"Mens sano in corpore sano", expresión también conocida por su traducción al español, «mente sana en cuerpo sano»; máxima que se aplica a la práctica del yoga.

El yoga armoniza cuerpo y mente.

Pero cuando dormimos mal, esta armonía se ve alterada.

Mejor que una taza de leche caliente, una manzanilla, una tila, contar ovejas o los somníferos, el yoga es un auténtico remedio para aquellos que sufren problemas de insomnio.

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Descubre las razones por las que es beneficioso hacer yoga.

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Algunas cifras sobre el sueño

Dormir a pierna suelta con el yoga.
¡No teníamos problemas a esa edad!

Aunque pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, nuestro sueño no siempre es de calidad.

Un español de cada tres declara tener problemas para dormirse al menos tres noches por semana. Mayoritariamente, es el insomnio la causa principal de los problemas para conciliar el sueño.

Consecuencias:

  • 1 de cada 2 personas se siente menos eficaz (cansancio, somnolencia) al menos una vez a la semana.
  • El 34 % de la población declara estar un poco e incluso muy cansados después de haber dormido.
  • El 42 % de españoles estima que el sueño es el factor que más influye en las capacidades físicas y el 47% piensa que influye más en las capacidades intelectuales.

Muy pocas personas reciben tratamiento contra la falta de sueño: solo el 16 %; y de entre estas solo el 33 % afirma hacer un tratamiento que no está basado en la toma de medicamentos.

Descubre cómo el yoga te puede ayudar a relajarte y liberar estrés.

¿Cómo dormir mejor?

Hay muchas buenas costumbres que se pueden adoptar para dormir bien. Aquí tienes algunos hábitos muy sencillos que te ayudarán a recuperar el sueño.

Hacer una cena ligera

Para no tener problemas para dormirte, los médicos taoístas recomiendan comer al menos 3 horas antes de acostarse, y sobre todo, cenar ligero.

Los médicos indios lo confirman. Según la Ayurveda, nombre que recibe la medicina tradicional de la India, nuestras capacidades digestivas siguen la curva del sol. Cuanto más alto está el sol en el cielo, más altas son nuestras capacidades digestivas. Por lo tanto, no habría que comer nada después de la puesta de sol.

Lavarse los pies

Un proverbio chino dice «si queremos proteger un árbol, hay que cuidar sus raíces, si queremos proteger a un humano, hay que cuidar sus pies».

Sumergir los pies en un barreño de agua caliente (30-40º) o fría, según tus preferencias, favorece el sueño y es mucho más eficaz que los somníferos.

Comprobar la temperatura de la habitación

La temperatura del cuerpo varía según nuestro reloj biológico. Disminuye sensiblemente durante el sueño para remontar con la salida del sol.

Dormir en una habitación con demasiado calor perturba la regulación natural del cuerpo y afecta nuestro sueño.

La temperatura ideal para dormir son 18,3 ºC. Pon un termómetro en la habitación para comprobarlo.

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El agua relaja.
Tomar una buena ducha también es un método eficaz para relajarse.

Dejar el móvil y coger un libro sobre yoga

Un 95 % de personas utilizan un aparato electrónico durante la hora de antes de irse a dormir. No obstante, la luz proveniente de una televisión, un móvil o un ordenador perturba el sueño y retarda la producción de melatonina.

No dudes en utilizar programas para reducir progresivamente la luminosidad de la pantalla según la hora si estás muy enganchado.

Pero lo mejor, claro, es leer un buen libro, ¿y por qué no literatura yogui?

6 minutos antes de dormir

Si bien el yoga puede ayudar a despertar y tener energía por la mañana, existen posturas muy relajantes para ayudarte a sumergirte en un sueño profundo y reparador.

El yoga es una excelente manera de hacer la transición entre la actividad diurna y el reposo nocturno. Mantener una postura algunos segundos permite descargar tensiones.

Instaurar una rutina antes de dormir permite enviar señales a nuestro cuerpo indicándole que es hora de irse a dormir.

¿Quieres hacer yoga para adelgazar? ¡Lee nuestro artículo!

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El yoga: la solución para un sueño mejor

En nuestra sociedad occidental, una clase de yoga se contempla a menudo como un curso de gimnasia relajante o una versión oriental del stretching.

Sin embargo, el yoga es una filosofía india extremadamente rica. Aporta numerosos beneficios, como el de obtener un excelente sueño reparador.

El yoga practicado en Occidente es a menudo el hatha yoga, una de las múltiples ramas del yoga. Ha significa «sol» y tha significa «luna». «Yoga» es la unión de energías opuestas.

Nuestra vida es un difícil equilibrio entre fuerzas positivas y negativas. Conseguir conciliar ambas oposiciones es uno de los objetivos de las posturas de yoga.

En esta disciplina, todo es energía vital en nuestro cuerpo. Por eso la respiración es tan importante: alimenta esta fuerza vital que circula en nosotros a través de 7 chakras dispuestos a lo largo de nuestra columna vertebral.

La energía de la respiración se redistribuye a todo el cuerpo por los chakras.

Eliminando los efectos de las malas posturas que realizamos, los ejercicios de yoga permiten que la energía circule de nuevo correctamente.

Por supuesto, todo esto está muy simplificado y el estudio del yoga merece una atención particular, es una filosofía apasionante.

El yoga permite apartar nuestra mente de pensamientos difíciles o dolorosos, de los cabreos profesionales que han podido surgir durante la jornada laboral, de los altibajos amorosos o del cálculo del presupuesto familiar, haciendo que el cuerpo recupere elasticidad y la mente se relaje, lo que propicia que podamos dormir bien.

El yoga es una solución ideal para disfrutar de un sueño de calidad y evitar así tomar medicamentos, nocivos para el organismo y a los que tenemos tendencia a habituarnos.

Echa un ojo también a nuestro artículo sobre cómo el yoga te puede ayudar a quedarte embarazada y no tardes más en apuntarte a unas clases de yoga.

¿Qué posturas priorizar antes de dormir?

Para relajarse y dejarse invadir por una sensación de bienestar para poder dormir bien, existen varias posturas. Estas favorecen la producción de hormonas del sueño y serán mucho más eficaces que tomar una manzanilla.

Cuidado con no ir más allá de tus límites. No se trata de ser lo más elástico posible, solo de relajarse, escucha a tu cuerpo.

Cabeza en la rodilla en torsión (Parivrtta Janu Sirsasana)

Una postura de yoga avanzado.
No te preocupes si no eres tan flexible, ¡funciona igual! Fuente: Dale Yoga A Tu Vida

Esta postura relaja los músculos dorsales y libera endorfinas (hormonas del placer).

  • Sentarse sobre los glúteos y estirar una pierna delante de ti.
  • Doblar la otra pierna y poner el talón en el hueco del muslo.
  • Colocar la mano de la pierna estirada sobre los dedos del pie, los talones o la rodilla, según la dificultad.
  • Inclinarse hacia la pierna abriendo el busto, en posición de rotación.
  • Mantener la posición durante 5 o 10 respiraciones completas.
  • Cambiar de pierna.

La posición del gato (Marjariasana)

Contraindicación: dolores lumbares.

Esta postura estira la espalda y relaja las tensiones musculares acumuladas en esta zona.

  • Ponerse sobre cuatro apoyos.
  • Expirar al redondear la espalda y contraer el vientre, mirando al suelo, el mentón inclinado hacia el pecho.
  • Inspirar y bajar la espalda mirando al frente.
  • Repetir 15 veces llevando cuidado con no contraer los trapecios.

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La posición del perro con la cabeza baja (Adho Mukha Svanasana)

Favorecer el sueño.
La postura ideal para aliviar los dolores de espalda y ralentizar el ritmo cardiaco para ir a dormir.
  • Posición con cuatro apoyos.
  • Manos separadas a la altura de los hombros, levantar la pelvis hacia arribar para estirar la espalda en forma de V invertida.
  • Desdoblar las piernas y tratar de colocar los talones en el suelo.
  • Respirar profundamente tres veces y luego volver a la posición de inicio.

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La postura del niño (Balasana)

Prepárate para irte a dormir.
¡Buenas noches!

Esta postura muy relajante, permite recentrarse en uno mismo y relajar toda la musculatura.

  • Con las rodillas en el suelo, sentarse sobre los talones e inclinar el busto hacia delante para poner la frente en el suelo.
  • Estirar los brazos hacia delante o colocarnos a lo largo del cuerpo.
  • Respirar lentamente entre 5 y 10 respiraciones completas.

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La posición del cadáver (Savasana)

Con este nombre tan poco glamuroso, esta postura es por lo general la postura final para prepararse a dormir. Se puede hacer directamente tumbado sobre la cama, antes de caer en los brazos de Morfeo.

  • Tumbarse con los pies separados a lo ancho de la pelvis.
  • Ambos brazos extendidos en los laterales.
  • Cabeza bien alineada.
  • Inspirar profundamente por la nariz haciendo que se hinche la barriga y sin mover la caja torácica (respiración abdominal).
  • Expirar lentamente por la boca, hasta que la barriga retome su posición natural.
  • Relajar los pies, los gemelos, las piernas, la pelvis... hasta la cabeza.

La respiración abdominal relaja el sistema nervioso: digestión, respiración, circulación sanguínea, secreciones...

Si has tenido un día especialmente estresante, si necesitas despejarte antes de un examen o que simplemente tienes un poco de tiempo, ¡hazla!

En resumen:

  • Mucha gente sufre de problemas para dormir. Si bien a corto plazo, la falta de sueño incide sobre nuestro humor y nuestras capacidades físicas e intelectuales, a largo plazo, puede ser peligroso: problemas cardiovasculares, hipertensión, etc.
  • Si contar ovejitas no es suficiente, el yoga antes de acostarte es una excelente manera de dormirse rápidamente y tener un sueño de calidad.
  • Atención con no hacerse daño practicando yoga solo. Hay profesionales que te pueden aconsejar. ¡Encuentra nuestros superprofesores de yoga en toda España!

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Relajarse y recuperar el sueño.
Dormirse más fácilmente gracias a las posturas de yoga y la meditación.

Sea cual sea la razón de tu falta de sueño, hay soluciones a tu alcance. ¿Te gustaría conocer las mejores técnicas de relajación? ¡Lee nuestro artículo!

Hay estudios que vinculan el insomnio y el incremento del riesgo de problemas de salud graves, como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, así como la depresión, la disminución de las capacidades, los fallos de memoria y otras deficiencias cognitivas.

Por suerte, existen técnicas sencillas basadas en el yoga que puedes utilizar cada noche para dormirte y no despertarte cada poco.

Ejemplo de ejercicio: cómodamente instalado con la cabeza sobre la almohada. Cierra los ojos. Inspira por la nariz...

Sentirás cómo tus costillas inferiores suben, en lugar de hinchar tu pecho.

Expira y concéntrate en tus costilla inferiores en rotación y en descenso interno.

Es importante que sientas la caja torácica liberarse hacia abajo cuando expires, para el buen funcionamiento del diafragma.

Trate de prolongar y profundizar tu respiración para que se corresponda con este modelo: contar 5, inhalación, contar 5, expiración, y contar 2, la pausa después de la expiración.

Una vez que hayas establecido el modelo de respiración, comienza a contar tus respiraciones hacia atrás de 20 a 1. Concéntrate mentalmente en una imagen de cada número y las sensaciones de tu respiración. Si no estás quedándote ya dormido después de 20 respiraciones (entre tres y cuatro minutos), repite el proceso, a partir de 30 o 40 respiraciones.

Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de acostarse ofrece un reposo de calidad constante creando una base física óptima (relajación muscular y posicionamiento corporal) y psicológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) para dormirse y permanecer dormido.

¿Qué es el yoga del sueño?

Dado que una enorme cantidad de personas afirman tener problemas para conciliar el sueño, un español de cada tres, como mencionábamos, y que la práctica de yoga se ha mostrado eficaz para dormir mejor, se ha desarrollado una rama del yoga especialmente concebido para ello. Es el denominado «yoga del sueño» o «yoga de los sueños».

En este caso no se trata tanto de una actividad física en sí, como sería el realizar distintas posturas de yoga antes de acostarnos, si no de aprender a controlar nuestra mente. El yoga del sueño consiste en ser capaz de tener sueños lúcidos. ¿Cómo es esto? Los maestros budistas creen que hay un estado consciente, o de lucidez, entre el momento en que intentamos dormirnos y el momento en que efectivamente nos quedamos dormidos. Sería el momento entre la vigilia y el sueño.

Al estar lúcidos en este momento, podremos deshacernos de los sueños desagradables y así evitar las pesadillas. Sobre todo de esas pesadillas recurrentes que nos dejan mal cuerpo para el resto del día.

Así, también seremos conscientes de lo que soñamos. Incluso hay personas que logran «controlar» sus sueños y hacer que ocurra lo que ellos desean.

Y es que sufrir pesadillas no es moco de pavo. Tener pesadillas mientras dormimos puede provocar una fuerte respuesta emocional. Lo más común es el miedo o terror y nos despertamos con un susto, pero si esto se repite en el tiempo o visualizamos imágenes muy chocantes, puede provocarnos trastornos de ansiedad y depresión.

Combate las pesadillas con el yoga de los sueños.
¿Has sufrido pesadillas recurrentes?

Las pesadillas son provocadas por múltiples factores, y así como el mundo de los sueños, están rodeadas de misterio. Es común tener pesadillas cuando hemos comido mucho antes de acostarnos, estamos en una posición incómoda, hemos ingerido alguna droga o tenemos fiebre. También es corriente tener pesadillas cuando estamos pasando por una situación de mucho estrés y ansiedad. Así, tener pesadillas de forma habitual acaba por interferir en nuestros patrones de sueño, lo que favorece el insomnio.

Por lo tanto, sin pesadillas y con sueños agradables, nuestro sueño será ya de una calidad superior al que teníamos.

Con todo, el yoga de los sueños va más allá. No solo conseguiremos dormir mejor si lo practicamos, si no que podemos llegar a transformarnos mientras dormimos. Conseguir combatir nuestros temores, ahuyentar las malas energías y arrancar las actitudes más mezquinas de nuestra personalidad tendrá como resultado una transformación de nuestra personalidad.

La práctica del yoga del sueño consiste en intentar controlar y superar nuestros miedos, que en el fondo es aquello que nos atormenta y nos produce las pesadillas. Así, si controlamos el sueño, si tomamos las riendas de lo que pasa y vencemos ese temor, esto se reflejará en nuestra actitud cuando estamos despiertos. Se correlaciona el ser capaz de ejercer un control sobre los sueños y vencer los temores con tener una conducta más decidida y con el aumento de la confianza en nosotros mismos.

Por otro lado, al tener sueños lúcidos desarrollamos la creatividad y la perseverancia. En los sueños todo es posible, y si somos conscientes de ello, podemos hacer que se refleje en nuestra vida.

El mundo de los sueños es un misterio
¿Qué sueño convertirías en realidad? | Foto de Bruce Christianson en Unsplash

¿Cómo practicar el yoga del sueño?

¿Cómo consigo controlar un sueño? No tan rápido, hay que ir paso por paso. En primer lugar, como sabes, cuerpo y mente tienen que estar conectados, así que es muy recomendable que si quieres practicar el yoga de los sueños practiques también otra rama del yoga, como hatha yoga o el yoga vinyasa.

Si consideras que no es el momento de empezar con el yoga, intenta al menos tener un mínimo de buenos hábitos de vida: comer bien, realizar ejercicio físico. Como comprenderás, no podemos «maltratar» nuestro cuerpo durante el día y pretender que por la noche todo esté alineado.

Para empezar con el yoga de lo sueños, comencemos por poner atención a lo soñamos. Cuando nos despertamos por la mañana, si sabemos que hemos soñado durante esa noche, tenemos que intentar recordar qué pasaba en el sueño. Hay personas que afirman que nunca recuerdan lo que han soñado pero, sin embargo, sí saben que han soñado. Tanto si eres de los que lo recuerda con facilidad como no, el primer paso es intentar reflexionar para recordar cualquier detalle. A medida que recordemos, lo anotamos. Es probable que en cuanto nos despertemos solo se nos vengan a la cabeza algunas pinceladas de lo que sucedía en el sueño, pero durante el día seguramente tengamos momentos de lucidez en los que consigamos más datos.

Debes intentar recordar y anotar también las sensaciones que recuerdes: olores, sabores, tacto.

Procura ser constante y realizar esta actividad siempre que sueñes.

El siguiente paso requiere ya más fuerza de voluntad. Si una noche hemos soñado con una cosa determinada, la noche siguiente, tenemos que poner el despertador una hora antes de lo habitual. Toca el despertador, lo apagamos y seguimos en la cama recordando el sueño de la noche anterior e intentando volver a dormirnos. Esta vez se trata de una vuelta consciente al sueño que hemos tenido por lo que además de recordarlo, debemos intentar cambiar lo que no nos gustó o la actitud que nosotros habíamos tomado.

«Nuestra vida más verdadera es cuando estamos despiertos en nuestros sueños.» - Thoreau

Si no te ves aún con la fuerza de voluntad para producir sueños lúcidos, te dejamos aquí algunas recomendaciones para al menos conseguir eliminar los temores y relajarte en tus sueños:

  • Medita: repasa los acontecimientos de tu día, qué ha habido de positivo, qué ha habido de negativo, qué hubieses cambiado de estos sucesos. Intenta no irte enfadado ni con rencores a dormir, da gracias por lo aprendido y aprende a perdonar (que no olvidar), para que tú estés en paz contigo mismo.
  • Cuando te acuestas y comienzas a intentar quedarte dormido, imagínate que estás durmiendo en un lugar en el que consideras ideal para dormir, estar tranquilo y desarrollar tu creatividad. Al despertarte, visualiza en tu mente antes de nada una fuerte luz (como un rayo de sol) que se convierte en arcoiris y tu ser absorbe esta luz.
  • Otra practica cuando te acuestas es controlar tu respiración. Inhala y exhala de forma consciente. Cada vez que coges aire, visualiza como te llenas de luz y espacio. Cuando exhalas, imagina que te sumerges en un océano infinito.

El Yoga Nidra

Es un tipo de yoga que merece la pena mencionar en este artículo ya que se ha demostrado que ayuda especialmente a mejorar la calidad del sueño.

Se trata de una disciplina en la que no se realizan distintas posturas, como sí se hace en otros tipos de yoga, si no que toda la sesión estarás en una misma asana. Esta postura es la shavasana, o postura del cadáver/muerto, que, como su nombre indica, no es más que estar tumbados en el suelo boca arriba.

El instructor de yoga te guiará en tus pensamientos y en cómo realizar la respiración; para alcanzar un estado de relajación máxima, cerca del sueño pero sin llegar a él; un estado de semiconsciencia en el que intentaremos ahuyentar nuestros temores y liberarnos del estrés. Un estado en el que solo nosotros y nuestros deseos existen, por lo que reactivaremos nuestro potencial y vislumbraremos nuestros própositos de vida.

El yoga nidra y la postura del cadáver.
Es habitual intercalar sesiones de yoga nidra dentro de la práctica de otros tipos de yoga.

Con esta práctica saldremos renovados y muy seguramente nos hayamos dado cuenta de aspectos de nuestra vida que no funcionan, qué es lo que queremos y nos sentiremos con fuerzas para el cambio; a la a vez que estaremos relajados y con mayor predisposición para tener un sueño reparador.

Así que ya sabes, empieza con una clase de yoga y... ¡Dulces sueños!

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Cristina

Redactora, traductora y revisora. Me encanta contar historias, escuchar a los demás y ver atardeceres. Me gusta bailar y perderme haciendo senderismo. Mi lugar preferido es el mar, que todo lo cura.