Clases particulares Idiomas Música Apoyo escolar Deporte Arte y ocio
Compartir

Entrenadores personales: 5 trampas que hay que evitar en el entrenamiento cardio

Publicado por Coral, el 22/12/2016 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Ejercicios de Cardio: 5 Cosas a Evitar

Definir la silueta, perder los michelines y reforzar el corazón: objetivos interesantes, ¡pero arriesgados a veces!

Hacer ejercicios de cardio training es indispensable para reforzar el sistema cardio vascular y quemar grasas.

Pero existen algunas reglas que respetar si quieres optimizar el entrenamiento de tus clientes con entrenamiento personal a domicilio o en el exterior…

Superprof te explica lo que tienes que hacer y sobre todo lo que no tienes que hacer en un entrenamiento cardio.

Mala idea nº 1: correr con una lesión latente

Las lesiones más frecuentes

Existen algunas actividades que actúan sobre el sistema cardiovascular como el remo, la bici, la elíptica, la cinta o correr en el exterior.

Esta última disciplina es la que crea más traumatismos, articulares y de ligamentos, dada la cantidad de impactos y aceleraciones que asimila el cuerpo.

Hay además estudios que muestran que entre el 35 y el 55 % de la gente que corre regularmente son víctimas cada años de una lesión más o menos seria.

Hacer jogging con precaución. Las carreras, un excelente deporte cardio pero que puede generar numerosas lesiones.

El Dr. Dominique Doux, especialista en traumatología deportiva, cita en su libro titulado “Tchnopathies du jogging” las principales zonas que sufren lesiones según el estudio realizado por Michael Chambers. Esta es la clasificación de su artículo sobre las principales lesiones:

  • Rodilla 38 &¡%
  • Pie 24 %
  • Pierna 15 %
  • Lumbares 11 %
  • Muslo 7 %
  • Cadera 5 %

Entre los 3 traumatismos del atleta pedestre están:

  • 1º: Síndrome rotuliano (inflamación del cartílago de la rótula, hueso de la rodilla)
  • 2º: Periostitis tibial
  • 3º: Tendinitis de Aquiles (talón)

Deportes alternativos en tu programa de entrenamiento

Esta totalmente desaconsejado continuar haciendo atletismo si un cliente sufre de una patología o uno de los traumatismos arriba citados. En primer lugar, se arriesga a agravar la lesión (desgarro, rotura de un ligamento, fractura,…), lo que le impedirá por completo realizar cualquier actividad física y además, su recuperación será más larga.

Lesión 1 – Entrenador/Alumno 0

Por el contrario, nada le impide a esta persona continuar practicando un deporte para mantener un nivel de condición física estable.

Una lesión en la rodilla no impide nadar, por ejemplo. Da prioridad aún así a la natación en línea como el crawl o la espalda y no la braza que moviliza la articulación de la rodilla.

Cuidado si te lesionas, sé prudente. La natación es un excelente deporte para muscular todo el cuerpo, sin traumatismos.

También puedes hacer bici, en el gimnasio o en el exterior, al ser transportado no es un deporte traumatizante para el cuerpo.

Aun así lleva cuidado y ajústala bien (altura y distancia del sillín). Un entrenador físico en un gimnasio o un entrenador personal deben poder darte estas informaciones.

También se pueden realizar clases de gimnasia suave o yoga, evitando los movimientos más “bruscos”. Evita a cualquier precio la musculación, que también agravará la patología.

Mala idea nº 2: entrenarse demasiado deprisa: las virtudes de la progresión

Son muchos los que tienen tendencia a quemar las etapas y a empezar demasiado rápido o con demasiad fuerza…

Si el cliente no ha corrido nunca, ¡no vayas a pedirle una sesión de 45 minutos en la cita a 16 km/h! Si nunca ha hecho musculación, ¡no le exijas 10 repeticiones de 90 kg! Corréis el riego de terminar en urgencias…

Como con muchas otras cosas, para mejorar es mejor hacer deporte de forma progresiva. Un programa deportivo elaborado por un entrenador personal tiene que ayudar al atleta principiante, darle un empujoncito.

Si nunca ha corrido, comienza con sesiones cortas: de 10 a 15 minutos durante las que puedes alternar andar y correr, para que los tendones y músculos se habitúen a los impactos de la carrera.

Las personas con sobrepeso o en situación de obesidad, también pueden correr. Habrá que aumentar progresivamente la duración de la carrera y sobre todo, trabajar la musculatura de los miembros inferiores y reforzar los músculos con la práctica de planchas aeróbicas, sentadillas, ejercicios de glúteos y abdominales.

En el atletismo, una aumentación demasiado rápida del número de kilómetros semanales es fuente de lesiones, que interrumpirán la preparación física. La gente joven (menos de 34 años) parecen sufrir más de heridas reincidentes.

Incluso los corredores veteranos pueden lesionarse durante su preparación.

Un estudio realizado por el Dr. Van Mechelen ha mostrado además que la frecuencia de las lesiones se multiplica por 3 cuando un corredor pasa de 3 a 5 sesiones semanales. Los programas de entrenamiento del coach están a menudo basados en 4-5 sesiones para alcanzar un cronómetro de 3h15 (y menos) en un maratón.

Para los deportistas de menor nivel, que practican la actividad física para ponerse en forma, hay que saber que correr 45 minutos en lugar de 30 multiplica por dos la frecuencia de accidentes relacionados con la práctica deportiva.

Mala idea nº 3: ignorar el fraccionamiento en un entrenamiento deportivo dirigido a perder peso

Para esquematizar, en entrenamiento cardio se divide en dos tipos:

  1. Las sesiones a baja intensidad que permiten quemar grasas,
  2. Las sesiones a alta intensidad que permiten trabajar la resistencia al esfuerzo sostenido.

Incluso si hay que dar prioridad a las sesiones de “cardio bajas” si el objetivo es perder peso, es interesante también fraccionar de vez en cuando.

Normalmente, en carreras, el 30s/30s alterna tiempos muy rápidos en los que alcanzas una velocidad máxima aeróbica (VMA) y tiempos de recuperación en los que el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y disminuye el ritmo cardiaco.

En bici, también es posible fraccionar el entrenamiento.

Evocamos a menudo el término de “entrenamiento por intervalos“, que puedes realizar en el exterior o en un gimnasio, en una bicicleta estática. La ventaja de esta última es que el cliente podrá visualizar fácilmente los datos de tiempo y potencia en los intervalos, sin soltar el manillar.

Opta también por las clases de spinning, que alternan fases de velocidad y de trabajo en la zona roja.

Programas de entrenamiento por intervalos. El fraccionado puede practicarse en carreras o en bici, por ejemplo.

Procedentes de EE.UU., los programas HIIT (High Intensity Interval Training), prosperan hoy en día en los gimnasios españoles. Los deportistas de alto nivel los integran igualmente en su programa de entrenamiento.

Estas sesiones alternan secuencias de 30 segundos a varios minutos de ejercicios de alta intensidad, entrecortados de un tiempo breve de recuperación.

Estos ejercicios refuerzan el sistema cardio-vascular, pero mejoran además la combustión de calorías, favoreciendo la lipolisis (destrucción de grasas) durante y tras el ejercicio.

Otro beneficio de las sesiones intensas: su duración, relativamente corta, de 10 a 45′ máximo, permite seguir motivado.

Condición indispensable al fraccionamiento o al programa HIIT: una excelente condición física. Si el cliente no es un deportista confirmado, te aconsejamos un acompañamiento en cada etapa para adaptar los esfuerzos a su nivel.

También es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo en el cardiólogo para comprobar que el corazón puede soportar estos esfuerzos violentos. Un corazón asintomático en reposo puede en efecto mostrar anomalías cuando la frecuencia cardiaca aumenta. Solo una prueba de esfuerzo podrá revelar estas anomalías.

Mala idea nº4: entrenarse únicamente en el gimnasio

Ir a clases de fitness a un gimnasio es una buena manera de estar en forma, pero piensa también que ¡el mundo exterior es un terreno de prácticas formidable para el cardio training!

¡Monta en bici, ves a pasear u organiza una salida en grupo con tus clientes!

Invítales a nadar a mediodía en la piscina, ideal para cambiar de aire y recargar pilas antes de la tarde. La natación es también excelente para desarrollar la caja torácica y aumentar la capacidad respiratoria.

El consejo de experto de Superprof: correr por la mañana, antes de empezar el trabajo. Sentirán un aumento de su energía y serán mucho más productivos en el despacho porque su cuerpo estará atestado de endorfinas, la hormona del placer.

Hacer deporte al aire libre y cargar las pilas. No te atrincheres en el gimnasio, ¡haz bici y explora el mundo!

Para los más atrevidos, ¡que prueben a correr en ayunas!

Practicar una actividad física con el estómago vacío aumenta el empleo de grasas para realizar el mismo trabajo muscular. Si han comido poco el día anterior, aconséjales que tomen al menos una bebida con el fin de hidratarse, por ejemplo un té ligeramente azucarado, para tener algo de glúcidos en la sangre.

Mala idea nº5: fumar, incompatible con el entrenamiento personal

Si realizas entrenamientos cardio regularmente, que sepas que el tabaco y el ejercicio cardio no hacen buena pareja.

Prohibido fumar después del entrenamiento o de una competición (que ya se ha visto, sí, sí). El tabaco es el enemigo del deportista y reduce los efectos positivos ligados a la práctica deportiva.

Recordemos que el tabaco:

  • disminuye la capacidad pulmonar,
  • reduce los intercambios gaseosos
  • ensucia las vías respiratorias
  • los pequeños alveolos pulmonares
  • el tabaco reduce también el aporte de oxígeno a los músculos, incluido el más importante, tu músculo cardiaco.

Sin embargo, ¡el deporte es un excelente antídoto contra el tabaquismo!

Como puedes comprobar, el entrenamiento cardio presenta múltiples ventajas, pero no se debe practicar de cualquier modo. De ahí la necesidad de acudir a un entrenador personal profesional: un profesor de deporte diplomado en actividades deportivas.

Si deseas profundizar este tema, no dudes en consultar nuestro artículo sobre la relación entre nutrición y entrenamiento personal.

 

Compartir

Nuestros lectores adoran este artículo
¿El artículo contiene toda la información que buscabas?

¿Ninguna información? ¿De verdad?Vale, intentaremos mejorar con el próximo¿La media? ¡Uf! ¿Un poquito más?Gracias. Haz tus preguntas en los comentarios¡Un placer ayudarte! :) (Sé el primero en votar)
Cargando…

Dejar un comentario

avatar