, la otra persona, aun comiendo lo mismo, no engorda porque ingiere la cantidad de calorías que su cuerpo necesita. Tendría que ingerir más calorías si quiere engordar.
Ahora que tienes claro lo que es una dieta hipercalórica, no te preocupes sobre cómo hacerla, pues resulta bastante sencilla de entender. Simplemente prioriza aquellos alimentos para ganar peso que tengan una mayor densidad energética e introdúcelos en cada comida. Al optar por alimentos ricos en calorías, verás cómo aumenta rápidamente tu índice de masa corporal. Optar por alimentos densos en nutrientes será tu prioridad.
A continuación, te dejamos algunos alimentos que podrás incluir en tu dieta:
- Pan integral
- Pescados ricos en Omega 3
- Huevos
- Arroz integral
- Semillas y frutos secos
- Legumbres
- Cereales tipo avena
- Frutas y verduras
- Aceites vegetales
- Carne de todo tipo
- Productos lácteos
Aunque se admiten todo tipo de alimentos en una dieta cuyo objetivo es engordar rápidamente, te recomendamos que no abuses ni de azúcares refinados ni de grasas saturadas y otro tipo de dulces.
Ten siempre en cuenta que debes comer de una manera saludable para no poner en riesgo tu salud y ocasionarte futuros problemas cardiovasculares o de sobrepeso. Aunque comas de más, que sea comida real y no llenarte de ultraprocesados con grasas saturadas y azúcares.
Haz más de tres comidas al día
En el contexto de las dietas hipercalóricas, se recomienda que el aumento del aporte calórico de tus comidas sea gradual para evitar que el estómago se te llene rápidamente.
Trata de no quedarte únicamente en las tres comidas, ya que no podrás siempre comer tan copiosamente, sobre todo si tienes que seguir un determinado ritmo de vida.
De este modo, cinco comidas al día te permitirán distribuir tu ingesta a lo largo del día. Incluye, además del desayuno, el almuerzo y la cena, un par de tentempiés para aumentar tu consumo de energía.
A continuación, te dejamos algunas ideas de comidas tipo snack que te ayudarán a subir de peso:
- Frutos secos
- Almendras
- Nueces
- Yogures
- Uvas pasas
- Zumos de frutas
- Plátanos
- Manzanas
- Fresas
- Chocolate negro
Trata de ser creativo, ha llegado el momento de darte algún que otro capricho. ¡Piensa en batidos que te permitan combinar frutas, verduras, productos lácteos o vegetales! Consumir batidos y smoothies de frutas será lo mejor. Esta será una manera ideal para llenarte de vitaminas y minerales de una manera totalmente saludable.
Por lo tanto, recuerda que es fundamental que sigas comiendo productos saludables. Esto aplica siempre en una dieta, tanto sea para subir o bajar de peso o mantenerte. Comer sano es una constante que debemos aplicar independientemente de nuestros objetivos. Por lo tanto, dejar de tomar frutas y verduras no es una opción.
Del mismo modo, estas verduras deben ir siempre combinadas con proteínas. En cada comida puedes comer una porción de carne, pescado o dos huevos, o una ración de legumbres o derivados.
Los carbohidratos saludables también están bienvenidos, hay una enorme variedad de granos y cereales, así que podrás hacer muchas combinaciones de platos.
Y en cuanto a la grasa, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) será tu prioridad.
Estimula el apetito
Como ya habrás comprendido cada cuerpo es único y hay que crear una dieta de acuerdo con sus condiciones. Por lo tanto, cuando consultas artículos sobre que hacer para engordar, no puedes seguir todos los pasos ciegamente; sino que debemos ser consciente de como es tu cuerpo y adoptar las medidas que se adapten a ti.
Los motivos por lo que te cueste subir de peso pueden ser muy variados, pero algo bastante común a las personas que les cuesta engordar es que no tienen apetito. Les cuesta comer porque no sienten hambre. La raíz de este falta de apetito puede ser diversa; puede tener un origen fisiológico, psicológico, o una combinación de ambos.
Si sabes que tu falta de apetito responde enteramente a un malestar psicológico, lo primero que tienes que hacer es ir al psicólogo.
Por el contrario, puede que seas una persona que generalmente tiene poco apetito. Con eso podemos ayudarte dándote algunos consejos para estimular el apetito.³
Como te podrás imaginar, no resulta tan sencillo aumentar las raciones diarias así como así. Primero puedes aumentar la intensidad o frecuencia de tus entrenamientos con un entrenador personal. Para las personas que se llenan rápidamente, es mejor elegir primero los ingredientes ricos en calorías y aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para que no te llenes desde el principio. Aumentar la frecuencia de las comidas es uno de tus objetivos.
Fraccionar la dieta será lo idóneo si lo quieres conseguir mientras estimulas tu apetito. Este programa de alimentación te permitirá subir de peso al añadir uno o dos alimentos adicionales cada dos o tres días. De esta manera, el estómago se irá agrandando gradualmente sin llegar a sentir ningún tipo de molestia.
Eso sí, no te fuerces a comer en el sentido de que lo hagas con repulsa. Una cosa es intentar comer un poquito más y otra bien distinta, forzarse a desgana. El momento de comer debe ser algo placentero.
Si en algunas comidas no eres capaz de comer lo que tenías previsto, no pasa nada. No todos los días serás capaz de cumplir con la dieta hipercalórica.
Para ayudarte con lo anterior, haz que tus comidas sean lo más atractivas posible. Elige alimentos que tengan beneficios nutritivos, alegra los sabores con hierbas y otros condimentos, y presenta platos bonitos que te den ganas de comer.
¡Haz de cada comida un momento agradable y delicioso!
Evita ciertos alimentos
Para engordar, te recomendamos apostar por alimentos que te ayuden en tu objetivo. En resumen, alimentos con muchas calorías.
Así que si estabas acostumbrado a consumir alimentos tipo desnatados, light y demás, tendrás que dejarlos atrás, ¡porque no tienen ningún aporte calórico! Estas calorías vacías o de baja densidad energética contienen mucha agua y fibra que te harán sentirte más lleno pero sin aumentar de peso.
Además, hay una serie de frutas y verduras que también deberás excluir de tu dieta si quieres aumentar de peso:
- Espárragos
- Repollo
- Pepino
- Calabacín
- Tomate
- Melocotón
- Melón
- Remolacha
- Zanahoria
Es decir, los alimentos con mucha agua suelen tener pocas calorías. Esto te sirve para llenar el estómago, pero no para engordar.
No dudes en sustituir la leche desnatada por leche entera, come arroz y pasta integral para ayudarte a subir tu peso y tu masa muscular. Los alimentos ricos en almidón serán tus grandes aliados a la hora de ganar grasa corporal. En tu lista de la compra, ahora darás preferencia a productos lácteos enteros. También te recomendamos preparar salsas y sopas utilizando leche en lugar de agua.
Además, otro consejo que te damos a este respecto es beber agua entre comidas para no inflar el estómago y ¡no pasar nada de hambre en las comidas!
Mantente hidratado
Es muy importante hidratarse bien y beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Parece mucho, pero el cuerpo la necesita para digerir adecuadamente los alimentos de la dieta alta en calorías.
De nuevo, ¡dale rienda suelta a tu imaginación! Puedes potenciar su ingesta elaborando infusiones que te hagan querer beber regularmente durante el día.
No bebas demasiado durante las comidas para no llenar el estómago de agua innecesariamente. También evita consumir té y café, ya que tienen el poder de reducir el apetito. Resérvalos para un momento de placer justo después de tus comidas.
Además, los refrescos no son compatibles con la dieta para aumentar de peso de forma eficaz. Opta más bien por los batidos y la leche, que son mucho más saludables.
Haz deporte
La actividad física es un valioso aliado en el aumento de peso. Excelente para reducir los niveles de azúcar en sangre, pero también para estimular el apetito.
Sin embargo, tienes que elegir qué deporte quieres hacer con cierta atención. No optes por deportes de resistencia, como el ciclismo o el running, que queman muchas calorías y adelgazan y que, por lo tanto, no favorecen el aumento de masa muscular.
Los deportes que sean de cardio harán que aceleres el metabolismo y que quemes muchas calorías, lo que es contraproducente. Si ya practicas alguno de estos deportes o te gustaría mantenerlo, puedes probar a disminuir la intensidad, espaciar los entrenamientos y consumir una buena cantidad de proteína los días que entrenes.⁴ Un entrenador personal puede ayudarte creando un plan de entrenamiento adaptado a ti.
Por otro lado, ciertos deportes como el culturismo, el fitness, el crossfit o la natación resultan ideales para tu objetivo y están recomendados en las guías sobre como ganar peso rápidamente.
En resumen, en lo relacionado con el deporte, opta más bien por la musculación que por el cardio. Ponla en práctica entre tres y cuatro veces por semana en sesiones de al menos 30 minutos.
¡Fíjate metas alcanzables! Adaptando tus entrenamientos solo o con un entrenador personal y priorizando las comidas ricas en proteínas, alcanzarás rápidamente tu peso ideal.
Así, aunque hemos enfatizado en la dieta hipercalórica y en hacer especial atención a lo que comemos, el deporte tendrá igualmente buena parte de responsabilidad a la hora de conseguir tu objetivo. Y, sobre todo, hacerlo bien, con el menor riesgo de lesiones y con los ejercicios que más te vayan a ayudar para llegar a tu objetivo. Si te resulta muy cuesta arriba, siempre puedes contactar con un entrenador personal que te ayude a conseguir tus metas.
Así que acude al gimnasio para aumentar esos kilos que tanto anhelas. Te dejamos aquí unas rutinas para ganar masa muscular rápidamente.
Duerme bien
Una de las condiciones esenciales para promover el aumento de peso es dormir bien. Para que tu cuerpo tenga tiempo de asimilar todos los buenos nutrientes, duerme al menos 8 horas cada noche.
Lo de dormir bastante y bien es como lo de beber agua; no importa cuál sea tu objetivo, que serán un requisito fundamental. Esto se debe a que cuanto más rutina y estabilidad tengamos, mejor funciona el cuerpo. Y al tener una rutina definida, el cuerpo consigue estabilizar su funcionamiento y a partir de ahí podremos modificarlo.
Por todo ello, las alteraciones en el sueño te afectarán directamente en el peso. Si duermes poco, estarás activo más tiempo, lo que resulta en quemar más calorías. Si cambias las horas de sueño, también te trastocará en la cantidad de comida que haces al día.
El descanso y un estilo de vida saludable son esenciales para un aumento de peso saludable y para mantenerte física y mentalmente en forma.
Las personas ansiosas que se estresan fácilmente logran todo lo contrario: perder peso. Por lo tanto, encontrar los momentos de relajación resulta esencial para llegar a tu cuerpo.
La falta de sueño puede desempeñar un papel negativo en la recuperación de peso rápidamente. El sueño permite que el cuerpo descanse y recupere energía para asimilar adecuadamente los nutrientes necesarios para alcanzar el peso corporal de tus sueños.⁵ Una buena rutina de deporte con un entrenador personal puede ayudarte a regular tus ciclos del sueño.
Recurre a un nutricionista
Nuestro consejo sería ponerte en manos de un nutricionista para potenciar tus posibilidades de éxito.
Contar con el apoyo de un profesional de la nutrición te permitirá conocer tu metabolismo, cuáles son los alimentos hipercalóricos, tener sugerencias a la hora de elaborar comidas equilibradas y beneficiarte de un seguimiento periódico.
Una dieta rica en calorías debe ser a largo plazo para que sea efectiva. Contar con el apoyo de un profesional te ahorrará mucho tiempo y te permitirá encontrar soluciones efectivas para un rápido aumento de peso.
El papel del nutricionista es guiarte en tu camino con un seguimiento dietético que se adapte a ti. Depende de ti ponerte en sus manos: aumentar de peso, aumentar la masa muscular... Este especialista encontrará soluciones para tu estilo de vida, tus hábitos y tu motivación. A veces, un entrenador personal está especializado en nutrición y te podrá ayudar tanto en tu entrenamiento como en la dieta.
Toma suplementos dietéticos si los necesitas
Nuestro último consejo es opcional, pero te puede ayudar a alcanzar tu objetivo de aumentar de peso más fácilmente.
Muchos deportistas que buscan ganar masa muscular se complementan tomando creatina o proteína en polvo.
No te hará daño consumir este tipo de suplementos dietéticos para mejorar tus resultados.⁶
Para los que no son muy de suplementos y prefieren lo natural, aquí te dejamos una lista de plantas que te ayudarán a aumentar de peso:
- Espirulina
- Jengibre
- Genciana
- Diente de león
- Orégano
- Fenogreco
- Harpagofito
Este tipo de plantas y hierbas ayudarán a tu cuerpo a alcanzar el objetivo de aumentar de peso y serán una perfecta adquisición en cualquier dieta saludable.
Otra cosa que puede que estés buscando es aumentar de peso pero no engordar. Veamos, esto puede ser complicado. Engordar vas a engordar seguro, pero el asunto está en cómo engordar. Entendemos que quieras subir de peso pero no engordar en el sentido de tener un excedente de grasa.
Coger un par de tallas sin por eso verte gordo es posible. Sin embargo, aquí tienes que trabajar mucho mentalmente. Así como ahora puede que te veas muy delgado y por eso quieres saber como subir de peso rápido; te puede ocurrir que al conseguir subir de peso y aumentar de talla; de repente te veas enorme.
Esto es normal porque la percepción que tienes de tu cuerpo cambiará y aunque estuvieses a disgusto, estabas acostumbrado a verte de una forma y de repente te ves de otra.
Por eso también te aconsejamos que, aunque quieras engordar rápido, no lo hagas excesivamente rápido. Tanto el cuerpo como la mente deben acostumbrarse a la nueva morfología; si no, no te sentirás en sintonía con tu cuerpo.
Desde Superprof esperamos que estos trucos y consejos sobre como engordar rápido te ayuden a subir de peso y te permitan llevar una dieta equilibrada para conseguir tus objetivos.
Bibliografía
- (11 de mayo de 2018). «Cómo influye el metabolismo en la pérdida de peso». Nutriyachay. [Equipo Nutriyachay revisado por la licenciada Karem Soto Bernal]. Fecha de última consulta: 2 de enero de 2024. Disponible en: https://www.nutriyachay.com/blog/como-influye-el-metabolismo-en-la-perdida-de-peso/
- Alcoceba, S. (22 de agosto de 2022). «Dieta hipercalórica para mujeres: ¿en qué consiste?». Women's Health. Fecha de última consulta: 2 de enero de 2024. Disponible en: https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a29140063/dieta-hipocalorica-hipercalorica-recomendacion/
- «Qué debe hacer si no tiene apetito». [Aula de pacientes]. Junta de Castilla y León - Consejería de Sanidad. Fecha de última consulta: 2 de enero de 2024. Disponible en: https://www.saludcastillayleon.es/AulaPacientes/es/guias-aula-pacientes/pacientes-tratamiento-radioterapia-guia/debe-hacer-apetito
- Zanin, T. (julio de 2023). «Dieta y ejercicios para aumentar de peso». TuaSaúde - Grupo Rede d'Or. Fecha de última consulta: 2 de enero de 2024. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/como-subir-de-peso-sin-ganar-barriga/
- Mongil Ruiz, D. (junio 2016). «Adaptaciones fisiológicas a la pérdida de peso y factores que favorecen nuevamente la ganancia de peso». [Trabajo de Fin de Grado de la Facultad de Medicina, tutorizado por Dra. M. D. Mediavilla Aguado]. Santander: Universidad de Cantabria. Recuperado de: https://repositorio.unican.es/xmlui/bitstream/handle/10902/8754/MongilRuizD.pdf
- Middleton, A. (25 de noviembre de 2023). «Los mejores suplementos para aumentar tus músculos y cuándo tomarlos». Men's Health. Fecha de última consulta: 2 de enero de 2024. Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a28975974/mejores-suplementos-ganar-musculo-cuando-tomarlos/
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Me aclaró muchas dudas, deberían de leerlo muchas Nutriólogas. Gracias
¡Gracias por leernos!
Muy interesante era lo que buscaba me encantó
Nos alegra que te fue útil :)
Gracias me estímulo mucho a seguir sus consejos,los seguiré
¡Mucho éxito!
Muy útil y voy a intentar cumplirlo, me parece un articulo muy interesante y sobretodo lo que busco, súper saludable. Muchísimas gracias ;)
Gracias :) Nos alegra saber que te fue útil. ¡Mucho éxito!
Muchas gracias, es de mucha ayuda aunque hay cosas q no entendia las otras me las has explicado mejor