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¿Qué programa de entrenamiento femenino seguir?

Publicado por Marisol, el 28/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Cómo Hacer Musculación Femenina en Casa

«Nunca miro atrás, siempre hacia delante» – Steffi Graf

¿Quieres desarrollar músculo, tener un vientre plano, desarrollar los pectorales y las dorsales? Pues seguramente es porque quieres iniciarte en la musculación femenina cuyos objetivos son los que hemos mencionado. Pero no solo se puede practicar en el gimnasio y con clases en grupo, la musculación en casa también incluye muchos valores estimulantes.

Con un presupuesto medio anual de 958 euros por persona, el presupuesto en entrenamiento deportivo ocupa el segundo lugar de los mayores gastos de los españoles en el campo del fitness y la musculación. Este presupuesto incluye el entrenamiento personalizado, el gimnasio o las sesiones de musculación.

Si lo piensas, todo esto se puede hacer desde casa, sea cual sea tu empleo: ama de casa, ejecutiva, desempleada, adolescente… Seguro que tienes más ganas de hacer musculación en casa que en el gimnasio.

Pero pueden venir bien algunos consejos cuando se empieza con la musculación y la tonificación en casa cuando se es mujer, ¡y aquí los tienes!

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Dedicar un lugar de la casa a practicar la musculación femenina

Montar un gimnasio en casa La sala de estar, la cocina, el dormitorio, el garaje… ¡Hay muchos lugares que nos permiten practicar la musculación en casa!

La casa brinda muchas posibilidades. De esta manera, es posible hacer flexiones, levantar pesas, practicar el press de banca o incluso saltar a la cuerda en cualquier momento. Pero para hacerlo, hay que crear un espacio para que puedas hacer tus sesiones de musculación en casa de la manera más sencilla posible.

Un programa de musculación en casa es algo que hay que reflexionar y esto comienza con el lugar donde practicarás los ejercicios de musculación. Al igual que en un gimnasio, donde cada ejercicio está geográficamente limitado con equipos específicos de musculación, la tonificación en casa tendrá que hacerse en un espacio concreto de la casa.

Porque para reafirmar, ganar masa muscular o perder peso, a menudo se necesita espacio, un lugar donde puedas hacer burpees o abdominales sin correr el riesgo de tirarlo todo, un lugar donde los estiramientos no se harán dependiendo del lugar que tengas en casa.

Ya se trate del plano psicológico o del plano físico, este lugar, dedicado al deporte, es importante y debes sentirte cómoda. Pero entonces, ¿cuál puede ser este lugar, templo de flexiones, sentadillas y pérdida de grasa? Según cómo sea tu casa, hay varias soluciones:

  • En caso de que tengas un apartamento pequeño, solo tendrás que empujar la mesa de café y ponerte en su lugar, por ejemplo;
  • Puedes, si tienes suerte, utilizar toda una habitación;
  • También puedes cambiar el uso de una habitación básica (como un despacho) y convertirla en un gimnasio;
  • Sin embargo, debes evitar ir demasiado lejos y hacer que el entrenamiento de musculación en casa sea inútil, incluso peligroso, como hacer deporte en la cama por falta de espacio o al lado de equipos pesados o dañinos, como los cuchillos de la cocina.

Todo es cuestión de imaginación, y dependerá de nuestra motivación, de nuestra implicación y del lugar donde haremos la musculación en nuestra vida diaria. Aunque el lugar juega un papel importante en la creación de este espacio, ya sabes el dicho: ¡cuando se quiere, se puede!

¿Quieres conocer también los mejores programas de entrenamiento para mujeres?

Aprender a equiparte para practicar musculación femenina en casa

«Ser masculino no tiene nada que ver con estar musculado» – Arnold Schwarzenegger

Material básico de musculación femenina Hacer musculación en casa, seas mujer o no, no es sinónimo de ociosidad, ¡al contrario! Debes saber equiparte adecuadamente antes de comenzar.

Flexiones, dominadas, cuádriceps, glúteos, trapecio, vientre plano… cada ejercicio corresponde a una parte del cuerpo muy precisa, por lo que es necesario poder centrarse en lo que se quiere hacer, y por tanto tener con qué equiparse. Aunque podemos practicar bastante el fortalecimiento muscular femenino sin accesorios, enseguida te sentirás muy limitada.

Esta limitación es la falta de equipamiento, que hará que te estanques y, por lo tanto, que progreses menos que si tuvieras una barra de ejercicios o una máquina de remo, por ejemplo. Y entre los accesorios de musculación más adecuados para las mujeres y más esenciales, encontramos:

  • La rueda abdominal, que nos permitirá trabajar los abdominales, sosteniéndola de rodillas (unos 10 € mínimo);
  • Las mancuernas, que serán nuestro mejor aliado para trabajar los bíceps o las caderas (30 € o más para pesas suplementarias);
  • La banda elástica, que nos permitirá realizar muchos ejercicios de masa muscular, como las zancadas, y trabajar muchas partes del cuerpo, desde los glúteos hasta los hombros (menos de 10 €);
  • La esterilla, elemento básico para la mayoría de los ejercicios, especialmente cuando se trata de acostarse en el suelo o sentarse (15 € para las básicas, hasta 100 € para las más profesionales);
  • También puedes obtener máquinas de musculación femenina para mejorar, pero este tipo de gasto dependerá del espacio que tengas, del presupuesto con el que cuentes y también de tu nivel.

Estos pequeños accesorios pueden ser muy útiles cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, perder grasa o desarrollar una constitución atlética. ¡Todo esto en paralelo con una buena dieta, claro! Al fin y al cabo, ¡tener unos abdominales marcados solo se consigue así!

Desde una perspectiva global, los equipos de musculación parecen ser una buena base para iniciarse en la musculación femenina con eficacia. Algunos accesorios son de bajo costo y nos permitirán realizar un montón de ejercicios y progresar correctamente.

¿Te interesa saber también cómo tonificarte durante el embarazo?

Seguir un programa de musculación femenina en casa

Programas de musculación femenina Lejos del gimnasio, en tu casa te sentirás cómoda y será donde el deporte tome una dimensión más sencilla, ¡siempre que sepas cómo equiparte!

Siempre teniendo en cuenta la cuestión del presupuesto, la musculación en casa podría conllevar un gasto adicional: un programa de musculación. En efecto, hay mucha variedad de programas de musculación femenina, a fin de resaltar los ejercicios específicos y hacer que el progreso sea significativo.

No dudes en recurrir a un entrenador personal en línea si es necesario, porque cuando haces deporte en casa, no solo entra en juego el problema de la motivación, sino también el de la técnica. Sin un profesor, a veces es difícil realizar ciertos ejercicios correctamente, sin el riesgo de hacerse lesiones en la espalda o simplemente hacerse daño.

Siempre necesitamos a alguien que nos dé ejercicios específicos de tonificación, que nos diga cómo desarrollar una dieta equilibrada, que nos enseñe cuánto tiempo debemos entrenar o que nos explique cómo tener el cuerpo con el que soñamos en cada sesión.

Los consejos pueden resultar muy útiles para todas las mujeres que practican la musculación en casa, ya sean principiantes o no, para desarrollar los músculos de forma correcta y aprender a ganar masa muscular de manera sencilla. Entre los programas de musculación fitness más conocidos podríamos citar:

  • El reto de 30 días de sentadillas,
  • El reto de 30 días de planchas,
  • La bikini body guide: el método de Kayla Itsines,
  • FigureMagic14,
  • ¡Y muchos más!

Son programas de musculación específicos, a menudo ofrecidos durante un período específico. Sin embargo, también hay aplicaciones que, siguiendo el principio del programa deportivo, son menos exigentes y simplemente permiten reproducir ejercicios particulares o seguir al azar una sesión de musculación.

Entre las mejores aplicaciones, podríamos mencionar:

  • 7 minutes workout,
  • Nike Training Club,
  • Reto deportivo de 30 días,
  • One Song Workout,
  • ¡Y la lista es larga!

En resumen, para hacer musculación en casa, a menudo es importante encontrar lo que más nos convenga, y los soportes de este tipo pueden ser de gran ayuda. Definir tus objetivos, hacer que los ejercicios de abdominales sean menos aburridos, hacer el calentamiento correctamente… Hay muchos aspectos que podremos trabajar mejor.

Lee también nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina.

Adaptar el espacio doméstico para un espacio de musculación femenina

Dedicar un espacio de la casa para el entrenamiento Ya seas amateur o profesional, la musculación femenina es una actividad que requiere equipamiento, así como un espacio concreto.

Lo hemos mencionado antes, cuando decidimos recrear un gimnasio en casa, no necesariamente pensamos inmediatamente en almacenar mancuernas, pesas y barras de ejercicios, para hacer un curl o cualquier otro circuito de entrenamiento. Sin embargo, esto es algo que no se debe pasar por alto para el desarrollo muscular.

Si vives sola, los accesorios pueden ser una molestia en tu bienestar diario. ¿Qué hay peor que ver una esterilla en la cocina o tropezarte con una banda elástica? Tienes que saber organizarte. Si tienes la posibilidad y la oportunidad de poder delimitar una zona deportiva, ¡eso sería lo ideal, sea cual sea tu condición física!

Si no, es importante crear un espacio de almacenamiento desde el cual poder obtener el equipo de musculación en el momento adecuado. Si vives con alguien, el principio será el mismo que si vives sola, porque, además de molestarte a ti, esta falta de organización interferirá en la gente que vive contigo, creando tensiones potenciales.

Cualquier ejercicio físico podría hacer volar una máquina de musculación o una banda elástica, creando un auténtico desastre. Así que, ya sabes, desarrollar los brazos, los cuádriceps o los oblicuos ¡requiere organización!

La musculación femenina es, según la gente, un pasatiempo, una pasión, incluso un trabajo, que no debe en ningún caso afectar a tu vida privada, incluso aunque hayas decidido instalar su gimnasio en casa. Hacer entrenamientos de musculación en casa es una buena idea, pero tiene sus límites, que debemos controlar.

Como ves, cuando se es mujer, hacer musculación obviamente no es más complicado que siendo un hombre, ¡incluso en casa! Practicar deporte en casa significa tener la seguridad de poder conciliar privacidad y vientre plano, abdominales de acero y motivación permanente.

Al recurrir a varios soportes e invertir un poco en el material básico, podemos practicar la musculación femenina sin problemas y progresar a nuestro propio ritmo, sin presión ni falta de energía. ¿Estás motivada para tonificar tus glúteos?

 

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