Indice
- 01. Los mejores programas de musculación para mujeres
- 02. ¿Cómo hacer musculación durante el embarazo?
- 03. Nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina
- 04. ¿Cómo hacer musculación femenina en casa?
- 05. Hacer musculación femenina con Superprof
- 06. Hacer musculación femenina practicando deporte
- 07. Realizar la musculación femenina con la ayuda de accesorios
- 08. Algunos ejercicios de musculación para mujeres
«Una de las claves de la confianza en uno mismo es la preparación» - Arthur Ashe
A las mujeres a veces se nos percibe como menos adecuadas para la musculación, el fortalecimiento muscular o las pesas, pero es un prejuicio totalmente falso. De hecho, suele haber más mujeres inscritas en los gimnasios, y cada vez se practica más la musculación femenina.
Más allá del entrenamiento cardiovascular, los estiramientos o el Pilates, la musculación reúne valores ricos y estimulantes que todo el mundo puede poner en práctica según sus deseos, sus objetivos, sus motivaciones o su presupuesto.
Ya sea que estés embarazada, desmotivada o seas sedentaria, la práctica de la musculación tiene la ventaja de que puede organizarse en cualquier lugar y adaptarse a nuestro caso particular. Lo ideal siempre será seguir los consejos de un profesional, como por ejemplo de un entrenador personal. ¡Vamos a descubrir algunos consejos para iniciarse en la musculación femenina de la mejor manera posible!
Los mejores programas de musculación para mujeres
Los programas de musculación son muy útiles para las mujeres que quieren un apoyo en su proceso deportivo. De hecho, con un entrenador personal online o presencial o un programa de entrenamiento y un equipo bien definido, cada sesión, cada ejercicio, será adecuado para todas nosotras.
Así, deberás elegir entre la gran cantidad de entrenamientos online disponibles, desde el de la fitgirl del momento hasta los de las aplicaciones personalizadas. Y entre los mejores programas de musculación femenina, podríamos mencionar:
- El reto de 30 días de sentadillas.
- El reto de 30 días de planchas.
- La bikini body guide: el método de Kayla Itsines.
- FigureMagic14.
También hay aplicaciones como:
- 7 minutes workout.
- Nike Training Club.
- Reto deportivo de 30 días.
Hay muchísimos programas de musculación para mujeres y brindan el apoyo que se necesita a veces y una buena fuente de motivación. Y quien dice motivación, dice regularidad y progreso. Entonces, ¿lista para desarrollar esos músculos?
¿Cómo hacer musculación durante el embarazo?
Durante el embarazo, hay que saber combinar nuestro estado físico con todos los aspectos de nuestra vida diaria, como la musculación. Durante este período, se puede perfectamente practicar la musculación, levantar pesas o practicar press de banca.
Sin embargo, debemos ser conscientes de que nuestro físico no está al 100 % de su capacidad, por lo que el programa debe adaptarse, para no hacernos daño o lastimar al bebé. De hecho, durante el embarazo, nuestro estado de salud evoluciona y se hace cada vez más frágil, lo que es un obstáculo para ciertas posturas. Así, hay que reducir gradualmente la intensidad de las posturas, así como el rango de posibilidades de estas últimas.
En el primer trimestre, simplemente tendremos que tener cuidado de reducir gradualmente la intensidad de los movimientos y levantar cargas con mayor suavidad.
En el segundo trimestre, deberás practicar la musculación más suavemente. De hecho, como la circulación sanguínea experimentará algunos trastornos potenciales, los movimientos demasiado bruscos podrían causar mareos o vértigos.
Lo mismo ocurre en el tercer trimestre, donde habrá que hacerlo todo de forma suave, más que en el segundo trimestre. Como ves, estar embarazada no es incompatible con la musculación, ¡solo tienes que saber cómo hacerlo!
Gracias a posiciones como el suelo pélvico, el press de hombro o el remo, podrás continuar el desarrollo muscular, pero de una manera más suave. Sea como fuere, hacer musculación estando embarazada siempre requiere el asesoramiento de un especialista de antemano, ¡piénsalo!
Nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina
La musculación es una actividad que se adapta tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, debemos saber cómo practicarla bien, porque cada persona tiene características muy precisas que hay que tener en cuenta en cada entrenamiento.
Por ejemplo, aunque se suele decir que somos lo que comemos, la comida es un gran aliado para el desarrollo muscular y una barrera eficaz contra la fatiga y la desmotivación. Combinando los nutrientes adecuados en nuestro plato, nos aseguraremos de fortalecer nuestros glúteos y nuestros abdominales de manera efectiva.
Pero para completar estos ejercicios, ¿qué debemos comer? Las vitaminas, presentes en las verduras, son una fuente segura, pero también las proteínas, que se encuentran en carnes blancas o legumbres. Como indicación, para una mujer deportista, se recomienda de 1,5 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal para alimentar el músculo correctamente.
También hay que mencionar las grasas buenas, que serán el motor de nuestra buena forma, y de las cuales debemos ser conscientes, sin olvidarlas. En vez de comer pasteles, azúcares refinados y otros dulces, nos esforzaremos por consumir buenos carbohidratos y buenos lípidos. Y entre ellos, están:
- Los aceitesvegetales.
- Las semillas oleaginosas.
- El aguacate.
- El pescado graso como el salmón.
- El plátano.
- La batata.
- ¡Y muchos más!
Sin olvidarte de hidratarte, iniciarte en la musculación femenina será más sencillo y placentero. También se deben definir objetivos específicos, que corresponderán a los tipos particulares de ejercicios. Entonces, según quieras perder barriga, ganar músculo, tener un vientre plano o simplemente estar en forma, hay ejercicios variados.
Y entre los ejercicios de musculación femenina más populares, dependiendo de las partes del cuerpo a trabajar, encontramos:
| Zona a muscular / Ejercicio | Espalda | Abdominales | Hombros | Cuádriceps | Isquiotibiales |
|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto | Rueda abdominal | Press de hombro | Sentadillas | Peso muerto | |
| Dominadas | Press palloff | Face pull | Zancadas | Leg curl | |
| Mancuernas | Levantamiento de piernas | Remo al mentón | Sentadilla frontal | GHR | |
| Pull over | Crunch | Elevaciones laterales | Prensa de piernas | ||
| Tirón vertical | Tonificación | Pájaros | Extensiones de pierna |
Estos consejos para iniciarse en la musculación femenina serán, sin duda, grandes aliados para nuestra energía, nuestra mente y nuestra motivación. ¡Adelante!
¿Cómo hacer musculación femenina en casa?
Practicar el fortalecimiento de las piernas, hacer flexiones o entrenar con las mancuernas está genial, pero a veces nos falta tiempo, dinero para inscribirse en el gimnasio o simplemente no podemos desplazarnos. No te preocupes, es bastante posible practicar la musculación femenina en casa. ¡Solo se necesitan algunos ajustes!
De hecho, es necesario, en primer lugar, delimitar una zona de entrenamiento. Ya sea toda una habitación, un lugar delimitado o un lugar temporal, todo se puede lograr según tu vivienda. Entre mover la mesa del café y convertir el despacho en un gimnasio, solo hay un paso.
Los accesorios también son herramientas esenciales para comenzar y progresar al máximo en esta bella disciplina que es la musculación para mujeres. Por ejemplo, está la rueda abdominal, que permitirá trabajar los abdominales, así como las mancuernas (para los bíceps), la banda elástica (básica para muchos ejercicios) o la esterilla, que será nuestro soporte para algunos ejercicios. Por unos cincuenta euros, podremos comprar todos estos accesorios, ya que la calidad de principiante nos satisfará por el momento.
Sin embargo, si te falta motivación o no tienes mucha técnica, podrías recurrir a los programas de musculación femenina o a las aplicaciones deportivas. Estas herramientas te permitirán adquirir una cierta técnica y realizar posturas que puede que no conozcas, ¡sin moverte de casa! Serán tus aliadas, cuyo potencial no debe descuidarse. Entre 7 minutes workout, Nike Training Club o Reto deportivo de 30 días, ¡encontrarás lo que buscas!
Al delimitar un espacio para el entrenamiento, crear un espacio de almacenamiento para el equipo e invertir un poco en el material básico, tendremos acceso a todo el universo del deporte para mujeres. Soltera, embarazada, en pareja, funcionaria o ejecutiva, todo el mundo puede hacer musculación en casa. Motivador, ¿verdad?
Así que es un hecho que ser mujer y practicar musculación no son dos términos opuestos, sino todo lo contrario. Estés embarazada, seas sedentaria, principiante o experta, es posible llegar a tener el cuerpo que quieres siguiendo algunos consejos básicos.
Hacer musculación femenina con Superprof
A veces la musculación es una cuestión de tiempo, dinero, pero también de aprendizaje. Nos gustaría que todo fuera simple y que los esfuerzos que hacemos sean apoyados por una ayuda externa. ¡Aquí es donde intervenimos nosotros!
En Superprof, debes saber que es posible trabajar todo el cuerpo, desarrollar tríceps o aumentar tu volumen muscular simplemente con nuestros profesores particulares. Más de 4800 profesores están disponibles en toda España, para ayudarte a realizar todos los ejercicios posibles en esta disciplina.
¿La ventaja de Superprof? Puedes elegir si las clases se llevarán a cabo en tu casa, en la del profesor o por webcam. Tú decides el sexo de la persona que te enseñará: si te sientes más cómoda con las mujeres, ¡es totalmente posible!
Además, cada uno de los profesores puede filtrarse por precio, por distancia, o por disciplinas propuestas: musculación, pérdida de grasa, bodybuilding, programa de fitness… ¡Todo es posible!
Otra ventaja que permite esta plataforma es la naturaleza humana de la enseñanza. El profesor que te enseñará el arte de la musculatura lo habrás elegido tú y habrás tenido tiempo de antemano para hablar y tener una idea de lo que puede ofrecerte y proponerte.
De este modo, el ambiente será relativamente más amigable y cálido que una clase de musculación grupal en el gimnasio. Tu profesor estará más atento a tus necesidades, a tus deseos y también a tus habilidades. Así, estará mejor capacitado para corregirte en ciertas posturas, ya sea el remo o las sentadillas.
Las clases podrán ser por webcam o presenciales y el profesor estará capacitado, certificado y titulado, dispuesto a hacer de la musculación una disciplina por derecho propio. Entonces, ¿lista para dar el paso?
Hacer musculación femenina practicando deporte
Con Superprof, tu práctica de musculación se centrará en el deseo de desarrollar músculos con ejercicios concretos. Sin embargo, si sientes que este tipo de práctica puede aburrirte o simplemente desmotivarte, ten en cuenta que es posible hacer musculación femenina indirectamente.
El deporte es una buena manera de desarrollar los músculos sin darte cuenta. No todos los deportes lo hacen, pero la mayoría de ellos son muy buenas herramientas para ganar masa muscular y tonificarse de forma efectiva.
La natación
La natación es un deporte excelente para muscular los diferentes grupos musculares, ya que es una disciplina que tiene la ventaja de ser muy variada. Al diversificar los tipos de natación, no solo podemos hacer entrenamiento cardiovascular, sino también fortalecer la espalda, los abdominales o los tríceps.
Por otro lado, la natación tiene el inconveniente de que solo se puede practicar en una piscina, en momentos concretos y con una ropa muy específica, lo cual puede resultar un poco restrictivo. También puedes hacer acuagym, con la que además podrás hacer nuevas amigas.
El baile
El baile es una disciplina particular porque es adecuada tanto para las mujeres que quieren divertirse, las que quieren competir y las que quieren tonificarse. Su variedad hace que puedas fortalecer tu postura y ganar flexibilidad, pero la mayoría de los bailes también permiten tonificarse. La ventaja de bailar es que se trabajan todas las partes del cuerpo.
El Pilates
El Pilates, creado en la década de los 80, es un método que ya ha demostrado sus beneficios en todo el mundo. Con más de 500 posturas posibles, a menudo se practica con el peso del cuerpo, sin necesidad de accesorios. Es una bonita manera de muscularse sin gastar dinero y se puede hacer en cualquier parte.
Al variar la intensidad de las posturas, el Pilates permite un desarrollo muscular efectivo del cuerpo, a veces centrando la atención sobre el «centro» del cuerpo, concretamente los abdominales y el suelo pélvico. Para un desarrollo muscular óptimo, esta práctica deportiva es ideal.
El yoga
El yoga es una disciplina muy popular desde hace algunos años, y con razón. Esta disciplina completa combina cuerpo, mente y espíritu, a través de diferentes posturas. Estas posturas pueden ser bastante técnicas y requieren una cierta condición física. Y eso es lo que nos interesa porque, junto con la respiración, los movimientos yoguis trabajan diferentes partes de la musculatura.
Existen varios tipos de yoga, desde el más meditativo al más dinámico, por lo que seguro que encuentras el que mejor se adapte a ti para conseguir tonificarte.
Patinar
Puede que no te hayas parado a pensarlo, pero el patinaje es un auténtico deporte, que tonifica todo el cuerpo. Además de ser agradable y permitirnos descubrir una ciudad, un barrio o un lugar, patinar hace que los abdominales trabajen de manera intensa, al mismo tiempo que estimula la coordinación de nuestros miembros.
Realizar la musculación femenina con la ayuda de accesorios
Aunque no es obligatorio tener ningún material para tonificarse, son soportes muy útiles no solo para diversificar tu práctica de la musculación, sino también para darle más profundidad a las posturas.
La esterilla
La esterilla es el accesorio más básico para desarrollar tus músculos y apoyarte al hacer la mayoría de las posturas. Obviamente, las puedes realizar en el suelo, pero dependiendo del ejercicio, la comodidad no será la misma y existe el riesgo de que te hagas daño más fácilmente. Se venden por unos 10 euros las más baratas, así que no lo dudes.
Pesas y mancuernas
Las pesas y las mancuernas son la herramienta para hacer de todo en una sesión de musculación. De hecho, a veces para fortalecer los hombros, a veces para fortalecer los cuádriceps, permiten reafirmar y tonificar cualquier parte del cuerpo, porque se pueden utilizar de mil maneras. Ten en cuenta que algunas pesas llevan velcro para poder fijarlas a las piernas durante los ejercicios de glúteos, por ejemplo.
La pelota
La pelota es un elemento esencial para hacer musculación femenina de forma sencilla y sin problemas. Ayuda a desarrollar aductores y abdominales de forma significativa y reduce el dolor de espalda, a un precio bajo, solo unos 8 € para las swiss balls más baratas.
A la hora de comprarla, tienes que tener en cuenta tu estatura: si eres bajita, opta por una pelota de 65 cm de diámetro, mientras que, si mides más de 1,75 m, escoge una de 75 cm de diámetro.
El step
Si bien algunos deportes hacen trabajar el cuerpo de forma natural, el step es el accesorio definitivo para cualquier mujer que sueña con tener unos muslos y unas nalgas de acero. Se puede utilizar en cualquier momento del día e incluso haciendo otras actividades. Es un equipamiento deportivo ideal para todo, que permite tonificarse sin darse cuenta. No está mal, ¿no?
Si buscas un entrenador personal Valencia, échale un ojo a los perfiles de Superprof.
Algunos ejercicios de musculación para mujeres
Es un hecho que ganar masa muscular no se consigue sin esfuerzo y sin ejercicios. Ya sea musculación en casa o en el gimnasio, cada ejercicio tiene su propia peculiaridad, trabajando más una parte del cuerpo o requiriendo más tiempo que otros. Pero entre los ejercicios más efectivos que se pueden practicar, encontramos:
- La plancha y la plancha lateral, la cual, si la mantienes el mayor tiempo posible cada día, permite tonificar tus abdominales y hacer que tu vientre sea más plano.
- La apertura lateral, que centra sus efectos en el glúteo medio, levantando la pierna en el aire y repitiendo 4 series.
- Las sentadillas, que tonifica y reafirma los muslos y los glúteos, y que se pueden practicar con una pesa si se desea.
- El crunch y tocarse los pies con las piernas levantadas, los cuales son muy buenos ejercicios para fortalecer los abdominales. El crunch es el ejercicio básico de abdominales, mientras que tocarse los pies con las piernas levantadas es eso mismo, siempre en posición acostada.
- La curva lateral permite, utilizando una pesa en cada mano y de pie, aumentar la masa muscular inclinándose hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
- Sin olvidar el famoso estiramiento, que hace que los músculos funcionen correctamente. Hay que estirar todas las partes del cuerpo para desarrollar mejor la musculatura.
Adaptar las posturas, preparar una zona deportiva, comprar equipos de musculación, aprender a comer bien… La musculación es una disciplina como cualquier otra, que conviene a todo el mundo. Mientras haya motivación, no hay razón para no progresar. ¡Vamos a por ello!
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