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Alimentación: ¡los buenos y malos consejos del profesor de deporte!

Publicado por Coral, el 23/12/2016 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Consejos de Nutricion y Entrenamiento Personal

Guiar de forma correcta a los alumnos forma parte de tu trabajo de entrenador personal o de personal trainer a domicilio.

Si quieres que tu cliente optimice su entrenamiento deportivo, ¡también es necesario hablar de su alimentación!

¿Qué puedes enseñarle y qué alimentos aconsejarle?

¿Hasta dónde llega tu potestad de entrenador y dónde comienza el trabajo del nutricionista?

Superprof te describe todo esto en su apartado deporte y forma…

Entrenamiento personal y nutrición: dos inseparables

El esfuerzo físico conlleva un aumento del gasto energético.

Alimentarse bien permite suministrar los glúcidos, lípidos y proteínas necesarias para la buena realización de cualquier clase de deporte o actividad física:

  • Entrenamiento deportivo,
  • Preparación física,
  • Programa deportivo de entrenamiento cardio,
  • Puesta en forma, stretching, refuerzo muscular,
  • Muscularse, aumento de masa…

Adapta tu dieta a tu actividad física. La halterofilia, deporte de fuerza por excelencia, requiere mayores aportes de proteínas que una actividad cardio.

Tendrás que tener una hidratación regular y un aporte de glúcidos y minerales en cantidades suficientes.

En el gimnasio, podrás utilizar las fuentes así como los distribuidores de bebidas energéticas. Ante la duda, dirígete a un entrenador personal para que te aconseje.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son indispensables para la buena realización de todos los mecanismos fisiológicos vinculados a la práctica de una actividad física (deporte a domicilio, clases en el gimnasio, en una sala). Como explica este artículo muy interesante del INSEP sobre la nutrición y el rendimiento deportivo:

“Los alimentos que son más susceptibles de contribuir favorablemente al aporte en micronutrientes son las frutas y verduras, huevos, productos lácteos pobres en grasas y azúcares, la mayor parte de los productos del mar (pescado y marisco) y las féculas no refinadas (pan integral o de cereales, pasta o arroz integral, legumbres)”.

Las actividades deportivas pueden clasificarse en 4 categorías: Según tu práctica deportiva, las necesidades son diferentes y deberán privilegiar ciertos aportes de manera prioritaria:

  1. Deportes atléticos (atletismos, aerobic, bici, natación): deporte de gran intensidad que necesita un alto aporte en glúcidos. Para aumentar la fuerza muscular, es interesante combinar el entrenamiento con los aportes en proteínas suficientes, pudiendo alcanzar 1,7 gr de proteínas por kg de peso corporal al día.
  2. Deportes colectivos (fútbol, baloncesto, rugby): favorecer el aporte de glúcidos.
  3. Deporte de resistencia (por ejemplo, atletismo): se trata de actividades para las que el gasto energético es el más importante (de 600 a 1500 kcal por hora para un corredor de alto nivel). Todos los grupos de alimentos son importantes. Hay que consumir regularmente féculas e hidratarse bien, antes, durante y después del esfuerzo.
  4. Deportes de combate o deportes de fuerza (musculación): en este caso, hay que incrementar la fuerza muscular y para eso, hay que consumir proteínas. Necesitarás igualmente glúcidos para mantener la duración del esfuerzo.

Entrenamiento nutricional: no privar a los alumnos de algunos alimentos esenciales

Se acusa a menudo erróneamente a los glúcidos de hacer engordar.

Hay que distinguir para empezar entre glúcidos complejos (alimentos de índice glicémico (IG) bajo) y glúcidos rápidos (alimentos de índice glicémico elevado).

Con el fin de mantener un esfuerzo físico, es indispensable tener glúcidos rápidos, que puedan liberar la energía inmediatamente e igualmente glúcidos complejos que se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, que se utilizará en los esfuerzos más prolongados (a partir de 1 hora y hasta 5 horas o más).

Si quieres hacer deporte sin decaer, toma alimentos ricos en glúcidos complejos como:

  • la pasta integral
  • el arroz integral
  • cereales integrales
  • leguminosas (lentejas, guisantes, alubias…)

Entrenamiento y salud: los mejores alimentos para el deportista

Dieta y salud del deportista. El plátanos es IN-DIS-PEN-SA-BLE para los deportistas, un auténtico estímulo para el rendimiento.

Estos alimentos son particularmente interesantes para la práctica deportiva o simplemente para ponerse en forma. Esta es la lista de los mejores productos que tanto el entrenador personal como su alumno deben consumir:

  • El plátano: el alimento “estrella” de los deportistas. Rico en glúcidos, potasio, es igualmente muy digestivo. ¡No tiene desperdicio, la piel puede servirte también para hacerte una mascarilla!
  • Los productos lácteos y sus proteínas (caseína y lactoserum) favorecen la recuperación muscular. Dale prioridad a los productos semidesnatados.
  • Las nueces. Proteínas, fibras, vitamina E y ácidos grasos (omega 3): ¡excelente para el deportista!
  • Los huevos: contienen vitaminas A y D, así como minerales tales como el fósforo, esencial para la buena salud ósea, y zinc, que interviene en el proceso de cicatrización. Los huevos contienen también todos los aminoácidos esenciales (que nuestro organismo no puede fabricar).
  • La quínoa y el sarraceno: estos granos no contienen gluten (son por lo tanto muy digestivos) y sus proteínas contienen aminoácidos esenciales.
  • El salmón: contiene sobre todo omega 3. Da prioridad al salmón salvaje.
  • Las lentejas: esta legumbre alía IG bajos, proteínas, fibras (importantes para el tránsito), así como minerales.
  • El pollo, por su aporte en proteínas esenciales para la fabricación de fibras musculares.
  • Las bayas (grosellas, arándanos, moras) por sus cualidades antioxidantes. La combinación ideal: ¡mezcladas con requesón!
  • El aguacate: baja el colesterol LDL, ralentiza el envejecimiento celular gracias a sus antioxidantes, ayudar a regular la tensión arterial, protege la piel y se digiere fácilmente, ¡nada menos!

Los mejores alimentos para cuidar tu salud. El salmón, que puede consumirse crudo o cocinado.

La importancia de determinar los buenos y los malos lípidos

Dar prioridad a los ácidos grasos insaturados

Los lípidos participan, junto con las proteínas, en el control de la actividad de nuestros órganos. Son indispensables para nuestro organismo, sobre todo los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica.

Conviene dar prioridad a los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de colza, oliva, cacahuete, carnes, pescados e hígado) y los poliinsaturados, que contienen ácidos grasos esenciales, principalmente los célebres omega 3 (pescado azul) y los omega 6 (aceite de girasol, de pepitas de uva, de nuez…).

Para que los ácidos grasos aporten sus propiedades al organismo, es importante respetar un buen equilibrio entre ambos: hace falta unas 5 veces más omega 6 que omega 3″, precisa la página Doctissimo.

No hay que privarse de los huevos, ¡más bien al contrario!

Los huevos tienen a menudo mala reputación, se les acusa de subir el colesterol.

Si bien contribuyen a aumentar la tasa de colesterol en la sangre, es necesario saber que el colesterol alimenticio solo interviene en un 25% en el colesterol sanguíneo.

Consumir huevos es muy saludables. Los huevos, siempre y cuando no los comas 2 veces al día, es un aliado del deporte.

Hay estudios que muestran además que el hecho de comer huevos tiene un impacto relativamente flojo en el LDL, el colesterol “malo” relacionado con la formación de placas de ateroma.

Los huevos biológicos son mucho más ricos en ácidos grasos y omega 3 antiinflamatorios.

Sobre todo no prohibir las proteínas

Para ser un buen entrenador personal, tienes que vigiar que las proteínas estén bien presentes en la alimentación del deportista.

Estas favorecen en efecto la estabilidad de la energía y contribuyen al mantenimiento de las fibras musculares. El problema es que numerosos alimentos proteínicos contienen también a menudo lípidos.

Te recomendamos las siguientes fuentes de proteínas bajas en grasas:

  • Aves, sin la piel,
  • Pescado y marisco,
  • Carne sin grasa
  • Huevos y queso light,
  • Legumbres (lentejas, alubias…), tofu y soja.

¿El quid de los complementos alimenticios?

En la mayoría de casos, tu cuerpo podrá encontrar todos los nutrimentos que necesita a través de una alimentación variada, con un alto aporte en legumbres y frutas de temporada siempre que sea posible, con aportes regulares y moderados de proteínas y lípidos.

Los complementos alimenticios son entonces completamente inútiles.

Según Serge Pieters, nutricionista:

“Para los deportistas aficionados, incluso los más regulares, los fans del jogging o las personas que entrenan dos veces a la semana y juegan un partido el domingo, no es útil. Es interesante tomar complementos alimenticios específicos a partir de 10 horas de práctica deportiva a la semana, si se hace deporte con fines competitivos”.

Atención igualmente a la utilización de los complementos alimenticios para los deportistas de alto nivel. Algunos complementos contienen en efecto sustancias dopantes incluidas en la lista de la AMA (Agencia Mundial Antidopaje).

También tienes que tener cuidado con las posturas que adoptas para entrenarte. De ésta manera evitaras lesionarte durante tus ejercicios.

Entrenadores personales y nutricionista: cuidado con no mezclar

Para los entrenadores personales, que ejercen en un gimnasio o a domicilio o los entrenadores personales en línea, es importante saber que el diploma estatal de grado en Actividades Deportivas o el de técnico medio o superior, no te permite crear programas nutricionales para tus clientes.

La reglamentación en vigor dar esta prerrogativa a los médicos nutricionistas y dietistas. Tienes 2 soluciones si tu cliente te solicita consejos en dietética deportiva:

  1. Asóciate con un dietista y envía a tu cliente a consultarle. Él por su parte hará lo mismo.
  2. Haz una formación complementaria en biología o dietética.

Recuerda que si practicas una actividad física moderada (menos de 1 hora por sesión), una buena alimentación e hidratación serán suficientes para cubrir tus necesidades. Si eres adepto a sesiones físicas intensas o eres un deportista de alto nivel, tendrás que dar preferencia a ciertos alimentos como las proteínas.

Un entrenador personal a domicilio y un nutricionista podrán elaborarte un programa de entrenamiento y alimentación a medida para estar en plena forma. Algunas plataformas de entrenamiento personal en línea proponen también un acompañamiento nutricionista realizado por sus expertos.

Si deseas profundizar este tema, no dudes en consultar nuestro artículo sobre los movimientos que evitar durante tus sesiones de entrenamiento personal.

 

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