No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas.
Séneca
Tonificar los músculos de la espalda y nuestro cuerpo en general no es algo difícil siempre y cuando contemos con los medios para conseguir nuestros objetivos e ir progresando paulatinamente.
Realizar una actividad física regularmente te ayuda a prevenir los imprevistos que pueden surgir por nuestro modo de vida sedentario, así como el riesgo de aparición de una enfermedad cardiovascular.
Además es algo divertido, alegrará a todas aquellas personas que quieran mejorar tanto su forma física como mental: una persona puede cambiar su futuro con tan solo un cambio de actitud.
Esto significa que si adoptamos una buena postura corporal y una higiene de vida sanitaria, vamos a mejorar tanto nuestro estado mental como de salud. ¿Cómo? Por ejemplo, cuidando nuestra alimentación y realizando ejercicios de tonificación de la espalda.
Ya sea en casa o en un gimnasio, el entrenamiento deportivo será un verdadero programa de entrenamiento deportivo personal. Para empezar, he de decir que todo el mundo puede realizar ejercicios de tonificación de la espalda en casa al principio.
Más adelante, a través de un entrenamiento personal a domicilio o en un gimnasio, podrás ir progresando para ir esculpiendo tu cuerpo y así, por qué no, tener una espalda en V.
Ya los practiques en casa o en el gimnasio, los ejercicios de tonificación muscular de los músculos dorsales reducirán el riesgo del dolor de espalda, la lumbalgia y la cifosis dorsal.
En este artículo, desde Superprof hemos querido darte los mejores consejos y trucos para tonificar la espalda.
Remo en polea baja
Tu espalda aumentará significativamente con un remo horizontal.
El principio de esta máquina –no, no se trata de un instrumento de tortura- es muy simple: buscamos un cable en la parte de delante para remar con el hacia atrás, hacia tus abdominales.
Presta atención a abrir tu caja torácica para poder mantener una buena respiración.
Este ejercicio tonifica los trapecios y esculpe tu espalda en forma de V.
En el ejercicio trabajarás los músculos dorsales, los trapecios inferiores y medios, los romboides, la parte trasera de los hombros, los bíceps y los lumbares; que todos estos son los que trabajan para mantener el busto recto.
Tracción en barra fija
Es fácil de utilizar e instalar, en la parte de arriba de una puerta, la barra de tracción te puede ayudar a esculpir tus espalda y los abdominales diariamente.
Consiste en elevar el cuerpo mediante la fuerza de los dorsales, intentando tocar la barra con el mentón antes de retomar la posición de partida.
También puedes agarrar las piernas en vertical o flexionar las rodillas cruzando los tobillos.
Los más valientes pueden posicionar sus piernas a continuación de forma horizontal durante la tracción, para que así tonifiquen los dorsales y los abdominales.
En lo que respecta a la respiración, es importante que expires durante el esfuerzo hasta que finalices el movimiento y después inspires cuando vuelvas a tener los brazos estirados.
Cabe destacar también que dependiendo de la posición de nuestras manos, la parte de la espalda que trabajaremos será diferente; cuanto más separadas estén las manos más estimularemos los dorsales, y cuanto más juntas estén, tonificaremos más la espalda y los bíceps.
Lo ideal es empezar por series de 5 al día y después ir aumentando progresivamente poco a poco.
Shrugs con mancuernas
Cogiendo pesos adaptados –no coger mancuernas muy pesadas- consiste en tener una pesa en cada mano, y con los brazos estirados, encoger los hombros contrayendo los trapecios.
Una variante consiste también en llevar las pesas hacia atrás en vez de encoger los hombros, esto sería una tonificación complementaria de los músculos dorsales y los trapecios.
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Revestimiento lumbar
El revestimiento lumbar o “Superman” como más comúnmente se le conoce, es un ejercicio que involucra el trabajo de los músculos erectores de la columna y el cuadrado de los lomos, así como los grupos musculares situados en la parte posterior inferior. Este ejercicio también implica el musculo del glúteo mayor y los isquiotibiales.
Es la peor pesadilla para las personas que han sido sedentarias durante mucho tiempo y no tienen flexibilidad, ya que tonifica la parte inferior de la espalda, una zona donde los músculos suelen ser los más débiles.
Por lo que es difícil aguantar esta postura.
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Remo inclinado con barra
Es el ejercicio preferido de tonificación muscular de los culturistas fans del bodybuilding
Muchos realizan este ejercicio en los entrenamientos porque es muy completo y eficaz para ganar masa muscular en la espalda.
Sin embargo, este ejercicio requiere tener una buena técnica así como un buen revestimiento (buenos abdominales) para no curvarte mucho ni dañar las vértebras de la parte inferior de la espalda.
Se trata de traer la barra hacia el busto estando ligeramente inclinado hacia delante, con la espalda bien recta y finalmente volver a la posición inicial con los codos ligeramente flexionados.
Te recomendamos optar por un programa de entrenamiento deportivo personalizado, un personal trainer optará por un entrenamiento a tu medida para que puedas tener un seguimiento personalizado y así trabajar los músculos indicados de la espalda.
Los entrenadores deportivos suelen estar diplomados y cuentan con una amplia experiencia que les hace dominar la anatomía del cuerpo humano. ¡Por lo que esto reduce el riesgo de lesión!
Remo en máquina convergente
El remo en máquina convergente ayuda a trabajar el ancho de la espalda. Estimula los músculos dorsales, trapecios y romboides, pero también la parte trasera de los hombros bíceps y los antebrazos.
Para utilizar la máquina colócate en posición sentada en la máquina, con la espalda y el tronco recto, los brazos estirados y tienes que tirar de las asas hacia a ti manteniendo la espalda recta.
Contrae los dorsales y el medio de la espalda, manteniendo los hombros hacia atrás y recupera la postura inicial.
Además, muchas veces nos olvidamos de la parte posterior de los muslos, pero también es importante tonificarla. ¿Quieres saber cómo?
Remo al cuello
Este ejercicio consiste en descender un cable hacia ti tirándolo detrás del cuello y volverlo a soltar suavemente. Este ejercicio también se puede realizar con una máquina como la polea alta.
Hay que sentarse en un taburete, con la espalda recta y con un cojín sobre los muslos para cuidar las piernas por si se cae al suelo. Las piernas tienen que estar paralelas cuando levantemos la barra, las manos en posición prona y los brazos estirados.
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¿Te interesaría descubrir algunos consejos para tonificar los muslos?
Los dorsales inferiores y superiores, el gran redondo y los trapecios inferiores son los músculos que se trabajan durante este esfuerzo.
Presta atención a no forzar demasiado porque el cuerpo se cansa y el remo al cuello puede dañar las articulaciones de los hombros y provocar dolores articulares irreversibles.
En el caso de que tengas algún problema, el entrenador te aconsejará que sustituyas el remo al cuello por un remo con barra al pecho.
Tanto en un gimnasio como cuando realices deporte en casa, siempre prima una regla sobre las demás: calienta siempre antes de realizar el esfuerzo, mantén la espalda recta y estira tras realizar el esfuerzo.
Además existen páginas para que tonifiques los músculos que son gratuitas y en las que puedes encontrar ejercicios de musculación.
Y si te encuentras perdido entre páginas de entrenamiento siempre puedes acudir a la plataforma de Superprof para encontrar al mejor entrenador para ti de tu ciudad.
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Precauciones a tener en cuenta antes de realizar los ejercicios
La columna vertebral es una estructura ósea que se compone de 33 vértebras superpuestas las unas sobre las otras.
Ésta protege a la médula espinal y soporta la cabeza y el tronco.
Por lo que no hay ningún tipo de vida posible sin este órgano vital del cuerpo humano, ya que es el que alberga la mayor parte del sistema nervioso central que desciende a lo largo del canal vertebral.
Para perder peso o ganar masa muscular, tonificar los músculos de la espalda puede ser la clave de un entrenamiento deportivo exitoso.
En ocasiones los deportistas de alto nivel se olvidan de la necesidad de fortalecer esta parte del cuerpo.
Pero, ¡ten cuidado! Un entrenamiento deportivo en casa de forma autodidacta puede generar lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.
A continuación te damos algunas recomendaciones para que tengas en cuenta antes de lanzarte con un entrenamiento muscular y para que evites agravar tus dolores dorsales:
- Mantén SIEMPRE la espalda recta.
- Flexiona las piernas para recoger un objeto del suelo mejor que forzando la espalda.
- Llevar un corsé en la zona lumbar en caso de dolor persistente durante la realización del esfuerzo físico.
- Consultar a un médico especialista en deporte en caso de antecedentes familiares.
- Calentar bien : correr, hacer bicicleta elíptica, saltar a la comba.
- Calentar bien también las articulaciones: realizar rotaciones con los hombros, los codos y las muñecas.
- Prestar atención para realizar bien el movimiento de acuerdo con la capacidad del cuerpo.
- Respirar con el vientre para fortalecer los abdominales y tonificar la parte inferior de la espalda.
- Tonificar la parte inferior de la espalda con cada esfuerzo, incluso sobre la marcha.
- Realizar estiramientos tras cada entrenamiento deportivo para cuidar la columna vertebral.
En caso de dolor dorsal, habría que tonificar especialmente estos músculos, con un entrenador personal o realizando deporte en casa, ya que son los que permiten reforzar la espalda.
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