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Hay muchas personas que se sienten acomplejadas por la grasa que tienen en la barriga o en la cintura. Por desgracia, no es tan fácil perder la grasa como ganarla: los hábitos alimenticios y la falta de ejercicio físico pueden conducir fácilmente al aumento de peso o al sobrepeso, especialmente en la zona del vientre.
Si deseas tener abdominales o caderas bien esculpidos, en este artículo te proponemos algunos ejercicios que pueden ayudarte a conseguir un vientre plano especialmente diseñados para bajar barriga y fortalecer el core. Por lo tanto, trabajarás los abdominales, el cinturón abdominal en general e incluso el cardio.
Primero, hacer dieta
Para tener un vientre plano, algunos se obligan a hacer una dieta baja en calorías para perder grasa al consumir muy poca comida. Sin embargo, estas dietas solas nunca funcionan realmente: la solución real es practicar una actividad deportiva además de adoptar una dieta saludable.
Dicho esto, es importante recalcar que la dieta es sumamente importante para potenciar el poder que tienen los ejercicios abdominales. ¿Por qué? Pues al hacer dieta, ayudas a tu cuerpo consumiendo menos calorías de las que quemas, lo que genera que adelgaces y el abdomen baje su volumen. Todo esto con tiempo. ¡No esperes cambios de un día a otro! La clave está en la perseverancia.
Deshacerse de la grasa abdominal y de los michelines nunca es fácil y los buenos hábitos no pueden hacer milagros en un día. Para comenzar tu pérdida de barriga, necesitas una buena motivación y un objetivo específico: ya sea un peso que quieres lograr o una prenda que quieres volver a ponerte, todos los medios son buenos.
La grasa en el estómago nos causa mucho complejo; suele impedir ponernos aquello que queremos o exponer nuestra parte de arriba del cuerpo en la playa, por ejemplo.
Del mismo modo, muchos se sienten acomplejados por su abdomen inferior, más prominente que el resto. Por lo tanto, tener una gran barriga puede conducir a grandes complejos que pueden arruinar tu vida. De todos modos, la solución no es simplemente perder peso, ya que se trata también de un trabajo de autoestima.
Crunches normales e invertidos
Para perder la barriga de manera efectiva a través del deporte, tendrás que poner en marcha tu abdomen mediante ejercicios abdominales para tonificar la barriga. Los músculos más importantes que tendrás que fortalecer para perder barriga son los abdominales transversales, es decir, los abdominales más profundos. Al entrenarlos, el cuerpo no se hinchará y, por lo tanto, la barriga tampoco. Los crunches son perfectos para un vientre plano y no aumentarán tu masa muscular demasiado si es lo que buscas.
Los crunches son los abdominales de toda la vida. Tienes que acostarte boca arriba e intentar sentarte sin la ayuda de las manos. Hay muchas formas de realizarlos y cada una te ayuda a trabajar una zona del abdomen. Puedes hacerlos cortitos y rápidos, más largos y profundos, con las manos en la cabeza o con los brazos pegados al cuerpo. La posición de las piernas también influye. Con ellas dobladas es más sencillo y con ellas estiradas te costará más subir. Eso sí, hay que hacerlo correctamente, de nada sirve hacer abdominales a lo loco.
Mountain climbers
Este ejercicio también se conoce en español como escaladores, ya que lo que hacemos es imitar los movimientos que realiza un escalador cuando escala una montaña. Además de ser un ejercicio para quemar grasa abdominal, también es un ejercicio cardiovascular.
Para este ejercicio tenemos que tener unas muñecas fuertes, ya que buena parte de nuestro peso descansará sobre las manos a la hora de realizarlo. Es importante colocarse bien para evitar lesiones. Para empezar tienes que colocarte como si fueses a realizar una plancha, con los brazos estirados a la altura de los hombros y luego pasas a mover los pies y las piernas. En este vídeo se explica detalladamente.
Hipopresivos
En inglés se le llaman stomach vacuum, aunque en España se usa más el concepto de hipopresivos. Este tipo de ejercicio se ha puesto muy de moda en los últimos años. Incluso se imparten clases única y exclusivamente de hipopresivos, es decir, estamos 1 hora realizando este ejercicio de distintas formas. Y aparentemente los resultados son impresionantes.
Este es uno de los ejercicios para bajar barriga más difícil de hacer, te recomendamos que mires atentamente varios vídeos o que incluso le pidas ayuda a un amigo que los hace bien. Incluso, sería muy recomendable que contrates al menos una sesión con un entrenador personal para que te explique bien cómo realizar esta técnica. Si los haces mal, por muchos que hagas, no obtendrás resultados.
Plancha abdominal (ventral y costal)
La plancha es un ejercicio muy útil con la que trabajas la resistencia de los músculos abdominales y ayuda activamente en la quema de grasa. Es muy efectivo, al igual que los mountain climbers que deben hacerse a un ritmo adecuado para no forzar demasiado el músculo. Con la plancha el factor determinante es cuánto tiempo aguantamos. Te recomendamos que empieces con 30 segundos y luego te puedes marcar un objetivo a medio plazo, por ejemplo, aguantar 2 minutos al cabo de 6 meses.
Lo importante cuando realizas una plancha es apretar todo el cuerpo y mantenerte firme. Así es como de verdad trabajas.
Abdominales oblicuos
Es otra forma de realizar los famosos abdominales o crunches. Como siempre, es fundamental realizarlos correctamente. Más vale hacer pocos y bien que muchos y mal. No se trata de hacer una calidad desmesurada de abdominales, sino que sintamos bien que estamos trabajando en cada abdominal que hacemos, en cada subida y bajada.
Plancha Hollow Rock
Te recomendamos que este tipo de plancha la dejes para el final del entrenamiento y si eres principiantes, para más adelante. Es uno de los ejercicios más duros de esta lista y hay que tener un poco de fondo antes de intentarlo.
Ene este vídeo verás como se realiza este ejercicio de una forma clara y concia. Esto sí, ¡no es tan fácil como parece!
No olvides variar los ejercicios para que tu entrenamiento de tonificación abdominal resulte más ameno. No te excedas desde el principio: el objetivo es perder el vientre a la larga, no es una carrera. Finalmente, ¡ten a mano una botella de agua porque sudarás!
La bicicleta
Este ejercicio aparentemente inocente y divertida te meterá más caña de la que te imaginas. ¿Cómo se hace? Te tumbas boca arriba, elevas las piernas y haces que pedaleas. Parece que no pero cuando llevas unos cuantos segundos pedaleando, ¡se empieza a hacer cuesta arriba!
Respiración abdominal
Entre ejercicio y ejercicio, o al final de la sesión, te recomendamos que practiques ejercicios de respiración abdominal. Para ello, túmbate y dobla las piernas, luego respira profundamente sin hincharte. Luego exhala con fuerza contrayendo los abdominales. Se trata de un ejercicio relajante, que te ayudará a ponerte en forma y a fortalecer el vientre.
Deportes para perder barriga
Quizás no eres tanto de realizar ejercicios en casa o de ir al gimnasio y lo que prefieres es practicar un deporte y a través de eso mejorar tu figura. ¡Te entendemos! Por eso hemos indagado para saber cuáles son los deportes con los que gracias a su práctica verás como tonificas tu abdomen y cintura.
Una de las actividades físicas más recomendadas para perder barriga es saltar a la comba, ya que es importante perder grasa para aplanar el vientre. Obviamente, luego esto debe ir combinado con algunos de los ejercicios anteriormente mencionado. Sí, lo sabemos, no hay cómo escaquearse de hacer unos abdominales...
Aquí te dejamos la lista de deportes que contribuyen a la quema de grasa, que son de gran interés a la hora de perder barriga:
- Remo
- Bicicleta/elíptica
- Esquí de fondo
- Natación
- Boxeo
- Correr o caminar
- Squash
- Zumba
- Rugby
Si no te sientes cómodo con uno de estos deportes: ¡no te preocupes! Cualquier deporte es bueno para el cuerpo y te hará perder calorías y, por lo tanto, reducir la grasa del vientre. Lo importante es sudar, ganar fondo y sentir el gasto de energía. El deporte también puede reducir el estrés, lo cual es bueno para la salud mental.
Al practicar estos deportes o ejercicios, no subestimes la importancia de los ejercicios que ponen en marcha otras partes del cuerpo además del abdomen, como la musculación o correr. Es necesario reforzar la totalidad del cuerpo para que todo el cuerpo comience a eliminar ese exceso de grasa. Además, ¡te hará sudar y perder calorías!
Recuerda todos nuestros consejos para perder peso y fortalecer tu cinturón abdominal mientras haces deportes y, por lo tanto, te deshaces de la grasa abdominal. ¡Superprof también puede ponerte en contacto con un personal trainer online o presencial adaptado a tu nivel que te ayudará a progresar en el programa de vientre plano a largo plazo y el desarrollo muscular!
Siempre puedes optar por la opción de un personal trainer.
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Necesito aprender inglés, se un poco , soy persona de la 3o. Edad me podrias ayudar?
Hola Maria, puedes encontrar un profesor particular que te ayude y te guíe ingresando a Superprof. ¡Mucha suerte!
tengo 15 años y peso 85k, soy alta mido 1.70, mis piernas son delgadas en comparacion de la parte de arriba, es decir soy mas gordita de la parte de la cintura para arriba
Que me recomiendan, que deporte, yo lo que quiero es adelgazar la parte de arriba, por ej.
los brazos, la espalda, la panza y bueno espero me contesten, saludos desde ARGENTINA
Hola Rita, puedes practicar ejercicios que quemen grasa a través del cardi, como el correr, salir unas horas en bicicleta, el baile o la natación. Por otro lado, te recomendamos hacer series de abdominales, lagartijas y planchas, lo cual te ayudará a tonificar esa zona. Para una guía profesional y personalizada no dudes en contactar con alguno de nuestros entrenadores personales :)
hola spy estefania y tego 13 años mido 1,70 y peso 75 kilos tengo solo gordo la barriga me podrias ayudar a adelgazarla por favor llevo intentandolo muchisímo tiempo.Un saludo
Hola Estefanía :) Debes tener en cuenta que la fórmula perfecta para bajar la barriga es el deporte + una alimentación equilibrada y saludable. Los cambios no serán inmediatos, pero si haces de esta fórmula un hábito, verás cómo empiezas a tener resultados. ¡Paciencia y mucho amor propio! Un saludo.
SOY FLACA PERO TENGO BARRIGA Y QUISIERA BAJAR ESA BARRIGA QUE NI CINTURA TENGO/ QUE ME RECOMENDARIA REALIZAR QUE EJERCICIOS
cabe recalcar que tengo 27 años y peso 48 kilos