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Cómo trabajar los abdominales sin lesionarte en una sesión deportiva a domicilio

Publicado por Ana, el 13/12/2016 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Ejercicios Abdominales: Movimientos a Evitar

Si te digo que cuando llegues al final de este artículo vas a conocer todos los trucos para conseguir la famosa “tableta de chocolate”, ¿me crees?

Es cierto que los abdominales es el último ejercicio para conseguir una buena y bonita forma física.

En este tipo de ejercicios es igual de importante prevenir el dolor de espalda, adoptando buenas posturas corporales y evitando el hinchamiento.

De todas formas, asegúrate de realizar los movimientos correctos para no tener lesiones. Superprof te va a explicar los errores que tienes que evitar, para conseguir una forma física envidiable.

Entrenamiento a domicilio: cómo no romperse el cuello con el ejercicio crunch

El crunch es uno de los ejercicios más sencillos para entrenar tus abdominales.

Consiste en acercar tus rodillas al esternón (elevadas o no) enrolladas en la parte inferior de la espalda. No dudes en incluir este ejercicio en tu programa deportivo para conseguir unos abdominales perfectamente marcados.

Este ejercicio de musculación requiere principalmente el recto abdominal ya que implica un enroscamiento vertebral para poder así, acercar el busto a la parte inferior del cuerpo.

Existe una variante que es el doble crunch, que requiere, al mismo tiempo, la parte superior e inferior de los abdominales.

ejercicios abdominales musculación

Si trabajas tus abdominales regularmente, ¡conseguirás esa tableta de chocolate!

El crunch que solemos encontrarnos en los entrenamientos deportivos o personal training se hace normalmente con el peso del cuerpo, es decir, sin utilizar ningún tipo de material.

Se puede practicar en el mismo suelo, sobre una alfombra, pero los principiantes suelen poner las piernas sobre una silla para ayudarse en la flexión del busto. El ejercicio crunch-abdos consiste en deslizar las manos hasta llegar a tocar las rótulas, mientras expiras lentamente.

No necesitas ningún tipo de material en particular, aun así ¡el crunch hay que hacerlo bien para evitar posibles lesiones!

Es cierto que este ejercicio puede resultar peligroso para la parte inferior de la columna vertebral, especialmente cuando se hace con los pies bloqueados. Un entrenador deportivo a domicilio o personal trainer te podrá ayudar a realizar los movimientos correctos. Te explicará cómo hacerlos bien para que así puedas ir progresando y motivándote cada vez más.

Para encontrar un buen entrenador deportivo (que cuente con una formación profesional homologada por el Ministerio de Deporte, con una licencia de entrenador deportivo o con algún otro diploma homologado) ¡aquí tienes a Superprof para ayudarte!.

¡Los trucos de un personal trainer!

Nosotros te aconsejamos que coloques los dedos detrás de las orejas para que así, la cabeza pueda estar bien sujeta por las manos cuando eleves el busto.

El error más común en el que caen muchos de los amantes del fitness, sobre todo principiantes, es no sujetar nada. En este caso, el peso se compensaría con los músculos del cuello (sobre todo el músculo esternocleidomastoideo) que se contrae durante el esfuerzo, creando una gran tensión en las cervicales.

También hay que asegurarse de respetar que la nuca y la columna vertebral estén alineadas durante el ejercicio.

recomendaciones para los abdominales Para evitar tensiones musculares durante el ejercicio, sujétate la cabeza

También puedes coger una toalla que sujetarás con las dos extremidades y que te sujetará la cabeza cuando eleves el busto, ¿no es mala idea no?

Preparación física: los peligros de elevar el busto

El ejercicio que consiste en elevar el busto, también conocido con el nombre de sit-up, es un movimiento muy eficaz para tonificar tus abdominales. Partes recostado sobre la espalda, con las piernas flexionadas, y consiste en subirlas y luego bajarlas.

La técnica buena es subirlas y bajarlas muy lentamente, sin impulsarlas ni golpearlas.

Hay que evitar realizar movimientos bruscos y de repentes.

Un entrenador deportivo personal te explicará también cómo expirar cuando las subes e inspirar cuando las bajas. El consejo del entrenador deportivo de Superprof es que realices 4 series de 10 repeticiones. Los principiantes es mejor que empiecen con 8 repeticiones y aquellos que estén en una forma olímpica pueden llegar hasta las 12 repeticiones.

¡Cuidado con las patadas!

Otro ejercicio ideal para tonificar los abdominales son las patadas. Éstas te permiten trabajar la parte abdominal.

Este ejercicio es muy frecuente encontrarlo en las clases del gimnasio para las personas de la tercera edad o para recuperar la forma física. Durante este ejercicio, hay que asegurarse de colocar bien los lumbares en el suelo, ya que si no están en contacto con el suelo, el ejercicio no será efectivo.

Para las personas que tienen, ya de base, una gran curvatura, pueden deslizar las manos hasta llegar al nivel de los riñones para compensar.

Asegúrate también en no bajar demasiado las piernas curvando la espalda. El mayor peligro de las patadas suele ser este. Aunque sí que es verdad que este ejercicio es muy eficaz para marcar los abdominales, puede provocar dolores de espalda si no se realiza correctamente.

Los riesgos que entraña trabajar los oblicuos en una máquina de pesas

Los abdominales oblicuos, sobre todo los del oblicuo mayor, son ineludibles de cualquier entrenamiento personal. Con esa forma redondeada en el lado y por delante, te permiten aplanar el abdomen si está tonificado, tensando la piel del vientre (consiguiendo el famoso vientre plano) y reducir la talla de una manera más eficaz que trabajando solo con el abdominal central.

Son varios los ejercicios que existen para trabajar los oblicuos, sobre todo con la máquina (torsión de la pelvis en la máquina, jalones con polea alta, rotación del busto en una tabla declinada…).

Es en estas máquinas, sobre todo, donde necesitas la ayuda de un entrenador deportivo personal para que no hagas malos movimientos que te puedan provocar dolores de espalda.

Varios principiantes y no-principiantes en los oblicuos con máquina se cargan demasiado peso para trabajar los abdominales. El riesgo no es solo dañarse la cintura abdominal, sino también bloquear los músculos de la espalda.

El peso hay que irlo adaptando a tus capacidades. ¡PRO-GRE-SI-VA-MENTE!

Fortalecer la espalda

ejercicios con tabla La tabla es todo un clásico para el fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es un complemento esencial de tus sesiones de cardio. Sobre todo si practicas disciplinas como las carreras, el ciclismo, el triatlón o la natación. Una buena forma física te ayudará a ser más eficaz en tus movimientos.

Presta atención a tus movimientos y ¡evita los errores al realizar cardio!

El principio de este ejercicio es crear toda una funda abdominal que alrededor de la columna vertebral. Para conseguirlo, tendrás que fortalecer los músculos encargados directamente o indirectamente de su protección:

  • piramidal,
  • reto abdominal,
  • oblicuos,
  • deltoides
  • trapecio

El ejercicio de tonificación muscular más conocido es el de “la tabla”, que te permitirá trabajar los recto abdominales y los transversos. Mirando al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, elevar el vientre de tal forma que éste último esté alineado con tus talones y hombros.

Ten cuidado con no curvar la espalda, ya que te podría provocar dolores, sobre todo si ya sufres problemas de espalda. Para evitarlo, fíjate bien en contraer los abdominales y los glúteos para que poder soportar el peso sobre los brazos y dedos del pie.

Mantén esta posición durante un minuto como máximo y recupérate durante otro minuto.

Si es tu primera vez intenta aguantar durante 30-45 segundos. Nosotros te aconsejamos que no superar la serie de 5 repeticiones. La progresividad es la base de todo buen programa de entrenamiento, ya sea para estirar o fortalecer los músculos. Ser entrenador deportivo, no se improvisa, así que no dudes en pedir los consejos de un profesional.

El fortalecimiento te permitirá conseguir un vientre plano y tonificado. También existen otras formas de fortalecimiento (dorsal y costal) que te permitirán tener más variedad en tus clases del gimnasio.

Gimnasio a domicilio: no te olvides de respirar bien

La respiración es un factor fundamental en tus sesiones fitness ya que es la batuta que dirige tu entrenamiento personal.

tabla abdominales La respiración es fundamental en todo tipo de ejercicios de fortalecimiento

Generalmente hablando, sí que es posible respirar ya sea por el tórax como por el vientre. Para comprobar por dónde estás respirando, basta con estirarse en el suelo, colocar una mano en el pecho y otra sobre el vientre, y ver cuál de las dos se eleva en primer lugar.

La mayoría de la gente, incluso los deportistas, respira por el tórax, lo que hace que utilicen plenamente la capacidad de sus pulmones y que se cansen más fácilmente.

La musculación o la tonificación muscular requieren que siempre se expire en el momento del esfuerzo. Hay que expirar siempre en el momento en el que eleves el peso e inspirar cuando relajes el cuerpo o en el momento de la recuperación.

Este punto es fundamental ya que numerosos deportistas bloquean su respiración o invierten las fases durante sus sesiones de entrenamiento. Evita una lesión en tu sesión de musculación. Fíjate bien en concentrarte en tu respiración cuando realices tus sesiones de entrenamiento para que así, puedas hacerlo sistemáticamente y no tengas que pensar si lo estás haciendo bien o mal.

Expira por la boca y contrae tus abdominales cuando eleves el busto e inspira por la nariz cuando desciendas al suelo. De esta forma realizarás al mismo tiempo una buena respiración y un movimiento más eficaz.

Con todos estos consejos, ya puedes ser casi un entrenador deportivo o un preparador físico.

Gracias a todos estos consejos, en tu clase de deporte, podrás desarrollar tu cinturón abdominal de una forma harmoniosa y sobre todo, sin lesionarte. No te olvides que los abdominales son un músculo que también tiene derecho a reposar.

Si los trabajas todos los días, podrás causarles fatiga muscular, lo que origina las lesiones.

Por último, si trabajas los abdominales como una forma para perder peso, mejorar en calidad de vida o para conseguir masa muscular, presta atención a tu dieta alimentaria y evita los errores más comunes al perder peso. Limita los aportes nutritivos ricos en calorías para conseguir una buena silueta y nútrete más bien de proteínas para tus músculos.

¿Conoces los errores a evitar como entrenador personal nutricional?

 

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