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¿Cuáles son los movimientos y las posturas de una preparacion fisica intensiva?

Publicado por Elvira, el 25/06/2019 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Guía de Entrenamiento del Cross Training

«Evita el deporte: hay quien paga por ello». Stephen Leacock (1869-1944)

Entre todas las disciplinas deportivas de moda, hay una que dice ser la más completa: el entrenamiento funcional o cross training, también denominado «crossfit».

En 2012, un equipo de médicos ingleses del Departamento de Traumatología de la Universidad de Cardiff realizó un estudio sobre la frecuencia de las lesiones durante el entrenamiento de crossfit, donde se demostró que el 73,5 % de los encuestados tuvo una lesión que les impidió entrenarse. El 7 % de ellos tuvieron que someterse a una cirugía después de su lesión.

Se calculó una tasa de 3,1 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento, que afectan principalmente los hombros, la columna vertebral y los brazos.

En este artículo, nos centraremos en los ejercicios clave del cross training, una versión alternativa del crossfit.

Ejercicios de cross training: el material indispensable

Ya sea para volver a estar en forma, practicar deporte para mantenerse en el peso ideal o perder peso, o progresar para aumentar las habilidades físicas, el cross training propone combinar actividades deportivas para trabajar una variedad de cualidades físicas durante una única sesión de entrenamiento.

Material para practicar crossfit. Cross training: ¿qué material necesito?

El principio del cross training es sencillo: se basa en el HIIT (acrónimo inglés de «High Intensity Interval Training»), que consiste en la realización de secuencias a máxima intensidad durante un breve periodo de tiempo, seguido de cortos períodos de recuperación.

Para seguir la secuencia típica, que se denomina «WOD» (Work Out of the Day), se requerirá muy poco equipo deportivo.

De hecho, el ingenio de esta práctica deportiva interdisciplinaria reside en el hecho de que se puede practicar desde casa, en cualquier lugar y a tu propio ritmo.

Aunque es recomendable recurrir a las habilidades de un personal trainer, especialmente para beneficiarte de un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y evitar lesiones, puedes complementar tu entrenamiento con clases en el gimnasio.

No es necesario invertir en equipos costosos, como equipos de entrenamiento cardiovascular, pesas, máquina de remo o una bicicleta elíptica.

Podrás hacer fácilmente los ejercicios de musculación con el peso de tu propio cuerpo, con pequeñas herramientas simples y baratas. También es inútil para la tonificación del músculo ingerir esteroides anabólicos y hormonas de crecimiento.

Para perder peso, tonificar y esculpir sus cuerpos, los profesionales usan herramientas simples como la comba, las mancuernas, la barra de tracción o la kettle bell.

El objetivo principal del cross training es aumentar tu VO2max, es decir, tu volumen máximo de consumo de oxígeno aeróbico del cuerpo, es decir, durante un esfuerzo físico de baja o media intensidad.

Esto equivale a limitar la acumulación del ácido láctico en el tejido muscular para permitir retrasar el paso al umbral anaeróbico.

La kettle bell, que forma parte del programa de musculación de cross training, es una bola de hierro fundido de fondo plano equipada con un mango ancho, que permite estirar los músculos de todo el cuerpo, ganando fuerza, explosividad y resistencia muscular, aumenta el gasto de energía y también mejora la coordinación y la agilidad.

Los ejercicios de musculación se adaptan perfectamente a la barra de tracción: esta máquina se puede utilizar para aumentar el peso del cuerpo, para fortalecer los músculos de la espalda, el trapecio, el bíceps, el tríceps, el abdomen y el pectoral.

Las correas de suspensión son la otra herramienta de un entrenamiento de entrenamiento deportivo: pueden transportarse a todas partes y usarse para manejar la dificultad de acuerdo con la inclinación del peso del cuerpo.

Por último, se pueden adquirir barras de tracción, un saco de boxeo, mancuernas y discos, opcionalmente, para aumentar el peso.

¿Eso es todo? Sí, para un nivel principiante. Ahora echemos un vistazo a nuestra guía de entrenamiento intensivo para ganar masa muscular o perder grasa. Son ejercicios que podrás hacer con tu entrenador personal a domicilio.

Cross training: el programa de la semana 1

Siempre debemos tener cuidado con las llamadas ofertas revolucionarias que ofrecen soluciones «llave en mano« y «todo incluido» para perder peso rápidamente, en un mes o dos semanas.

Programa deportivo del crossfit. ¿Cómo puedo empezar el entrenamiento de cross training?

Sin embargo, la actividad física intensiva aumentará la cantidad de calorías quemadas, siempre que mantengas una dieta equilibrada, saludable y variada.

La semana típica 1 es un programa introductorio, con 3 rondas de intensidad graduada, que consta de 3 ejercicios de 30 segundos cada uno y 30 segundos de descanso entre cada ronda.

Calentamiento

  • Ejercicio 1: jumping jack
  • Ejercicio 2: deadlift kettle bell
  • Ejercicio 3: trabajo frontal

El jumping jack tiene como objetivo desarrollar la frecuencia cardíaca. De pie, con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, de un salto, tendrás que separar los pies, ligeramente hacia afuera con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, levanta los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento a un ritmo constante. Siempre inhala en la posición inicial y exhala mientras extiendes tus piernas. A la hora de hacer estos ejercicios, trata de contraer los abdominales. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.

Baja las kettle bells hasta las espinillas y sube los brazos hasta arriba, extendiéndolos.

El último ejercicio de calentamiento consiste en el trabajo del derecho, transversal y oblicuo.

Núcleo de la sesión

La sesión consta de 5 series de los siguientes 3 ejercicios:

  • 15 russian swings: piernas dobladas a 90 °. Mientras estás de pie, levanta la kettle bell y bájala hasta las rodillas. Expira mientras la subes.
  • 15 knees to elbow: colgado de una barra de tracción, llevar los pies a la barra o las rodillas debajo de las axilas (knees to elbow). Respira mientras levantas las piernas.
  • 15 push press con kettle bells: haz un cuarto de sentadilla y una completa, mientras respiras en la subida.

El regreso a la calma viene acompañado de una relajación en posición acostada, los brazos a lo largo del cuerpo, respirando con el vientre.

Cross training: el programa de la semana 2

Para la segunda semana de entrenamiento, los ejercicios aumentan de intensidad, trabajando con la barra de tracción y la correa de suspensión.

Puedes aumentar la dificultad si quieres ir más allá en la superación de ti mismo.

Ejercicios básicos del crossfit. Los push-ups son ejercicios indispensables de tus sesiones de musculación.

Calentamiento

  • Jump strap training: baja los glúteos por debajo de la línea de las rodillas, sube rápidamente para saltar.
  • Ganancia dinámica: para fortalecer los pectorales y los tríceps, sobre los pies o las rodillas, baja el pecho al nivel del suelo y exhalar mientras estiras el brazo.
  • Row strap training: con los brazos extendidos, tira de la correa llevando los codos a lo largo del cuerpo.

Núcleo de la sesión

Tres ejercicios componen la sesión, ahora que ya has calentado:

  • 5 pull up: para trabajar la espalda y los bíceps. En una barra de tracción, sube la barbilla sobre la barra y expira mientras bajas.
  • 10 push ups: sobre los pies o las rodillas, inhala al bajar el pecho.
  • 15 sentadillas: baja los glúteos por debajo de las rodillas y estira las piernas, inspira durante el descenso y expira en el ascenso.

No te olvides de estirar al final de la sesión para evitar agujetas y tirones.

Otros ejercicios variados

Para seguir, te añadimos otros tipos de ejercicios:

  • Snatch kettle bell: con la kettle bell entre las rodillas, llévala sobre la cabeza con los brazos extendidos.
  • American swing: dobla las piernas unos 90 °, con los pies separados. Cuando te sientes, levanta la kettle bell sobre la cabeza y bájala entre las rodillas.
  • Pull up: con los brazos extendidos, sube la barbilla sobre la barra de tracción.
  • Press kettle bell: presiona la kettle bell por encima de la cabeza.

No te olvides de la relajación y del tiempo de recuperación de 30 segundos entre cada serie.

Programa deportivo de cross training: semana 3

Para evitar lesiones musculares, un coach deportivo a domicilio te podrá aconsejar sobre descansos de unas 48 horas entre sesión y sesión.

Subir el nivel en el crossfit. Complementa poco a poco los ejercicios: añade cadencia, series, mancuernas…

La sesión típica de la tercera semana se compone de 21, 18, 15, 12, 6 y 3 repeticiones sucesivas para cada uno de los siguientes 2 ejercicios:

  • Goblet squat kettle bell
  • Push up

El primer ejercicio consiste en sostener la kettle bell con ambas manos contra el pecho mientras se realiza una sentadilla.

Para llevar a cabo el segundo ejercicio, será necesario familiarizarse con los muchos anglicismos de la disciplina… En este ejercicio, te tendrás que poner de pie o de rodillas y hacer flexiones mientras bajas el pecho al nivel del suelo, exhalando mientras estiras los brazos.

En la segunda sesión (48 ​​horas después de la primera sesión), el calentamiento consistirá en 30 jumping jacks y 10 «Row strap training».

Aquí te dejamos los ejercicios del núcleo de la sesión (WOD):

  • 10 burpees
  • 2 pull-ups, sumando 2 más en cada serie

Los burpees fueron adoptados por el ejército de EE. UU. a partir de 1942 para entrenar a los soldados, y luego se adoptaron en Europa en plena Segunda Guerra Mundial contra los países fascistas del Eje.

Consisten en flexiones más difíciles, que estimulan el sistema cardiovascular.

De pie, con los pies separados, muévete rápidamente para ponerte en posición de plancha, lleva los 2 pies detrás de las manos al mismo tiempo. Sin detenerte, salta con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cabeza.

Programa de cross training para la semana 4

Durante la última semana de entrenamiento intensivo típico, nos centraremos en el trabajo de las piernas, glúteos y abdominales.

Tonificar el cuerpo con el crossfit. Tener un vientre plano y unos abdominales perfectos es posible gracias al crossfit.

Calienta con tres series de los siguientes tres ejercicios:

  • 10 suspended lunge con correa para cada pierna;
  • 10 levantamientos de pelvis, alargados, con los pies unidos a ambas correas,
  • 10 saltos a la correa.

La última semana todavía será más fuerte. Realizaremos los siguientes ejercicios:

  • 50 lunges kettle bell, alternando derecha e izquierda
  • 50 abdominales
  • 50 deadlifts kettle bell

El lunge kettle bell consiste en, con los pies alineados y la kettle bell contra el pecho, avanzar una pierna hacia adelante, doblar la pierna hacia atrás y volver a la posición inicial, alternando las dos piernas.

Los abdominales o sit ups, no, no son un instrumento de tortura, trabajan el músculo abdominal: son ejercicios abdominales. Túmbate boca arriba y estírate para poner las manos detrás de los pies.

Para calentar durante la última sesión del mes, comenzaremos con 20 mountain climbers (en posición de flexión o plancha, dobla las rodillas y llévalas hasta el pecho alternando izquierda y derecha cada más rápido) y 20 sentadillas durante 4 minutos.

Descansa durante 60 segundos y comienza nuevamente 4 minutos de esfuerzo físico, realizando 10 press-kettle bell y 10 abdominales.

¿Quieres otros ejercicios? Aquí te dejamos algunos más…

  • 10 Thruster kettle bell: una sentadilla completa, con la kettle bell sobre los hombros.
  • 10 Toes to bar, o knees to elbow: cuélgate en la barra de tracción y coloca los pies debajo de la barra, para trabajar los abdominales.

Para más información, ¡no dudes en utilizar el consejo de nuestros entrenadores deportivos de Superprof!

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