El entrenamiento en circuito es una modalidad de ejercicio que combina diferentes estaciones de trabajo, alternando ejercicios de fuerza y cardiovasculares con períodos cortos de descanso. Este método es ideal para quienes buscan mejorar su condición física general de manera eficiente y dinámica.
Sus ventajas con respecto a la preparación física y al estado físico son muchas y permite practicar varios ejercicios para un gasto energético máximo. Además, permite entrenar todo el cuerpo en una sola sesión 💯, mantener alta la motivación y adaptarse a distintos niveles de experiencia. Si estás empezando o quieres salir de la rutina tradicional, el circuit training puede convertirse en tu mejor aliado.
1953
💡 R.E. Morgan y G.T. Anderson desarrollan el método
Década 1960
🎖️ Se difunde en el ámbito militar por su eficacia
Década 1970
🏫 Se incluye en programas de educación física en colegios y universidades
Década 1980
🌐 Popularización en Estados Unidos y Europa
Década 1990
💪 Aparece el entrenamiento funcional
2000s
🔥 Consolidación de circuitos de alta intensidad (HIIT)
2010s
🏋️♀️ Surge el CrossFit y los bootcamps para grupos y competiciones
2020s
💻 Se digitalizan los circuitos, se crean apps y plataformas de entrenamiento online
Actualidad
🩺 Auge de popularidad y respaldo de estudios en salud metabólica y bienestar general
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito, también conocido como circuit training, consiste en realizar una serie de ejercicios organizados en bloques consecutivos. Cada bloque trabaja un grupo muscular diferente o ouna capacidad específica (fuerza, resistencia, coordinación, etc.).
Este método fue desarrollado en la década de 1950 por R.E. Morgan y G.T. Anderson en la Universidad de Leeds con el objetivo de crear un sistema con estructura para combinar fuerza y resistencia en sesiones cortas, pero intensas 🔥. Desde entonces, seguro que has visto cómo cada vez son más los gimnasios que ofrecen este tipo de entrenamientos funcionales.
Principios básicos
El entrenamiento en circuito se basa en varios principios clave para conseguir esa versatilidad y efectividad que engancha a muchos:
- Variedad de ejercicios: alternar movimientos para distintos grupos musculares
- Trabajo continuo: descanso entre bloques
- Intensidad moderada/alta: depende del nivel de la persona
- Secuencia estructurada: orden lógico de los ejercicios para evitar fatiga excesiva
- Repetición del circuito: normalmente se llevan a cabo entre 2 y 4 rondas
Si dispones de poco tiempo para desplazamientos, siempre puedes optar por un entrenador personal online. Más flexibilidad, imposible.
Beneficios del entrenamiento en circuito
Mejora de la resistencia cardiovascular
El trabajo cardiovascular desempeña un papel importante en la resistencia general del cuerpo, que puede usarse en muchas facetas de la vida diaria. Ejercicios como los saltos, los burpees o el skipping (correr en el sitio) hacen que el ritmo cardíaco se mantenga elevado ⬆️ durante gran parte del entrenamiento.
Gracias a este tipo de entrenamiento, se mejora la capacidad del corazón 🧡 y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos; con el tiempo, notarás que te cansas menos al subir escaleras, correr o hacer otras actividades cotidianas. Solo con una búsqueda rápida de «circuit training exercises» tendrás ejemplos para aburrir.
Aumento de la fuerza muscular
Igual que existen circuitos para mejorar y potenciar la resistencia cardiovascular, los hay para trabajar la fuerza y ganar masa muscular. Ejercicios como las sentadillas, las flexiones y, por supuesto, el levantamiento de pesas 🏋️♂️, estimulan el crecimiento muscular y la tonificación.
Consejos para principiantes
- Calienta antes de empezar y estira al terminar
- Cuida la calidad de la técnica por delante de la velocidad o la cantidad
- Escucha a tu cuerpo y para si notas dolor o molestias
- No intentes hacerlo todo el primer día; la progresión es clave
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Eficiencia en el tiempo de entrenamiento
La popularidad del circuit training tiene mucha lógica si tenemos en cuenta lo efectivo que es. En sesiones de tan solo 30 o 45 minutos se hace un trabajo integral de fuerza y cardio, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con horarios 🕜 más ajustados.
Estas sesiones de 30-45 minutos cumplen con las recomendaciones de la OMS, que recomienda:
150-300 minutos de actividad física moderada a la semana
o
75-150 minutos de actividad intensa
Adaptabilidad para diferentes niveles
Otra de las grandes ventajas del entrenamiento en circuito es que puede modificarse fácilmente para adaptarse a distintos tipos de personas o niveles. Al fin y al cabo, cabe distinguir entre principiantes, atletas profesionales 🥇 y gente que hace ejercicio de manera regular.
Se pueden modificar el número de repeticiones, ajustar el tiempo de trabajo, incorporar o eliminar peso y adaptar la intensidad de los ejercicios. ¡Más versátil imposible!
Ahora que conoces sus beneficios para el cuerpo, seguro que estás deseando probar el entreenamiento de circuito.
Cómo diseñar un circuito de entrenamiento
Selección de ejercicios
Alternar entre tren superior, inferior, core y ejercicio cardiovascular
Flexiones ➡️ sentadillas ➡️ plancha ➡️ jumping jacks
Repeticiones y series
Organizar por repeticiones (12-15) por ejercicio o tiempo (30-45 segundos) por bloque
Haz de 2 a 4 rondas completas del circuito según tu nivel
Tiempo de descanso
Hacer descansos cortos de entre 15 y 30 segundos
Entre rondas completas, puedes descansar entre 2 y 3 minutos
Frecuencia y duración
Para principiantes, 2/3 veces por semana y 30-40 minutos por sesión
A medida que mejore tu resistencia, aumentar la intensidad o añadir más bloques
Ejemplos de ejercicios para un circuito completo
Ejercicios para el tren superior
- Flexiones (push-ups): trabajan pecho, hombros y tríceps
- Fondos en banco o silla: fortalecen tríceps
- Remo con banda elástica: activa espalda y bíceps
- Plancha con toque de hombro: mejora estabilidad y fuerza del tren superior
Para principiantes, estos circuit training ejercicios se pueden modificar, por ejemplo, haciendo las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
Ejercicios para el tren inferior
- Sentadillas: fortalecen glúteos y piernas
- Zancadas alternas: trabajan cuádriceps y equilibrio
- Puente de glúteos: activa la cadena posterior
- Sentadilla con salto: añade componente cardiovascular
Para principiantes, los circuit training ejemplos que hemos puesto se pueden modificar: las zancadas, por ejemplo, pueden hacerse sin peso.
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Ejercicios para el core
- Plancha frontal: fortalece el abdomen profundo
- Crunch abdominal: trabaja el recto abdominal
- Elevaciones de piernas: se enfocan en el abdomen inferior
- Mountain climbers: combinan core y cardio
Para principiantes, empieza por planchas de 30 segundos ⌚ y ve aumentando el tiempo progresivamente.
Ejercicios de cardio
- Jumping jacks: elevan la frecuencia cardíaca
- Burpees: ejercicio completo de alta intensidad
- Skipping: perfecto para espacios reducidos
- Rodillas al pecho: excelente para mejorar la resistencia
Para principiantes, puedes cambiar los burpees por salto a la comba e ir acostumbrándote al ejercicio cardiovascular.
El circuito de entrenamiento es una herramienta poderosa para mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y optimizar el tiempo ⌛ de entrenamiento. Gracias a su estructura dinámica y la adaptabilidad que ofrece, cada vez son más las personas que se animan a probarlo.
Ahora ya lo sabes: el circuit training no solo transforma tu cuerpo, sino que también fortalece tu disciplina, tu constancia y tu confianza. ¿Buscas un entrenador personal Valencia? ¡Entra en Superprof y encontrarás a los mejores!
📚 Bibliografía
- Gettman, L. R., & Pollock, M. L. (1981). Circuit weight training: A critical review of its physiological benefits. The Physician and Sportsmedicine, 9(1), 44–60.
- Yunus, M., Raharjo, S., Suwanto, W., Pelana, R., & Giang, N. T. (2024). El efecto del entrenamiento en circuito de alta intensidad sobre la aptitud física. Retos: Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 54.
- Universidad de Alicante – Departamento de Didáctica (2024). Efectos de un programa de entrenamiento en circuito en usuarios de silla de ruedas. Retos: Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 58.
- NASM (National Academy of Sports Medicine). (2025). The benefits of circuit training. NASM Blog.
- Neto, O. A. C., Migliaccio, G., et al. (2021). Effects of resistance circuit-based training on body composition, strength and cardiorespiratory fitness: A systematic review and meta-analysis. Biology, 10(5), 377. https://doi.org/10.3390/biology10050377
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