«El deporte significa que, incluso en la derrota, se gana practicándolo». - Nouredine Meftah
Seguro que alguna vez has dicho eso de que hacer deporte requiere de una gran cantidad de material deportivo como zapatillas, chándal, mancuernas, cuerdas, bandas... Así como tener que pagar una inscripción a un gimnasio o club deportivo.
Sin embargo, no tiene por qué ser así. Puedes hacer los 30 minutos recomendados de actividad física a diario sin ni siquiera darte cuenta: caminar, correr, subir escaleras, tender... ¡Todas son actividades deportivas!
Estas prácticas son poco ortodoxas para un entrenador deportivo, pero sigue implicando movernos y, por lo tanto, ejercicio.
Para ayudarte, Superprof te explica en este artículo algunas de las maneras en las que podrás hacer deporte de forma gratuita todos los días, sin darte cuenta.
Hacer ejercicio en tus desplazamientos diarios
¿Y si te olvidas del coche o el metro y caminas?
Si tu trabajo está a kilómetros de casa, sí que es verdad que puede ser más complicado ir andando pero ¿y en bici? Hoy en día existen bicicletas plegables, asistidas eléctricamente o incluso ultraligeras para poder guardarlas en tu balcón sin esfuerzo.
De hecho, hay muchos ayuntamientos que financian parcialmente la compra de una bicicleta eléctrica para animar a sus habitantes a moverse de una forma más ecológica y beneficiosa para ponerse en forma! Pregunta en tu ayuntamiento.
Hacer ejercicio nunca ha sido tan rentable: ¡ahorrarás combustible o tu billete de transporte mientras quemas calorías sin ir al gimnasio! No está mal, ¿no?
Ten en cuenta que se recomiendan 20 minutos de caminata rápida al día para mantenerse en forma y mejorar tu condición cardiovascular día a día.
Bájate del autobús o del metro algunas paradas antes de la tuya y vete andando mientras vas esculpiendo poco a poco tus abdominales.
¡Tus muslos y glúteos te lo agradecerán!
Entrenamiento urbano (urban training), la nueva tendencia deportiva en la ciudad
Ahora se ha puesto de moda una de las principales actividades deportivas conocida por todos: salir a correr.
El running ha experimentado un auge tremendo en los últimos años y, de hecho, el número de corredores sigue creciendo en España. Si quieres empezar o volver a practicar deporte de forma gratuita, correr sigue siendo la forma más económica y eficaz de hacer ejercicio.
Solo tendrás que invertir en un buen par de zapatillas, prepararte una lista de reproducción motivadora y salir a recorrer las calles de tu ciudad o los caminos rurales que rodean tu pueblo.
¡No tendrás que comprarte ningún material carísimo!
El único problema de correr es que puedes tirar la toalla rápidamente.
Para evitarlo, tienes varias opciones:
- Primera opción: buscar un compañero con quien salir a correr.
- Segunda opción: transformar tu ciudad en un gimnasio gracias al entrenamiento urbano.
El entrenamiento urbano (o urban training) consiste en utilizar el mobiliario urbano para hacer ejercicio. Bancos, muros bajos, farolas, escaleras… ¡todo es bueno a la hora de hacer ejercicio!
Estírate en un banco, usa una pared para mejorar tu postura o haz flexiones. Muchos parques públicos ahora están equipados con senderos para hacer ejercicio o equipos deportivos para entrenar gratis todos los días. Será más que suficiente para poder ejercitarte eficazmente sin la ayuda de un entrenador.
¿Te falta inspiración porque no sabes cómo utilizar el equipamiento del entrenamiento urbano? Échale un vistazo a los vídeos que encontrarás en línea, realizados por deportistas callejeros, para hacerte una idea de cómo puede ser el entrenamiento. Otra opción, si vives en la capital, es contratar a un entrenador personal Madrid que te ayude a cumplir tus objetivos y no perder la motivación. Anímate, ¡que la primera clase es gratis!
Senderismo, tu próxima actividad de fin de semana
El senderismo es una actividad gratuita que permite hacer deporte al aire libre.
Caminar a tu propio ritmo por los rincones vírgenes de la naturaleza, mientras aireas el cuerpo y el alma puede ser muy reconfortante.
Sin embargo, el senderismo también permite ganar masa muscular poco a poco sin correr el riesgo de lesionar las articulaciones. El senderismo ayuda a fortalecer los huesos y reduce el riesgo de fracturas. También mejora el sistema cardiovascular y contribuye a eliminar el estrés de la vida diaria.
¡Un combo perfecto de deporte y meditación en una sola actividad física!
El senderismo es un deporte accesible para todo el mundo y para todas las edades. Solo recuerda elegir un circuito que se adapte a tu nivel (duración, elevación).
Tampoco debes olvidarte de:
- Llevar un calzado adecuado para caminar.
- Echar una botella de agua y mantenerte hidratado.
- Ponerte un sombrero o gorra para evitar una insolación.
- Tomar algún que otro tentempié.
- Llevar un GPS o un mapa con la ruta de senderismo para no perderte.
- Llevar bastones de trekking si fuera necesario.
- Llevar una pequeña bolsa para recoger frutos silvestres y/o quitar residuos.
Hacer caminatas con regularidad te ayudará a ganar resistencia, tonificar los músculos y desahogarte como si estuvieras en una clase de gimnasia. Si vives en la capital valenciana, que tiene rutas para aburrir, también puedes contratar a un entrenador personal Valencia para que te ayude a cogerle el gustillo a las caminatas. ¡Prueba ya la primera clase gratis!
¡Mantenerse en forma nunca ha sido tan agradable!
Hacer ejercicio en casa todos los días
¡Realizar las tareas domésticas diarias también implica hacer deportes!
Las tareas domésticas pueden resultar un rollo. Por eso, hay que darle la vuelta a la tortilla.
Nada mejor que hacer explotar tu música favorita y sudar mientras limpias tu casa. Tendrás un hogar limpio a la vez que reafirmas brazos y piernas. Con buen humor, ¿quién sabe? Incluso podrás regalarte un cuarto de hora bailando tu canción favorita.
Haz una serie de sentadillas mientras vacías el lavavajillas, ejercita los gemelos durante la sesión de plancha o diviértete mientras subes la frecuencia cardíaca con la aspiradora. Además, si lo tuyo es entrenar sin salir de casa, ¿por qué no pruebas con un entrenador personal online?
¡Hacer ejercicio en casa será pan comido!
Cuidar tu interior también te permitirá mantenerte en buena forma física sin tener que gastar ni un céntimo.
Clases de gimnasia en la cocina, sesión de fitness en la sala de estar, ¡lo suficiente como para esculpir un cuerpo tonificado y un vientre plano sin salir de casa! ¡Y si tienes un jardín, la cosa mejora aún más!
Una sesión de jardinería equivale a una clase de gimnasia: agacharse, estirarse, rascar la tierra, levantar pesas, eso es suficiente para trabajar todos los grupos de músculos.
¿Qué piensas entonces de este gimnasio con acceso ilimitado?
Ponerse en forma gracias a YouTube
Una de las mejores salas de fitness para perder peso o ganar masa muscular la puedes encontrar en tu salón.
¿Dónde? ¿Cómo? No te preocupes, solo necesitarás tu televisor u ordenador. Podrás ver vídeos en YouTube que te ayudarán a volver a hacer deporte todos los días y de forma gratuita. Encontrarás cientos de canales que gestiona entrenadores deportivos calificados que han ido surgiendo poco a poco en los últimos años. Lo único que tendrás que hacer es encontrar el programa deportivo que más te guste para lograr tus objetivos.
Aerobic, CrossFit, pilates, yoga, HIIT, zumba, boxeo e incluso clases de artes marciales, hay algo para todos los gustos, desde principiantes hasta atletas experimentados.
A continuación, te dejamos algunos canales de YouTube a los que podrás recurrir para tu práctica regular en casa:
- Gym Virtual
- Vitónica
- MalovaElena
- Fausto Murillo
- Sergio Peinado
- DeportesUncomo
- Xuan Lan Yoga
- Popsugar Fitness
Además de ofrecer clases deportivas, los canales de estos entrenadores están llenos de consejos de nutrición y bienestar para adoptar fácilmente una rutina diaria saludable. ¿A qué esperas para suscribirte a algunos de estos canales?
Algunos consejos para hacer deporte a diario
Después de todas estas excelentes técnicas para practicar deporte, Superprof te ofrece algunos consejos adicionales para quemar algunas calorías adicionales en el día a día.
Opta por las escaleras.
Olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas y sube cada escalón. Por si no lo sabías, subir y bajar escaleras no pone en marcha los mismos músculos, así que no dudes en repetir el ejercicio varias veces para trabajar muslos, glúteos y pantorrillas.
Lleva tus compras en lugar de utilizar un carrito de compras.
Por supuesto, no se trata de hacerlo con la compra de la semana, sino cuando vayas a comprar algunas cosas. Si solo tienes una bolsa de compras, llévala alternando un brazo y otro cada diez minutos.
¡Bíceps y pectorales concretos garantizados!
¿Trabajas en una oficina o teletrabajas?
Olvídate de la silla o del sofá y opta por una gran pelota de fitness como asiento.
Sentarse en equilibrio te permitirá fortalecer la espalda y los abdominales mientras adoptas una postura adecuada para aliviar las lumbares.
La actividad básica para practicar deporte en el día a día sin gastar dinero sigue siendo caminar.
Así que una vez más deja el coche en la cochera y ponte unos zapatos cómodos para dar un largo paseo antes de ir al trabajo o ver a los amigos, ir al supermercado, etc.
En resumen, para practicar deporte de forma eficaz a diario necesitas:
- Caminar 30 minutos al día como mínimo.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Limpiar con música.
- Utilizar una pelota de fitness en lugar de una silla de oficina.
- Llevar tus pequeñas compras en la mano.
- Bailar, reír y cantar como si no hubiera mañana.
Con el fin de ayudarte a encontrar la motivación necesaria para cambiar tus hábitos, a continuación, te dejamos una tabla con un resumen de los principales beneficios y la cantidad de calorías quemadas al integrar el deporte en tu vida diaria:
| Tipo de actividad | Gasto de calorías | Beneficios físicos |
|---|---|---|
| Caminar 30 minutos | Entre 79 y 110 calorías en función del ritmo de la marcha. | Bueno para el cardio y la capacidad respiratoria. |
| Subir las escaleras | Entre 70 y 90 calorías (cuatro plantas). | Mejora el cardio y reafirma los músculos de las piernas. |
| Hacer dos horas de tareas domésticas | Aproximadamente unas 370 calorías | Una actividad completa, divertida y práctica. |
| Hacer una hora de bicicleta | Entre 330 y 500 calorías | Tonifica el cuerpo y mejora la resistencia al esfuerzo. |
| Hacer senderismo | Entre 400 y 550 calorías por hora. | Se trata de una actividad muy buena y completa para combatir el estrés. |
Ya solo te queda empezar. ¡Ya no tienes excusas para esculpir un cuerpo sano y tonificado!
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