Saber qué comer después de entrenar o qué comer antes de entrenar es parte de un buen entrenamiento. Un buen personal trainer te ayudará durante las clases para asegurar que el deporte que hagas sea lo más óptimo para cumplir tus objetivos y respetar tu salud. No obstante, hay otra parte que debe optimizarse igual de bien que el ejercicio: la alimentación.
Hay muchos entrenadores que también son nutricionistas, por lo que podrán darte un apoyo integral. Si no, nunca está de más acudir a un nutricionista. Para que te sirva de referencia, ya que luego hay que adaptarse al metabolismo de cada persona, te dejamos una guía completa sobre la alimentación y el entrenamiento.
Conceptos básicos sobre nutrición
Antes de nombrar alimentos a tutiplén, es importante conocer las bases. El esfuerzo físico conlleva un aumento del gasto energético. Alimentarse bien permite suministrar los glúcidos, lípidos y proteínas necesarias para la buena realización de cualquier clase de deporte o actividad física.
De forma simple, podemos decir que cada parte del cuerpo se alimenta de un tipo de comida, por lo que deberemos ingerir uno u otra dependiendo de lo que queramos trabajar o de los resultados que pretendemos.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son indispensables para la buena realización de todos los mecanismos fisiológicos vinculados a la práctica de una actividad física.
Como explica un artículo muy interesante del INSEP sobre la nutrición y el rendimiento deportivo1:
«Los alimentos que son más susceptibles de contribuir favorablemente al aporte en micronutrientes son las frutas y verduras, huevos, productos lácteos pobres en grasas y azúcares, la mayor parte de los productos del mar (pescado y marisco) y las féculas no refinadas (pan integral o de cereales, pasta o arroz integral, legumbres)».
Con esto ya vas viendo por dónde habrá que tirar. Y antes de continuar, hay un producto en el que queremos hacer especial hincapié, ya que solemos centrarnos mucho en la comida y no atender a algo tan fundamental como el agua. Tendrás que tener una hidratación regular y un aporte de glúcidos y minerales en cantidades suficientes.
Como regla general, hay que beber un mínimo de 2 litros de agua al día.2
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¿Qué desayunar antes de entrenar?
En este artículo hemos desglosado todas las comidas del día: desayuno, comida, merienda y cena. ¡Aunque también hay quien hace la media mañana! No nos vamos a meter tanto en el número de comidas que hay que hacer al día o en el tema ayunos; pero en términos generales se habla de que lo adecuado es realizar tres comidas al día, que pueden ser más o menos en función de nuestro desgaste calórico.
Algo que se puede entrenar, también, es escuchar al cuerpo. Comer sin hambre o no comer cuando tenemos hambre no suele ser una buena idea. No obstante, hay que saber detectar la sensación de hambre como tal.
Empezamos con una lista de alimentos que son particularmente interesantes para la práctica deportiva o simplemente para ponerse en forma. Es una lista de los mejores productos que se pueden consumir en el desayuno, pero pueden encajar en cualquier momento del día también. Recuerda que las listas que te ofrecemos no son cerradas ni inamovibles.
- El plátano: el alimento estrella de los deportistas. Rico en glúcidos, potasio, es igualmente muy digestivo. ¡No tiene desperdicio, la piel puede servirte también para hacerte una mascarilla!
- Los productos lácteos y sus proteínas (caseína y lactoserum) favorecen la recuperación muscular. Dale prioridad a los productos semidesnatados.
- Las nueces. Proteínas, fibras, vitamina E y ácidos grasos (omega-3): ¡excelente para el deportista!
- Los huevos: contienen vitaminas A y D, así como minerales tales como el fósforo, esencial para la buena salud ósea, y zinc, que interviene en el proceso de cicatrización. Los huevos contienen también todos los aminoácidos esenciales (que nuestro organismo no puede fabricar).
- Las bayas (grosellas, arándanos, moras) por sus cualidades antioxidantes. La combinación ideal: ¡mezcladas con requesón!
- El aguacate: baja el colesterol LDL, ralentiza el envejecimiento celular gracias a sus antioxidantes, ayudar a regular la tensión arterial, protege la piel y se digiere fácilmente, ¡nada menos!
¿Qué desayunar después de entrenar?
Los alimentos que se recomienda consumir para desayunar post entreno son los mismos que antes: un bol de yogur con plátanos, arándanos y nueces está genial, así como una tostada de huevos con aguacate.
¿Hacerlo antes o después? Todo depende de nuestro objetivo.3
- Para la pérdida de peso, se recomienda entrenar en ayunas.
- Para la ganancia muscular, se recomienda entrenar después de entrenar.
Consejos para mejorar en tu trabajo de entrenador personal.
¿Qué comer antes de entrenar?
En el tema de la comida ya necesitamos saber qué tipo de ejercicio practicamos para ofrecer una guía más específica; ya que los consejos generales se pueden quedar escasos. Por lo tanto, según tu práctica deportiva, las necesidades son diferentes y deberán privilegiar ciertos aportes de manera prioritaria.
Así, decirte que las actividades deportivas pueden clasificarse en 4 categorías.
Deportes atléticos
- Aerobic, bici, natación
Son deportes de gran intensidad que necesita un alto aporte en glúcidos. Para aumentar la fuerza muscular, es interesante combinar el entrenamiento con los aportes en proteínas suficientes, pudiendo alcanzar 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día.
¿Qué comer si hago deportes atléticos?
- Frutas
- Tubérculos: patatas, zanahorias, nabo, boniato
- Cereales integrales
Deportes colectivos
- Fútbol, baloncesto, rugby
Al igual que en el anterior caso, son deportes que demandan mucho movimiento, es decir, cardio, por lo que hay que favorecer el aporte de glúcidos para poder a llevar a cabo una práctica completa.
¿Te sorprende la recomendación de glúcidos?
Para empezar hay que distinguir entre glúcidos complejos (alimentos de índice glucémico (IG) bajo) y glúcidos rápidos (alimentos de índice glucémico elevado).
Con el fin de mantener un esfuerzo físico, es indispensable tener glúcidos rápidos, que puedan liberar la energía inmediatamente e igualmente hidratos complejos que se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, que se utilizará en los esfuerzos más prolongados (a partir de 1 hora y hasta 5 horas o más). Si quieres hacer deporte sin decaer, toma alimentos ricos en glúcidos complejos.4
¿Qué comer si hago deportes colectivos?
- Pasta y arroz integral
- Cereales integrales
- Leguminosas (lentejas, guisantes, alubias)
¿Quieres saber cómo entrenar cardio?
Deporte de resistencia
- Atletismo
Se trata de actividades para las que el gasto energético es el más importante (de 600 a 1500 kcal por hora para un corredor de alto nivel). Todos los grupos de alimentos son importantes. Hay que consumir regularmente féculas e hidratarse bien, antes, durante y después del esfuerzo. También, el uso de un recuperador muscular para minimizar el daño muscular y maximizar la recuperación luego del entrenamiento.5
¿Qué comer si hago deportes de resistencia?
- Productos lácteos
- Proteína animal: cerdo, ternera
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, lechuga
Deportes de combate o deportes de fuerza
- Musculación, karate
En este caso, hay que incrementar la fuerza muscular y para eso, hay que consumir proteínas. Necesitarás igualmente carbohidratos o glúcidos para mantener la duración del esfuerzo.
Las proteínas favorecen en efecto la estabilidad de la energía y contribuyen al mantenimiento de las fibras musculares. El problema es que numerosos alimentos proteínicos contienen también a menudo lípidos. Te recomendamos las siguientes fuentes de proteínas bajas en grasas.
¿Qué comer si hago deportes de combate o de fuerza?
- Aves, sin la piel
- Pescado y marisco
- Carne sin grasa
- Huevos y queso light
- Legumbres (lentejas, alubias)
- Tofu
- Soja
Si deseas profundizar el tema deporte, consulta este otro artículo sobre como entrenar sin lesionarse.
¿Qué comer después de entrenar?
Dar prioridad a los ácidos grasos insaturados es algo que tenemos que tener en cuenta en nuestra comida principal del día. Los lípidos participan, junto con las proteínas, en el control de la actividad de nuestros órganos. Son indispensables para nuestro organismo, sobre todo los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica.
Conviene dar prioridad a los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de colza, oliva, cacahuete, carnes, pescados e hígado) y los poliinsaturados, que contienen ácidos grasos esenciales, principalmente los célebres omega-3 (pescado azul) y los omega-6 (aceite de girasol, de pepitas de uva, de nuez...).
Por otra banda, insistimos con los huevos. Ahora se ve a los huevos como un superalimento, pero hubo una época en que tenían una mala reputación, ya que se les acusaba de subir el colesterol. Esto es algo que sigue preocupando a cierto sector de la población´.
Si bien contribuyen a aumentar la tasa de colesterol en la sangre, es necesario saber que el colesterol alimenticio interviene en un 25 % en el colesterol sanguíneo. Hay estudios que muestran además que el hecho de comer huevos tiene un impacto relativamente flojo en el LDL, el colesterol «malo», relacionado con la formación de placas de ateroma. Los huevos biológicos son mucho más ricos en ácidos grasos y omega-3 antiinflamatorios.
Además de los huevos y las carnes, estos alimentos también están indicados para comer después de entrenar:
- La quinoa y el sarraceno: estos granos no contienen gluten (son por lo tanto muy digestivos) y sus proteínas contienen aminoácidos esenciales.
- El salmón: contiene sobre todo omega-3. Da prioridad al salmón salvaje.
- Las lentejas: esta legumbre alía IG bajos, proteínas, fibras (importantes para el tránsito), así como minerales.
- El pollo, por su aporte en proteínas esenciales para la fabricación de fibras musculares.
¿Qué merendar después de entrenar?
Es posible que al poco tiempo de entrenar te entre hambre, sobre todo si ya hace unas cuantas horas que no has comido. Si este momento te cuadra justo con la merienda, no es momento de ponerse a cocinar o ponerse a comer de plato; pero sí puedes hacer una merienda que te calme el hambre y luego comer en la cena.
Para este momento a media tarde, lo mejor es la clásica merienda de todo niño: un bocata y una fruta. Opta por un pan integral y un fiambre no ultraprocesado, como el jamón cocido o el queso. Un bocadillo de salmón ahumado también está bien. Y la fruta que quieras, mejor de temporada. Eso sí, nada de bocadillos de Nocilla...
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¿Qué cenar después de entrenar?
Si eres de los que entrena al final del día y luego solo te queda ducharte, cenar e ir para cama; tienes que prestar especial atención a lo que ingieres, ya que no es lo mismo hacer la digestión de día que de noche. Durmiendo, las digestiones son más lentas; por lo que se desaconseja cenar mucho o muy pesado.6
La cena ideal para post entreno incluye los siguientes alimentos:
- Proteínas magras, como pavo o pescado tipo merluza
- Verdura al vapor
- Ensalada
Complementos alimenticios para entrenar
¿Qué opinamos de los complementos alimenticios? Por norma general, tu cuerpo podrá encontrar todos los nutrimentos que necesita a través de una alimentación variada, con un alto aporte en legumbres y frutas de temporada siempre que sea posible, con aportes regulares y moderados de proteínas y lípidos. Si nuestro organismo funciona correctamente, consumimos todos tipo de alimentos y absorbemos bien todos los nutrientes, los complementos alimenticios son entonces completamente inútiles.
Según Serge Pieters, nutricionista: «Para los deportistas aficionados, incluso los más regulares, los fans del jogging o las personas que entrenan dos veces a la semana y juegan un partido el domingo, no es útil. Es interesante tomar complementos alimenticios específicos a partir de 10 horas de práctica deportiva a la semana, si se hace deporte con fines competitivos».
Atención igualmente a la utilización de los complementos alimenticios para los deportistas de alto nivel. Algunos complementos contienen en efecto sustancias dopantes incluidas en la lista de la AMA (Agencia Mundial Antidopaje).
Recuerda que si practicas una actividad física moderada (1 hora por sesión), una buena alimentación e hidratación serán suficientes para cubrir tus necesidades. Si eres adepto a sesiones físicas intensas o eres un deportista de alto nivel, tendrás que dar preferencia a ciertos alimentos como las proteínas y prestar atención a que comer después de entrenar.
Un entrenador personal y un nutricionista podrán elaborarte un programa de entrenamiento y alimentación a medida para estar en plena forma. Algunas plataformas de entrenamiento personal proponen también un acompañamiento nutricional realizado por expertos. ¿Buscas algún personal trainer?
Bibliografía
- (7 de enero de 2022). «Les Fiches Nutrition». INSEP - Instituto Nacional francés del deporte, la experiencia y el rendimiento. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://www.insep.fr/fr/publications/fiches-nutrition-tome-1
- Moñino, M. (17 de junio de 2022). «Nadie puede decirnos con exactitud cuánta agua hay que beber al día». Nutriendo - Portal de información con el aval de la Academia Española de Nutrición y Dietética en colaboración con Aldi. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/cuanta-agua-beber-dia/
- Freire, N. (17 de abril de 2017). «¿Es mejor hacer ejercicio antes o después del desayuno?». BBC News Mundo. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/deportes-39578414
- «Qué alimentos son ricos en proteínas, glúcidos y lípidos». BS Nutricionistas. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://bsnutricionistas.es/que-alimentos-son-ricos-en-proteinas-glucidos-y-lipidos/
- Jiménez Díaz, F. «La alimentación en deportes de resistencia, composición y cantidades recomendadas». Ecografía Deportiva. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://ecografiadeportiva.com/alimentacion-deportes-resistencia/
- Reyna, K. (9 de noviembre de 2023). «¿Qué puedes cenar si entrenas de noche?». Clínica Ricardo Palma Blog. Fecha de última consulta: 21 de septiembre de 2024. Disponible en: https://www.crp.com.pe/noticia/que-puedes-cenar-si-entrenas-de-noche/
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