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Cómo maximizar los beneficios de los cinco tibetanos

Publicado por Marisol, el 16/08/2019 Blog > Deporte > Yoga > Las Posturas de los 5 Ritos Tibetanos

«Nunca podremos obtener la paz en el mundo exterior hasta que no hagamos las paces con nosotros mismos» – Dalai Lama

De pie, sentado, inclinado, doblado… Las posturas de yoga se practican de todas las formas posibles. Tanto si eres un yogui principiante como avanzado, probablemente durante tus clases de yoga ya te hayas preguntado: «Pero ¿cuántas posturas existen?». La respuesta es sencilla pero imprecisa: ¡cientos! De hecho, en los textos sagrados, habría varios miles de asanas, pero solo unos pocos cientos se usan con frecuencia. Los 5 tibetanos forman parte de ellas.

¿Cuáles son estas posturas famosas de los 5 tibetanos para practicar yoga? ¡Aquí tienes nuestro resumen de los elementos esenciales de este ritual matutino!

El Derviche, el primer tibetano para ganar equilibrio

Cómo realizar las posturas de los cinco tibetanos Aquí tienes un ejemplo de la postura del Derviche, el primer tibetano.

Este primer tibetano es esencial para comenzar tu viaje. Además, es relativamente sencillo: consiste en girar sobre uno mismo. Se hace de la siguiente manera:

  • Ponte de pie y coloca los brazos en cruz, con la palma derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo;
  • Gira sobre ti mismo en sentido de las agujas del reloj.

Repite el ejercicio 12 veces en total. En caso de vértigo, puedes parar antes. Recuerda que los 5 tibetanos son, sobre todo, un rito que debes hacer por ti, y no un ejercicio para repetir a toda costa, como se puede hacer en un gimnasio.

El objetivo del Derviche es aumentar la energía y trabajar el campo magnético personal: ¡es una buena entrada en materia!

Este ejercicio puede variar tanto en el tiempo y la velocidad (gira más rápido, sin correr) como en el equilibrio (hazlo con los ojos cerrados). Siempre hay margen de mejora con este primer tibetano.

Un consejo: respira naturalmente al hacer el ejercicio.

El Levantamiento de piernas, segundo ejercicio para fortalecerse

Beneficios de los cinco tibetanos Con o sin apoyo contra la pared, levanta las piernas para pasar al segundo tibetano.

El segundo tibetano no es más difícil, pero requerirá más concentración en cuanto a la respiración. El Levantamiento de piernas consiste, como su nombre indica, en hacer movimientos de levantamiento de piernas, con o sin apoyo en la pared.

Se hace de la siguiente manera:

  • Acuéstate en el suelo con la espalda recta;
  • Coloca las manos debajo de los glúteos para proteger las lumbares (opcional);
  • Levanta la cabeza y las piernas verticalmente (espiración);
  • Baja lentamente los pies y la cabeza hasta el suelo, estirándote bien (inspiración).

Es un ejercicio que parece sencillo, pero no siempre es fácil de repetir. Es recomendable hacer entre 3 y 21 repeticiones; empieza con 3, luego pasa a 5 después de algunas sesiones y luego continúa con múltiplos impares.

El objetivo del Levantamiento de piernas es estimular el centro energético del plexo solar, fortaleciendo los abdominales y el cuello y estimulando la tiroides y el páncreas.

La clave de este tibetano es la respiración; solo lo harás bien si respetas los tiempos de espiración e inspiración que te hemos indicado. En general, la inspiración vendrá sola al reposar la cabeza y las piernas, pero debes esforzarte y concentrarte bien para espirar.

De hecho, este tibetano tiene como objetivo estimular el páncreas actuando sobre el abdomen. Si inspiras mientras levantas las piernas y la cabeza, la presión intraabdominal será mucho mayor y puede que te falte el aliento.

Un consejo: si eres principiante, puedes doblar las piernas al principio y no estirarlas. Así reducirás la dificultad del ejercicio.

El Arco, el tercer tibetano para desarrollar tu ser interior

Cómo hacer el tercer tibetano Luego debes hacer la postura del arco, como en la foto.

Debes saber que hay muchas variantes de la postura del Arco (que a veces también se llama del «Camello»), pero que la más común (y la que se recomienda) es la que se practica sobre las rodillas.

Haz lo siguiente para realizar este tercer tibetano:

  • Ponte de rodillas;
  • Pon las palmas de las manos contra la parte posterior de los muslos;
  • Inclina la cabeza hacia adelante para que la barbilla se apoye en el pecho (espiración);
  • Inclínate hacia atrás, levantando la barbilla, yendo lo más lejos posible sin caerte (inspiración).

Para este último paso, recuerda contraer los glúteos y colocar la pelvis y los muslos en extensión. Esto evitará lesiones y tonificarás tu cuerpo al máximo. Después de todo, ese es el propósito del ejercicio, ¿no?

Repítelo de 3 a 21 veces, gradualmente (como para los otros tibetanos).

El objetivo del Arco es llevar la energía del plexo solar al corazón y estirar las caderas y los abdominales.

Una vez más, la intensidad y la respiración serán importantes para hacer bien este tibetano. Inspirar en el momento de la extensión de la caja torácica será más beneficioso para el cuerpo que cuando te doblas al inclinar la cabeza.

Hay una segunda variante que se puedes practicar cuando domines la versión clásica:

  • Ponte de rodillas con la frente apoyada en el suelo y las manos cruzadas en la espalda;
  • Levántate poco a poco, con los pies estirados o flexionados y las manos sobre los glúteos, y dobla el torso al máximo.

Un consejo: al ser más técnica, esta versión es muy energizante, así que no dudes en alternar el tercer tibetano para no aburrirte.

El Puente, el cuarto rito imprescindible del yoga

Consejos para hacer el cuarto tibetano El puente, uno de los rituales de los 5 tibetanos.

Es hora de pasar al cuarto tibetano, ¡probablemente el más complicado de todos para los principiantes! De hecho, se trata de reproducir la forma de un puente con el vientre y los muslos y mirando hacia arriba.

Se hace de la siguiente manera:

  • Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti;
  • Pon las manos a cada lado de la pelvis y arquea el pecho;
  • Dobla las piernas con los pies firmes en el suelo y levanta la pelvis para formar un arco (inspiración);
  • Vuelve a la postura inicial, con la espalda recta y las piernas estiradas (espiración).

Ten en cuenta que, para este último paso de la postura, debes tener la pelvis en las manos. Además, cuando termines la espiración, apoya la barbilla contra el pecho todo lo que puedas.

El cuarto tibetano tiene un objetivo puramente muscular, dirigido a fortalecer los hombros, la espalda y los glúteos.

Esta posición debe repetirse entre 3 y 21 veces. Puede ser agotador para los inexpertos, por lo que es aconsejable hacer descansos entre los dos movimientos si te cansas, sobre todo porque es la cuarta posición.

Un consejo: para realizar el movimiento con flexibilidad, tómate unos minutos para calentar antes de comenzar el cuarto tibetano.

El Perro, quinto tibetano para cerrar el rito

La postura del perro es el quinto tibetano Marge Simpsons practica los 5 tibetanos…

Bastante conocida, esta postura es también la última de los 5 tibetanos, pero no por ello menos importante. Debe hacerse con mucha concentración. Para hacerla, siéntate sobre los talones, luego ponte a cuatro patas y:

  • Separa las piernas el ancho de la pelvis,
  • Separa las manos el ancho de los hombros.

A partir de ahí, haz lo siguiente:

  • Levanta la pelvis poco a poco mientras mantienes las piernas rectas;
  • Apoya las manos y los pies contra el suelo, manteniendo la barbilla contra el pecho (espiración);
  • Baja la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales, y levanta la cabeza hacia arriba (inspiración).

Para que los efectos de la postura sean óptimos, debes sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y la espalda, lo cual suele dar una sensación de alivio.

El Perro permite relajarte y liberar la mente y extender todo el cuerpo al estirar la parte posterior de los muslos y fortalecer la espalda, por lo que es una buena postura para los que sufren dolor de espalda.

Repítela entre 3 y 21 veces. Te damos el mismo consejo que para las posturas anteriores: ten cuidado de no forzarte y haz esta postura poco a poco. Es la más liberadora de las posturas de los 5 tibetanos; por eso es la última.

Un consejo: si eres principiante y no tienes toda la flexibilidad que requiere esta postura, no dudes en inclinar los brazos para ganar extensión.

Los 5 tibetanos son accesibles para todo el mundo y a cualquier edad, por lo que puedes encadenar las posturas simplemente teniendo un poco de voluntad.

Todas estas posturas se deben practicar en el mismo orden. Primero realiza las repeticiones para cada tibetano, luego repite el conjunto de posturas entre 3 y 21 veces. Empieza poco a poco, luego más rápido, ¡y te convertirás en un experto de los 5 tibetanos! Buenos para el cuerpo y la mente, no hay razón para no empezar mañana, para sentir los beneficios a largo plazo.

¿Listo para tu ritual de yoga?

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