Un anónimo escribió: «la dieta es ese corto periodo de privaciones que precede el aumento de peso».

De hecho, se ha demostrado científicamente que para perder peso, las dietas no son eficaces en términos de resultados obtenidos.

Para adelgazar o acercarse el peso ideal y tener una buena forma física, vale más hacer deporte de manera regular que privarse de ciertos alimentos y llevar una vida sedentaria durante toda la semana.

Lo mejor es que intentes alcanzar tu peso ideal en lugar de arruinarte siguiendo programas dietéticos imposibles. Pero debes tener en cuenta que la noción de «peso ideal» es subjetiva y depende de cada persona.

¿Buscas una forma de adelgazar? En este artículo nos centraremos en los métodos para calcular nuestro peso ideal, es decir, el volumen de masa con el que nos sentimos cómodos con nuestro cuerpo.

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¿Cuál es el peso ideal?

Calcular tu peso ideal consiste en identificar si estamos por debajo o por encima de la media o si tenemos un peso normativo.

Símbolo de interrogación

Se trata de una noción puramente subjetiva que depende de cada uno. Existen muchas formas de calcular nuestro peso ideal, pero, para ser más concretos, ¿a qué nos referimos?

El peso ideal es el peso de una persona que tiene una corpulencia que se puede considerar «normativa». La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular esta media. Para considerarse «normal», nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg por m2.

Pero la noción de «peso ideal» varía para cada persona. Nosotros mismos somos quienes debemos saber si nuestra masa corporal es aceptable o no.

Un hombre de 30 años que mide 1,85 y pesa 60 kilos puede considerar que su peso es ideal. Sin embargo, su IMC indicará que se encuentra en una situación de delgadez y que debería adecuar su ingesta de calorías diaria.

Por el contrario, una persona con sobrepeso, que tenga una talla media (1,70) y pese 75 kg puede sentirse bien con su cuerpo y no notar ningún problema de movilidad o motricidad.

Es difícil delimitar a la perfección la definición de «peso ideal».

No obstante, un peso ideal (desde una perspectiva médico-sanitaria) es aquel para el que el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el peso sea reducido. Consiste en calcular una escala de masa corporal que sea tolerable, a veces denominada «peso ideal teórico».

Este varía en función de cada individuo, de su altura, de su sexo, su edad, su morfología, su volumen de masa muscular, su volumen de huesos, etc.

Por eso, a la hora de diseñar un programa deportivo, el entrenador personal (o personal trainer) suele hablar de «peso ideal» para referirse al peso medio que debería tener una persona que se encuentra en una condición física óptima.

Persona midiendo su barriga con una cinta.

El peso ideal depende de nuestros huesos, nuestra silueta, nuestra altura… Puedes perder peso haciendo deporte o con ayuda de captadores de grasa.

Otros de los factores que se deben tener en cuenta para determinar este peso son:

  • La edad,
  • El sexo,
  • La masa ósea,
  • La masa muscular,
  • La masa grasa,
  • La circunferencia de los miembros (de las muñecas, las caderas o las piernas).

Así, a muchas personas con la misma altura, por ejemplo, puede corresponderles un «peso ideal» totalmente distinto.

El término «peso ideal» es polisémico, ya que podemos pensar que tenemos un peso ideal (por ejemplo, medir 1,80 y pesar 65 kilos) sin tener una buena condición física (en el caso de una persona delgada, con buena salud, pero con un estilo de vida sedentario).

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¿Cuántos kilos me sobran?

En primer lugar, ¿por qué deberíamos centrarnos en nuestra masa adiposa en lugar de en sentirnos bien con nosotros mismos?

En la actualidad, los medios de comunicación y la cultura de empresa (que asocian velocidad, rentabilidad, rendimiento, dinamismo y reactividad) prohíben la obesidad, pero también la delgadez extrema, ya que consideran que no siguen la norma social.

Una persona demasiado delgada o con sobrepeso será estigmatizada porque su cuerpo no se corresponde con el concepto social ni con los códigos estéticos occidentales draconianos inducidos principalmente por los medios de comunicación y la publicidad.

En los países occidentales se rinde culto a los cuerpos delgados, pero también jóvenes, sanos, firmes, atléticos, bronceados, equilibrados, funcionales, etc.; cuerpos a los que no afecte en absoluto el paso del tiempo.

  • ¿Cómo podemos evitar la estigmatización y la frustración de tener demasiado sobrepeso o de ser obesos?
  • Por otra parte, ¿cómo podemos ganar peso y conseguir una masa muscular aceptable cuando somos extremadamente delgados?
Mesa de comida con un plato variado.
Ser consciente de lo que comes y comer tranquilamente es primordial.

¿Cómo podemos mantenernos en forma si llevamos una vida sedentaria o conseguir una buena forma física si nos encontramos en una situación de obesidad mórbida? Un nutricionista puede ayudarte a seguir una alimentación equilibrada.

Calcular tu peso ideal y tu índice de masa corporal (IMC) es beneficioso también desde el punto de vista de la salud, así que va mucho más allá de una mera condición estética.

Un exceso de peso puede ser peligroso para tu salud, así que debes identificar si te encuentras en una situación de riesgo a causa de tu peso a la falta de actividad física: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, etc. Si es así, puedes recurrir a técnicas como el método Fysiki para recuperar la línea.

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Peso ideal de una mujer según su altura

Existen muchos métodos en la comunidad científica y deportiva para calcular el peso ideal. A continuación te dejamos una tabla para facilitar el trabajo, pero debes saber que es solo una guía, ya que hay muchas fórmulas diferentes para calcular:

Altura (cm)Peso ideal mujer (kg)
15044,0 - 48,0
15145,0 - 48,5
15246,0 - 49,0
15346,3 - 49,3
15446,7 - 49,7
15547,0 - 51,0
15647,5 - 52,0
15748,0 - 53,0
15848,7 - 53,3
15949,4 - 53,7
16050,0 - 54,0
16150,5 - 54,5
16251,0 - 55,0
16351,7 - 55,7
16452,4 - 56,4
16553,0 - 57,0
16654,0 - 60,5
16755,0 - 60,0
16855,7 - 60,3
16956,4 - 60,7
17057,0 - 61,0
17157,5 - 62,0
17258,0 - 63,0
17358,7 - 63,7
17459,3 - 64,3
17560,0 - 65,0
17661,0 - 66,0
17762,0 - 67,0
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Peso ideal de un hombre según su altura

Del mismo modo, te dejamos esta tabla con lo que se asume que es el peso ideal de un hombre según lo que mide.

Altura (cm)Peso ideal hombre (kg)
16357,3 - 62,3
16457,3 - 62,6
16558,0 - 64,0
16659,0 - 65,0
16760,0 - 66,0
16860,7 - 66,7
16961,4 - 67,4
17062,0 - 68,0
17163,0 - 69,0
17264,0 - 70,0
17364,3 - 70,7
17464,7 - 71,3
17565,0 - 72,0
17665,7 - 73,0
17767,0 - 74,0
17867,7 - 74,7
17968,4 - 75,4
18069,0 - 76,0
18170,0 - 77,0
18271,0 - 78,0
18371,7 - 78,7
18472,4 - 79,4
18573,0 - 81,0
18674,0 - 82,0
18775,0 - 83,0
18875,7 - 83,7
18976,4 - 84,4
19077,0 - 85,0

Fórmulas para calcular el peso ideal

Aquí te dejamos un listado de otras fórmulas para calcular el peso ideal, desde los más generales a los más complejos.

La fórmula de Broca

Este es el método más sencillo. Tiene en cuenta el peso con respecto a la altura, pero está sujeto a errores, sobre todo cuando hablamos de personas muy altas.

La fórmula de Broca es:

FórmulaEstatura (en cm)100=Peso ideal
Ejemplo 1:165 cm100=65 kilos
Ejemplo 2:200 cm100=100 kilos

Así, como ves, el peso ideal para una persona de gran estatura no es muy acertado.

La fórmula de Lorentz

Este método es el más utilizado hoy en día, ya que tiene en cuenta la estatura de cada persona y su sexo.

  • Fórmula de Lorentz aplicado al peso ideal masculino
Estatura (en cm)100 [(estatura en cm – 150) / 4]Peso ideal masculino
180 cm100[(180 – 150) / 4]72,5 kg
  • Fórmula de Lorentz aplicado al peso ideal femenino
Estatura (en cm)100 [(estatura en cm – 150) / 2,5]Peso ideal femenino
160 cm100[(160 – 150) / 2,5]56 kg

Los contras de esta fórmula es que no tiene en cuenta otros aspectos como la edad. Es importante ya que sabemos que, por ejemplo, para un hombre, la edad es un factor natural de pérdida de peso (principalmente por la pérdida de masa muscular).

La fórmula de Creff

En esta forma incluimos la edad, la morfología de la persona: grácil, normal, grande. Estos datos nos pueden venir bien a la hora de plantearnos un programa de entrenamiento.

Los tres cálculos son los siguientes:

  • Peso ideal de morfología «grácil»
Estatura en cm100+(edad/10)x 0,9²=Peso ideal morfología grácil
160 cm100+(27/10)x 0,9²=50,79 kg
  • Peso ideal de morfología «normal»
Estatura en cm100+(edad/10)x 0,9=Peso ideal morfología normal
160 cm100+(27/10)x 0,9=56,43 kg
  • Peso ideal de morfología «grande»
Estatura en cm100+(edad/10)x 0,9 x 1,1=Peso ideal morfología grande
160 cm100+(27/10)x 0,9 x 1,1=62,07 kg

La fórmula de Monnerot-Dumaine

Para incluir el impacto de los huesos en la masa corporal, este método incluye también la circunferencia de la muñeca:

[(Estatura en cm100)+4x la circunferencia de la muñeca (en cm)]/2=Peso ideal morfología
[(160 cm100)+4x15 cm]/2=60 kg

¿Sabes cuáles son los alimentos que más te ayudan a quemar grasa?

¿Cómo calcular nuestra masa corporal?

El Índice de Masa Corporal (IMC), también denominado índice de Quetelet en honor a su inventor Adolphe Quetelet, nos ofrece un número que nos permite identificar la corpulencia de una persona.

Este científico belga, creador del índice que lleva su mismo nombre, nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista precursor de los estudios demográficos.

Móvil con la calculadora abierta.
Todas las fórmulas son fáciles de aplicar. Foto de Karolina Grabowska.

La OMS retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997, con el fin de medir los riesgos relacionados con el sobrepeso entre la población adulta.

El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea. Así, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC.

Aun así, se sigue utilizando mucho. Se calcula de la siguiente manera:

Peso (en valores decimales)/estatura²=IMC
77/1,75²=25,1
60/1,85²=17,53

Según la OMS, hay siete criterios a la hora de interpretar este índice:

IMCEstado
Menos de 16,5Desnutrición o anorexia
De 16,5 a 18,5Delgadez
De 18,5 a 25Normal
De 25 a 30Sobrepeso
De 30 a 35Obesidad moderada
De 35 a 40Obesidad severa
Más de 40Obesidad mórbida o masiva

Siguiendo estos resultados, la persona de nuestro primer ejemplo tendría un ligero sobrepeso, mientras que la segunda estaría en una situación de delgadez. Pero estos índices no nos dicen nada sobre la condición física de estas personas y su peso ideal.

Según la Encuesta Europea de Salud en España realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) entre un 16-17 % de españoles están en una situación de obesidad (con un IMC de más de 30 kg/m2). Por otro lado, un 28 % de mujeres y un 43 % de mujeres en España tienen sobrepeso; mientras que un 3 % de mujeres y un 1 % de hombres tienen un peso insuficiente (con un IMC de menos de 18 kg/m2).¹

Estas estadísticas basadas en el IMC nos permiten determinar la evolución del peso medio de una población.

Podemos atribuir este elevado índice de sobrepeso y obesidad a distintos factores de carácter económico y social: sedentarismo, estrés, malos hábitos alimentarios relacionados con la comida rápida y el aumento de la pobreza relativa.

Sin embargo, también podemos tener un peso ideal y un IMC de 19 o 20 (lo que se consideraría «normal») y ser incapaces de realizar ejercicio físico o tener que luchar contra la celulitis.

Ahora que sabemos cómo calcular nuestro peso ideal: ¿qué debemos hacer? ¿Te animarías a seguir una dieta de proteínas?

¿Cómo mantener tu peso?

Muchas personas buscan incansablemente la forma de perder peso o ganar peso cuándo no sienten que están en su peso ideal. Sin embargo, también es importante preguntarnos cómo mantener una vida sana y mantener el peso cuando estás sano según las diferentes fórmulas.

Los consejos para tener una mejor salud y mantenerla están bien claros: debemos comer cuando tenemos hambre, no picar constantemente entre horas, mantener nuestro cuerpo hidratado y realizar ejercicio físico todos los días.

Para esto no hay una fórmula mágica, pero sí una afirmación que te puede dar la clave: escucha a tu cuerpo.

Cuidado con no confundir la mente con el cuerpo. A veces la cabeza nos demanda comer: la gula, la ansiedad, la adicción... ¿pero de verdad tenemos hambre?, ¿de verdad nuestro cuerpo necesita un aporte de energía? Estas son algunas de las preguntas que debes hacerte para aprender a diferenciar la gula del hambre.

Sobra decir que además de controlar la ingesta de comida, hay que reflexionar qué tipo de comida tomamos. Todos tenemos idea de lo que es una dieta equilibrada y de que no podemos abusar de la comida basura, pero a veces nos resistimos a aceptarlo. Para saber qué tipo de dieta es la mejor para ti, consulta con un nutricionista o un médico especializado.

Grupo jugando al voleyball en la playa

Con el deporte pasa lo mismo. No se trata de forzarnos a hacer deporte pero todos sabemos que estar todo el día sin apenas movernos no es bueno. De hecho, se recomienda que para no ser una persona sedentaria tenemos que dar 10 000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a 7 km. A lo mejor no te gusta especialmente salir a caminar, a hacer kilómetros, pero esto es fácilmente sustituible por una hora de gimnasio, una sesión de zumba, natación, yoga, boxeo... ¡la actividad deportiva que prefieras!

De nuevo, escucha a tu cuerpo y si te apetece descansar, descansa. Así mismo, no dejes que la pereza te pueda.

Si no estás acostumbrado a hacer deporte, lo mejor es empezar de a poco y encontrar el ejercicio que más se adapte a ti. Por ejemplo, puedes empezar por intentar salir a caminar 30 minutos cada día.

Por último, sobra decir que sustancias como el alcohol, las drogas y el tabaco son altamente perjudiciales para la salud y disminuirán nuestro nivel de bienestar y salud. Intenta minimizar al máximo el consumo de estas sustancias, aunque lo ideal es cero.

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¹INE. 2014. Índice de masa corporal población adulta según sexo y comunidad autónoma. Población de 18 y más años. [online] Disponible en: <https://www.ine.es/jaxi/Tabla.htm?path=/t15/p420/a2014/p06/l0/&file=01004.px> [Última consulta el 26 de abril 2022].

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Raquel

Traductora de inglés, francés y español. Profesora entusiasta, devoradora compulsiva de series de televisión y apasionada del mundo Disney. "Aprende a enseñar y enseñando aprenderás".