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Celiaquía: cómo llevar una buena alimentación

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En los últimos años cada vez vemos más productos en los supermercados que están marcados con una etiqueta que dice «sin gluten». ¿Por qué? ¿Qué es el gluten? ¿Por qué querríamos comer productos que no lo contengan? ¿Qué podemos hacer para tener una mejor alimentación?

En este artículo te explicamos todo lo que quieres saber sobre el gluten en nuestra alimentación.

Celiaquía: ¿qué implica ser celiaco?

¿Has oído hablar alguna vez de celiacos? ¿Sabes en qué consiste la enfermedad celíaca?

Pues bien, la enfermedad celíaca (EC) o celiaquía es un proceso crónico, multiorgánico y autoinmune, que padecen principalmente aquellas personas con cierta predisposición genética y que afecta sobre todo al intestino.

Este trastorno es la consecuencia de la intolerancia permanente que algunas personas desarrollan al gluten. Esta intolerancia, si bien hasta hace poco se pensaba que afectaba únicamente al tracto digestivo, se ha descubierto que es una enfermedad sistémica de carácter autoinmune, ya que el cuerpo produce anticuerpos que pueden afectar a cualquier parte del organismo.

A veces resulta complicado diagnosticar esta enfermedad porque tiene unos síntomas muy diversos. Entre los más frecuentes encontramos la pérdida de peso y de apetito, fatiga, náuseas, dolor abdominal, vómitos, diarrea, anemia… Pero todas estas señales que nos trasmite nuestro cuerpo para avisar de esta intolerancia se pueden confundir con otros problemas de salud.

Además, por si esto fuera poco, los síntomas varían con el paso de los años. Así, las características de esta enfermedad en la infancia difieren enormemente de la edad adulta.

La celiaquía, que según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) afecta a entre un 1% y un 3% de la población mundial, puede ocasionar complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y psiquiátricos, y osteoporosis, por ejemplo.

Y ¿qué es el gluten?

El gluten es un conjunto de proteínas que se encuentran en la harina de los cereales de secano, especialmente del trigo, la cebada, el centeno, la avena o de híbridos como la espelta. Es una mezcla de proteínas con un bajo valor nutricional y de baja calidad, de modo que podemos excluirlo de nuestra dieta sin ningún problema.

A fin de cuentas, nuestra principal fuente de proteínas son los alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos, pescado), y ciertos alimentos vegetales, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales.

Alimentos prohibidos

Como consecuencia de esta intolerancia, las personas celiacas deben llevar una dieta sin gluten (DSG), para lo que han de eliminar de su alimentación todos aquellos productos que contentan trigo, centeno, cebada, avena o cualquier híbrido o variedad, como la espelta o el kamut.

Los celiacos deben leer bien los prospectos de las pastillas. Algunos medicamentos pueden contener gluten.

Además de los alimentos, los celiacos deben tener cuidado también con algunos alimentos procesados (que pueden contener aditivos como gluten) o incluso medicamentos, suplementos alimenticios, cosméticos, plastilina, colutorio, pasta de dientes, champú… que también pueden contener gluten.

¿Y por qué debería tener cuidado de usar cosméticos con gluten? Pues porque aunque sean productos que no se comen, su manipulación puede dejar restos en las manos que pueden acabar en nuestra boca, así que debemos tener cuidado si nuestra intolerancia es muy elevada.

Entonces, ¿en qué consiste la dieta sin gluten? Pues se basa fundamentalmente en el consumo de alimentos naturales y frescos que no contengan gluten y que se puedan combinar de manera equilibrada: carne, pescado, huevos, leche, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, patatas y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo…).

Los celiacos deben asegurarse de que las harinas que utilizan se han molido de manera totalmente independiente a las harinas de cereales con gluten. Así se aseguran de que no hay ningún tipo de contaminación cruzada.

Alimentos que contienen gluten
(Prohibidos para celiacos)
Alimentos que pueden contener gluten (Comprobar antes de consumir)
Pan y harinas de trigo, cebada, centeno y avena.Charcutería (mortadela, jamón york, salchichas...)
Bollos, galletas, bizcochos, magdalenas...Quesos
Pastas italianas (macarrones, tallarines, pizza...).Conservas (mejillones, berberechos, fabada en lata...)
Sémola de trigoPaté
Productos manufacturados que contienen alguna de las harinas mencionadas anteriormenteDulces y caramelos
Leches y alimentos malteadosTurrón, mazapán
Chocolate Café y té instantáneos
Bebidas de cereales: cerveza, malta...

Descubre también con nosotros qué es la diabetes y qué platos pueden comer quienes la padecen.

Recetas fáciles sin gluten

¿Eres celiaco y buscas un poco de ayuda para variar tu recetario? ¿Tienes amigos celiacos y no sabes qué les puedes ofrecer de comer?

La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) ofrece muchas recetas. Aquí hemos recopilado algunas exquisitas y sencillas para que cocines para personas con intolerancia al gluten aunque no seas un experto cocinero o no tengas mucho tiempo.

Risotto de setas y parmesano

Risotto sin gluten: ¡delicioso! ¿Te apetece un exquisito risotto?

Ingredientes (para 4 personas):

  • 300 gr de arroz
  • 500 gr de setas
  • ½ vaso de vino blanco
  • 50 gr de mantequilla
  • 150 gr de queso parmesano (rallado en casa)
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil
  • Agua (según haga falta)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Pon la mantequilla en una sartén previamente calentada. Pica la cebolla y rehógala con la mantequilla hasta que esté blandita. Añade el ajo y, a continuación, el arroz. Deja todo cocer unos minutos y remueve constantemente.
  2. Coloca las setas y rehógalas con todos los demás ingredientes.
  3. Incorpora el vino blanco y deja que se evapore el alcohol.
  4. No pares de remover para evitar que se pegue y vete echando agua según te haga falta.
  5. Deja cocinar hasta que el arroz esté hecho.
  6. Retira del fuego, añade queso parmesano rallado (al gusto) y deja reposar unos 5 minutos antes de servir.

¿Pueden los celiacos llevar también una dieta vegetariana?

Masa de Pizza sin gluten

Ingredientes (para 4 personas):

  • 500 gr de harina sin gluten
  • 10 gr de sal
  • 50 gr de mantequilla
  • 250 gr de agua
  • 10 gr de levadura (o bicarbonato)

La pizza no está prohibida, siempre y cuando hagas una masa sin gluten. ¡Haz una masa de pizza sin gluten!

Preparación:

  1. Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande.
  2. Sobre la encimera, esparcimos un poco de harina (sin gluten) y trabajamos la masa hasta que esté fina y elástica.
  3. Hacemos una bola y la dejamos reposar unos 30 minutos.
  4. Cuando haya pasado este lapso de tiempo, damos forma a la masa con la mano.
  5. Para terminar la pizza, puedes añadirle por encima cualquier ingrediente que te apetezca. Eso sí, ¡cuidado que no tengan gluten!

Bizcocho

Ingredientes:

  • 4 huevos
  • 200 gr de azúcar
  • 125 gr de mantequilla
  • 125 ml de aceite
  • 220 gr de harina sin gluten
  • 1 tableta de chocolate blanco (apto para celiacos)
  • 25 ml de leche
  • 1 lámina de gelatina neutra

Preparación:

  1. Por un lado, se separan las claras de los huevos.
  2. Batimos las claras con la mitad del azúcar (100 gr) hasta que estén a punto de nieve.
  3. En un bol, mezclamos la harina, las yemas, la mantequilla, el aceite y el resto del azúcar (100 gr).
  4. Una vez que tengamos una masa compacta, añadimos las claras a punto de nieve poco a poco y seguimos mezclando.
  5. Preparamos un molde de bizcocho engrasándolo con un poco de mantequilla y vertemos sobre él el contenido del bol.
  6. Metemos el molde en el horno precalentado a 170ºC durante unos 50 minutos, aproximadamente
  7. Aparte, hidratamos la lámina de gelatina en un recipiente con agua fría.
  8. Derretimos, por otro lado, el chocolate blanco con la leche y lo mezclamos con la gelatina. Dejamos que enfríe.
  9. Cuando esté frío, cubrimos el bizcocho ya horneado con esta mezcla.

Los celiacos también pueden comer bizcochos. Los bizcochos no están prohibidos, ¡pero cuidado con los ingredientes!

Como ves, aunque las masas de pan, los bizcochos y las magdalenas (entre otros muchos productos) están terminantemente prohibidos para personas que padecen la enfermedad celiaca, aquellos hechos en casa son la solución perfecta. No creas que por padecer esta intolerancia jamás podrás probar el pan o los bizcochos. Tendrás que alejarte de aquellos procesados o etiquetados que puedan contener restos de gluten. Ahora bien, si son caseros, ¡a ponerse las botas!

Etiquetado de alimentos para celíacos

Por ley, los fabricantes están obligados a incluir en el etiquetado de sus productos los alérgenos que estos contienen. De todos modos, los celíacos deben tener cuidado y prestar mucha atención a las etiquetas, ya que estas pueden ser un poco confusas.

Si bien los alérgenos deben estar indicados, las trazas no. De este modo, el hecho de que se indique que un producto contiene otros alérgenos (como frutos secos) y no mencione nada de gluten, no quiere decir que no contenga gluten.

Entonces, ¿qué debemos buscar en las etiquetas?

  1. Puede ocurrir que el producto indique claramente que contiene gluten, por lo que los celiacos no deben consumirlo.
  2. Puede que el producto indique que contiene otros alérgenos, pero no mencionar expresamente el gluten, así que, ante la duda, no debemos consumirlo.
  3. Puede que el producto indique expresamente que no contiene gluten, así que será perfectamente apto para celiacos.

¡Ojo! El etiquetado de algunos productos puede ser confuso, ya que puede que en el supermercado encuentras, productos Sin Gluten y productos con Muy Bajo Contenido en Gluten. ¿Cuál es la diferencia? Pues que el primero será apto para celiacos, pero el segundo no, ya que los alimentos con la etiqueta de «Muy Bajo en Gluten» pueden contener hasta 100 mg/kg de gluten, pero los celiacos no pueden ingerir más de 20 mg/kg.

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Últimos consejos

Si queremos garantizar a toda costa la ausencia de gluten en nuestra dieta, debemos:

  • Evitar todos aquellos productos elaborados a partir de cereales que contengan gluten (trigo y avena, por ejemplo).
  • Consumir productos no procesados que, por naturaleza, carezcan de gluten.
  • Consumir únicamente aquellos productos procesados que estén específicamente etiquetados como “Sin Gluten”.
  • Evitar aquellos alimentos cuyo contenido en gluten sea dudoso.
  • Hacer lo posible por evitar la contaminación cruzada, para lo que podemos evitar también el consumo de productos a granel.

Si tienes algún consejo más para personas que padecen la enfermedad celiaca, no dudes en compartirlo con nosotros.

Por último, no te pierdas nuestras ideas y recetas para perder los kilos de más.

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