Entre todas las disciplinas deportivas de moda, hay una que dice ser la más completa: el CrossFit. Seguro que lo has escuchado, pero ¿sabes lo que es? Se trata de un entrenamiento funcional de alta intensidad que combina ejercicios de diferentes disciplinas deportivas, como puede ser fitness, levantamiento de pesas, boxeo... No es solo la típica imagen que se tiene del "musculitos" levantando pesas; el CrossFit tiene múltiples beneficios para todo el mundo.
Los entrenamientos de cada día son diferentes y variados, y se estructuran a través de los WOD (Workout of the Day). ¿De qué se trata? Pues bien, son entrenamientos diarios diseñados para trabajar diferentes capacidades físicas como fuerza, resistencia, agilidad o coordinación. Se basan en combinaciones de ejercicios con una duración que puede variar de unos pocos minutos a media hora, explica el diario As 1. Una sesión puede ser de entre 45 minutos y una hora.
¡Y todos los niveles son bienvenidos! 💪
Ejercicios de CrossFit Básicos para Principiantes
En esta disciplina deportiva no hay distintos tipos de entrenamiento de CrossFit según el nivel. Sino que el WOD es el mismo para todo el mundo, adaptándolo al nivel de cada persona. No obstante, hay algunos ejercicios básicos que encontrarás en muchas de las rutinas de CrossFit, y que está bien que los mires primero, para tener cierta idea cuando entrenes, ya sea por tu cuenta o en un entrenamiento personalizado. ¡Vamos a ver algunos de los que más se repiten!
Movimientos de peso corporal
Se trata de movimientos para los que no necesitamos más que nuestro propio cuerpo, ya que trabajaremos con nuestro propio peso. Son, por ejemplo:
Flexiones: todo el mundo ha hecho flexiones alguna vez, pero ¿las haces correctamente? Según publica ABC 2, "son un tipo de ejercicio funcional muy completo en el que se activan músculos de todo el cuerpo"; pecho, tríceps, deltoides, core, espalda...
¡Pero atención!
Hay flexiones de diferentes tipos, y es común hacerlas de forma equivocada. Por eso, vamos a dejarte un vídeo para que las hagas bien desde el principio. 👉
Burpees: es uno de los ejercicios más temidos de las rutinas de CrossFit, ¡y es que es complicado! Los burpees fueron adoptados por el ejército de EE. UU. a partir de 1942 para entrenar a los soldados, y luego se adoptaron en Europa en plena Segunda Guerra Mundial. Consisten en flexiones, pero más completas y complicadas, que estimulan el sistema cardiovascular.
¿Cómo se hacen?
De pie, con los pies separados, muévete rápidamente para ponerte en posición de plancha y lleva los dos pies detrás de las manos al mismo tiempo. Sin detenerte, salta con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cabeza.
Air Squats: las sentadillas de toda la vida, que trabajan la parte inferior del cuerpo. Consisten, como su propio nombre indica en "sentarse"; bajando los glúteos por debajo de las rodillas y estirar las piernas después. Este ejercicio se suele repetir varias series. ¡Y pica!
- 📝 Un consejo: inspira durante el descenso y expira en el ascenso, te costará menos trabajo.
Movimientos con pesas
Para un entrenamiento de cross training o de CrossFit seguramente necesitarás algunos materiales básicos. Está bien trabajar con el peso del cuerpo, pero también vas a tener que levantar pesas. Si entrenas en un gimnasio o con entrenador o entrenadora personal, tendrás de todo; si lo haces en casa, necesitarás algunos elementos para hacer los siguientes ejercicios:
Deadlift: el también llamado peso muerto, es un ejercicio para el que vas a necesitar una barra de pesas. Te tienes que situar detrás de la misma, poner las piernas al ancho de las caderas y, después, coger la barra con la espalda recta y flexionando las rodillas. A continuación, levanta el peso a la vez que subes y estiras las piernas.
Si vas a hacer estos ejercicios en casa, es posible que no tengas las barra, pero no pasa nada, los puedes hacer con una Kettlebell, o con mancuernas, tal y como se ve en este vídeo. 👉
Kettlebell Swings: las también llamadas pesas rusas serán necesarias para este ejercicio. Como se mueven con balanceo, normalmente podrás coger un poco más de peso habitual. ¡Pero no te pases si estás empezando!
Según El Diario 3, se trata de un "ejercicio dinámico y de alta intensidad que trabaja múltiples grupos musculares y mejora tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular"; esos músculos son los de la cadera, glúteos, espalda baja y la zona abdominal.
¿Cómo se hace?
En resumidas cuentas, se trata de hacer una sentadilla, en la que levantas la pesa con ese balanceo del que hablábamos.
👈 ¡Así!
Overhead Press: para este ejercicio vamos a necesitar una mancuernas, y consiste en levantarlas por encima de la cabeza, colocando los brazos rectos. Parece un ejercicio sencillo, pero dependerá del peso y del número de repeticiones...
🏋️♂️ Te puede interesar: si crees que estos ejercicios son demasiado para tu nivel, busca una entrenadora o entrenador personal. ¡Mejor prevenir que curar!
Ejercicios de cardio
Por último, en tu rutina también se intercalarán ejercicios de cardio, bien durante el entreno, bien para el calentamiento. Algunos de los más comunes y que tampoco precisan de mayor explicación son los siguientes:
Comba
Saltos con la cuerda, simples o dobles.
Remo
Tendrás que hacerlo en la máquina de la sala.
Sprint
Suelen ser carreras cortas de alta intensidad.
Ejemplo de Rutina CrossFit para Principiantes
Una vez que hemos visto algunos de los ejercicios principales de una sesión de CrossFit, vamos a ver cómo se combinarían en un entreno; lo que hemos visto más arriba que se llama WOD. Se trata de un ejemplo simple, para que puedas ir practicando en casa o las primeras veces que entrenes:
1️⃣ Calentamiento (tres rondas de cada ejercicio):
- 10 sentadillas.
- 10 burpees.
- 30 segundos de plancha.
La plancha consiste en aguantar el máximo tiempo posible en esta postura. También se puede hacer apoyando los antebrazos en el suelo. Es importante que el cuerpo se mantenga recto. ¡No es tan fácil como parece!
2️⃣ Entrenamiento principal (5 rondas de cada ejercicio):
- 10 flexiones.
- 15 kettlebell swings.
- 200 metros de carrera o remo.
3️⃣ Enfriamiento: no olvides realizar estiramientos básicos, especialmente para piernas, espalda y brazos.
💸 Toma nota: esto es lo que puede costar una clase de CrossFit.
Tipos de entrenamiento CrossFit
El entrenamiento que hemos visto más arriba puede hacerse de diversas maneras. Empezar a hacer las repeticiones y las rondas correspondientes, y cuando termines has terminado... Pero, como hemos adelantado, este tipo de entrenamiento es muy divertido y dinámico, y cada día la manera de entrenar cambia.
De hecho, hay distintos tipos de entrenamiento de CrossFit en función del tiempo. ¡Vamos a ver algunos de los principales!
- ‼️Pero antes: no te asustes, ten en cuenta que el principio del CrossFit se basa en el HIIT (acrónimo inglés de "High Intensity Interval Training"), por lo que puedes esperarte secuencias a máxima intensidad durante un breve periodo de tiempo, seguidas de cortos períodos de recuperación. ¡Aprovecha esos descansos al máximo! Lo vas a necesitar.
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Como indica la traducción de su nombre en inglés, se trata de hacer el mayor número de rondas posibles en un tiempo establecido. Por ejemplo:
- 10 dominadas.
- 15 sentadillas.
- 20 saltos de cuerda.
Las dominadas son uno de los ejercicios más complicados para levantar nuestro propio cuerpo. Consisten en colgarte de una barra y subir tu propio peso hacia arriba.
Teniendo en cuenta los tres ejercicios anteriores y, por ejemplo 10 minutos de tiempo (posiblemente el entreno se complete después con otros ejercicios de este tipo). En esos 10 minutos tienes que intentar hacer el mayor número de veces posibles (rondas) los tres ejercicios:
EMOM (Every Minute On the Minute)
En este caso, lo que tendrás que intentar es completar una serie de ejercicios cada minuto, descansando lo que reste del minuto. Este tipo de entrenamiento también puede hacerse con intervalos más amplios de tiempo, en función de la dificultad del ejercicio.
Ejemplo:
- Minuto 1: 10 burpees. Si terminas los 10 burpees en treinta segundos, por ejemplo, descansas los otros 30.
- Minuto 2: 15 flexiones. Igual, cuando termines las 15 flexiones, descansa lo que te sobre del minuto.
For Time
En este caso también tendremos unos ejercicios determinados y un número de repeticiones. El objetivo es completar esa cantidad fija de repeticiones o rondas en el menor tiempo posible.
Ejemplo: 5 rondas.
- 10 burpees.
- 15 sentadillas.
- 20 saltos de caja.
¿Qué materiales necesitas realmente y cuáles te puedes "saltar" para este tipo de entrenamiento? Pues bien, habrá unos básicos que si quieres practicar por tu cuenta te vas a tener que comprar. Pero el cajón, tal vez, no es uno de ellos, ya que puedes hacer este ejercicio en las escaleras de un parque. Ten en cuenta también que, si practicas con un entrenador personal o entrenadora, te facilitarán todo lo que necesites.
No te preocupes, que para seguir la secuencia típica de un WOD se requerirá muy poco equipo deportivo. No es necesario invertir en equipos costosos, como equipos de entrenamiento cardiovascular, máquina de remo o una bicicleta elíptica. Podrás hacer fácilmente los ejercicios de musculación con el peso de tu propio cuerpo y con pequeños accesorios simples y no muy caros. Estos son algunos de los que tienes que pensar:
¿Eso es todo? Sí, para un nivel principiante no necesitas invertir demasiado, especialmente si no sabes si este tipo de entrenamiento te puede gustar. Valora el espacio que tienes y el presupuesto antes de empezar a comprar sin pensar. Y recuerda que tanto si quieres tener clases presenciales, como si prefieres montarte tu gimnasio en casa para entrenar online, contar con la ayuda de un experto o experta te facilitará mucho las cosas.
No lo pienses más y prueba una clase de CrossFit, si a tanta gente le gusta y le engancha... ¡Por algo será!
Bibliografía
- Martín, L. (2017, mayo 14). 10 rutinas de crossfit perfectas para comprobar tu nivel. Diario AS. https://as.com/deporteyvida/2017/05/14/portada/1494760178_250066.html
- S.B. (2020, mayo 19). Flexiones. ABC.es. https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-flexiones-202005190835_noticia.html
- Frías, M. (2024, mayo 23). “Kettlebell swing”: el ejercicio para ganar fuerza que puedes estar haciendo mal en el gimnasio (y cómo corregirlo). ElDiario.es. https://www.eldiario.es/consumoclaro/como-hacer-kettlebell-swing_1_11385317.html
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