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Cómo tonificarse durante el embarazo

Publicado por Marisol, el 28/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Cómo Hacer Musculación Estando Embarazada

«No hay que rendirse nunca y mantener siempre la confianza en uno mismo. Todos pasamos por tiempos difíciles en algún momento, pero los obstáculos que encontramos nos empujan aún más a realizar nuestros sueños, a pesar de todo» – Marta, futbolista.

El embarazo es un estado muy particular, un período de la vida en el que se ponen a prueba tanto la mente como el físico. Así que a veces se duda, aunque tengas muchas ganas y estés motivada, de si hacer deporte sería una buena opción, ya que hay que tener en cuenta al bebé, evidentemente.

Practicar deporte durante el embarazo no es cualquier cosa y se debe poner en práctica un entrenamiento adaptado. Según una encuesta realizada en octubre de 2018 entre mujeres embarazadas, el 80 % necesita apoyo para la fatiga y el estrés durante el embarazo después del parto.

Este apoyo también puede manifestarse a través del deporte, la musculación o los estiramientos, actividades físicas regulares, que darán al embarazo y la maternidad un nuevo impulso, incluso una nueva cara. Pero ¿cómo tonificarse estando embarazada? ¡Aquí están nuestros consejos!

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Embarazo y musculación: escuchar tu cuerpo

Consejos para hacer deporte durante el embarazo Sea cual sea el deporte que decidas practicar, escuchar tu cuerpo es esencial. ¡Pero la musculación, más que cualquier otro deporte, requiere más reflexión!

A pesar de tus ganas por desarrollar tus músculos, una voluntad de hierro y una mente de acero, debes tener en cuenta que un embarazo implica ser dos, por lo que es hacer deporte en dúo. Es una gran desventaja, pero que no debe desmotivarte frente a una mancuerna, una barra de ejercicios o una bicicleta elíptica.

Solo necesitas aprender a escuchar tu cuerpo, darle el lugar que se merece cuando estés en el gimnasio o sigas un programa de musculación. ¡Será el director de tus ejercicios!

Ya sea saltar a la cuerda, la tonificación, la musculación en casa o el banco de entrenamiento, todo es potencialmente factible, siempre que escuches todas tus sensaciones, por mínima que sea. Son las que definirán tu estado físico y tu tiempo de recuperación, y todos los ejercicios no estarán hechos para ti.

Sin embargo, estar embarazada no solo tiene desventajas cuando se quiere desarrollar músculo y tonificar el cuerpo. De hecho, las endorfinas producidas cuando haces ejercicio te darán más resistencia, fuerza y ​​eficacia durante el embarazo, el parto y después. Está bien, ¿no?

Sin embargo, será necesario naturalmente reducir la frecuencia de los ejercicios a lo largo de los meses, hasta alcanzar el punto de anclaje de estos nueve meses: ¡el parto! El secreto es escuchar tu cuerpo antes de escuchar tu motivación, por mucha que tengas, ¡nunca lo olvides!

¿Quieres conocer también los mejores programas de entrenamiento para mujeres?

Musculación: cómo adaptarse cuando estás embarazada

Adaptar las sesiones de entrenamiento durante el embarazo El embarazo es un momento verdaderamente especial y nos permitirá tomar conciencia de nuestro cuerpo con mucha fuerza.

Algunos consejos pueden ser muy útiles para cualquier persona que quiera desarrollar músculo durante el embarazo. De hecho, cada serie, cada ejercicio, es diferente de los demás, y debe adaptarse, sin olvidar nunca que nuestro estado de salud no es el normal.

Por ejemplo, debes evitar la maniobra de Valsalva, que puede parecer beneficiosa para la maternidad. De hecho, este acto de contener la respiración realizando ejercicios de musculación eleva la presión abdominal y puede crear hipotensión y presión arterial. Todo esto implica potencialmente un aturdimiento y una reducción en el flujo sanguíneo y el oxígeno para tu bebé. Con la maniobra de Valsalva, la sangre circula más fácilmente, cosa que en esta situación no es necesariamente beneficiosa.

Todo esto se aprende en el gimnasio, gracias a un entrenador, pero también investigando por tu cuenta. Estando embarazada, es recomendable informarse sobre las contraindicaciones de los ejercicios, aunque sean leves, de desarrollo muscular.

También hay que hacer estiramientos durante el embarazo, más que nunca. Nos permitirán calentar de forma efectiva al comienzo de la sesión y relajar los músculos al final. Así que, ya sabes, para fortalecerse, no solo hace falta trabajar el músculo, los pectorales y los glúteos, ¡también está el calentamiento!

La adaptación también implica comprender que nuestro estado de salud irá decreciendo a lo largo de las semanas, a lo largo de los meses. Las pesas deberán ser cada vez más ligeras (no más de 2,5 kg), mientras que las sesiones pueden ser, si quieres, más largas, incluso más frecuentes. ¡Una de cal y otra de arena!

Lee también nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina.

Modificar tu entrenamiento de musculación durante tu embarazo

Ejercicios según el trimestre del embarazo Para todas las deportistas, estar embarazada puede ser una fuente de inquietud y ansiedad permanente. Tienes que saber controlarla y adaptar tus sesiones.

El embarazo es un momento muy especial en la vida de una mujer, pero también en la visión que puede tener de su cuerpo. De hecho, este es cada vez menos hábil y hay que protegerlo al máximo. Cuanto más tiempo pasa, más evoluciona nuestro estado de salud, dividiéndose en tres periodos:

En el primer trimestre

El primer trimestre es cuando estarás más en forma. Aprovecha la oportunidad para fijar objetivos un poco más ambiciosos que los siguientes, para no caer en el sedentarismo y tonificar tu cuerpo mientras puedas.

Por lo tanto, continúa con tu entrenamiento habitual, pero asegúrate de reducir cada vez más la intensidad y prestar atención a tu técnica. Un movimiento repentino podría hacerte daño, por lo que opta por movimientos de musculación lentos y levantar la carga suavemente.

En el segundo trimestre

Cuando llega el segundo trimestre, nuestro cuerpo es mucho más reactivo al ejercicio físico. Con el mismo espíritu que el primer trimestre, evita tirar demasiado de tus articulaciones, ya que se estiran mediante la relaxina, una hormona del embarazo.

Lo mismo ocurre con los pesos y las cargas: ahora, levantar pesas será mucho más beneficioso en posición sentada. De hecho, el segundo trimestre del embarazo marca el comienzo de los problemas potenciales de circulación de la sangre, y estos pueden causar vértigos o mareos.

En el tercer trimestre

El tercer trimestre es el más importante en términos de deporte y musculación. Si todavía estás muy motivada, siempre puedes ir al gimnasio, pero asegúrate de hacerlo todo de una manera suave.

Estiramientos, mancuernas, máquina de remo, sentadillas… todo debe hacerse en pequeñas cantidades, y de forma moderada, casi la mitad en cada sesión. La idea es más demostrar que todavía puedes tener un poco de motivación, de mentalidad y de autonomía en el deporte, que tonificar y fortalecer tu cuerpo. ¡Bravo por ti!

Y tras el parto, siempre puedes seguir programas de musculación como el de Kayla Itsines.

Musculación y embarazo: un ejemplo de sesión

Ejemplo de sesión de musculación durante el embarazo Cuando esperamos un bebé, nuestro cuerpo está sujeto a varios problemas, desconocidos hasta entonces. Es necesario saber escucharlo, y ser aconsejada.

Durante el embarazo, lo importante es no establecer objetivos de musculación inalcanzables. Y para hacerlo, podemos perdernos un poco frente a la gran cantidad de ejercicios que se pueden hacer en ese estado. Así, te damos una pequeña descripción de cómo serían algunos ejercicios de musculación adecuados para mujeres embarazadas.

  • Press de hombro: ponte derecha en el borde de una silla. Puedes apoyarte contra el respaldo de la silla si sientes la necesidad, dependiendo de tu estado. Dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y levanta una mancuerna en cada mano (máximo 2,5 kg). Es importante que las palmas de las manos estén hacia adentro, que la serie sea corta y que esté marcada con pausas. Mientras adoptes la respiración adecuada, este ejercicio te permitirá contraer suevamente los abdominales.
  • Suelo pélvico: este ejercicio de Kegel, que debe hacerse varias veces en el mismo día, consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante 10 segundos. Luego haz una pausa de 5 segundos. Repetimos el ejercicio 10 veces. Se trata ni más ni menos que del método «pipí-stop», tan conocido por todas las embarazadas.
  • Remo: este ejercicio se realiza utilizando una banda elástica. Nos sentamos en el suelo, con la espalda recta, las piernas estiradas. El elástico se colocará alrededor de cada pie y el otro extremo lo cogemos con la mano. Con los codos doblados, pegados al cuerpo, tiramos del elástico hasta la cintura, rítmicamente, siendo conscientes de que nuestra espalda está trabajando. La idea es, ante todo, no inclinarse demasiado hacia adelante, para no hacerse daño en ningún músculo.

Descubre también cómo hacer musculación en casa.

Musculación y embarazo: consultar a un especialista

Por supuesto, cuando tengamos la menor duda sobre nuestro estado de salud o la dificultad de los ejercicios a realizar, debemos consultar a un especialista para que nos guíe sobre nuestro programa de entrenamiento, los movimientos a evitar y el tipo de musculación que podemos realizar. Él lo sabrá mejor que nadie.

Así que, gracias a los consejos de nuestro ginecólogo, de nuestra comadrona o de nuestro fisioterapeuta, será más seguro levantar pesas, hacer ejercicios de suelo o realizar una sesión de cardio. Como hemos dicho, lo más importante es escuchar tu cuerpo, ¡sin sobrepasarse!

Si quieres desarrollar bíceps, tríceps, cuádriceps o abdominales, todo es posible, siempre que se haga de manera razonada. Los especialistas te informarán sobre una manera segura de evitar correr demasiado rápido en una cinta de correr y optar por un ejercicio de cardio más suave, por ejemplo.

El embarazo es, por lo tanto, un momento importante, una etapa crucial en la vida de una mujer, pero también de una deportista. Aunque combinar la musculación y la maternidad no siempre es fácil, ¡es muy posible! Al adaptarte, escuchar tu cuerpo y obtener consejos, puedes hacer ejercicios de musculación sin ningún riesgo, ¡para tener un embarazo aún más bonito!

 

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