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Los entrenamientos femeninos más eficaces para tonificarse

Publicado por Marisol, el 26/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Los Mejores Programas de Musculación para Mujeres

«Estoy orgullosa de cómo me he recuperado de mis fracasos. Es difícil cuando te sientes en el fondo del pozo y te preguntas por qué te mereces eso. Pero tienes que levantarte y recuperarte. Eso es lo que hace a un gran atleta» – Jessica Ennis Hill

Tener un vientre plano, tonificarse, reafirmar los glúteos, ganar masa muscular… son algunos de los objetivos que los programas de musculación pueden hacernos alcanzar. Tanto si se trata de musculación femenina como entrenamiento masculino, todo el mundo es capaz de progresar de forma significativa.

Por razones puramente hormonales, una mujer no puede hipertrofiar sus músculos tanto como los hombres, ya que tienen un nivel de testosterona mucho más bajo. Aunque esto no es una barrera para practicar deporte, sí será necesario realizar sesiones de musculación adaptadas.

Todas las series de ejercicios se pueden concebir a través de la perspectiva femenina, a fin de ofrecer un programa de entrenamiento totalmente diseñado para mejorar la condición física de los que lo practican. Entre la tonificación, las sentadillas, los estiramientos y la musculación, ¡vamos a descubrir el mundo de la musculación femenina!

¿Cuál es el ranking de los mejores programas de entrenamiento para mujeres? ¡Vamos a verlo ahora mismo!

Descubre con Superprof la guía de musculación para mujeres.

El 30 days squat challenge, un programa de tonificación focalizado

Como su propio nombre indica, el 30 days squat challenge es un programa distribuido en… ¡30 días, evidentemente! Y el ejercicio muscular en el que se basa son las sentadillas. Creado en 2013 por un estadounidense, este programa de entrenamiento es bastante sencillo.

Retos para mejorar la tonificación Tonifica tus músculos haciendo un ejercicio muy sencillo: ¡las sentadillas!

Se trata, lógicamente, de hacer sentadillas todos los días, aumentando la proporción y el número conforme pasan los días. Así, con esfuerzo y motivación, completarás con éxito el reto al final de mes. Este programa es muy estimulante para aquellos que deseen desarrollar el cuerpo, ¡pero también la mente!

Al principio, deberás hacer 50 repeticiones, luego un poco más, y luego aún más. Motivador, ¿verdad? En este caso, no necesitarás accesorios ni gastarte nada de nada, solo tienes que doblar las piernas, estirar los brazos, poner las nalgas hacia atrás y listo: ¡tendrás la posición perfecta para hacer sentadillas!

Ten en cuenta que también existe el mismo tipo de programa para hacer planchas. Así, sea cual sea la parte del cuerpo que uno quiera trabajar, ¡todo es potencialmente posible con el mismo principio!

¿Te interesa saber también cómo tonificarte durante el embarazo?

La bikini body guide: el método de Kayla Itsines para desarrollar músculo

También llamada BBG, la Bikini Body Guide es un programa creado por esta entrenadora australiana, cuyo e-book ha cambiado la visión del deporte de más de uno.

Pero entonces, ¿de qué se trata? Los ejercicios duran 30 minutos, incluyendo entrenamiento muscular, circuitos de ejercicios y cardio, y ayudan a ponerse en forma de una manera global. Cada 7 minutos, se debe hacer un descanso de 1 minuto y medio, así como una sesión de estiramiento al final de la semana.

Este programa completo y efectivo, por lo tanto, ha sido una fuente de inspiración para muchos adictos al deporte. No solo nos permitirá ganar tonicidad, sino también energía, ¡para llegar a convertirte en un auténtico deportista de alto nivel (o casi)!

Workout Trainer, la app gratuita de musculación para mujeres

Como su propio nombre indica, esta aplicación de entrenamiento de musculación no solo nos permite mejorar nuestras habilidades, sino también tonificar o esculpir los músculos, en cualquier momento del día. Disponible en tres niveles, tiene la ventaja de adaptarse a todo el mundo.

Mejores aplicaciones de tonificación para mujeres Con las apps de musculación, ¡llevarás siempre contigo tus ejercicios!

Con una duración totalmente aleatoria, estos ejercicios en inglés son la encarnación del eclecticismo: yoga, entrenamiento cardiovascular, estiramientos, bicicleta elíptica o ejercicios fitness. Todo está diseñado para ser variado y hacer que la musculación sea agradable, como en el fitness.

Creada por Gabriel Vanrenen y Maria Ly, esta aplicación es el fruto de la pasión que tienen estos dos americanos, originarios de San Francisco, que han logrado devolver al deporte femenino su nobleza, alejado de los equipos de musculación grandes y desagradables o una pérdida de grasa sin ningún interés concreto.

Practicar deporte y desarrollar la musculatura, tanto si se es mujer como si no, también es saber trabajar el interior. Y este tipo de sesión tiene la ventaja de establecer objetivos, ir más allá y hacer que los valores deportivos sean tan hermosos como efectivos, ¡entre dos períodos de descanso, por supuesto!

Lee también nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina.

El reto de 30 días de planchas, para desarrollar los abdominales

Este programa de entrenamiento deportivo es mucho más que eso, ya que también se trata de un reto personal. Como te habrás imaginado, este reto se basa en una postura aparentemente sencilla, pero que a veces es más complicada de lograr de lo que parece: la plancha.

No dudes, antes de empezar, en ver videos como este, que te explica cómo hacer bien una plancha, si no tienes un profesor a tu disposición:

Entonces, ¿en qué consiste el reto de las planchas? Pues se trata de fortalecer los abdominales diariamente, en resumen, tonificar el abdomen día tras día. Sin embargo, este ejercicio no es aconsejable para personas que tengan dolor en los codos, los hombros, la espalda o que tengan sobrepeso.

Para prevenir el dolor de espalda, este programa es ideal durante un máximo de 2 minutos. No te olvides de estirar después de cada sesión, para hacer que tu cuerpo sea aún más receptivo a las planchas.

El principio de este reto de musculación es muy sencillo: todos los días, debes hacer la plancha el mayor tiempo posible. Aumenta el tiempo tanto como sea posible a lo largo de los días, y tras 30 días, tu vientre debe estar más plano y más tonificado, ¡gracias a este ejercicio milagroso!

Si ya estás acostumbrada a hacer planchas, puedes aumentar la dificultad ensanchando el espacio entre los brazos y los pies, retrocediendo estos últimos, para trabajar más los abdominales.

Descubre también cómo hacer musculación en casa.

El 7 minutes workout challenge, un programa de musculación para mujeres

Programas femeninos para tonificar el cuerpo La mayoría de los programas tienen un concepto muy específico que permite a las mujeres desarrollar la musculatura día tras día.

El 7 minutes workout challenge, nombrado por primera vez en 2013 en una revista estadounidense especializada, es un programa de entrenamiento que funciona más que nada sobre el principio de lo fraccional.

Es un reto controlado por un smartphone, y parcialmente de pago, que nos propone un programa de 7 minutos, en 12 ejercicios. Estos doce ejercicios se focalizan en diferentes partes del cuerpo, con el objetivo de quemar calorías, desarrollar músculo, perder grasa, etc.

El principio es bastante sencillo: se elige la duración de los ejercicios (entre 30 segundos y 90 segundos) y el período de descanso (entre 10 y 20 segundos).

Se ofrecen varios tipos de programas, para adaptarse al mayor número de personas. Así, por ejemplo, el circuito «todo el cuerpo», que además es gratis, consistirá en realizar ejercicios de cardio y musculación, como jumping jacks, planchas o zancadas. El circuito «quemar grasa» se basará en ejercicios como los burpees, las sentadillas o las zancadas también. Hay mucha variedad de ejercicios que serán adecuados para todo el mundo, según las necesidades del momento.

Y como todo programa deportivo, está contraindicado para las personas que sufren de problemas en las articulaciones, pero también para los que les duela la espalda.

El verdadero punto a favor de este reto de entrenamiento de 7 minutos es poder escoger del tiempo. De hecho, como lo tendrás en el móvil, podrás realizar estos ejercicios cuando quieras, y ¡adaptar el entrenamiento a tus necesidades!

FigureMagic14, el plan de las famosas para tonificar el cuerpo en dos semanas

FigureMagic14, un programa que incluye ejercicios sencillos y recetas fáciles de preparar, cuyos objetivos son estimular, limpiar, nutrir y eliminar grasa, fue compartido por la entrenadora Louise Parker en su blog para animar a todo el mundo a mejorar su salud y bienestar durante 14 días, tiempo que dura el programa.

Esta entrenadora personal ha trabajado con varias celebridades, aunque prefiere no revelar sus identidades, y sostiene que FigureMagic14 se basa en un plan intensivo que se ha convertido en el favorito de las famosas durante la última década y que no tiene nada que ver con dietas extremas que solo perjudican tu metabolismo. El programa de la entrenadora tiene tres componentes principales: dieta, ejercicio y estilo de vida. Asimismo, Parker sostiene que la constancia es más importante que la severidad.

Ejercicios para tener un vientre plano ¡Sigue este plan si quieres parecerte a tu celebrity favorita!

La entrenadora reveló los detalles de su plan en entradas diarias en su blog durante dos semanas, en las que proporcionó consejos de alimentación, ejercicios y estilo de vida. Asegura que, si sigues al programa durante 14 días, conseguirás resultados que no solo los notarás tú, sino también los demás. Además, lo mejor es que los métodos son tan sencillos que puedes hacerlos siempre.

La entrenadora también afirma que la forma efectiva de obtener buenos resultados, es realizar el FigureMagic14 en compañía de familiares y amigos, ya que un poco de apoyo y motivación extra nunca falla.

Como ves, hay mucha variedad de programas de musculación para mujeres ¡e incluso verás que son muy comunes cuando te intereses un poco más! Entre tantos programas de fitness, de entrenamiento focalizado o de musculación, ¡debe haber un método que se adapte a tus objetivos! Who run the world? Girls!

 

 

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